W e i g h t P r o j e c t L e t t e r O n e D e a r S t u d e n t s , W e l c o m e T h e s e w o r d s a r e o f f e r e d o n l y f r o m l i f e e x p e r i e n c e a n d s i m p l e t r u t h s F o o d i s s i m p l e M o r n i n g : r i c e p o r r i d g e w i t h fi s h o r e g g M i d d a y : r i c e , v e g e t a b l e s , s m a l l p r o t e i n , f r e s h h e r b s E v e n i n g : l i g h t s o u p , s t e a m e d g r e e n s N o m i n d l e s s s n a c k i n g C h e w s l o w l y T a s t e e a c h b i t e S t o p b e f o r e f u l l A h e a v y s t o m a c h d i s t u r b s s l e e p a n d c l a r i t y M o v e m e n t i s l i f e S w e e p fl o o r s b y h a n d C a r r y w a t e r S q u a t d a i l y S i t o n t h e fl o o r W a s h c l o t h e s w i t h o u t m a c h i n e s w h e n p o s s i b l e T h e s e a c t i o n s k e e p h i p s a n d k n e e s o p e n , s p i n e l o n g , d i g e s t i o n s t r o n g L i f e i t s e l f p r o v i d e s t h e e x e r c i s e n e e d e d H e a t s h a p e s h a b i t s A v o i d o i l y f r i e d f o o d s t h a t c a u s e h e a v i n e s s a n d s w e a t D r i n k w a r m w a t e r o r p l a i n t e a t o b a l a n c e b o d y t e m p e r a t u r e I c e d s w e e t d r i n k s a r e f o r c e l e b r a t i o n s , n o t d a i l y u s e H u n g e r i s t o l e r a t e d A n e m p t y s t o m a c h c l e a r s t h e m i n d H u n g e r i s n o t f e a r e d b u t r e s p e c t e d a s a r e m i n d e r t o p r e p a r e f o o d w i t h c a r e a n d g r a t i t u d e G r a c e i s v a l u e d o v e r s i z e T h i n o r t h i c k , m o v e s o f t l y , s t a n d t a l l , k e e p c l o t h e s c l e a n , b o d y f r e s h O v e r s i z e d o r s l o p p y c l o t h i n g r e fl e c t s d i s r e g a r d f o r s e l f a n d o t h e r s S p i r i t u a l i t y g r o u n d s B e g i n e a c h d a y i n q u i e t t h a n k s M e d i t a t i o n c a l m s d e s i r e s f o r t h i n g s n o t n e e d e d P e a c e f u l m i n d , p e a c e f u l s t o m a c h S e l f - r e s t r a i n t i s a v i r t u e E a t o n l y w h a t i s n e e d e d S p e a k o n l y w h a t i s u s e f u l S p e n d o n l y w h a t i s w i s e D i s c i p l i n e b u i l d s c a l m , d i g n i t y , a n d h e a l t h T a k e o n l y w h a t i s u s e f u l : • R i c e , v e g e t a b l e s , h e r b s , l i t t l e o i l , m i n i m a l s u g a r • D r i n k w a t e r i n s t e a d o f s o d a • W a l k a n d s q u a t d a i l y • S i t o n t h e fl o o r s o m e t i m e s t o o p e n h i p s • D o n o t e a t p a s t f u l l n e s s • S t a r t e a c h d a y w i t h q u i e t g r a t i t u d e • M o v e w i t h d i g n i t y , n o t r u s h • L e t h u n g e r t e a c h , n o t f r i g h t e n T h e s e a r e s i m p l e t r u t h s T h e y r e q u i r e n o p r a i s e o r i d e n t i t y t o s t a n d v a l i d M a y t h e y b r i n g q u i e t s t r e n g t h E n d L e t t e r T w o D e a r S t u d e n t s , T h i s i s f o r t h o s e s e e k i n