Ghid practic: Cum s ă î ț i calculezi caloriile ș i macronutrien ț ii pentru sl ă bit ș i recompozi ț ie corporal ă Creat de @move.smart.by.dani Ghid practic Pentru femei ș i b ă rba ț i care vor s ă sl ă beasc ă ș i s ă î ș i remodeleze corpul în mod inteligent. Distribuie-l sau salveaz ă -l dac ă vrei s ă ai mereu informa ț iile la îndemân ă! 1⃣ Ce sunt caloriile ș i cum func ț ioneaz ă balan ț a energetic ă Caloria este unitatea de m ă sur ă a energiei. Balan ț a energetic ă determin ă dac ă sl ă be ș ti, te îngra ș i sau te men ț ii: Calorii ingerate = calorii consumate → men ț inere Calorii ingerate < calorii consumate → sl ă bire Calorii ingerate > calorii consumate → îngr ăș are 2⃣ Deficitul caloric — principii cheie Deficit caloric = m ă nânci mai pu ț in decât arzi. Un deficit recomandat: 500 kcal/zi pentru sl ă bire sustenabil ă (~0.5 kg/s ă pt ă mân ă ). Aten ț ie: un deficit prea mare poate duce la pierderea masei musculare sau sc ă derea metabolismului. 3⃣ Cum î ț i calculezi necesarul caloric (TDEE) 1⃣ Calculeaz ă BMR (rata metabolic ă bazal ă ) folosind formula Mifflin-St Jeor: Femei: BMR = 10 × greutate(kg) + 6.25 × în ă l ț ime(cm) - 5 × vârst ă (ani) - 161 B ă rba ț i: BMR = 10 × greutate(kg) + 6.25 × în ă l ț ime(cm) - 5 × vârst ă (ani) + 5 2⃣ Înmul ț e ș te BMR cu un factor de activitate pentru a ob ț ine TDEE: Activitate fizic ă Factor Sedentar (f ă r ă sport) x 1.2 Activitate u ș oar ă (1-3/s ă pt) x 1.375 Activitate moderat ă (3-5/s ă pt) x 1.55 Activitate intens ă (6-7/s ă pt) x 1.725 Extrem de activ (dublu antrenament etc.) x 1.9 4⃣ Cum î ț i împar ț i macronutrien ț ii 1⃣ Proteine: 1.6 – 2.2 g/kg greutate corporal ă 2⃣ Gr ă simi: 0.8 – 1.2 g/kg greutate corporal ă 3⃣ Carbohidra ț i: ce r ă mâne din calorii dup ă proteine ș i gr ă simi Exemplu pentru 70 kg: Proteine: 112 – 154 g = 448 – 616 kcal Gr ă simi: 56 – 84 g = 504 – 756 kcal Carbohidra ț i: restul din totalul caloric Recomand ă ri practice pentru rezultate sustenabile Ț ine deficitul între 15-25% sub TDEE M ă nânc ă suficiente proteine Nu elimina complet gr ă simile Consum ă carbohidra ț i complec ș i (legume, fructe, cereale integrale) F ă mi ș care constant — combin ă for ță ș i cardio Resurse utile Aplica ț ii utile pentru calcul ș i tracking: MyFitnessPal Cronometer Calculatoare online pentru TDEE/BMR Jurnal alimentar sau Google Sheets pentru organizare Mesaj final de la @move.smart.by.dani Nu uita: procesul conteaz ă , nu perfec ț iunea. Ai r ă bdare, înva ță pas cu pas ș i bucur ă -te de evolu ț ia ta ! Suntem aici s ă progres ă m, nu s ă fim perfec ț i. Dac ă ț i-a fost util acest ghid, salveaz ă -l sau trimite-l unui prieten care are nevoie ! Pentru mai multe informa ț ii, urmeaz ă -m ă pe IG: @move.smart.by.dani