N U T R I Ç Ã O B Á S I C A P A R A A T L E T A S Nutrição baseia-se em alimentação completa, com variações, quantidade suficiente e com qualidade de forma que atenda às necessidades de seu organismo. Não existem alimentos que consigam suprir todas as nossas necessidades. Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais de maneira que sempre um terá maior predomínio de algum nutriente e é isso que o fará ser classificado em determinado grupo. Consumir alimentos de diferentes grupos é extremamente necessário. Feijões, leguminosas, raízes e tubérculos, legumes e verduras, frutas, castanhas, laticínios, carnes, aves, pescados e ovos. Nutrição Básica: W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R A alimentação do atleta O ser humano não se alimenta apenas para deixar de sentir fome, ou por conta do sabor. Quantidade para suprir as necessidades energéticas, qualidade dos alimentos, equilíbrio entre os nutrientes e a adequação deve ser verificada individualmente para cada pessoa. Quando uma dieta esta adequada as necessidades de um atleta, ele estará em condições de se adaptar ao estímulo do exercício proposto e apresentar menor probabilidade de lesões. Nutrientes necessários para um atleta: Cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do complexo B. Tais nutrientes devem ser acompanhados de energia e proteínas: Cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes magras, pescados, laticínios e lipídeos insaturados. No caso de um atleta, quando em sua rotina é feito a ingestão de baixa quantidade do que necessita para eliminação de peso e gorduras sob qualquer orientação, o risco de inadequação nutricional fica vigente. Quando o consumo energético está W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R A alimentação do atleta abaixo do necessário, aumenta-se o risco de doenças ou injúria, dificuldade de amentar a densidade óssea, fadiga, processo de recuperação pós-esforço mais prolongado. Evite tal prática para que consiga ter resultados a longo prazo e consiga realizar a manutenção de sua saúde. Um outro tabu que é frequentemente visto é o de consumir apenas alimentos com proteicos, dessa forma acreditando ter uma melhor performance. Ajustar sua alimentação especificamente para as suas necessidades, levando em conta suas particularidades nutricionais e objetivos faz-se necessário, desfrutando de boa saúde e com efeitos maximizados de sua aptidão física 01 O equilíbrio entre os pontos 01 Carboidratos Os carboidratos são os compostos orgânicos mais abundantes. Eles agem como combustível, reservas de energia e se combinam com outros macronutrientes que desempenham um papel importante nas membranas celulares. Uma dieta saudável deve incluir carboidratos complexos (amido) e fibra alimentar, cujo conteúdo é responsável por 45% a 70% do valor energético total (VET), enquanto carboidratos simples ou livres (como açúcar, refrigerantes e sucos artificiais, doces e lanches) são comuns. Deve ser incluído na alimentação até 10% do VET, porque este açúcar está associado a um aumento da incidência de diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais e outras doenças. Os carboidratos são o principal substrato energético dos músculos durante o exercício físico e usam o armazenamento de glicogênio no fígado ou músculos como fonte de energia. No exercício físico anaeróbio, o consumo de glicogênio é mais intenso, enquanto no exercício físico aeróbio a participação dos ácidos graxos é mais intensa. Em atividades que requerem mais uso de glicogênio como energia (como corrida, sprint final de certos tipos de esportes, de forma intermitente e com esforço máximo para o exercício), deve-se W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R Carboidratos 02 W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R Carboidratos prestar atenção ao conteúdo de carboidratos, principalmente dois a três dias antes da competição. Dessa forma, o corpo pode obter mais reservas de glicogênio durante o esporte e se preparar para o consumo de energia. Embora as reservas de glicogênio sejam uma vantagem no fornecimento de energia rápida durante o exercício físico, elas se esgotam rapidamente. Portanto, para ajudar a repor os alimentos perdidos ou evitar a deficiência de glicogênio, é recomendado consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante o exercício que dura mais de uma hora ou exige muito esforço. Por exemplo, isso é equivalente a consumir 500 a 1.000 mL de bebida hidroglicoeletrolítica de água por hora 03 W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R Proteínas As proteínas têm funções plásticas em nossos corpos - elas formam estruturas. Quando há calorias suficientes na dieta, elas estão menos envolvidas na produção de energia. Por serem responsáveis pela formação e reparo dos tecidos, além de participarem da formação de hormônios e enzimas envolvidas em diversas funções (inclusive no metabolismo), também podem proporcionar adaptabilidade em resposta ao treinamento físico. O consumo de proteína de atletas bem treinados deve ser maior (de 1,1 a 2 g / kg) em comparação com aqueles que se exercitam menos ou são sedentários (0,8 g / kg) ou atletas casuais que raramente treinam (1 g) . / kg). Porém, o teor de proteína está relacionado ao tipo de atividade realizada, por exemplo, para atletas de resistência, recomenda-se consumir 1,2 a 1,4 g / kg por dia, e para atletas de força, é recomendado o consumo de 1,6 a 1,7 g por dia. Para atletas de ultra-resistência, pode chegar a 2g / kg. O mais importante é saber que