11 návyků - ebook.pdf -

Please enable JavaScript to view the full PDF

11 návyků, díky kterým se budete cítit lépe Návyky, ať už špatné nebo dobré, jsou součástí našeho každodenního života, mnohdy aniž bychom si to vůbec uvědomovali. Např. takové čištění zubů, probíhá téměř automaticky, u většiny lidí každý den. Některé jiné návyky, např. kouření, probíhají za určité podmínky (spouštěč) – u někoho je to třeba posezení u piva či přestávka v práci. Návyky se postupem času stávají rutinou. Trpíte výkyvy nálad? Únavou, bolestmi zad a kloubů, zažívacími či jinymi bolestmi? Možná za Vašimi problémy stojí špatné návyky. Sepsali jsme zde 11 zdravých návyků, u kterých vycházíme z vlastních zkušeností a zkušeností lidí, věnujících se sportu a zdravému životnímu stylu. Není potřeba začít dodržovat hned všechny námi popsané návyky, nemusíte začít dodržovat ani jeden, každý člověk je jedinečný a co sedí jednomu, nemusí sedět druhému. Tato naše skromná publikace slouží spíše jako inspirace, návod a impuls ke změně. 1) Nastavte správný pitný režim • Pijte čistou vodu – vyhoďte všechny sladké limonády, džusy a perlivé nápoje, obsahují velké množství cukru (např. 2l Coca Cola = 225g cukru – 45 kostek!) a také soli (Na), perlivé nápoje mohou také narušovat zubní sklovinu a dráždí trávicí trakt (nadýmání, plynatost). Vhodná je voda balená neperlivá, ale i z kohoutku, v ideálním případě přefiltrovaná a ve sklenici. • Pijte vodu na lačno – před snídaní vypijte alespoň sklenici čisté vody, doplníte tak tělu tekutiny, které jste vypotili během noci (až 1,5l vody!) a pročistíte si své vnitřní potrubí. • Pijte vodu před jídlem – ulehčíte tak svému trávení, které nemusí tekutiny oddělovat od stravy, ideální je nepít 10 minut před a 75 – 90 minut po jídle. • Pijte dostatek vody – malý příjem tekutin může mít za následek zácpy, střevní potíže, bolesti hlavy atd., množství přijaté vody je individuální, nicméně vhodné je vypít 40 – 50ml vody na 1kg tělesné hmotnosti, z čehož cca. 2/3 množství bychom měli vypít již během dopoledne. Důležité je navyšovat množství přijaté vody postupně. • Pokud jdeme spát po půlnoci, dodejme tělu extra dávku vody navíc (0,5l za každou hodinu přes půlnoc). 2) Strava – vyváženost, dostatek zeleniny • Strava je individuální záležitost, je potřeba ji přizpůsobit našim možnostem, práci, času a potřebám. Nicméně sepsali jsme zde základní zobecněná pravidla a principy, vyhovující většině. Pro jídelní plán na míru, zohledňující individuální potřeby a cíle jedince, nás kontaktujte na [email protected] nebo prostřednictvím facebookových stránek www.facebook.com/kruhacezlin a my Vám rádi pomůžeme. • Jezte pravidelně, častěji a menší porce – problémem ukládání tuků bývá často nepravidelná strava a velké porce najednou. Pokud chceme zdravě hubnout (redukovat tukovou tkáň) bez jojo efektu a hladovění, je potřeba dát tělu najevo, že už nemá důvod ukládat energii do zásob, naopak že tyto zásoby již nepotřebuje a mělo by se jich zbavit. Jak často tedy jíst? Je to individuální, ale mělo by to být alespoň 4 – 5 x denně. • Jezte dostatek zeleniny – zelenina obsahuje vlákninu, což je výživa pro naše dobré bakterie ve střevech, dále zpomaluje rozklad a vstřebávání cukrů, a má také sytící funkci (dodává pocit najezení). Kolik? Ženy min. 300g zeleniny/den, muži 500g zeleniny/den • Jezte pestrou vyváženou stravu – tělo potřebuje všechny makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) najednou. • Samozřejmostí je omezení jednoduchých cukrů (sladkosti), které se rády ukládají do tukových zásob, zvyšují hladinu inzulinu v krvi a způsobují náladovost (výkyvy energie). 3) Dýchejte nosem a choďte vzpřímeně • Žijeme ve stresové době. Proti únavě, pro uvolnění organismu a navození pocitu pohody se naučte dýchat pomaleji, zhluboka, do spodní části hrudníku a horní části břicha (bránice). Takové dýchání dokáže snížit tepovou frekvenci a dokonce i krevní tlak, dále také zajišťuje lepší okysličení organizmu. Výjimku může tvořit dýchání do hrudníku při intenzivním tréninku. • Dýchání nosem plní mimo jiné, ochrannou funkci (před bakteriemi a viry), dále pak funkci „ohřívání“ vzduchu, který vstupuje přes krk do plic. • Podle mnohých sexuologů je vzpřímená chůze sexuální poutač, mimo to ale usnadňuje dýchání a napravuje svalovou nerovnováhu (zapojení středu těla). 