PSYCHOLOGIA WYDANIE SPECJALNE PSYCHOLOGIA WYDANIE SPECJALNE NR 1/2023 1/2023 19,99 zł (w tym 8% VAT) nr indeksu 44085X J A K I E Z N AC Z E N I A P R Z Y P I S U J E M Y S N O M O C Z Y M Ś N I M Y C Z Y S N Y DA J Ą N A M W S K A Z Ó W K I J A K S N Y W P ŁY WA J Ą N A Ż YC I E S E K S UA L N E R O L A S N Ó W W P S YC H O T E R A P I I K I E DY Ś N I Ą S I Ę KO S Z M A R Y C O R O B I Z N A M I B E Z S E N N O Ś Ć J A K U N I E S Z KO D L I W I Ć Z Ł O D Z I E I S N U E F E K T Y H I P N O Z Y C O M Ó W I O N A S P O R A , K I E DY I D Z I E M Y S PAĆ D L AC Z E G O C I A Ł O N I E Ś P I DOBRY SEN 4 Newsweek FOT. PROSTOCK-STUDIO/ISTOCK, UKUSUSHA/ISTOCK, OLENA KOLIESNIK/ISTOCK, ADEHOIDAR/ISTOCK : a 5 t 2 : Ζ ( d = Ζ ( È Około jednej trzeciej swojego ży- cia spędzamy, śpiąc. Przeciętnie jest to od 25 do 30 lat. To imponu- jąca liczba. Podkreśla znaczenie snu dla naszego ogólnego funk- cjonowania i zdrowia. Według autorów artykułu opub- likowanego w naukowym cza - sopiśmie „Nature Reviews Neuroscience” sen odgrywa klu- czową rolę w konsolidacji pamię- ci. Podczas snu mózg przetwarza i przechowuje informacje zebrane w ciągu dnia, pomagając w lepszym uczeniu się. A więc dostarczając mózgowi odpowiednią dawkę snu, dbamy o swoje funkcje poznawcze i zapewniamy dobre wyniki w na- uce. Z kolei w czasopiśmie „Sleep Medicine Reviews”, które publiku- je raporty na temat zaburzeń snu, ich etiologii, diagnostyki, leczenia i implikacji dla powiązanych scho- rzeń na poziomie indywidualnym i zdrowia publicznego, czytamy, w jaki sposób sen wpływa na dłu- gość życia. Badania naukowe wy- kazały, że osoby, które stale mają zapewnioną odpowiednią ilość snu, żyją dłużej i jakość ich życia jest lepsza. Natomiast brak odpo- wiedniej ilości snu może wiązać się z wieloma negatywnymi skut- kami zdrowotnymi. ` ¾ · < N H < # Y N H ' ¿ H ;ontanna mĠodości Sen dla urody to prawdziwa fontanna młodości. Odpowiednia ilość dobrej jakości snu – od 7 do 9 godzin każ - dej nocy – korzystnie wpływa na nasz wygląd. W tym czasie organizm prze- chodzi proces naprawy, odbudowy i regeneracji. Obejmuje to naprawę komórek skóry i produkcję kolage- nu, co sprawia, że skóra zachowuje elastyczność i zmarszczki są mniej widoczne. Idealna pora, by położyć się spać, to czas między godziną 22 a 23. Przed północą nasz organizm przecho - dzi procesy regeneracyjne, szybko wchłania całonocne kosmetyki oraz produkuje hormon wzrostu i me - latoninę. Dodatkowo około półno - cy najniższy jest poziom hormonów stresu. To wnioski wynikające z badań przeprowadzonych przez Besedovsky’ego, Lange’a i Borna (2012), zamieszczone w „European Journal of Physiology”. Wnioski z innych badań, opubliko- wane w „Clinical and Experimental Dermatology”, czasopiśmie dla prak- tykujących klinicystów i badaczy dermatologicznych, mówią o tym, że brak snu może wpływać na zdolność skóry do regeneracji po opalaniu i działaniu szkodliwych czynników środowiskowych. Odpowiednia ilość snu pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami i wspiera jej natural- ne mechanizmy obronne. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, tablety, a nawet telewi- zory, zmniejsza produkcję melato- niny, czyli hormonu, który reguluje sen. Zwiększa również naszą czuj- ność i pobudza umysł, utrudniając zasypianie, może także powodować zaburzenia snu. Potwierdziły to ba- dania przeprowadzone w 2014 roku i opublikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America”. Z kolei według badania opubliko - wanego w 2017 roku w czasopiśmie medycznym „Sleep” harmono - gram pracy i stres mogą wpływać na sen, ale równie dobrze może być odwrotnie. Brak snu może sprawić, że poczujemy się zmę - czeni, będziemy mniej kreatyw - ni i trudniej będzie nam skupić się na ważnych projektach. Kalm- bach i in. (2017) przeprowadzi - li badania nad genetycznymi podstawami chronotypu, czyli pre- ferowanego rytmu snu i czuwania, oraz wykazali, że geny mogą wpły- wać na preferowany harmonogram snu. KĠopotliwe oddziaĠywania 5 Newsweek SEN `niej znaczy więcej Nie wszystkie drzemki są ta - kie same. W rzeczywistości wiele czynników wpływa na skuteczność drzemki w ciągu dnia. Jeśli zrozu- miemy, jaką ona ma funkcję, może- my sprawić, że nasze drzemki będą bardziej skutecznie wspierać we- wnętrzny rytm dobowy naszego organizmu i pomogą nam utrzy- mać odpowiedni poziom energii przez cały dzień. Najlepsze drzemki są krótkie. Tajemnica udanej drzemki leży w długości jej trwania. Badania NASA, przeprowadzone wśród pi- lotów i