E-book Alta Performance esportiva e sua relação com os carboidratos -

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Alta Performance esportiva e sua relação com os carboidratos O conceito de nutrição se baseia em uma alimentação completa e variada, em quantidade e qualidade suficientes para atender às necessidades do organismo. Nenhum alimento contém todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais), então um alimento sempre terá as vantagens de certos nutrientes, por isso é classificado como um. Portanto, é importante ingerir diferentes grupos alimentares (leguminosas e outras leguminosas, raízes e tubérculos, vegetais, frutas, castanhas, leite e queijo, carnes, aves, peixes e ovos), de forma a proporcionar uma alimentação diversificada e mais completa, aumentando assim a oportunidade de obter vários nutrientes, obtendo assim uma boa nutrição para o corpo. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ CARBOIDRATOS 01 Os hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos ou glicídios, são moléculas formadas por carbono e água. Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio que combinam-se para formar os componentes deste grupo de nutrientes. Devido à proporção mantida entre os elementos hidrogênio e oxigênio, semelhantes à da água (H2O), os carboidratos são representados de uma maneira geral como CnH2nOn, onde "n" representa a quantidade proporcional destes elementos (por exemplo: C6H12O6). A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Os carboidratos são substratos energéticos importantes para a contração muscular durante exercícios de média intensidade e longo prazo e exercícios de alta intensidade e curto prazo. O uso de estratégias nutricionais envolve a ingestão de uma dieta rica em carboidratos antes do exercício físico, aumentando assim os estoques de glicogênio muscular e hepático. Por outro lado, a ingestão de carboidratos durante o exercício ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a oxidar esses substratos. Depois de muito trabalho, a ingestão de carboidratos visa repor os alimentos esgotados e garantir o modo anabólico(Cyrino e Zucas, 1999). Esses depósitos limitados de carboidratos afetarão seu tempo de exercício. Quando o seu armazenamento de glicogênio é muito baixo, você atinge o limite, ou seja, você se sente extremamente cansado e precisa parar (Clark, 1998). Para manter ou mesmo aumentar os estoques de glicogênio muscular durante o treinamento, uma dieta rica em carboidratos é necessária (Biesek et al., 2005). Esses valores podem ser modificados de acordo com o nível de treinamento do indivíduo e estão relacionados à ingestão de uma dieta rica em carboidratos (Murray et al., 1990). Nos esportes de força, o exercício físico relacionado ao uso de uma dieta rica em carboidratos pode aumentar os estoques de glicogênio muscular, agravando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia) (Cyrino e Zucas, 1999). Hargreaves (1987) enfatizou que os efeitos metabólicos e ergonômicos da ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício físico merecem atenção especial na melhoria do exercício físico. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ TIPOS DE CARBOIDRATOS 02 Segundo Ferreira (Ferreira, 2000), os carboidratos são as substâncias orgânicas mais abundantes do planeta, por terem funções múltiplas em todos os seres vivos, são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são produzidos pelas plantas por meio da fotossíntese (carboidratos e oxigênio são produzidos pelo dióxido de carbono e pela água). As partes verdes das plantas (incluindo a clorofila, um pigmento verde) podem produzir glicose (um carboidrato) sob luz adequada. Tipo de Características especificas carboidrato * Incorpora palatabilidade as bebidas; * Promove estímulos 20-30% menor nos níveis plasmaticos de insulina quando Frutose comparada a glicose e portanto reduz a lipolise; * Taxa de oxidacao 25% que a da glicose. Galactose * Taxa de oxidacao e de 50% menor que a da glicose. Maltose * Taxa de absorcao e oxidacao semelhante a da glicose. Sacarose * Taxa de absorcao e oxidacao semelhante a da glicose. * Sabor neutro e baixo valor osmotico; Maltodextrina * Taxa de absorcao e oxidacao semelhante a da glicose. * Amilopectina – rapidamente ingerida e absorvida; * Amilose – menor taxa da Amido hidrolise. Frutose mais * Absorcao de agua mais eficaz; glicose * Taxa de oxidacao maior do que somente glicose. Durante a prática regular de atividade física prolongada, o consumo de alimentos de médio índice glicêmico são bem tolerados. O esvaziamento gástrico ocorre com maior facilidade neste grupo de alimentos quando comparados aos de alto índice glicêmico na mesma concentração (Hirschbruch e Carvalho, 2002). A situação de consumo de carboidratos antes, durante e após o esforço, estimulou o aparecimento de grandes variedades de produtos no mercado visando aos atletas e praticantes de atividade física prolongada em geral. Os produtos orientados ao consumo pré-esforço geralmente são formulados com polímeros de glicose (maltodextrina, por exemplo) e devem respeitar concentrações de até 20%. Isto faz com que o seu consumo não comprometa intensamente o direcionamento do fluxo sanguíneo a musculatura durante o exercício. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ CARBOIDRATOS E EXERCÍCIOS 03 De acordo com a pesquisa de Coyle (2005), atletas e não atletas têm interesse em informações alimentares que sejam simples, práticas e fáceis de atingir. Muitos livros e artigos populares descrevem tópicos conflitantes sobre quais carboidratos devem ser consumidos durante o exercício físico, o que confunde os profissionais. Pesquisas científicas mostram que a quantidade e o tipo de carboidratos devem mudar diretamente com a intensidade e o volume do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, mais carboidratos participarão como provedores de energia. O exercício prolongado reduz significativamente a concentração de glicogênio muscular, que precisa ser reposto continuamente, mas apesar dessa descoberta, os praticantes de exercício físico descobriram que o consumo de carboidratos é muito pequeno (Carvalho, 2003). A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares (Ferreira, 2000). A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ- EXERCÍCIO. Antes do treino, uma refeição ou lanche deve fornecer água suficiente para se manter hidratado. O conteúdo de gordura e fibra é relativamente baixo para promover o esvaziamento gástrico e minimizar a pressão gastrointestinal. O conteúdo de carboidratos é alto para maximizar a manutenção do açúcar no sangue. O conteúdo de proteína é moderado e consiste em alimentos familiares aos atletas para reduzir o risco de intolerância (American College of Sports Medicine, 2000). A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO No exercício físico, é importante absorver rapidamente a ingestão de carboidratos para manter a concentração de açúcar no sangue, principalmente sob trabalho árduo de longo prazo, neste momento a deposição de carboidratos endógenos tende a ser significativamente reduzida, o que é muito importante. Portanto, a administração de carboidratos pode levar ao aumento da disponibilidade de açúcar no sangue e reduzir o consumo de glicogênio muscular observado nas fases iniciais do desempenho físico. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS 04 APÓS- EXERCÍCIO. A recuperação após o exercício é um desafio para os atletas porque ele requer um treinamento extenso, e o período de recuperação entre os treinos varia de 6 a 24 horas. A recuperação envolve a recuperação do glicogênio hepático e muscular para a reposição do glicogênio perdido. Todos os aspectos de líquidos e eletrólitos ( Guerra, 2002). Após o treinamento, o principal objetivo da dieta é fornecer a energia e os carboidratos necessários para repor o glicogênio muscular e garantir uma recuperação rápida. Se o atleta consumir glicogênio após o treinamento ou competição, a ingestão de carboidratos nos primeiros 30 minutos é de cerca de 1,5g / kg de peso corporal, podendo ser repetida nas próximas 2 horas até a reserva de glicogênio CONCLUSÃO Manter uma alta concentração de glicogênio muscular é extremamente importante, especialmente em atletas esportivos com altos requisitos para o desempenho atlético. O exercício físico regular e uma dieta adequada e balanceada podem ter um efeito positivo no aumento dos estoques de glicogênio muscular. Ao contrário do que acontece com os atletas de resistência, os fisiculturistas e atletas em treinamento de força e força raramente consomem dietas ricas em carboidratos, o que pode ser explicado por fatores como a escolha de uma dieta rica em proteínas ou a falta de pesquisas relacionadas a alta energia. Treinamento: Possui o efeito de alta intensidade dos carboidratos, mas o consumo de carboidratos durante e após o exercício causará alterações hormonais, o que favorece a reposição do glicogênio muscular e a promoção de outros processos anabólicos. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Referências 1- ABERNETHY, P.J.; e colaboradores. Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Medicine. 17(1): 22-38, 1994. 2- American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Prac Res 2000; 61:176-192. 3- Achten, J.; e colaboradores. 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