4) Spánek – spěte 7 – 8 hod denně • Během spánku tělo regeneruje, buňky se opravují, vyplavuje se nejvíce růstového hormonu a testosteronu, mozek pak ukládá důležité informace z „krátkodobé paměti“ do „dlouhodobé“, takže druhý den vznikne prostor pro další informace, mozek si odpočine. • Doba spánku u dospělého člověka je individuální záležitost, někomu stačí 7 hodin, někdo potřebuje 8 – 9 hodin kvalitního spánku, ovšem přebytek spánku člověku dlouhodobě také neprospívá. • Důležitá je pravidelnost a kvalita spánku, vhodné je chodit spát po setmění a vstávat s východem slunce, což je v praxi většinou nereálné, proto se snažme chodit spát alespoň 1x týdně do 22:00 a 4x týdně do 24:00. • V místnosti kde spíme, redukujme rušivé elementy: světla, zvuky, diody atd., a alespoň 15 minut před usnutím netravme čas sledováním obrazovky (TV, PC, mobil,...) a zaměřme se spíše na hluboké dýchání do břicha a uvolnění. 5) Zdravý pohyb • Náš organismus potřebuje zátěž, každá buňka v lidském těle reaguje na podněty. Pokud zdravé buňce dáme impuls, poroste a bude fungovat, pokud ji ovšem nebudeme využívat, buňka se zmenší, zakrní, přestane plnit svou funkci anebo zcela zanikne. • Pozitivní účinky pravidelného pohybu pro naše zdraví, jak fyzické tak mentální, jsou pravděpodobně všem známé. Pro připomenutí, pohyb je důležitý např. pro: ▪ Správnou funkci hormonálního systému. ▪ Podporu metabolismu těla a spalování tuků. ▪ Odvádění odpadních látek z těla. ▪ Psychickou pohodu a uvolnění stresu. ▪ Funkčnost pohybového aparátu. ▪ Zdravou pokožku a mnoho dalších. • Možností fyzických aktivit je nespočet. I běžná chůze se zde počítá, při každé procházce můžete procvičovat hluboké dýchání do bránice a vzpřímený postoj. Pokud zvolíte cvičení v posilovně, je dobré využít služeb zkušeného trenéra, který vám pomůže s výběrem vhodných cviků k naplnění Vašich cílů a bude Vás kontrolovat a opravovat chyby, abyste se cviky naučili provádět správně a předešli tak nerovnoměrnému zatížení, dysbalancím, přetížení a v krajních případech i zranění. Můžete také vyzkoušet některé skupinové cvičení typu bosu, fitbox, trx nebo kruhové tréninky. 6) Otužování • Pravidelné otužování zužuje cévy (pomáhá při léčbě křečových žil a jako prevence proti nim), díky chladu se zlepšuje prokrvení orgánů a následně díky teplu zase prokrvení pokožky, proto doporučujeme při sprchování střídání teplé a studené sprchy (intervaly 30s). • Další přínosy pravidelného otužování:  vyčištění lymfatického systému (odvod odpadních látek z buněk),  po fyzickém výkonu pomáhá odstranit kyselinu mléčnou ze svalů,  podporuje spalování tuků díky potřebě udržovat tělesnou teplotu,  zlepšení nálady díky stimulaci noradrenalinu v mozku a zvyšování hladiny dopaminu,  zvýšení hladiny testosteronu. • Vhodné je střídání teplé a studené vody, doporučuji začít postupně střídáním teplé a vlažné vody, případně můžete vyzkoušet potírání mokrým hadříkem a intenzitu postupně zvyšovat. • Před spaním vyvětrejte, nepřeháňejte to s teplým oblečením a topením. 7) Káva – nepijte ji ráno nalačno • Káva má schopnost šokovat tělo, nabudí nás, ale bohužel také zalepí náš žaludek, což snižuje jeho trávicí schopnosti (vstřebávání živin) po dobu cca 4 hodin. Tělo si po ránu žádá propláchnutí čistou vodou a následné doplnění živin z kvalitních zdrojů. • Vhodnější doba k pití kávy je tedy až po vytrávení oběda, v odpoledních hodinách. • Pokud pijete kávu ráno jako rituál, lze ji nahradit čajem (matcha, yerba, žlutý nebo zelený čaj) 8) Alkohol – pijte s čistou vodou a doplňujte ionty • Dlouhodobé nadužívání alkoholu poškozuje játra, mozek a nervy. Celkově požívání alkoholu výrazně oslabuje organismus, zastavuje spalování tuků, svalový růst a regeneraci, může způsobovat deprese a také zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který má mimo jiné, za následek „oteklou“ tvář, tedy hromadění tuku v obličeji. • Čas od času si dá sklenku vína nebo piva většina z nás, pokusme se ale dodržovat alespoň tyto zásady: 1. Alkohol nepijme v den, kdy jsme trénovali. Pokud máme trénink v pátek a víme, že nás čeká tentýž den večírek, na kterém budeme pít alkohol, přesuňme trénink raději na sobotu. 