NUTRIÇÃO BÁSICA PARA ATLETAS Nutrição Básica: Nutrição baseia-se em alimentação completa, com variações, quantidade suficiente e com qualidade de forma que atenda às necessidades de seu organismo. Não existem alimentos que consigam suprir todas as nossas necessidades. Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais de maneira que sempre um terá maior predomínio de algum nutriente e é isso que o fará ser classificado em determinado grupo. Consumir alimentos de diferentes grupos é extremamente necessário. Feijões, leguminosas, raízes e tubérculos, legumes e verduras, frutas, castanhas, laticínios, carnes, aves, pescados e ovos. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR A alimentação do atleta A alimentação do atleta O ser humano não se alimenta apenas abaixo do necessário, aumenta-se o risco para deixar de sentir fome, ou por de doenças ou injúria, dificuldade de conta do sabor. Quantidade para suprir amentar a densidade óssea, fadiga, as necessidades energéticas, processo de recuperação pós-esforço qualidade dos alimentos, equilíbrio mais prolongado. Evite tal prática para entre os nutrientes e a adequação deve que consiga ter resultados a longo prazo ser verificada individualmente para e consiga realizar a manutenção de sua cada pessoa. saúde. Quando uma dieta esta adequada as Um outro tabu que é frequentemente necessidades de um atleta, ele estará visto é o de consumir apenas alimentos em condições de se adaptar ao com proteicos, dessa forma acreditando estímulo do exercício proposto e ter uma melhor performance. Ajustar apresentar menor probabilidade de sua alimentação especificamente para lesões. Nutrientes necessários para um as suas necessidades, levando em conta atleta: Cobre, cromo, ferro, manganês, suas particularidades nutricionais e magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitamina objetivos faz-se necessário, desfrutando A, E, C e vitaminas do complexo B. Tais de boa saúde e com efeitos nutrientes devem ser acompanhados maximizados de sua aptidão física de energia e proteínas: Cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes magras, pescados, laticínios e lipídeos insaturados. No caso de um atleta, quando em sua rotina é feito a ingestão de baixa quantidade do que necessita para eliminação de peso e gorduras sob qualquer orientação, o risco de inadequação nutricional fica vigente. Quando o consumo energético está WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 01 O equilíbrio entre os pontos 01 Carboidratos Carboidratos Os carboidratos são os compostos orgânicos mais abundantes. Eles agem como combustível, reservas de energia e se combinam com outros macronutrientes que desempenham um papel importante nas membranas celulares. Uma dieta saudável deve incluir carboidratos complexos (amido) e fibra alimentar, cujo conteúdo é responsável por 45% a 70% do valor energético total (VET), enquanto carboidratos simples ou livres (como açúcar, refrigerantes e sucos artificiais, doces e lanches) são comuns. Deve ser incluído na alimentação até 10% do VET, porque este açúcar está associado a um aumento da incidência de diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais e outras doenças. Os carboidratos são o principal substrato energético dos músculos durante o exercício físico e usam o armazenamento de glicogênio no fígado ou músculos como fonte de energia. No exercício físico anaeróbio, o consumo de glicogênio é mais intenso, enquanto no exercício físico aeróbio a participação dos ácidos graxos é mais intensa. Em atividades que requerem mais uso de glicogênio como energia (como corrida, sprint final de certos tipos de esportes, de forma intermitente e com esforço máximo para o exercício), deve-se WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 02 Carboidratos prestar atenção ao conteúdo de carboidratos, principalmente dois a três dias antes da competição. Dessa forma, o corpo pode obter mais reservas de glicogênio durante o esporte e se preparar para o consumo de energia. Embora as reservas de glicogênio sejam uma vantagem no fornecimento de energia rápida durante o exercício físico, elas se esgotam rapidamente. Portanto, para ajudar a repor os alimentos perdidos ou evitar a deficiência de glicogênio, é recomendado consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante o exercício que dura mais de uma hora ou exige muito esforço. Por exemplo, isso é equivalente a consumir 500 a 1.000 mL de bebida hidroglicoeletrolítica de água por hora WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 03 Proteínas As proteínas têm funções plásticas em nossos corpos - elas formam estruturas. Quando há calorias suficientes na