g t o r e d u c e f r o m 3 0 0 p o u n d s t o 1 6 5 p o u n d s f o r h e a l t h , p a i n r e l i e f , a n d l o v e F i r s t , u n d e r s t a n d w e i g h t i s n u m b e r s O n e p o u n d e q u a l s r o u g h l y 3 , 5 0 0 c a l o r i e s L o s i n g o n e p o u n d r e q u i r e s e a t i n g 3 , 5 0 0 c a l o r i e s l e s s t h a n b u r n e d L o s i n g 1 3 5 p o u n d s m e a n s b u r n i n g o r n o t e a t i n g a b o u t 4 7 2 , 5 0 0 e x t r a c a l o r i e s o v e r t i m e T h i s s o u n d s h u g e , b u t s p r e a d o v e r a y e a r , i t i s a r o u n d 1 , 3 0 0 c a l o r i e s a d a y d e fi c i t O v e r t w o y e a r s , a b o u t 6 5 0 c a l o r i e s d a i l y d e fi c i t T i m e i s y o u r a l l y C h o o s e y o u r p a c e S e c o n d , f o o d i s y o u r m a i n t o o l M o s t w e i g h t l o s s i s f r o m e a t i n g l e s s , n o t e x e r c i s i n g m o r e M o v e m e n t h e l p s m a i n t a i n w e i g h t l o s s a n d h e a l t h , b u t f o o d c o n t r o l s w e i g h t E a t m e a l s o f : • P r o t e i n : e g g s , fi s h , c h i c k e n , t o f u • V e g e t a b l e s : a n y , c o o k e d o r r a w • S i m p l e c a r b s : s m a l l p o r t i o n o f r i c e o r p o t a t o • H e a l t h y f a t s : n u t s , a v o c a d o , fi s h o i l D r i n k o n l y w a t e r o r p l a i n t e a N o s o d a , n o s w e e t d r i n k s , n o j u i c e s A v o i d p r o c e s s e d f o o d , f r i e d f o o d , d e s s e r t s , b r e a d , a n d h e a v y s a u c e s I f n e e d e d , a l l o w t h e s e o n c e a w e e k i n s m a l l p o r t i o n s T h i r d , e a t u n t i l n o t h u n g r y , n o t f u l l L e a r n w h a t t r u e h u n g e r f e e l s l i k e E a t s l o w l y C h e w e a c h b i t e f u l l y P a u s e b e t w e e n b i t e s t o a s k , “ A m I s a t i s fi e d ? ” I f y e s , s t o p F o u r t h , m o v e d a i l y I f s t a n d i n g h u r t s , s t a r t s e a t e d : s e a t e d m a r c h i n g , a r m c i r c l e s , o r l i g h t r e s i s t a n c e b a n d w o r k W a l k a s y o u c a n B u i l d u p t o 3 0 m i n u t e s d a i l y M o v e m e n t k e e p s b l o o d fl o w i n g , d i g e s t i o n s t r o n g , a n d m u s c l e s a c t i v e f o r s t a b i l i t y F i f t h , s l e e p e n o u g h L a c k o f s l e e p r a i s e s h u n g e r h o r m o n e s , m a k i n g y o u c r a v e s u g a r a n d f a t s A i m f o r 7 - 8 h o u r s d a i l y S i x t h , w e i g h y o u r s e l f w e e k l y o n l y D a i l y w e i g h t c h a n g e s a r e w a t e r W e e k l y t r a c k i n g s h o w s t r u e p r o g r e s s M e a s u r e w a i s t c i r c u m f e r e n c e m o n t h l y f o r a n o t h e r i n d i c a t o r S e v e n t h , w r i t e w h a t y o u e a t E a c h m e a l , n o t e t i m e a n d f o o d W r i t i n g p r e v e n t s u n c o n s c i o u s e a t i n g a n d b u i l d s a w a r e n e s s E i g h t h , e a t s i m i l a r m e a l s d a i l y S i m p l i c i t y p r e v e n