astronautów, pokazały, że 26-minutowa drzemka poprawi- ła ich wydajność o 34 proc., a ich czujność zwiększyła aż o 100 proc. Wszystko zależy od czasu Siesta, krótka drzemka wczesnym popołudniem, to historyczna tra - dycja w wielu krajach śródziemno- morskich i w południowej Europie. Według badania z 2007 r., opubliko- wanego w „Journal of the American Medical Association Internal Medi- cine”, popołudniowa drzemka zmniejsza śmiertelność z po- wodu problemów sercowo- -naczyniowych o 37 proc. Prawdopodobnie wiąże się to ze zmniejszeniem obciążenia układu ser- cowo-naczyniowego, do jakiego przyczynia się sen w ciągu dnia. Dlate- go wydaje się, że najlepiej na drzemkę wybrać czas, który przypada na popu - larną u południowców sjestę, czyli po lunchu i przed godziną 15. To rozsądny wybór, ponieważ po lunchu zazwyczaj następuje spadek energii, który u niektórych osób wy- wołuje uczucie wyczerpania i utratę koncentracji. Natomiast lepiej uni- kać drzemki w późnych porach dnia. W zależności od ustalonej godziny snu mocna drzemka po godzinie 15 może negatywnie wpływać na sen nocny. Według specjalistów z Mayo Clinic, jednej z najwięk- szych i najbardziej re - nomowanych instytucji medycznych na świe - cie, prowadzącej za - awansowane badania naukowe i działającej jako ośrodek edukacyj- ny, warto pamiętać, że indywidualne czynniki, takie jak konkretna potrze- ba snu, harmonogram snu, wiek i przyjmowane leki, mogą również odgrywać rolę w wyborze najlepszego czasu na drzemkę. gdpowiednie miejsce na drzemkę Oprócz pory i czasu przeznaczone- go na drzemkę również wybór odpo- wiedniego miejsca odgrywa istotną rolę w tym, czy drzemka podziała na nas regenerująco. Poszukajmy więc miejsca, gdzie jesteśmy najmniej po- datni na zakłócenia i zminimalizuj- my wszelkie rozpraszacze. Nic tak nie psuje drzemki, jak ciągłe powia- domienia odzywające się w telefonie. Zamknijmy laptop i wyciszmy tele- fon. Z kolei przydać się może świa - domy budzik, np. Mudita Harmony, który ma specjalny timer dla drzem- ki – pozwala ustawić czas jej trwania, bez zmieniania ustawień alarmu. Aby się dobrze zdrzemnąć, najle - piej jest się oczywiście położyć. Ale ergonomiczne krzesło biurowe lub krzesło ze spowalnianiem też się sprawdzą. Jeśli mamy słuchawki re- dukujące hałas, skorzystajmy z nich. Zablokują hałas, ale mogą też pełnić funkcję znaku „nie przeszkadzać”. 6 Newsweek : a 5 t 2 : Ζ ( d = Ζ ( È FOT. VIKTORIIA PATAPOVA/ISTOCK, OLGA UBIRAILO/ISTOCK Sen kobiet Kobiety śpią nieco dłużej niż męż - czyźni i często traktują sen priory- tetowo. Na jakość ich snu oraz czas trwania mogą wpływać wahania hormonalne w trakcie cyklu men - struacyjnego, szczególnie w fazie przedmiesiączkowej i menstruacyj- nej. W tym czasie kobiety mogą więc być bardziej podatne na zaburzenia snu. Związek między snem a cyklem menstruacyjnym zbadali Shechter i Boivin (2010 r. ). Wnioski z badań opublikowali w „International Jour- nal of Endocrinology”. · # R · ' ` N H U H 7 U A K R O ; ' U O N A L H T A Musisz naładować baterie? Nie potrzebujesz potężnej dawki kofeiny, aby poczuć się lepiej. Krótka drzemka może wspomóc pamięć, zdolności poznawcze, kreatywność i poziom energii. Drzemka ma wiele korzyści i pozwala na chwilę wytchnie - nia od chaosu i trudów dnia. Te korzyści obejmują nie tyl - ko zmniejszenie zmęczenia i zwiększenie czujności, ale tak- że poprawę nastroju i osiągnię- cie lepszych wyników, takich jak szybsza reakcja i lepsza pamięć. Sen i stres Zapewnienie organizmowi potrzeb- nej ilości snu poprawia ogólne zdro- wie psychiczne i zwiększa poczucie odporności na stres. Może pomóc zmniejszyć objawy niepokoju oraz poprawić mechanizmy radzenia so- bie z nimi. Badania przeprowadzo - ne przez zespoły w składzie Pilcher, Ginter i Sadowsky (1997 r.) oraz Van- dekerckhove i Cluydts (2010) su - gerują, że sen odgrywa istotną rolę w regulacji emocji i zdolności radze- nia sobie z codziennym stresem. Ludzie doświadczający bezsenności, kładąc się do łóżka, często zaczyna- ją automatycznie przypominać sobie nieprzyjemne sytuacje z minionego dnia. W takich chwilach warto zasto- sować technikę redukcji stresu, jed- nocześnie ułatwiającej zasypianie. Możemy świadomie przekierować swoje myśli na inny rodzaj sytuacji – przyjemnych dla nas. Wieczorem, leżąc w łóżku, poszukajmy odpowie- dzi na pytanie: co dobrego się dzisiaj wydarzyło? Jeśli trudno nam znaleźć odpowiedź, przypomnijmy sobie do- bre dla nas doświadczenia z poprzed- nich dni i skupmy na nich uwagę. Peryskop przygotowała Urszula Gajko, mudita.com