2. Před, v průběhu a po požití alkoholu pijme dostatek čisté vody. Kolik to je? To záležÍ na množství alkoholu, počtu kilogramů atd., ale obecně alespoň 0,5l před, 0,5l během a 0,5l po požití alkoholu. 3. Před a po konzumaci alkoholu dodejme tělu rovněž minerály, konkrétně ionty (draslík, sodík, chlorid), hořčík a vitamín C. 4. Dobrým zdrojem je iontový nápoj anebo práškový nápoj na bázi minerálních solí, který koupíme v lékárně (např. „Samaritan“), případně poslouží i banán nebo balená voda s vysokým obsahem minerálních látek. 9) Myslete pozitivně V dnešní době to zní jako klišé, bohužel spousta lidí se tím neřídí. Díky sociálním sítím se srovnáváme s ostatními, necháváme se ovládat svým vnitřním strachem, děláme věci z povinnosti místo toho, abychom se věnovali tomu co je pro nás opravdu důležité a stanovili si v životě priority. Svou pozornost věnujeme svým slabinám a nedostatkům místo toho, abychom se zaměřovali na své sílné stránky a na to, co nás v životě opravdu naplňuje.  Vyzkoušejte metodu vděčnosti, kdy si před spaním (společně s uvolněním a dýcháním do břicha) zapíšete nebo jen řeknete nahlas 3 věci, za které jste dnes vděční. Mohou to být věci typu: „Jsem vděčný za to, že dnes svítilo slunce“. Naučíte se tak vnímat a oceňovat zdánlivé maličkosti, které bereme jako samozřejmost života.  Mějte radost z rutiny, večer si stanovte několik úkolů na další den, a následně je splňte.  Věnujte se své vášni, investujte do ní čas, úsilí a přijímejte výzvy v tomto směru.  Zkoušejte nové věci, socializujte se a mluvte s ostatními lidmi.  Vyzkoušejte meditaci. Vymezte si čas na sebe, vklidu se usaďte, zavřete oči a dýchejte zhluboka nosem. Vnímejte, jak vám vzduch proudí nosem až do plic a zpět. Zpočátku bude vaše pozornost utíkat jinam, to je v pořádku, vždy když se přistihnete, že myslíte na něco jiného, vědomě svou pozornost přesměrujte zpátky na dýchání. Tímto trénujete svou schopnost soustředit se na přítomný okamžik. Stačí 5 – 10 minut denně.  Věnujte více svého času tvořivé činnosti a méně konzumním činnostem typu sledování TV.  Výborná kniha o tom, jak se naučit optimismu – Naučený optimismus, Martin Saligman. 10) Choďte na boso • Chůze na boso je nám přirozená. • Chození na boso po nerovném terénu zpevňuje klenbu a napravuje špatné držení těla a různé disbalance. Je dobré střídat chůzi po vnitřních a vnějších hranách, po špičkách a na patách. • Ploska nohy je mapou nervových zakončení (7200!), pravidelná chůze po trávě, oblázkách či písku je tedy velmi přínosná i kvůli masážním účinkům těchto nervových bodů. 11) Dopřejte si pobyt na sluníčku • Sluneční paprsky prokazatelně zlepšují náladu a společně s pohybem fungují jako prevence proti sezonním depresím. • Sluneční svit stimuluje androgenní systém, v těle se tak vyplavují potřebné hormony pro správný růst svalů, regeneraci a dobrou náladu. V kůži se pakvytváří vit. D důležitý pro správný růst kostí a kloubů u dětí, u nás všech pak emocionální stabilitu, kvalitní spánek a správnou funkci imunitního systému. • Sluneční svit účinkuje částečně i přes mraky, choďme proto ven, i když je zrovna zataženo. Doma pak můžeme upravit podmínky, nechat světlo prostupovat do místností (nezatahovat žaluzie) či používat dostatek žárovek, které částečně sluneční svit nahrazují. Závěr Pro začátek doporučujeme denní návyky budovat pomalu, postupně, v minimálním množství, než si je plně osovjíte. Např. pokud chcete začít meditovat každý den a udělat z meditace svůj každodenní návyk, doporučuji vymezit si čas, např. ráno po probuzení a začít zvolna meditovat jednu minutu, postupem času můžete dělku prodlužovat, případně přidat další návyk. Pokud se chceme zbavit určitého špatného návyku, postup je stejný jako s těmi novými, akorát obráceně. Pokud chceme tedy např. přestat kouřit, nemá smysl skončit ze dne na den, 99% lidí tímto způsobem neuspěje. Mnohem efektivnější je nastavit si maximální limit, např 20 cigaret denně, a každý týden (nebo měsíc) snižovat denní limit. Taktéž je velmi efektivní nahradit postupně špatný návyk dobrým návykem. U kouření cigaret by to částečně mohlo být žvýkání žvýkaček, které uvolňuje stres a napětí. Na Vaší cestě za zdravím, štěstím a pocitem spokojenosti Vám přejeme hodně sil. Váš Honza a Kuba Kruhové tréninky Zlín: www.facebook.com/kruhacezlin Osobní tréninky a jídelní plány na míru: [email protected]