t s d e c i s i o n f a t i g u e V a r i e t y c a n c o m e a f t e r d i s c i p l i n e i s e s t a b l i s h e d N i n t h , e m b r a c e h u n g e r M i l d h u n g e r b e t w e e n m e a l s i s n o r m a l D r i n k w a t e r o r t e a B r e a t h e s l o w l y I f h u n g e r i s u r g e n t , c h e c k i f i t i s t h i r s t , t i r e d n e s s , o r b o r e d o m T e n t h , b e p a t i e n t 1 3 5 p o u n d s w i l l n o t l e a v e i n o n e m o n t h L o s i n g 1 - 2 p o u n d s p e r w e e k i s s u s t a i n a b l e a n d h e a l t h i e r f o r b l o o d p r e s s u r e , p a i n , a n d y o u r h e a r t F i n a l l y , r e m e m b e r w h y y o u d o t h i s : f r e e d o m f r o m p a i n , c o n fi d e n c e i n m o v e m e n t , b e t t e r s l e e p , e a s i e r b r e a t h i n g , a n d d i g n i t y i n h o w y o u c a r r y y o u r s e l f L o v e c o m e s e a s i e r w h e n y o u m o v e t h r o u g h l i f e l i g h t l y a n d w i t h q u i e t c o n fi d e n c e T h e s e a r e s i m p l e t r u t h s A p p l y t h e m w i t h c o n s i s t e n c y , a n d y o u r b o d y w i l l c h a n g e E n d L e t t e r T h r e e D e a r S t u d e n t s , T h r e e m o n t h s h a v e p a s s e d R e fl e c t Y o u h a v e l e a r n e d d i s c i p l i n e Y o u k n o w h u n g e r , y o u k n o w s a t i e t y , a n d y o u k n o w t h a t c h a n g e i s p o s s i b l e N o w y o u m u s t c o n t i n u e w i t h g r e a t e r s t e a d i n e s s F i r s t , e x p e c t p l a t e a u s W e i g h t l o s s s l o w s a s t h e b o d y a d j u s t s T h i s i s n o r m a l b i o l o g y , n o t f a i l u r e A d j u s t b y s l i g h t l y r e d u c i n g c a l o r i e s o r i n c r e a s i n g m o v e m e n t E x a m p l e : c u t r i c e p o r t i o n i n h a l f , o r a d d a 1 0 - m i n u t e e v e n i n g w a l k S e c o n d , d o n ’ t c h a s e r a p i d l o s s F a s t l o s s b u r n s m u s c l e a n d r e b o u n d s S u s t a i n a b l e l o s s p r e s e r v e s s t r e n g t h G o a l : 1 - 2 p o u n d s p e r w e e k r e m a i n s i d e a l T h i r d , d i s c i p l i n e i s s t r o n g e r t h a n m o t i v a t i o n M o t i v a t i o n f a d e s D i s c i p l i n e c a r r i e s y o u E a c h c h o i c e , e a c h m e a l , e a c h s t e p t a k e n w h e n y o u d o n o t w a n t t o – t h a t i s d i s c i p l i n e b u i l d i n g u n b r e a k a b l e s t r e n g t h F o u r t h , n e v e r n e g o t i a t e w i t h e x c u s e s “ I t ’ s c o l d o u t s i d e , ” “ I ’ m t i r e d , ” “ I d e s e r v e i t ” – t h e s e a r e t h e w h i s p e r s o f r e g r e s s i o n H e a r t h e m , d i s m i s s t h e m , a n d a c t a s p l a n n e d F i f t h , r e p l a c e s e l f - p i t y w i t h a c t i o n F e e l i n g s o r r y f o r y o u r s e l f c h a n g e s n o t h i n g M o v e m e n t , w a t e r , o r q u i e t b r e a t h i n g c h a n g e s e v e r y t h i n g S i x t h , v i s u a l i z e t h e g o a l c l e a r l y P i c t u