dieta, elas estão menos envolvidas na produção de energia. Por serem responsáveis pela formação e reparo dos tecidos, além de participarem da formação de hormônios e enzimas envolvidas em diversas funções (inclusive no metabolismo), também podem proporcionar adaptabilidade em resposta ao treinamento físico. O consumo de proteína de atletas bem treinados deve ser maior (de 1,1 a 2 g / kg) em comparação com aqueles que se exercitam menos ou são sedentários (0,8 g / kg) ou atletas casuais que raramente treinam (1 g) . / kg). Porém, o teor de proteína está relacionado ao tipo de atividade realizada, por exemplo, para atletas de resistência, recomenda-se consumir 1,2 a 1,4 g / kg por dia, e para atletas de força, é recomendado o consumo de 1,6 a 1,7 g por dia. Para atletas de ultra-resistência, pode chegar a 2g / kg. O mais importante é saber que essas quantidades geralmente são fornecidas por uma dieta balanceada e a suplementação extra é sempre bem-vinda. Além disso, o uso de proteínas em alimentos é semelhante ou melhor em alguns casos em suplementos WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 04 Proteínas com certos tipos de proteínas ou aminoácidos isolados. A ingestão de proteína que excede o valor recomendado ou excede suas necessidades temporárias é um problema porque não permite carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio muscular esgotado durante o treinamento. O excesso de proteína na dieta também pode fazer com que seus aminoácidos sejam usados na forma de energia ou convertidos em tecido adiposo; os rins excretam uma grande quantidade de amônia e ureia, o que aumenta o risco de desidratação, aumenta a perda de cálcio e prejudica a contração muscular. Boas fontes de proteínas são os alimentos de origem animal, principalmente porque apresentam melhor distribuição e melhores características de aminoácidos (possuem todos os aminoácidos essenciais). No entanto, muitos vegetais também são boas fontes de proteína para a soja, como a soja e seus derivados. Certas combinações entre grãos e legumes também fornecem melhor conteúdo de aminoácidos, como arroz e feijão na dieta. Outro ponto importante relacionado às WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 05 Proteínas proteínas é que, quando consumidas com carboidratos, apresentam melhor efeito no estímulo à síntese protéica muscular. Estudos que avaliam o desempenho físico de atletas que realizam exercícios de resistência e força têm mostrado que, em comparação com a ingestão de carboidratos isoladamente, o consumo de proteínas e carboidratos com carboidratos pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício e melhorar o desempenho atlético. Além disso, atletas de força que consomem carboidratos protéicos com proteína descobrem que eles têm um efeito melhor sobre os hormônios anabólicos (maior conteúdo do hormônio insulina) do que atletas que consomem apenas carboidratos. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 06 Lipídeos Os lipídios são importantes para o nosso corpo porque fazem parte da estrutura celular, estão relacionados a certas funções hormonais, são essenciais para a absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis, participam da proteção térmica e da resistência a choques mecânicos. Por sua importância, para pessoas pouco ativas ou sedentárias, em relação ao total de calorias da dieta, recomenda-se o consumo de 15% a 30% dos lipídios, enquanto a ingestão energética diária dos atletas é de 20% -25%. A gordura pode ser utilizada como fonte adicional de energia na dieta, mas deve ser de até 30% do valor energético total (VET). Estudos têm mostrado que o alto consumo de gordura (cerca de 35% do total de calorias da dieta) prejudica o armazenamento de glicogênio muscular devido ao consequente menor consumo de carboidratos Por outro lado, o consumo de menos de 15% de TEV resultará em absorção insuficiente de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Outras consequências negativas da ingestão de alto teor de gordura estão relacionadas ao acúmulo de gordura no sangue e ao aumento do colesterol de baixa densidade ("colesterol ruim" ou LDL). O colesterol de baixa densidade é uma das WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 07 Lipídeos razões para a formação de placas nos vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças. Doenças vasculares, como enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral. Para fazer o uso mais eficaz desse macronutriente, é importante saber qual tipo está na dieta e quanto consumir. O consumo recomendado de diferentes tipos de gorduras é: menos de 10% de ácidos graxos saturados, 10% de gorduras monoinsaturadas, 6% a 10% de gorduras poli-insaturadas e menos de 1% de gorduras trans. As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos, como óleo vegetal, azeite de oliva, peixe, abacate, nozes, amendoim e nozes. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 08 Vitaminas e Minerais Vitaminas e minerais têm muitas funções em nosso corpo, incluindo participação no metabolismo, manutenção da saúde óssea, função imunológica adequada, síntese de hemoglobina, prevenção do estresse oxidativo, contração muscular, transporte de oxigênio, síntese muscular e reparo após trabalho duro. físico. Embora todas as vitaminas e minerais tenham suas funções no corpo, alguns deles merecem mais atenção. É o caso das vitaminas B1, B2, B3, B5 e B8 do complexo vitamina A, E, C, H e B, pois estão diretamente envolvidas no processo de produção de energia durante o exercício e participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, da síntese de enzimas e hormônios. Vitaminas B9 e B12 também devem receber atenção especial, pois estão envolvidas na produção de glóbulos vermelhos, manutenção e reparo de tecidos e síntese de proteínas. Um bom exemplo da importância dessas vitaminas é que a falta de uma ou de ambas as vitaminas pode causar anemia, o que pode levar à redução do desempenho em esportes de resistência. Principalmente para os praticantes de exercícios físicos, outro ponto importante é que certos WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 09 Vitaminas e Minerais alimentos ajudam a resistir ao estresse oxidativo causado pelo exercício físico. Dentre os micronutrientes envolvidos nessa defesa, podemos citar as vitaminas C e E, zinco, selênio e flavonóides. Assim como acontece com as proteínas, o bom senso geralmente leva as pessoas a pensar que aumentar o consumo de antioxidantes usando suplementos sem supervisão profissional melhorará suas defesas contra o estresse oxidativo causado pelo exercício. No entanto, não há evidências de que o aumento da ingestão de antioxidantes melhore as capacidades de defesa do corpo, e a ingestão excessiva de antioxidantes pode eventualmente inibir as capacidades de defesa antioxidantes existentes. Portanto, é importante ter uma dieta adequada para fornecer todos os micronutrientes, pois cada micronutriente desempenha um papel importante no organismo, devendo ser consumidas quantidades suficientes para atender às diferentes necessidades dos atletas e manter uma saúde ótima. Comporte-se e mantenha-se saudável. Combata o estresse oxidativo. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 02 A alimentação antes, durante e no pós treino 01 Antes do exercício Alimentos antes do exercício A dieta antes do exercício deve atender aos seguintes objetivos: estabilizar o açúcar no sangue e aumentar ligeiramente o conteúdo de glicogênio no fígado e músculos. Para atingir esses objetivos, a dieta deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. A quantidade de carboidratos consumida deve corresponder ao tempo que você consome e digere para evitar desconforto gastrointestinal, portanto, recomenda-se consumir 03g / kg de alimento durante três horas de exercício e 02g durante o exercício. / kg de peso corporal. Uma hora antes do exercício faltam duas horas e 01g / kg de peso corporal, neste último caso, recomenda-se o uso de alimentos líquidos, pois podem ser absorvidos mais rapidamente. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 02 Durante o exercício Alimentos durante o exercício durante o exercício, as reservas de glicogênio diminuirão conforme a atividade continua. Portanto, é interessante trocar os carboidratos quando o tempo de exercício ultrapassar 60 minutos para manter o desempenho do exercício e retardar o início da fadiga. A substituição de carboidratos aumenta o açúcar no sangue, o que faz com que o fígado não libere glicose da hidrólise do glicogênio armazenado, economizando açúcar. Estudos que avaliam atletas em testes de resistência mostram que pessoas que consomem carboidratos podem manter períodos mais longos de exercícios, mesmo que não tenham uma boa capacidade de armazenamento de glicogênio. Estudos também mostraram que os carboidratos consumidos por exercícios regulares (por exemplo, a cada 15 ou 20 minutos) produzem maiores benefícios do que consumir a mesma quantidade de carboidratos ao final do exercício. Durante o exercício, além de ajudar a manter o açúcar no sangue e economizar glicogênio, os carboidratos também ajudam a reduzir o nível dos hormônios do estresse e melhorar a imunidade. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 03 Durante o exercício Outras opções incluem barras energéticas, bananas, cereais, géis de carboidratos, etc., dependendo da atividade que está sendo praticada e da tolerância pessoal do atleta para comer durante o exercício, mas os alimentos líquidos geralmente são mais bem tolerados. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 04 Após o exercício Após a alimentação após o exercício, o mais interessante é fornecer carboidratos com alto índice glicêmico, além de proteínas e (preferencialmente) alimentos que auxiliem na reidratação. Alimentos gordurosos devem ser evitados para evitar retardar o esvaziamento gástrico (retardando assim a reposição de energia) e porque podem causar desconforto gastrointestinal. Recomenda-se comer carboidratos de absorção mais fácil imediatamente após o exercício, pois as enzimas responsáveis pela síntese de glicogênio são muito ativas neste momento. Portanto, se o atleta consumir carboidratos que são facilmente absorvidos naquele momento, as reservas de glicogênio consumidas serão repostas em maior proporção. Além disso, o consumo de carboidratos e proteínas melhora a ressíntese da proteína muscular. Recomenda-se que os carboidratos consumidos em 4 a 5 horas após o exercício físico variem entre 0,7 e 1,5 g / kg de peso corporal. Orientações para competições: Para a competição, os atletas que se preparam para a competição devem estar atentos à alimentação e não ignorar a água. Durante os primeiros dois ou três dias de WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 05 Após o exercício competição, é importante modificar a dieta para fornecer alto teor de carboidratos para que o corpo possa armazenar o máximo possível de glicogênio muscular e hepático. A dieta contém 65-75% de carboidratos, 10-12% de proteína e 15-20% de gordura, e o suprimento de energia suficiente é suficiente para o corpo realizar esse armazenamento. Além de fornecer energia e nutrição adequadas na dieta, é importante que os atletas se alimentem regularmente e não em jejum, principalmente por algumas horas antes da competição, para manter os níveis de açúcar no sangue. Quando a glicose sanguínea abaixa, o fígado é induzido a degradar o glicogênio armazenado, o que faria diminuir os estoques e “acabar” com o preparo para a competição. Para isso não ocorrer, é recomendado que o atleta fracione sua alimentação em cinco a sete refeições por dia. A importância do maior armazenamento de glicogênio pode ser explicada devido ao fato de que a intensidade em que realizamos um exercício físico vai depender do substrato energético utilizado. Isso porque o glicogênio é mais rapidamente convertido em energia que os ácidos graxos. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR 06 Após o exercício Um estudo que avaliou os efeitos das dietas ricas em carboidratos mostrou que uma dieta rica em carboidratos tem valor convencional, enquanto a outra tem alto teor de lipídios no sangue, indicando que os atletas que receberam uma dieta rica em carboidratos três dias antes do exercício podem manter a alta O tempo de exercício de intensidade maior do que o outro é o menor tempo, para atletas que recebem dieta rica em gordura. Curiosamente, antes da competição, o atleta ingere sua alimentação habitual sem ter que experimentar novos alimentos, para que fique calmo antes da competição e evite possíveis complicações gastrointestinais. Lembre-se que não haverá competição sem um período de treinamento, e a alimentação deve ser considerada um aliado do treinamento, pois somente trabalhando corretamente e continuamente você poderá obter benefícios. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR Competições distantes Para sair para participar de alguns torneios, Devem evitar comer doces, como balas, os atletas devem viajar. Nesse ponto, é chocolate ao leite, salgadinhos, salgadinhos, interessante que o atleta entenda o tipo de refrigerantes e outros doces. Os atletas não alimento e preparo para que possa fazer a devem negligenciar sua própria água melhor escolha na hora de comer. Durante durante a jornada e preferir beber água viagens de longa distância, é recomendado mesmo durante a jornada mais rápida. que o atleta tome suco e leite pasteurizado, Recomenda-se evitar a ingestão de frutas secas, biscoitos, frutas, água e outros alimentos que contenham muita gordura, alimentos, tanto quanto possível, para que como frituras, certos tipos de temperos e possa se alimentar regularmente (evite jejum alguns queijos, pois podem causar doenças prolongado e decomposição). Glicogênio), se gastrointestinais, náuseas e vômitos. você não consegue encontrar um bom restaurante no caminho e não está desidratado, pode escolher uma boa comida. Fora de casa, uma boa opção é escolher um refeitório, pois possuem uma variedade de opções de alimentação, permitindo que os atletas escolham a dieta e a dieta que estão acostumados a comer, sempre respeitando a sensação de saciedade e con- trolando o tamanho da porção. Recomenda-se também observar a qualidade do restaurante selecionado, pois locais muito simples podem não ter processos de lim- peza suficientes para vegetais crus e o risco de contaminação é maior. Outro ponto importante a se observar é a temperatura da formulação no display. Se estiver quente, a preparação quente deve ser quente, caso contrário aumentará o risco de intoxicação alimentar. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR Orientações para vegetarianos Todo praticante de exercício físico deve Uma dieta rigorosa tende a fornecer todos os prestar muita atenção ao consumo de nutrientes ao extremo. Portanto, os adeptos alimentos onívoros ou vegetarianos para que desta dieta podem se beneficiar da possa atender plenamente às suas suplementação de cálcio, ferro, zinco e necessidades nutricionais. A dieta vegana é vitamina D, e devido à necessidade de baseada em vegetais, mas em geral, a dieta suplementar a vitamina B12, esta vitamina é vegana é baseada em grãos, legumes, apenas de animais Fonte do produto. vegetais, frutas, amêndoas e nozes, laticínios Geralmente, para vegetarianos, a atenção e ovos. Por exemplo, embora a dieta restrita deve ser dada a nutrientes como proteínas, de vegetarianos (vegetarianos, entusiastas minerais (ferro, cálcio e zinco), ômega 3 e de frutas e alguns vegetarianos longevos) vit.B12, pois sua biodisponibilidade é não inclua nenhum alimento animal. reduzida em comparação com pessoas que comem todos os alimentos. A menor biodisponibilidade pode ser devido ao baixo consumo de alimentos de origem animal e / ou más combinações de alimentos ou excesso de alimentos derivados de plantas na dieta, porque a maioria dos alimentos derivados de plantas são combinados com compostos inibidores da absorção. Incluindo ácido oxálico, ácido fítico, fosfato e fibra. O conceito de biodisponibilidade pode ser melhorado misturando alimentos. Por exemplo, para usar o ferro não-heme em vegetais, é recomendado consumir fontes de alimentos vit.C na mesma refeição. No que se refere ao uso de proteínas, é importante obter o melhor perfil de aminoácidos que constituem a dieta alimentar, na qual os cereais representam 60%, as leguminosas representam 35% e os vegetais de folhas verdes representam 5%. Estudos descobriram que o valor biológico da soja e seus derivados é próximo ao valor da proteína animal, portanto, os vegetarianos devem adicionar soja e soja fermentada às suas refeições. Segundo alguns estudos, os atletas vegetarianos deveriam aumentar o consumo de proteínas em 10% para compensar o menor uso de proteínas e consumir proteínas em todas as refeições para suprir organismos ao longo do dia. É importante não aumentar o consumo de certos elementos dos alimentos vegetais, que podem interferir no uso de certos nutrientes, como zinco, ferro e alguns minerais-traço. Esses elementos são polifenóis, ácido fítico (encontrado no farelo), taninos (encontrados no chá) e fibras. Devemos ter em mente que uma dieta balanceada que forneça energia e nutrição suficientes pode atender às necessidades nutricionais de pessoas que comem todos os tipos de alimentos e daqueles que não comem. A comida vegetariana pode atender a essas necessidades apenas quando a energia, variedade e combinação são restritas. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR Momento da Hidratação A hidratação é um dos itens mais Uma maneira de manter o corpo hidratado é importantes para os atletas, pois no exercício beber líquidos antes, durante e depois dos físico, o calor gerado é 100 vezes maior que exercícios físicos. Antes do exercício, no estado estático. O calor é dissipado pela geralmente é recomendado consumir cerca evaporação do suor, ou seja, pela perda de de 500 a 600 mL de líquido duas horas antes líquido. Para que isso aconteça do início do exercício, para que o corpo possa corretamente, é melhor hidratar o corpo, pois regular a água e eliminar o excesso de água. se não dissipa o calor, estima-se que a Esse momento de hidratação permite que os temperatura do corpo humano suba 1ºC a atletas comecem a se exercitar enquanto se cada cinco ou oito minutos, e a temperatura hidratam, o que é muito importante em corporal de 45ºC não é adequada para a vida. esportes onde não há muito intervalo de absorção de líquidos. Durante o exercício, recomenda-se consumir 150 a 200 ml de líquido a cada 15/20 minutos. Nesse caso, as bebidas aromatizadas serão mais facilmente aceitas e absorvidas