PERÍODO DE CONSOLIDAÇÃO DE FORÇA Os descansos entre as séries variam de 1 a 3 minutos. Geralmente eu contabilizo 1 minuto para os exercícios acessórios e 3 minutos para os básicos. SEMANA 5 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 5 DIA 6 Agachamento Supino Terra Agachamento Supino 1x5 @ 80% 1x5 @ 80% 1x3 @ 85% 4x6 @ 75% Inclinado -8% 4x5 -8% 5x5 -8% 3x3 3x6 @ 75% Agachamento Spoto RDL Leg Press Supino Pegada Pausa de 3” 2x6 @ 75% 4x5 @ 80% 3x8 Fechada 2x6 @ 75% 3x6 @ 75% Step Up Remada Curvada Ponte Barra Terra Pull-ups 2x8 Com Barra 3x10 3x5 @ 70% (com ou sem 4x10 assistência) 4x10 Hiperextensão Super Set 3x8 Flexora Afundo Super Set 3x8 Lombar 1. Elevação 3x10 2x6 1. Crucifixo 3x10 Frontal 2. Tríceps Halter Corda 2. Rosca Testa 3. Encolhiment Barra o Halter 3. Rosca Alternada Hiperextensão Lombar 3x10 DIA 4 e DIA 7 são OFF, sem treino. SEMANA 6 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 5 DIA 6 Agachamento Supino Terra Agachamento Supino 1x4 @ 85% 1x4 @ 85% 5x3 @ 80% 4x5 @ 75% Inclinado -8% 4x4 -8% 4x4 3x5 @ 80% Agachamento Spoto RDL Leg Press Supino Pegada Pausa de 3” 2x5 @ 80% 4x5 @ 80% 3x8 Fechada 2x5 @ 80% 3x5 @ 80% Step Up Remada Curvada Ponte Barra Terra Pull-ups 2x8 4x10 3x10 3x4 @ 75% (com ou sem assistência) 4x10 Hiperextensão Super Set 3x8 Flexora Afundo Super Set 3x8 Lombar 1. Elevação 3x10 2x6 1. Crucifixo 3x10 Frontal 2. Tríceps Halter Corda 2. Rosca Testa 3. Encolhimento Barra Halter 3. Rosca Alternada Hiperextensão Lombar 3x10 DIA 4 e DIA 7 são OFF, sem treino. SEMANA 7 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 5 DIA 6 Agachamento Supino Terra Agachamento Supino 1x3 @ 90% 1x3 @ 90% 1x3 @ 90% 4x4 @ 80% Inclinado -8% 2x3 -8% 3x3 -8% 2x3 3x4 @ 85% Agachamento Spoto RDL Leg Press Supino Pegada Pausa de 3” 2x4 @ 85% 4x5 @ 80% 3x8 Fechada 2x4 @ 85% 3x4 @ 85% Step Up Remada Curvada Ponte Barra Terra Pull-ups 2x8 4x10 3x10 3x3 @ 80% (com ou sem assistência) 4x10 Hiperextensão Super Set 3x8 Flexora Afundo Super Set 3x8 Lombar 1. Elevação 3x10 2x6 1. Crucifixo 3x10 Frontal 2. Tríceps Halter Corda 2. Rosca Testa 3. Encolhimento Barra Halter 3. Rosca Alternada Hiperextensão Lombar 3x10 DIA 4 e DIA 7 são OFF, sem treino. SEMANA 8 RECUPERAÇÃO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 5 DIA 6 Agachamento Supino Terra Agachamento Supino 3x3 @ 85% 3RM 4x3 @ 85% 3RM 3x3 @ 80% 3RM 3x4 @ 75% Inclinado 2x4 @ 80% Agachamento Spoto RDL Leg Press Supino Pegada Pausa de 3” 2x4 @ 80% 3x5 @ 75% 3x8 Fechada 2x4 @ 80% 2x4 @ 75% Step Up Remada Curvada Ponte Barra Terra Pull-ups 2x8 4x8 2x10 2x3 @ 75% (com ou sem assistência) 3x8 Hiperextensão Super Set 2x8 Flexora Afundo Super Set 2x8 Lombar 1. Elevação 2x10 2x6 1. Crucifixo 2x10 Frontal 2. Tríceps Halter Corda 2. Rosca Testa 3. Encolhimento Barra Halter 3. Rosca Alternada Hiperextensão Lombar 3x10 DIA 4 e DIA 7 são OFF, sem treino.
Enter the password to open this PDF file:
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-