r e y o u r s e l f w a l k i n g w i t h o u t p a i n , b r e a t h i n g d e e p l y , s l e e p i n g p e a c e f u l l y , m o v i n g w i t h e a s e a n d d i g n i t y R e t u r n t o t h i s i m a g e d a i l y t o g u i d e c h o i c e s S e v e n t h , p l a n m e a l s a h e a d F a i l u r e t o p l a n i s p l a n n i n g t o f a i l P r e p a r e s i m p l e m e a l s i n a d v a n c e t o a v o i d i m p u l s i v e e a t i n g E i g h t h , n e v e r e a t s t a n d i n g o r d i s t r a c t e d S i t , f o c u s o n t h e f o o d , c h e w t h o r o u g h l y D i s t r a c t i o n l e a d s t o u n c o n s c i o u s o v e r e a t i n g N i n t h , e m b r a c e s i m p l e p r o v e r b s : • “ D i s c i p l i n e w e i g h s o u n c e s ; r e g r e t w e i g h s t o n s ” • “ O n e m o m e n t o f p a t i e n c e s a v e s a h u n d r e d d a y s o f s o r r o w ” • “ S t r o n g i s w h a t h a p p e n s w h e n w e a k r u n s o u t o f o p t i o n s ” T e n t h , u s e m i c r o - m o v e m e n t s d a i l y C a l f r a i s e s w h i l e b r u s h i n g t e e t h S q u a t s b e f o r e s i t t i n g d o w n A r m c i r c l e s w h i l e w a i t i n g f o r w a t e r t o b o i l S m a l l m o v e s c o m p o u n d i n t o s t r e n g t h a n d c a l o r i e b u r n E l e v e n t h , b r e a t h e d e e p l y b e f o r e m e a l s T w o m i n u t e s o f c a l m b r e a t h i n g l o w e r s c o r t i s o l , a i d i n g d i g e s t i o n a n d p o r t i o n c o n t r o l T w e l f t h , m o n i t o r y o u r v o i c e w i t h i n H a r s h s e l f - c r i t i c i s m p o i s o n s d i s c i p l i n e O v e r - g e n t l e s e l f - p i t y s a b o t a g e s i t U s e c a l m , d i r e c t r e m i n d e r s : “ T h i s c h o i c e b u i l d s m y g o a l ” T h i r t e e n t h , s t r e n g t h e n s l e e p d i s c i p l i n e G o t o b e d a n d r i s e a t c o n s i s t e n t t i m e s P o o r s l e e p t r i g g e r s c r a v i n g s a n d w e a k e n s r e s o l v e F o u r t e e n t h , s e e k c o l d n e s s a n d h u n g e r A l i t t l e c o l d a n d a l i t t l e h u n g e r s h a r p e n t h e b o d y a n d m i n d D o n o t f e a r t h e m F i f t e e n t h , r e m e m b e r y o u r p u r p o s e d a i l y : h e a l t h , r e d u c e d p a i n , d i g n i t y i n m o v e m e n t , c a l m c o n fi d e n c e i n l o v e K e e p t h i s p u r p o s e n e a r a n d b r i g h t F i n a l l y , p e r s i s t w i t h o u t d r a m a W e i g h t l o s s i s q u i e t p e r s i s t e n c e o v e r m o n t h s , n o t e m o t i o n a l d e c l a r a t i o n s K e e p a c t i n g w i t h d i s c i p l i n e r e g a r d l e s s o f m o o d C o n t i n u e T h e r e i s n o o t h e r w a y f o r w a r d b u t t h r o u g h c o n s i s t e n c y a n d q u i e t s t r e n g t h T h e s e t r u t h s r e m a i n L i v e t h e m d a i l y E n d L e t t e r F o u r D e a r S t u d e n t s , I t h a s b e e n l o n g s i n c e o u r l e s s o n s Y o u m a y h a v e t