TERAPIA MIOFUNCIONAL PARA APNEA DE SUEÑO FUNDACIÓN NEUMOLOGICA COLOMBIANA HIGIENE DE SUEÑO 1. Mantener un horario regular para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana 2. Evitar el uso de dispositivos electrónicos (celular, tableta, computado r o televisor) al menos 1 hora antes de dormir. 3. En caso de realizar siestas, estas no deben exceder los 20 minutos y preferiblemente antes de las 3:00 p. m 4. Evitar el consumo de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse y abstenerse de fumar 5. Evitar bebida s con cafeína al menos 4 horas antes de dormir, incluyendo café, té, refrescos y chocolate 6. Evitar alimentos pesados, picantes o con alto contenido de azúcar 4 horas antes de acostarse. Se permite un refrigerio ligero si es necesario 7. Realizar actividad fí sica de forma regular, preferiblemente en la mañana o, como mínimo, 4 horas antes de la hora de dormir 8. Utilizar ropa de cama cómoda y adecuada para favorecer el descanso. 9. Reducir al máximo los estímulos ambientales: bloquear ruidos molestos y disminuir la iluminación del dormitorio 10. Utilizar la cama únicamente para dormir y para las relaciones sexuales; evitar su uso para trabajar, estudiar o actividades recreativas 11. Realizar higiene nasal con solución salina (20 cc por cada fosa nasal) antes de dormir, so lo en caso de presentar congestión nasal persistente 12. Realizar una grabación del ronquido utilizando la aplicación RONCOLAB y presentarla en la siguiente sesión terapéutica. 13. Mantener una rutina de relajación previa al sueño (respiración, estiramientos suave s, lectura tranquila). 14. Evitar líquidos en exceso antes de acostarse, para disminuir despertares nocturnos por necesidad de orinar. 15. Evitar el uso del reloj durante la noche (mirar constantemente la hora), ya que aumenta la activación y la ansiedad por dormi r. HABITOS OROFACIALES 16. Masticación y deglución adecuadas: Realizar masticación bilateral (lado derecho e izquierdo) en cada comida. Al momento de deglutir, colocar la punta de la lengua en las rugas del paladar (detrás de los dientes superiores) y mantener la en esa posición durante el trago. 17. Posicionamiento lingual correcto en reposo: Mantener la punta de la lengua apoyada sobre las rugas del paladar, sin contacto con los dientes. Esta postura debe conservarse tanto en reposo como durante la alimentación. FONOAUDIOLOGÍA - ANALISIS MIOFUNCIONAL FUNDACIÓN NEUMOLOGICA COLOMBIANA.