em temperaturas mais baixas e com percentuais e tipos de carboidratos adequados. Por fim, é recomendado que o atleta suplemente 150% da água perdida após o exercício, ou seja, se perder 1 kg durante o exercício, deverá consumir pelo menos 1,5 litro de água nas próximas quatro horas. O motivo dessa recomendação é que mesmo após o término do exercício, o atleta ainda perderá água por um período de tempo. Uma maneira de evitar a desidratação é desenvolver o hábito de beber água regularmente durante o treinamento, portanto, faça isso durante as competições. Pessoas que não estão acostumadas a beber líquidos durante o treinamento são extremamente improváveis de fazê-lo durante as competições. Os atletas devem aprender a observar sinais de desidratação, como urina escura, condições ambientais que aumentam a perda de líquidos, como temperatura ambiente alta, roupas mais justas e exercícios físicos muito intensos. Por ser difícil transferir calor interno para o ambiente circundante, a quantidade de desidratação fica próxima a 2%, o que pode reduzir o desempenho de habilidades específicas para cada exercício e pode afetar as funções cardiovasculares, como aumento da frequência cardíaca e regulação da temperatura. Não se recomenda o consumo de bebidas alcoólicas, mas se necessário, podem ser consumidas com moderação e espalhadas. O conselho para não ingerir bebidas alcoólicas envolve o fato de que o corpo humano só pode se adaptar a baixos níveis de álcool no sangue (aplicável apenas ao álcool produzido por bactérias intestinais na fermentação de certos alimentos), e por ser tóxico para o corpo. O excesso de álcool no sangue levará à diminuição da absorção de nutrientes e alterações no metabolismo, levando a deficiências de magnésio, zinco, potássio e vitaminas do complexo B. Atletas ou atletas devem entender isso, dependendo de quando beber álcool produzirá mais Por exemplo, se você consumir álcool após a prática de exercícios físicos, isso dificultará o processo de recuperação de água ao inibir os hormônios responsáveis pela regulação da água. Como o álcool também atua no sistema nervoso central, impede que os atletas tomem melhores decisões sobre a recuperação após o exercício, como consumo adequado de alimentos, repouso, hidratação, tratamento de lesões durante o treinamento / competição, etc. A ingestão excessiva de álcool pode levar ao aumento da deposição de gordura no tecido adiposo, levando ao ganho de peso. Tudo o que os atletas não precisam. Ganhe peso através do excesso de gordura corporal. WWW.BODYMINDSUPLEMENTOS.COM.BR Resumo conclusivo Todo praticante de exercício físico deve estar ciente de que uma nutrição adequada é essencial para atender ao aumento das necessidades energéticas e nutricionais devido ao exercício físico. Para isso, é necessário saber o tipo de alimento a ser ingerido, que deve ser ajustado de acordo com o seu consumo calórico. A combinação de diferentes tipos de alimentos melhora seus nutrientes, pois cada alimento tem suas funções específicas e é dependente um do outro. Além disso, uma alimentação balanceada também deve considerar os objetivos específicos perseguidos, as necessidades especiais de cada pessoa, e essas necessidades variam de acordo com o sexo, idade, atividades desenvolvidas e outros fatores (como umidade, horário das refeições e funcionários). Exercícios físicos, tipos de alimentos recomendados antes, durante e após o treinamento / competição, alimentos que ajudam a restaurar e restaurar as reservas de glicogênio após o exercício, tolerância alimentar, etc. Em certas circunstâncias, como deficiências nutricionais, suplementação de fornecimento de energia, etc., suplementos nutricionais são recomendados. Portanto, deve ser prescrito por nutricionista ou médico, devendo sempre cooperar com a boa alimentação e a prática regular de exercícios físicos. Em relação à ingestão de álcool, é importante alertar os atletas sobre as perdas associadas à overdose. Nesse caso, o álcool interfere nos hormônios responsáveis pela regulação da água, interferindo na boa hidratação quando o atleta precisa se recuperar da perda de água após o exercício ou é hidratado antes do exercício. Devemos sempre ter em mente que nutrição adequada, hidratação e exercícios físicos se complementam, e ignorar qualquer um deles fará com que o resultado não seja o melhor esperado. Bases bibliográficas Dunford, M. Fundamentos de Nutrição no Exercício e no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2012. • Gil-Antuñano, N. P.; Zenarruzabeitia, Z. M.; Camacho, A. M. R. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes. 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