h o u g h t m y w o r d s e n d e d T o d a y , I s e n d y o u t h i s q u i e t b r e e z e t o r e m i n d y o u : Y o u h a v e c h a n g e d Y o u r b o d y c a r r i e s l e s s b u r d e n Y o u r b r e a t h i s d e e p e r Y o u r m o v e m e n t s a r e l i g h t e r B u t n o w c o m e s t h e t r u e s t l e s s o n : m a i n t e n a n c e i s h a r d e r t h a n p r o g r e s s P r o g r e s s h a s e x c i t e m e n t M a i n t e n a n c e h a s p a t i e n c e F i r s t , h o n o u r t h e b o d y t h a t c a r r i e d y o u h e r e L o o k a t y o u r h a n d s , l e g s , f e e t F e e l g r a t i t u d e f o r t h e i r e n d u r a n c e S a y : “ T h a n k y o u ” G r a t i t u d e s t r e n g t h e n s d i s c i p l i n e S e c o n d , r e fi n e s i m p l i c i t y f u r t h e r E a t f o o d s w i t h f e w i n g r e d i e n t s A fi s h g r i l l e d w i t h s a l t V e g e t a b l e s s t e a m e d w i t h g a r l i c R i c e w i t h h e r b s T h e s i m p l e r , t h e e a s i e r t o m a i n t a i n T h i r d , r e c o g n i z e h u n g e r ’ s m a n y f a c e s S o m e t i m e s i t i s t h i r s t D r i n k w a t e r fi r s t S o m e t i m e s i t i s f a t i g u e R e s t o r c l o s e y o u r e y e s f o r t w o m i n u t e s S o m e t i m e s i t i s l o n g i n g B r e a t h e d e e p l y a n d r e m e m b e r y o u r p u r p o s e F o u r t h , t r e a t s m a l l s l i p s a s p e b b l e s , n o t c l i f f s I f y o u o v e r e a t , d o n o t f a l l i n t o d e s p a i r S i m p l y r e s u m e y o u r p a t h w i t h t h e n e x t c h o i c e F i f t h , w a l k w i t h i n t e n t i o n W h e n y o u m o v e f r o m r o o m t o r o o m , o r d o w n t h e s t r e e t , w a l k a s i f e a c h s t e p c a r r i e s d i g n i t y U p r i g h t p o s t u r e e n g a g e s c o r e , l e n g t h e n s s p i n e , s t r e n g t h e n s l e g s S i x t h , s t r e n g t h e n m e n t a l s t i l l n e s s E a c h d a y , s i t fi v e m i n u t e s i n q u i e t T h o u g h t s w i l l c o m e a n d g o D o n o t c h a s e t h e m T h i s s t i l l n e s s r o o t s d i s c i p l i n e d e e p e r S e v e n t h , u n d e r s t a n d s e a s o n s o f l i f e S o m e w e e k s w i l l b e e a s y O t h e r s w i l l t e s t y o u w i t h i l l n e s s , g r i e f , f a t i g u e A d j u s t , b u t n e v e r a b a n d o n d i s c i p l i n e E v e n r e d u c e d p r a c t i c e p r e s e r v e s t h e p a t h E i g h t h , s e e k c a l m e n e r g y o v e r f o r c e f u l m o t i v a t i o n M o t i v a t i o n f a d e s l i k e w i n d C a l m e n e r g y i s t h e m o u n t a i n b e n e a t h y o u N i n t h , e m b r a c e y o u r l i m i t s k i n d l y K n o w h o w m u c h y o u c a n c h a n g e i n o n e d a y P u s h o n l y e n o u g h t o r e m a i n o n t h e p a t h t o m o r r o w T e n t h , c u l t i v a t e d a i l y j o y A fl o w e r o n y o u r t a b l e S u n l i g h t o n y o u r f a c e C o l d w a t e r o n y o u r n e c k S m