E-book A Arte do Fisiculturismo em 6 capítulos -

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A Arte do Fisiculturismo em 6 capítulos A hipertrofia muscular é um dos maiores desejos dos esportistas. Usado principalmente para fins estéticos ou competitivos. Quando leio este livro, é claro que este é um de seus objetivos. No entanto, ainda existem muitos conceitos polêmicos sobre o assunto, o que acaba por levar à impossibilidade de se obter resultados significativos e até mesmo eliminar quem mais pode se beneficiar com o treinamento. Você pode ter várias perguntas e dúvidas e pode ser difícil encontrar respostas. Uma dica está aqui, outra dica. Pessoas que não passaram pelo treinamento e pesquisas necessárias, suas vidas são aleatórias e "conteúdos" dispersos, sem base científica, elas divulgam certas modas. Não há começo, meio e fim (métodos pedagógicos) em tópicos relacionados que ajudam a compreender o processo de hipertrofia. Depois de alguma pesquisa, você está mais confuso do que antes. Você já considerou esta situação ou está confuso sobre ações específicas e informações precisas? Neste e-book, coletamos as principais variáveis que afetam o aumento do volume muscular, conceitos básicos de treinamento e algumas orientações práticas. O objetivo é ajudá-lo a iniciar um treinamento de hipertrofia seguro e eficaz se você ainda não se exercitou, se já está treinando pode melhorar seu desempenho atual. Nenhum deles negligenciará sua saúde e bem-estar. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Conceitos básicos de anatomia 01 e ﬁsiologia O que é Hipertrofia Muscular? A hipertrofia muscular é o aumento das células musculares, Vários são os mecanismos fisiológicos que levam ao aumento muscular, vamos apresentar alguns conceitos básicos sobre o processo de hipertrofia muscular por meio do estresse mecânico, ou seja, o uso da sobrecarga no exercício físico. Nesses conceitos, você precisa entender a diferença entre os dois tipos de hipertrofia a seguir. O resultado é um aumento no volume da fibra muscular. Esse processo relacionado à musculatura caracteriza o aumento da massa magra. Hormônios Envolvidos na Hipertrofia O corpo produz hormônios, que são produtos químicos (mensageiros) liberados no corpo, Sua função geral. Hormônios clássicos específicos para o anabolismo muscular (aumento da massa muscular) incluem testosterona, insulina, GH (hormônio do crescimento) e IGF-1. Além de fatores genéticos, a produção e liberação no organismo também dependem da intensidade do treinamento, alimentação adequada e sono. Discutiremos essas variáveis em detalhes nos tópicos de cada tópico. Resumo até o momento: Você se exercitou, sofreu microlesões, liberou hormônios e iniciou o processo de reparo, aumentando assim o diâmetro dos músculos ao final. Na verdade, basta aumentar, é preciso vencer, não perder. Parece óbvio para algumas pessoas, não parece óbvio para outras. Catabolismo e Anabolismo Catabolismo é um estado em que o corpo degenera o tecido muscular (perda de massa muscular). Quanto mais longo o exercício (principalmente) ou quanto maior a intensidade, maior o dano ao tecido muscular. Anabólico é o estado em que o corpo constrói tecido muscular (aumento da massa muscular). Após o exercício, o corpo só pode começar a reparar o tecido muscular danificado quando está em repouso. A ingestão regular de nutrientes, água e repouso pode manter o corpo em um estado anabólico. É melhor ficar dentro de casa o dia todo para ganhar mais do que perder. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Conceitos básicos de anatomia 02 e ﬁsiologia Hipertrofia e Atrofia Muscular A atrofia (ou hipoplasia) muscular é o oposto da hipertrofia, ou seja, perda ou deterioração da massa muscular. O treinamento insuficiente ou a inatividade causada pela interrupção do plano de treinamento podem levar rapidamente ao encolhimento. Na verdade, durante as férias, não pare de treinar completamente, mas use-o como uma estratégia para reduzir a intensidade ou o volume do treinamento, porque isso pode manter um nível suficiente de força e resistência muscular para evitar atrofia severa. Após entender os conceitos básicos, iniciamos o treinamento. A primeira é a visão macro do planejamento e princípios básicos, e então entraremos nas micro variáveis e detalhes específicos. Ocorre devido à falta de exercícios ou certas doenças. Planejamento do Treinamento, Princípios e Públicos Você decidiu começar a treinar para hipertrofia. E agora, o que devo fazer? A primeira etapa deve ser (sempre) definir o período. Se você já está se exercitando e pulou esta etapa, ou não sabe o que é, veja porque é fundamental para o sucesso acima de 50% e é responsável por você. Encenação é o planejamento e a organização de um treinamento de médio e longo prazo, levando em consideração seus objetivos, histórico de saúde e nível de condicionamento. Nesta fase, defina o número e a intensidade de cada fase do treinamento, e escolha os métodos e técnicas a serem utilizados de acordo com suas necessidades e preferências. Em suma, esta é a parte estratégica do plano de treinamento. O escritor americano John Beckley disse certa vez uma grande sabedoria sobre estratégia, que também se aplica ao exercício físico. Como você pode ver, você possui outras habilidades físicas que não devem ser ignoradas durante o treinamento de hipertrofia, como resistência e força muscular, que explicaremos a seguir. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Planejamento do Treinamento, 03 Princípios e Públicos Resistência Muscular Após um treinamento especial para aumentar a resistência muscular, Recursos para reduzir a carga e preparar os profissionais. Pode suportar um longo período de esforço. Eles treinam em séries mais longas e intervalos de tempo menores, com o objetivo de causar adaptações metabólicas básicas de todo o sistema musculoesquelético (músculos, ossos e articulações). Essa preparação proporciona condições para que o corpo se esforce mais ou tenha um impacto maior. Se você precisar de mais informações sobre como melhorar a resistência física geral (muscular + exercícios aeróbicos). Força Muscular Ao longo do processo de treinamento da hipertrofia, o aumento da força é Naturalmente, mas este não é o ponto principal. Método de treinamento Específico para hipertrofia, pode-se dizer que estão em 2 Limite (força máxima e resistência). É uma mistura de estímulos, ora aumentando a tensão (força) e ora aumentando o metabolismo (resistência). Incluindo outros recursos, falaremos mais sobre variáveis de treinamento. Com isso em mente, é interessante implementar um período especificamente voltado para o aumento da força muscular (força máxima). Desta forma, após retornar aos métodos de hipertrofia mais específicos, você poderá se exercitar com mais vigor e ter maior segurança em termos de sobrecarga. Após um breve resumo do estadiamento e algumas habilidades básicas, esperamos ter descoberto claramente que a busca pela hipertrofia muscular também inclui outros estímulos de treinamento que são úteis para o treinamento. Infelizmente, a grande maioria do treinamento amador que está sendo realizado hoje não é programado regularmente. Outras funções não mencionadas podem e devem ser desenvolvidas para tornar seu corpo mais eficiente. É importante que a capacidade de treinamento, a quantidade e a intensidade do treinamento sejam uniformemente distribuídas ao longo da semana planejada (micro ciclo) e meses (macro ciclo), para que você não seja prejudicado e possa aproveitar ao máximo seu potencial. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Planejamento do Treinamento, 04 Princípios e Públicos Homens x Mulheres Devido ao aumento da produção de hormônios anabólicos masculinos, os níveis de força e massa muscular serão inevitavelmente maiores. Para evitar comparação física e desempenho absoluto, esse fator fisiológico deve ser compreendido. A intensidade de treinamento dos dois pode ser a maior, pois é relativa, então não há problema. O maior ganho para você é fácil para os outros. A diferença está no valor absoluto (a carga total de um exercício, a velocidade ou força máxima de outro exercício, o volume muscular de um membro, etc.). As preferências de desenvolvimento também são geralmente diferentes, com os homens dando prioridade aos membros superiores e as mulheres inferiores dando prioridade. Mas esta é uma questão cultural, não técnica, por isso deve ser evitada. Independentemente de homens e mulheres, o ideal é o desenvolvimento coordenado do corpo para, pelo menos, manter funções satisfatórias em todos os movimentos. Finalmente, outro aspecto relacionado que pode alterar negativamente as atividades diárias das mulheres (incluindo a força muscular) são os sintomas da síndrome pré-menstrual, que se caracteriza por uma série de mudanças físicas e emocionais repetidas no pensamento e no comportamento. Jovens x Idosos A idade é relativa e não pode ser julgada por conta própria. Diferença de treinamento, pois esta é apenas em ordem cronológica. O ponto principal é o desenvolvimento da biologia e do envelhecimento, que são diferentes são muitos para cada pessoa, dependendo principalmente dos hábitos diários. As estratégias utilizadas nos programas de treinamento de crianças e adolescentes dependem do seu nível de desenvolvimento e maturidade, aptidão física, histórico de exercícios e estado de saúde. Além disso, os mesmos princípios de treinamento e preparação devem ser seguidos. Portanto, se o jovem concluiu com sucesso a fase de treinamento básico (adaptação musculoesquelética e desenvolvimento motor geral), então ele pode realizar um treinamento mais intenso para hipertrofia sem problemas. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Planejamento do Treinamento, 05 Princípios e Públicos Iniciantes x Avançados Iniciantes podem ser definidos como aqueles que não possuem experiência em treinamento de força, ou aqueles que não praticam desta forma há muito tempo para se manterem acostumados com o período de treinamento anterior. Em outras palavras, não é a única classificação cronológica. Por exemplo, se você corre há mais de 3 anos e nunca fez treinamento de força durante esse período, ou já fez algumas vezes, então você será considerado um iniciante no treinamento de força. Para iniciantes, é recomendado incluir uma variedade de estímulos esportivos para promover sua preparação para exercícios mais intensos no futuro. Na prática, exercícios, acessórios e métodos de baixa intensidade, mas progressivos são usados. Resumindo, são tempos de repetição altos, no máximo com carga moderada, várias séries por grupo muscular e baixa frequência por semana. Para classificar os praticantes de treinamento de hipertrofia como avançado, deve-se considerar não apenas os elementos do tempo de treinamento, mas também o quão eficaz é a relação entre o tempo de treinamento e a consistência do treinamento. Por exemplo, você tem treinado força por mais de 9 meses sem qualquer tempo para parar, mas apenas uma vez por semana. Nesse caso, a adaptação fisiológica provavelmente não é suficiente para classificá-lo como um paciente idoso e usar outros métodos mais difíceis. Em outras palavras, você precisa manter uma maior regularidade. Variáveis e Métodos de Treinamento Iniciantes podem ser definidos como aqueles que não possuem experiência em treinamento de força, ou aqueles que não praticam desta forma há muito tempo para se manterem acostumados com o período de treinamento anterior. Em outras palavras, não é a única classificação cronológica. Por exemplo, se você corre há mais de 3 anos e nunca fez treinamento de força durante esse período, ou já fez algumas vezes, então você será considerado um iniciante no treinamento de força. Para iniciantes, é recomendado incluir uma variedade de estímulos esportivos para promover sua preparação para exercícios mais intensos no futuro. Na prática, exercícios, acessórios e métodos de baixa intensidade, mas progressivos são usados. Resumindo, são tempos de repetição altos, no máximo com carga moderada, várias séries por grupo muscular e baixa frequência por semana. Para classificar os praticantes de treinamento de hipertrofia como avançado, deve-se considerar não apenas os elementos do tempo de treinamento, mas também o quão eficaz é a relação entre o tempo de treinamento e a consistência do treinamento. Por exemplo, você tem treinado força por mais de 9 meses sem qualquer tempo para parar, mas apenas uma vez por semana. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Variáveis e Métodos de Treinamento 06 Existem diversas maneiras de aprimorar os resultados, cuidando e manipulando com assertividade as outras variáveis, sem ter que destinar 2h diárias aos exercícios. Organize um treino inteligente, poupe tempo para outras atividades e ainda melhore seus resultados. Isso seria ótimo, não é? Continue na leitura e veja como tudo isso é possível com boas técnicas e organização. Dentro dessa variável, é importante que fique claro que aumentar a intensidade não significa somente aumentar a carga (pesos). É importante destacar que existe uma correlação entre o volume de treinamento (número de séries, número de exercícios e repetições) e a intensidade. Quando um aumenta, o outro inevitavelmente diminui. Isso complementa a explicação de que exercícios de longa duração não são eficazes para a hipertrofia. Outro detalhe importante é que é impossível fazer um trabalho intenso por várias semanas, muito menos recomendado. O desgaste musculoesquelético é enorme. Se você não distribuir uma carga estável (intermediária) ou mesmo restaurar a carga (leve) por várias semanas, diferentes lesões ocorrerão. Da mesma forma, a importância do ciclo de treinamento é óbvia. Quantidade de Repetições A primeira e mais importante informação sobre esta variável foi amplamente discutida por muitos praticantes: os músculos não contam. Portanto, a "fórmula" é assim: 8 repetições representam hipertrofia, 15 repetições representam resistência, estão erradas. Não importa quantas vezes o músculo se contraia, a amplitude de contração do movimento e a qualidade da velocidade de execução não são importantes, como veremos a seguir. Geralmente, levando em consideração os praticantes que ganharam aptidão inicial para o treinamento de força, é recomendado o uso de 8 a 12 repetições como base para a meta de hipertrofia. A faixa baixa de repetição indicada se deve à possibilidade de aplicar maior intensidade de trabalho - o que é benéfico para aumentar o volume muscular. Mas lembre-se do princípio da variabilidade, não "invista em treinamento", incluindo outros estímulos diferenciados. Uma técnica muito útil para o treinamento de hipertrofia (avançado) é usar "margens repetidas". Por exemplo, você pode usar uma margem em vez de medir com precisão 10 repetições e deve realizar de 9 a 11 repetições, e a carga deve permitir que você alcance uma falha mecânica dentro dessa margem (se não for possível realizar mais repetições). Como mencionado anteriormente, a amplitude de movimento está diretamente relacionada à qualidade da contração muscular, e aumenta a velocidade de execução e a postura, esses três termos causam qualidade de movimento. No exercício de hipertrofia, mesmo que seja necessário reduzir a carga, a amplitude máxima de movimento (dentro do limite da articulação) deve ser realizada primeiro. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Treinamento Concorrente, de Músculos 07 Especíﬁcos e Composição Corporal Claro que você quer saber a relação entre hipertrofia e treinamento aeróbio. É possível conciliá-los e, em caso afirmativo, qual é a melhor forma. Seja para combinar com seu esporte favorito ou para fins estéticos, vamos discutir o que é chamado de "treinamento de competidor". Treinamento para Regiões Específicas É importante manter o desenvolvimento proporcional dos grupamentos musculares e entender que cada área do corpo possui características próprias, o que requer diferentes intervenções e cuidados no treinamento da hipertrofia. Membros Inferiores Os membros inferiores têm alguns músculos