E-Book Melhorando sua Performance Esportiva -

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Melhorando sua Performance Esportiva Através da Nutrição Básica para Atletas A nutrição é baseada na alimentação completa, com modificações, quantidade e qualidade suficientes para atender às necessidades do seu organismo. Não há comida que possa satisfazer todas as nossas necessidades. Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, desta forma certos nutrientes sempre dominam, por isso estão agrupados. Comer alimentos de diferentes grupos é muito necessário. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ A alimentação do atleta 01 Os humanos não comem apenas para parar a fome ou por causa do paladar. O equilíbrio entre as necessidades de energia, qualidade dos alimentos, nutrientes e adequação deve ser verificado individualmente para cada pessoa. Quando a dieta alimentar for suficiente para atender às necessidades do atleta, ele será capaz de se adaptar ao estímulo do exercício proposto e dificilmente sofrerá lesões. Nutrientes de que os atletas precisam: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitaminas A, E, C e vitaminas B. Esses nutrientes devem ser acompanhados de energia e proteína: cereais, feijão, frutas, vegetais, Magra carne, peixe, laticínios e lipídios insaturados. Para atletas, se uma pequena quantidade de ingestão for necessária para eliminar o peso corporal e a gordura sob qualquer orientação, o risco de desnutrição ainda é válido. Quando o consumo de energia é menor do que o necessário, aumenta o risco de doenças ou lesões, aumenta a dificuldade de densidade óssea, fadiga e demora mais para se recuperar após o exercício. Evite esta prática para obter resultados a longo prazo e se manter saudável. Outro tabu frequente é comer apenas alimentos que contenham proteínas, por isso são considerados de melhor desempenho. A dieta deve ser especialmente ajustada de acordo com suas necessidades, levando em consideração suas características e objetivos nutricionais, saúde física e máxima saúde física. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Principais tópicos da nutrição: 02 Vitaminas e Minerais Vitaminas e minerais têm muitas funções em nosso corpo, incluindo participação no metabolismo, manutenção da saúde óssea, função imunológica adequada, síntese de hemoglobina, prevenção do estresse oxidativo, contração muscular, transporte de oxigênio, síntese muscular e reparo após trabalho duro. físico. Embora todas as vitaminas e minerais tenham suas funções no corpo, alguns deles ainda merecem mais atenção. É o caso das vitaminas B1, B2, B3, B5 e B8 do complexo vitamina A, E, C, H e B, pois estão diretamente envolvidas no processo de produção de energia durante o exercício e no metabolismo. e Síntese de lipídios, enzimas e hormônios. Vitaminas B9 e B12 também devem receber atenção especial, pois estão envolvidas na produção de glóbulos vermelhos, manutenção e reparo de tecidos e síntese de proteínas. Um bom exemplo da importância dessas vitaminas é que a deficiência de uma ou duas dessas vitaminas pode causar anemia, o que pode levar a um declínio no desempenho em exercícios de resistência. Principalmente para os praticantes de exercícios físicos, outro ponto importante é que certos alimentos ajudam a resistir ao estresse oxidativo causado pelo exercício físico. Dentre os micronutrientes envolvidos na defesa, podemos citar as vitaminas C e E, zinco, selênio e flavonóides. Assim como acontece com as proteínas, o bom senso geralmente leva as pessoas a acreditar que o uso de suplementos para aumentar a ingestão de antioxidantes sem supervisão profissional melhorará suas defesas contra o estresse oxidativo causado pelo exercício. No entanto, não há evidência de que aumentar a ingestão de antioxidantes pode melhorar as capacidades de defesa do corpo, e a ingestão excessiva de antioxidantes pode eventualmente inibir as capacidades de defesa antioxidantes existentes. Portanto, é importante ter uma alimentação adequada que forneça todos os micronutrientes, pois cada micronutriente desempenha um papel importante no organismo, devendo ser consumidas quantidades suficientes para atender às diferentes necessidades dos atletas e manter uma saúde ótima. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Principais tópicos da nutrição: 03 Proteínas As proteínas têm funções plásticas em nossos corpos - elas formam estruturas. Quando há calorias suficientes na dieta, elas se envolvem menos na produção de energia. Por serem responsáveis pela formação e reparação dos tecidos, além de participarem da formação de hormônios e enzimas envolvidas em várias funções (inclusive no metabolismo), também podem proporcionar adaptabilidade ao exercício físico. A ingestão de proteínas de atletas bem treinados deve ser maior do que a de atletas que se exercitam pouco ou sedentários (0,8 g / kg) ou atletas casuais que treinam pouco (1,1 a 2 g / kg). / kg). No entanto, o conteúdo de proteína está relacionado ao tipo de atividade realizada. Por exemplo, para atletas de resistência, é recomendado consumir 1,2 a 1,4 g / kg por dia, e para atletas de força, é recomendado consumir 1,6 a 1,7 g por dia . Para atletas superresistentes, pode chegar a 2g / kg. O mais importante é saber que essas quantidades geralmente são fornecidas por uma dieta balanceada e suplementos adicionais são sempre bem-vindos. Além disso, em alguns casos, o uso de proteínas na alimentação é semelhante ou até melhor do que certos tipos de proteínas ou aminoácidos isolados. Exceder a quantidade recomendada de proteína ou exceder suas necessidades temporárias é um problema porque não permite carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio muscular consumido durante o treinamento. O excesso de proteína na dieta também pode fazer com que seus aminoácidos sejam usados na forma de energia ou convertidos em tecido adiposo. Os rins excretam grandes quantidades de amônia e uréia, o que aumenta o risco de desidratação, aumenta a perda de cálcio e prejudica a contração muscular. Os alimentos de origem animal são uma boa fonte de proteínas, principalmente porque apresentam melhor distribuição e propriedades dos aminoácidos (possuem todos os aminoácidos necessários). No entanto, muitos vegetais também são boas fontes de proteína para a soja, como a soja e seus derivados. Certas combinações de grãos e vegetais também podem fornecer melhor conteúdo de aminoácidos, como arroz e feijão na dieta. Outro ponto importante relacionado às proteínas é que, quando ingeridas com carboidratos, desempenham um papel melhor no estímulo à síntese protéica muscular. Estudos avaliando o desempenho físico de atletas que realizam exercícios de resistência e força mostram que, em comparação com a ingestão de carboidratos isoladamente, o consumo de proteínas e carboidratos e carboidratos pode reduzir o dano muscular causado pelo exercício e melhorar o desempenho atlético. Além disso, atletas de força que consomem carboidratos protéicos junto com proteínas descobrem que seu efeito sobre os hormônios anabólicos (maior teor de hormônio da insulina) é melhor do que atletas que consomem apenas carboidratos. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Principais tópicos da nutrição: 04 Carboidratos Os carboidratos são os compostos orgânicos mais abundantes. Eles agem como combustível, reservas de energia e se ligam a outros macronutrientes que desempenham um papel importante nas membranas celulares. Uma dieta saudável deve incluir carboidratos complexos (amido) e fibra alimentar, cujo conteúdo é responsável por 45% a 70% do valor energético total (VET), enquanto carboidratos simples ou livres (como açúcar, refrigerantes e sucos artificiais, doces e Lanches) são muito comuns. A dieta deve conter até 10% de TEV, pois esse açúcar está associado ao aumento da incidência de diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais e outras doenças. Os carboidratos são o principal substrato energético dos músculos durante o exercício e usam o armazenamento de glicogênio no fígado ou nos músculos como fonte de energia. No exercício físico anaeróbio, o consumo de glicogênio é mais intenso, enquanto no exercício físico aeróbio a participação dos ácidos graxos é mais intensa. Em atividades que requeiram mais uso de glicogênio para energia (como corrida, sprint final de certos tipos de esportes, de forma intermitente e fazendo o melhor para se exercitar), preste atenção ao conteúdo de carboidratos, principalmente dois a três dias antes da competição. Dessa forma, o corpo humano pode obter mais reservas de glicogênio durante o exercício e se preparar para o consumo de energia. Embora o armazenamento de glicogênio tenha vantagens em fornecer energia rápida durante o exercício, eles são consumidos rapidamente. Portanto, para ajudar a repor a comida perdida ou prevenir a deficiência de glicogênio, é recomendado consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante o exercício por mais de uma hora ou exigir muito esforço. Por exemplo, isso é equivalente a consumir 500 a 1.000 mL de bebida com água eletrolisada hidratada por hora. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Principais tópicos da nutrição: 05 Lipídios Os lipídios são importantes para o nosso organismo porque fazem parte da estrutura celular, estão relacionados a determinadas funções hormonais, são essenciais para a absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis, participam da proteção térmica e resistem ao choque mecânico. Devido à sua importância, para pessoas menos ativas ou sedentárias, em relação ao total de calorias da dieta, recomenda-se o consumo de 15% a 30% de lipídios, enquanto a ingestão energética diária de atletas é de 20% -25%. A gordura pode ser usada como outra fonte de energia na dieta, mas a gordura deve representar 30% do valor energético total (VET). Estudos mostraram que o alto consumo de gordura (cerca de 35% do total de calorias na dieta) reduzirá o consumo de carboidratos, prejudicando o armazenamento de glicogênio muscular Por outro lado, um consumo inferior a 15% de TEV pode levar à absorção insuficiente de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Outras consequências negativas de comer um alto teor de gordura estão relacionadas ao acúmulo de gordura no sangue e ao aumento do colesterol de baixa densidade ("colesterol ruim" ou LDL). O colesterol de baixa densidade é uma das causas da formação de placas nos vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças. Doenças vasculares, como enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral. Para fazer o uso mais eficaz desses macronutrientes, é importante saber qual tipo de dieta e quanto consumir. O consumo recomendado de diferentes tipos de gorduras é: teor de ácidos graxos saturados inferior a 10%, teor de gordura monoinsaturada inferior a 10%, teor de gordura poliinsaturada de 6% a 10% e teor de gordura trans inferior a 1%. As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como óleos vegetais, azeite, peixe, abacate, nozes, amendoim e nozes. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Alimentação: 06 Pré Treino Comida antes do exercício A dieta antes do exercício deve atingir os seguintes objetivos: estabilizar o açúcar no sangue e aumentar ligeiramente o conteúdo de glicogênio no fígado e músculos. Para atingir esses objetivos, a dieta deve ser rica em carboidratos, média em proteínas e pobre em gorduras. O consumo de carboidratos deve corresponder ao tempo que você consome e digere para evitar desconforto gastrointestinal, portanto, recomenda-se consumir 03 g / kg de alimento nas três horas de exercício e 02 g / kg de peso corporal durante o exercício. Uma hora antes do exercício, o peso perdeu duas horas e o peso caiu 01g / Kg. Neste último caso, recomenda-se o uso de alimentos líquidos, pois podem ser absorvidos mais rapidamente. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Alimentação: 07 Durante o Treino Alimentos durante o exercício, o armazenamento de glicogênio diminui à medida que o exercício continua. Portanto, é interessante trocar os carboidratos quando o tempo de exercício ultrapassar 60 minutos para manter o desempenho atlético e retardar o início da fadiga. A substituição de carboidratos aumenta o açúcar no sangue, evitando que o fígado libere a glicose da hidrólise do glicogênio armazenado, economizando açúcar. Pesquisa que avalia atletas em testes de resistência mostra que pessoas que consomem carboidratos podem continuar se exercitando por mais tempo, mesmo que não tenham uma boa capacidade de armazenamento de glicogênio. Estudos também mostraram que o exercício regular (por exemplo, a cada 15 ou 20 minutos) consome mais carboidratos do que consumir a mesma quantidade de carboidratos no final do exercício. Durante o exercício, os carboidratos não apenas ajudam a manter o açúcar no sangue e economizar glicogênio, mas também ajudam a reduzir os níveis de hormônio do estresse e melhorar a imunidade. Outras opções incluem barras energéticas, bananas, cereais, géis de carboidratos, etc., dependendo da atividade que está sendo praticada e da tolerância pessoal do atleta à dieta durante o exercício, mas alimentos líquidos geralmente são mais bem tolerados. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Alimentação: 08 Pós Treino Após a alimentação após o exercício, o mais interessante é fornecer carboidratos com alto índice glicêmico, além de proteínas e (preferencialmente) alimentos que auxiliam na reposição de líquidos. Alimentos gordurosos devem ser evitados para evitar atrasar o esvaziamento gástrico (atrasando assim a reposição de energia) porque podem causar desconforto gastrointestinal. Recomenda-se ingerir alimentos de fácil absorção de carboidratos imediatamente após o exercício, pois as enzimas responsáveis pela síntese de glicogênio são muito ativas neste momento. Portanto, se o atleta consumir carboidratos que são facilmente absorvidos naquele momento, o estoque de glicogênio consumido será mais reposto. Além disso, o consumo de carboidratos e proteínas melhora a ressíntese da proteína muscular. Recomenda-se que os carboidratos consumidos em 4 a 5 horas após o exercício variem entre 0,7 e 1,5 g / kg de peso corporal. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Orientações para competições 09 Para a competição, os atletas que se preparam para a competição devem estar atentos à alimentação e não ignorar a água. Durante os primeiros dois ou três dias de competição, é importante mudar a dieta para fornecer um alto teor de carboidratos para que o corpo possa armazenar o máximo possível de glicogênio muscular e hepático. A dieta contém 65-75% de carboidratos, 10-12% de proteína e 15-20% de gordura, e o suprimento de energia suficiente é suficiente para o corpo realizar esse armazenamento. Além de fornecer energia e nutrição adequadas na dieta, é importante que os atletas comam regularmente em vez de jejuar, especialmente algumas horas antes do jogo, para manter os níveis de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, o fígado é induzido a quebrar o glicogênio armazenado, o que reduzirá as reservas e "encerrará" os preparativos para a competição. Para evitar isso, é recomendado que os atletas dividam a alimentação em cinco a sete refeições por dia. Uma vez que a intensidade do nosso exercício físico dependerá do substrato energético utilizado, isso pode explicar a importância de um maior armazenamento de glicogênio. Isso porque o glicogênio é convertido em energia mais rápido do que os ácidos graxos. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Competições distantes 10 Para sair para participar de determinadas competições, os atletas devem viajar. Nesse ponto, é interessante que o atleta entenda o tipo de alimento e o método de preparo para que possa fazer a melhor escolha na hora de comer. Durante viagens de longa distância, é recomendado que o atleta beba o máximo de suco e leite pasteurizado possível, frutas secas, biscoitos, frutas, água e outros alimentos para que possa se alimentar regularmente (evite jejum prolongado e decomposição). Se você não consegue encontrar um bom restaurante no caminho e não está desidratado, pode escolher uma comida deliciosa. Devem evitar comer doces, como balas, chocolate ao leite, salgadinhos, salgadinhos, refrigerantes e outros doces. Os atletas não devem negligenciar sua própria água durante a viagem e gostam de beber água mesmo durante a viagem mais rápida. Recomenda-se evitar a ingestão de alimentos que contenham muita gordura, como frituras, certos tipos de temperos e alguns queijos, pois podem causar doenças gastrointestinais, náuseas e vômitos. Fora da família, uma boa opção é escolher um refeitório, pois possuem uma variedade de opções alimentares, permitindo que os atletas escolham sua dieta e seu hábito alimentar, sempre mantendo a sensação de saciedade e controlando o peso. Recomenda-se também que você observe a qualidade do restaurante selecionado, pois locais muito simples podem não ter procedimentos de limpeza suficientes para manusear vegetais crus, e o risco de contaminação é maior. Outro ponto importante a se observar é a temperatura da receita no display. Se estiver quente, a preparação quente deve ser quente, caso contrário, o risco de intoxicação alimentar aumentará. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Hidratação 11 A hidratação é um dos itens mais importantes para os atletas, pois no exercício físico, o calor gerado é 100 vezes maior que o estático. O calor é dissipado pela evaporação do suor, que é a perda de líquido. Para que isso aconteça de maneira correta, é melhor hidratar o corpo, pois se não dissipa o calor, estima-se que a temperatura corporal suba 1ºC a cada cinco a oito minutos, sendo que a temperatura corporal de 45ºC não é adequada para a vida. Uma forma de manter o corpo hidratado é beber líquidos antes, durante e após o exercício. Antes do exercício, geralmente é recomendado consumir cerca de 500 a 600 ml de líquido duas horas antes do início do exercício, para que o corpo possa regular a água e eliminar o excesso de água. Esse momento de hidratação permite que o atleta comece a se exercitar enquanto se hidrata, o que é muito importante em esportes onde não há muito intervalo de absorção de líquidos. Durante o exercício, recomenda-se consumir 150 a 200 ml de líquido a cada 15/20 minutos. Nesse caso, as bebidas aromatizadas serão mais facilmente aceitas e absorvidas em temperaturas mais baixas e com percentuais e tipos de carboidratos adequados. Por fim, recomenda-se que os atletas reponham 150% da água perdida após o exercício, ou seja, se os atletas perderem 1 kg durante o exercício, devem consumir no mínimo 1,5 litro de água nas próximas quatro horas. A razão para essa recomendação é que mesmo após o término do exercício, os atletas ainda perderão água por um período de tempo. Uma forma de evitar a desidratação é desenvolver o hábito de beber água regularmente durante os treinos e também durante as competições. É extremamente improvável que pessoas que não estão acostumadas a beber líquidos durante o treinamento o façam em competições. Os atletas devem aprender a prestar atenção aos sinais de desidratação, como urina escura, condições ambientais que aumentam a perda de líquidos, como temperatura ambiente alta, usar roupas justas e realizar exercícios vigorosos. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Hidratação 10 Por ser difícil transferir calor interno para o ambiente circundante, a quantidade de desidratação fica próxima a 2%, o que reduzirá o desempenho de habilidades específicas para cada exercício e afetará as funções cardiovasculares, como aumento da frequência cardíaca e regulação da temperatura. Não é recomendável beber bebidas alcoólicas, mas se necessário, podem ser consumidas e distribuídas com moderação. A recomendação de não beber bebidas alcoólicas envolve o fato de que o corpo humano só pode se adaptar a baixos níveis de álcool no sangue (apenas para certos alimentos que fermentam o álcool produzido pela bactéria do intestino médio), e por ser tóxico para o corpo. O excesso de álcool no sangue levará à absorção reduzida de nutrientes e alterações no metabolismo, levando a deficiências de magnésio, zinco, potássio e vitaminas B. Atletas ou atletas devem entender isso, dependendo de quando o consumo de álcool produzirá mais álcool. Beber álcool após o exercício pode dificultar o processo de recuperação de água ao inibir os hormônios responsáveis pela regulação da água. Como o álcool também atua no sistema nervoso central, ele impede que os atletas tomem melhores decisões de recuperação após o exercício, como consumo adequado de alimentos, descanso, hidratação e manuseio de lesões durante o treinamento / competições. A ingestão excessiva de álcool pode levar ao aumento da deposição de gordura no tecido adiposo, levando ao ganho de peso. Tudo o que os atletas não precisam. Ganhe peso através do excesso de gordura corporal. Um estudo que avaliou os efeitos de uma dieta rica em carboidratos mostrou que a dieta rica em carboidratos tem valor convencional, enquanto a outra tem um maior teor de lipídios no sangue, indicando que os atletas que receberam uma dieta rica em carboidratos três dias antes do exercício podem permanecer. atletas, o tempo de maior intensidade que outros exercícios é o menor. Curiosamente, antes do jogo, o atleta pode comer a comida usual sem experimentar novos alimentos, por isso fica calmo antes do jogo e evita possíveis complicações gastrointestinais. Lembre-se, não haverá competição sem um período de treinamento, e a alimentação deve ser vista como uma aliada no treinamento, pois somente trabalhando correta e continuamente você poderá se beneficiar. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Conclusão Todo praticante de exercício físico deve estar ciente de que uma nutrição adequada é essencial para atender ao aumento das necessidades energéticas e nutricionais devido ao exercício físico. Por isso, é necessário saber o tipo de alimento a ser ingerido, que deve ser ajustado de acordo com seu consumo calórico. A combinação de diferentes tipos de alimentos pode melhorar a nutrição, pois cada alimento tem sua função específica e é dependente um do outro. Além disso, uma alimentação balanceada deve considerar também os objetivos específicos perseguidos, as necessidades especiais de cada pessoa, e essas necessidades variam de acordo com o sexo, a idade, as atividades realizadas e outros fatores. Exercícios físicos, tipos de alimentos recomendados antes, durante e após o treinamento / competição, alimentos que ajudam a restaurar e restaurar as reservas de glicogênio após o exercício, tolerância alimentar, etc. Em alguns casos, como nutrição insuficiente, fornecimento de energia suplementar, etc., suplementos nutricionais são recomendados. Portanto, deve ser prescrito por nutricionista ou médico, e deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação e exercícios físicos regulares. Em relação ao consumo de álcool, é importante lembrar aos atletas os prejuízos causados pela overdose. Nesse caso, quando o atleta precisa se recuperar da perda de água após o exercício ou se hidratar antes do exercício, o álcool interfere nos hormônios responsáveis pela regulação da água e interfere na boa hidratação. Devemos sempre ter em mente que alimentação adequada, hidratação e exercícios físicos se complementam, e ignorar qualquer um deles fará com que os resultados sejam inferiores aos melhores esperados. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Referências Dunford, M. Fundamentos de Nutrição no Exercício e no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2012. • Gil-Antuñano, N. P.; Zenarruzabeitia, Z. M.; Camacho, A. M. R. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes. Madrid: mar. 2009. • GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA- 2ª Edição, Ministério da Saúde, Brasília-DF, 2014. • Hirschbrunch, M. D.; Carvalho, J. R. Nutrição Esportiva: uma visão prática. 2ª Ed. Barueri, SP: Manole, 2008. • Kerksick, C.; Harvey, T.; Stout, J.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Kreider, R.; Kalman, D.; Ziegenfuss, T.; Lopez, H.; Landis, J.; Ivy, J.; Antonio, J. 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