a l l j o y s k e e p s p i r i t s t r o n g w i t h o u t s e e k i n g c o m f o r t i n f o o d E l e v e n t h , s t a y v i g i l a n t b u t g e n t l e w i t h y o u r s e l f W e i g h t c r e e p s s i l e n t l y i f u n m o n i t o r e d W e i g h w e e k l y , m e a s u r e m o n t h l y , a d j u s t c a l m l y T w e l f t h , r e m e m b e r y o u r l i f e i s b i g g e r t h a n w e i g h t H e a l t h i s t h e f o u n d a t i o n , b u t l o v e , l e a r n i n g , s e r v i n g o t h e r s , a n d q u i e t b e a u t y a r e y o u r r e a l l i f e ’ s t r e a s u r e s F i n a l l y , k n o w t h i s t r u t h : t h e r e i s n o a r r i v a l , o n l y t h e p a t h W h e n y o u l i v e t h e s e t e a c h i n g s d a i l y , y o u c a r r y t h e m w h e r e v e r y o u g o T h i s i s y o u r q u i e t f r e e d o m T h a n k y o u f o r w a l k i n g s o f a r M a y t h i s b r e e z e r e f r e s h y o u r j o u r n e y a n d r e m i n d y o u : d i s c i p l i n e i s q u i e t l o v e f o r y o u r s e l f E n d L e t t e r F i v e D e a r S t u d e n t s , H e r e a r e n a m e s t o d r a w s t r e n g t h f r o m S t u d y t h e i r w o r d s , l i v e s , a n d a c t i o n s L e t t h e m w a l k w i t h y o u 1 B u d d h a ( S i d d h a r t h a G a u t a m a ) • “ D i s c i p l i n e i s t h e r o a d t o f r e e d o m ” • T a u g h t t h e M i d d l e W a y : b a l a n c e i n a l l t h i n g s 2 A j a h n C h a h ( T h a i F o r e s t M o n k ) • “ L e t g o j u s t a l i t t l e a n d y o u w i l l h a v e a l i t t l e p e a c e ” • E m p h a s i z e d d i r e c t e x p e r i e n c e o v e r t h e o r y 3 A j a h n M u n B h u r i d a t t a • R e v i v e d T h a i f o r e s t m e d i t a t i o n t r a d i t i o n • T a u g h t m i n d f u l n e s s t h r o u g h d a i l y s i m p l i c i t y 4 A j a h n M a h a B u a • K n o w n f o r fi e r c e d i s c i p l i n e a n d c l a r i t y • E m p h a s i z e d g i v i n g u p s e l f - c l i n g i n g 5 A j a h n B r a h m • “ K i n d f u l n e s s ” m e r g e s k i n d n e s s w i t h m i n d f u l n e s s • H u m o r o u s l y t e a c h e s p a t i e n c e a n d a c c e p t a n c e 6 A j a h n J a y a s a r o • E n g l i s h - b o r n T h a i f o r e s t m o n k • T e a c h e s c a l m p r a c t i c a l i t y i n m o r a l l i f e 7 L u a n g P u T h u a t • 1 6 t h - c e n t u r y T h a i m o n k , m i r a c l e w o r k e r • S y m b o l o f p r o t e c t i o n a n d w i s d o m 8 L u a n g P u S o d h C a n d a s a r o • R e v i v e d D h a m m a k a y a m e d i t a t i o n • T a u g h t c l a r i t y o f m i n d t h r o u g h i n n e r s t i l l n e s s 9 K i n g B h u m i b o l A d u l y a d e j ( R a m a I X ) • M o d e l o f h u m b l e s e r v i c e t o p e o p l e • A d v o c a t e d s u f fi c i e n c y e c o n o m y : m o d e r a t i o n , r e a s o n a b l e n e s s 1 0 Q u e e n S i r i k i t K i t i y a k a r a • T i r e l e s s w o r k f o r r u r a l T h a i w o m e n ’ s w e l f a r e