grandes e fortes, mas também existem alguns músculos menores e igualmente importantes. No processo de hipertrofia, é necessário produzir estímulos que possam atingir todas as fibras musculares, grandes ou pequenas. Nesse sentido, a amplitude máxima deve ser buscada durante o exercício dos membros inferiores (cumprimento dos limites articulares). O agachamento (agachamento) é um exemplo, muito adequado para o pleno desenvolvimento dos músculos da coxa e glúteos. Core A região central do corpo, também chamada de core, é um complexo de vários músculos responsáveis por funções posturais, de equilíbrio e estabilização, como os músculos abdominais profundos, quadrado lombar, glúteos, flexores de quadril, eretores da coluna e outros. É dessa região que se origina a força de cada movimento. Membros Superiores Os membros superiores são caracterizados por pequenos músculos nos membros (bíceps, tríceps, deltóides, etc.), que por sua vez ajudam os músculos centrais maiores (tórax, costas, trapézio, etc.) a se exercitarem. Existem várias maneiras de definir a sequência lógica de separação e execução de exercícios para a parte superior do corpo. Decidir qual é o melhor para você também depende das variáveis de treinamento que você viu anteriormente. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Nutrição e repouso 08 Neste ponto, você aprendeu que o exercício por si só não fará os músculos hipertrofiados. O treinamento é crucial, portanto o treinamento é o assunto dos primeiros quatro capítulos. Mas ele só pode ficar uma hora por dia no máximo. Resta alguma coisa? O que devo fazer? Do que cuidar? Como se alimentar? Após o treinamento, veremos todos (e muitos) fatores que afetam a hipertrofia. Recuperação Muscular Músculos não crescem durante o treino, eles se desenvolvem após, principalmente no seu repouso. Para a hipertrofia muscular, você gera microlesões no músculo ao realizar os exercícios físicos e imediatamente após o término da sessão de treinamento inicia-se o processo de recuperação muscular, que efetivará (ou não) o aumento da massa. Recuperação Ativa Algumas pessoas querem fazer isso, mas na nossa opinião, existem atividades mais interessantes, incluindo lazer e reabilitação. Um deles é a recuperação ativa: são atividades físicas de baixa intensidade que são realizadas após uma pausa no treinamento de força. Nutrição / Hidratação Após o treino, através da ingestão adequada de nutrientes, pode fazer com que os músculos cansados obtenham os nutrientes necessários para se desenvolverem plenamente. Sono Aí vem a parte boa. Apenas feche os olhos e deixe seu corpo trabalhar. Porém, para que seu corpo entre no processo de anabolismo muscular, você não deve apenas estar adequadamente nutrido e hidratado, mas também deve atingir o estágio de sono mais profundo para otimizar o papel dos hormônios responsáveis pelo processo de hipertrofia muscular. Suplementos Alimentares Em suma, os suplementos são produtos que contêm os mesmos nutrientes dos alimentos, mas com um teor mais elevado. Não devem substituir as refeições, mas devem ser suplementados com nutrientes específicos para otimizar o desempenho do treinamento e o processo de recuperação do organismo, fundamental para o aumento da massa muscular. Se você não conhece seu consumo calórico diário, ou não se alimenta com freqüência e qualidade suficientes, ou mesmo faz treinamentos de alta intensidade, então gastar dinheiro em suplementos será inútil para o desenvolvimento muscular. Somente depois de considerar os suplementos, você deve primeiro corrigir todos esses itens que são a base do processo. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Comportamento e acessórios essenciais 09 A fadiga nada mais é que um estado de fadiga causado por esforços físicos e mentais. Se você se sentir assim no final do treino, então pode estar pronto para dar o seu melhor em todos os exercícios, o que é crucial para os resultados da hipertrofia muscular. Claro, não temos os dias que queremos (cansados antes do treino), mas devemos manter a regularidade. Mesmo assim, nossos melhores esforços lhe trarão recompensas. Se você fizer "corpo mole" na maioria dos exercícios, terá, na verdade, um corpo mole. Resultados importantes exigem esforço. Mente Condicionada = Corpo Condicionado Essa atitude depende apenas de você. Dor, cansaço, preguiça, má vontade, resfriados, etc., são todas as coisas que todos nós temos. Porém, se você deseja obter os resultados do treinamento de hipertrofia, deve estar preparado para o sucesso, focar no objetivo final, não se distrair, relaxar e desistir. Nunca se esqueça: seu corpo só será afetado por ele se você tiver sua própria condição psicológica para o sucesso. Seus músculos aumentarão com a mesma força que a força de vontade. Conheça os acessórios essenciais: - Espelho - Fita Métrica - Balança de Peso Corporal - Balança de Precisão para Alimentos - Bolsa Térmica - Reprodutor de música Conclusão A hipertrofia não é só crescimento muscular, mas também tem um significado real, deve ser encarada como "hipertrofia funcional", isto é: uma rotina de treino que visa aumentar a massa muscular mas garante as funções diárias do seu corpo. Esperamos que a leitura contribua para sua jornada e forneça ajuda para maiores esclarecimentos ou ajuda pessoal. Sob a orientação de profissionais, é complicado obter massa muscular saudável e eficaz de forma segura, mas é perfeitamente possível WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Referências 1 CARVALHO, T.; MARA, L. S. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev. Bras. Med. Esporte, vol.16, n.2, p.144-148, 2010 . 2 DO NASCIMENTO, M. L.; BRANDÃO, D. C. Prescrição de cargas de treinamento baseado no peso corporal e nos dados da avaliação física. Rev. Bras. de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 9, n. 54, p. 430-437, mar. 2016. 3 GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 5a Edição. Editora Sprint. Rio de Janeiro, 2014. 4 MCARDLE, et al. Fisiologia do exercício. 5a edição. Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2003. 5 PEREIRA, B; DE SOUZA JUNIOR, T. P. Dimensões biológicas do treinamento físico. Phorte Editora, 2002. 6 PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do trei- namento de força em academias. Editora Manole, 2010. 7 RASO, V.; et al. Pollock: Fisiologia clínica do exercício. Editora Manole, 2013. 8 ROCHA, T. C. et al. Ingestão de água no sistema nervoso autônomo: uma revisão 9 CUNHA, Giovani dos Santos; RIBEIRO, Jerri Luiz; OLIVEIRA, Alvaro Reischak de. Sobretreinamento: teorias, diagnóstico e marcadores. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 12, n. 5, p. 297-302, out. 2006 sistemática e metaanálise. Rev. Bras. Med. Esporte. vol.22, n.1, pp.71-75, 2016. 10 MUNIZ, M. R. Estigmas do Destreinamento Físico. EF Deportes. Revista Digital, v. 16, p. 162, 2011. 11 BARBOSA, Carlos A. et al. Adaptações morfológicas e neuromusculares do treinamento em circuito e treinamento parcelado, sobre os padrões de força e hipertrofia muscular. Estudo desenvolvido em gêmeos monozigóticos. EF Deportes. Revista Digital, n. 110, 2007. 12 CELESTINO, Keila dos S. D. et al. Comparação da força muscular de mulheres durante as fases do ciclo menstrual. Cadernos de Cultura e Ciência, v. 11, n. 1, p. 42-50, 2012. 13 OLIVEIRA, Fernanda L. et al. Comparação entre Métodos Duplamente Indiretos para Avaliação da Composição Corpórea de Adoles- centes Pós-menarca/Comparison between Indirect Twice Methods for Assessment of Adolescents Post-Menarche's Corporal Composition. Revista Ciências em Saúde, v. 1, n. 1, p. 38-43, 2011. 14 PAULO, Anderson Caetano et al. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 4, n. 4, 2009. 15 DE LIRA, Fábio Santos et al. Consumo de oxigênio pós-exercícios de força e aeróbio: efeito da ordem de execução. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Rio de Janeiro, v. 13, n. 6, p. 402-406, 2007. 16 BUCCI, Marco et al. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. 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