essas quantidades geralmente são fornecidas por uma dieta balanceada e a suplementação extra é sempre bem-vinda. Além disso, o uso de proteínas em alimentos é semelhante ou melhor em alguns casos em suplementos 04 Proteínas com certos tipos de proteínas ou aminoácidos isolados. A ingestão de proteína que excede o valor recomendado ou excede suas necessidades temporárias é um problema porque não permite carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio muscular esgotado durante o treinamento. O excesso de proteína na dieta também pode fazer com que seus aminoácidos sejam usados na forma de energia ou convertidos em tecido adiposo; os rins excretam uma grande quantidade de amônia e ureia, o que aumenta o risco de desidratação, aumenta a perda de cálcio e prejudica a contração muscular. Boas fontes de proteínas são os alimentos de origem animal, principalmente porque apresentam melhor distribuição e melhores características de aminoácidos (possuem todos os aminoácidos essenciais). No entanto, muitos vegetais também são boas fontes de proteína para a soja, como a soja e seus derivados. Certas combinações entre grãos e legumes também fornecem melhor conteúdo de aminoácidos, como arroz e feijão na dieta. Outro ponto importante relacionado às W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 05 Proteínas proteínas é que, quando consumidas com carboidratos, apresentam melhor efeito no estímulo à síntese protéica muscular. Estudos que avaliam o desempenho físico de atletas que realizam exercícios de resistência e força têm mostrado que, em comparação com a ingestão de carboidratos isoladamente, o consumo de proteínas e carboidratos com carboidratos pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício e melhorar o desempenho atlético. Além disso, atletas de força que consomem carboidratos protéicos com proteína descobrem que eles têm um efeito melhor sobre os hormônios anabólicos (maior conteúdo do hormônio insulina) do que atletas que consomem apenas carboidratos. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 06 Lipídeos Os lipídios são importantes para o nosso corpo porque fazem parte da estrutura celular, estão relacionados a certas funções hormonais, são essenciais para a absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis, participam da proteção térmica e da resistência a choques mecânicos. Por sua importância, para pessoas pouco ativas ou sedentárias, em relação ao total de calorias da dieta, recomenda-se o consumo de 15% a 30% dos lipídios, enquanto a ingestão energética diária dos atletas é de 20% -25%. A gordura pode ser utilizada como fonte adicional de energia na dieta, mas deve ser de até 30% do valor energético total (VET). Estudos têm mostrado que o alto consumo de gordura (cerca de 35% do total de calorias da dieta) prejudica o armazenamento de glicogênio muscular devido ao consequente menor consumo de carboidratos Por outro lado, o consumo de menos de 15% de TEV resultará em absorção insuficiente de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Outras consequências negativas da ingestão de alto teor de gordura estão relacionadas ao acúmulo de gordura no sangue e ao aumento do colesterol de baixa densidade ("colesterol ruim" ou LDL). O colesterol de baixa densidade é uma das W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 07 Lipídeos razões para a formação de placas nos vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças. Doenças vasculares, como enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral. Para fazer o uso mais eficaz desse macronutriente, é importante saber qual tipo está na dieta e quanto consumir. O consumo recomendado de diferentes tipos de gorduras é: menos de 10% de ácidos graxos saturados, 10% de gorduras monoinsaturadas, 6% a 10% de gorduras poli-insaturadas e menos de 1% de gorduras trans. As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos, como óleo vegetal, azeite de oliva, peixe, abacate, nozes, amendoim e nozes. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 08 Vitaminas e Minerais Vitaminas e minerais têm muitas funções em nosso corpo, incluindo participação no metabolismo, manutenção da saúde óssea, função imunológica adequada, síntese de hemoglobina, prevenção do estresse oxidativo, contração muscular, transporte de oxigênio, síntese muscular e reparo após trabalho duro. físico. Embora todas as vitaminas e minerais tenham suas funções no corpo, alguns deles merecem mais atenção. É o caso das vitaminas B1, B2, B3, B5 e B8 do complexo vitamina A, E, C, H e B, pois estão diretamente envolvidas no processo de produção de energia durante o exercício e participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, da síntese de enzimas e hormônios. Vitaminas B9 e B12 também devem receber atenção especial, pois estão envolvidas na produção de glóbulos vermelhos, manutenção e reparo de tecidos e síntese de proteínas. Um bom exemplo da importância dessas vitaminas é que a falta de uma ou de ambas as vitaminas pode causar anemia, o que pode levar à redução do desempenho em esportes de resistência. Principalmente para os praticantes de exercícios físicos, outro ponto importante é que certos W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 09 Vitaminas e Minerais alimentos ajudam a resistir ao estresse oxidativo causado pelo exercício físico. Dentre os micronutrientes envolvidos nessa defesa, podemos citar as vitaminas C e E, zinco, selênio e flavonóides. Assim como acontece com as proteínas, o bom senso geralmente leva as pessoas a pensar que aumentar o consumo de antioxidantes usando suplementos sem supervisão profissional melhorará suas defesas contra o estresse oxidativo causado pelo exercício. No entanto, não há evidências de que o aumento da ingestão de antioxidantes melhore as capacidades de defesa do corpo, e a ingestão excessiva de antioxidantes pode eventualmente inibir as capacidades de defesa antioxidantes existentes. Portanto, é importante ter uma dieta adequada para fornecer todos os micronutrientes, pois cada micronutriente desempenha um papel importante no organismo, devendo ser consumidas quantidades suficientes para atender às diferentes necessidades dos atletas e manter uma saúde ótima. Comporte-se e mantenha-se saudável. Combata o estresse oxidativo. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 02 A alimentação antes, durante e no pós treino 01 Antes do exercício Alimentos antes do exercício A dieta antes do exercício deve atender aos seguintes objetivos: estabilizar o açúcar no sangue e aumentar ligeiramente o conteúdo de glicogênio no fígado e músculos. Para atingir esses objetivos, a dieta deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. A quantidade de carboidratos consumida deve corresponder ao tempo que você consome e digere para evitar desconforto gastrointestinal, portanto, recomenda-se consumir 03g / kg de alimento durante três horas de exercício e 02g durante o exercício. / kg de peso corporal. Uma hora antes do exercício faltam duas horas e 01g / kg de peso corporal, neste último caso, recomenda-se o uso de alimentos líquidos, pois podem ser absorvidos mais rapidamente. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 02 Durante o exercício Alimentos durante o exercício durante o exercício, as reservas de glicogênio diminuirão conforme a atividade continua. Portanto, é interessante trocar os carboidratos quando o tempo de exercício ultrapassar 60 minutos para manter o desempenho do exercício e retardar o início da fadiga. A substituição de carboidratos aumenta o açúcar no sangue, o que faz com que o fígado não libere glicose da hidrólise do glicogênio armazenado, economizando açúcar. Estudos que avaliam atletas em testes de resistência mostram que pessoas que consomem carboidratos podem manter períodos mais longos de exercícios, mesmo que não tenham uma boa capacidade de armazenamento de glicogênio. Estudos também mostraram que os carboidratos consumidos por exercícios regulares (por exemplo, a cada 15 ou 20 minutos) produzem maiores benefícios do que consumir a mesma quantidade de carboidratos ao final do exercício. Durante o exercício, além de ajudar a manter o açúcar no sangue e economizar glicogênio, os carboidratos também ajudam a reduzir o nível dos hormônios do estresse e melhorar a imunidade. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 03 Durante o exercício Outras opções incluem barras energéticas, bananas, cereais, géis de carboidratos, etc., dependendo da atividade que está sendo praticada e da tolerância pessoal do atleta para comer durante o exercício, mas os alimentos líquidos geralmente são mais bem tolerados. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 04 Após o exercício Após a alimentação após o exercício, o mais interessante é fornecer carboidratos com alto índice glicêmico, além de proteínas e (preferencialmente) alimentos que auxiliem na reidratação. Alimentos gordurosos devem ser evitados para evitar retardar o esvaziamento gástrico (retardando assim a reposição de energia) e porque podem causar desconforto gastrointestinal. Recomenda-se comer carboidratos de absorção mais fácil imediatamente após o exercício, pois as enzimas responsáveis pela síntese de glicogênio são muito ativas neste momento. Portanto, se o atleta consumir carboidratos que são facilmente absorvidos naquele momento, as reservas de glicogênio consumidas serão repostas em maior proporção. Além disso, o consumo de carboidratos e proteínas melhora a ressíntese da proteína muscular. Recomenda-se que os carboidratos consumidos em 4 a 5 horas após o exercício físico variem entre 0,7 e 1,5 g / kg de peso corporal. Orientações para competições: Para a competição, os atletas que se preparam para a competição devem estar atentos à alimentação e não ignorar a água. Durante os primeiros dois ou três dias de W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R 05 Após o exercício competição, é importante modificar a dieta para fornecer alto teor de carboidratos para que o corpo possa armazenar o máximo possível de glicogênio muscular e hepático. A dieta contém 65-75% de carboidratos, 10-12% de proteína e 15-20% de gordura, e o suprimento de energia suficiente é suficiente para o corpo realizar esse armazenamento. Além de fornecer energia e nutrição adequadas na dieta, é importante que os atletas se alimentem regularmente e não em jejum, principalmente por algumas horas antes da competição, para manter os níveis de açúcar no sangue. Quando a glicose sanguínea abaixa, o fígado é induzido a degradar o glicogênio armazenado, o que faria diminuir os estoques e “acabar” com o preparo para a competição. Para isso não ocorrer, é recomendado que o atleta fracione sua alimentação em cinco a sete refeições por dia. A importância do maior armazenamento de glicogênio pode ser explicada devido ao fato de que a intensidade em que realizamos um exercício físico vai depender do substrato energético utilizado. Isso porque o glicogênio é mais rapidamente convertido em energia que os ácidos graxos. W W W . B O D Y M I N D S U P L E M E N T O S . C O M . B R