Treinando em casa A atual pandemia de COVID-19 trouxe desafios inesperados à saúde pública. Em todo o mundo, governos, organizações não governamentais e indivíduos estão tomando medidas ambiciosas para retardar a disseminação do vírus, a fim de evitar sobrecarregar o sistema de saúde. No entanto, há muito trabalho a ser feito para "achatar a curva" e mitigar o impacto do coronavírus. Condições clínicas como hipertensão, doença respiratória, doença cardiovascular e doença metabólica parecem ser fatores de risco importantes para a gravidade da COVID-19. Pesquisas atuais apontam grupos potencialmente perigosos: idosos, jovens, obesos com as comorbidades citadas, doenças crônicas com impacto na hemodinâmica e imunologia. O exercício físico é uma medida benéfica para melhorar a imunidade e pode prevenir e complementar o tratamento de doenças crônicas e infecções virais, como o novo coronavírus. O efeito protetor do exercício físico sobre o sistema imunológico é essencial para responder adequadamente à ameaça do COVID-19. Realização de exercícios esportivos. De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), aqueles com regularidade moderada a grave irão: - Melhorar a resposta imunológica à infecção; - Reduzir a inflamação crônica de baixo grau e melhorar os marcadores imunológicos e inflamatórios de vários estados de doença, incluindo câncer, HIV, doenças cardiovasculares, diabetes, deficiência cognitiva e obesidade. De acordo com a situação atual, o guia recomenda 150 a 300 minutos de exercício anaeróbio de intensidade moderada por semana e treinamento de força muscular duas vezes por semana. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Treinar em casa e 01 manter a forma não precisa ser um problema! Ao abrir mão de acessórios e equipamentos, existem várias maneiras de se preparar para um exercício efetivo e completo. Você sabe como se exercitar de forma extremamente eficaz sem comprar acessórios esportivos? Use o que você já tem em seu estúdio, espaço, academia ou em casa. E você pode encontrar algo em quase qualquer lugar: uma parede. Podemos fazer alguns exercícios simplesmente apoiando-nos na parede e / ou no chão. Esses exercícios incluem exercícios completos para fortalecer, estabilidade central, mobilidade e propriocepção. Tudo isso usa paredes simples! Viu como criar exercícios em qualquer lugar com criatividade? As toalhas podem substituir os elásticos em certo grau de alongamento e reforço. Embora não haja alteração na elasticidade ou resistência da tira, ajuda a complementar a categoria. Indivíduos mais limitados, como os idosos, nem percebem a diferença entre o uso de elásticos e toalhas para exercícios. Até a mobília do seu quarto pode ser usada como acessório temporário. Outros movimentos de uso da cadeira também podem nos adaptar para nos tornarmos uma classe funcional completa. Lembre-se de que devemos realizar exercícios semelhantes à nossa vida diária pessoal para obter uma sala de aula realmente eficaz? O ato de um idoso levantar uma cadeira e sentar-se exige muito trabalho. Essa habilidade geralmente é enfraquecida por fraqueza nos músculos dos membros inferiores. Portanto, exercícios realizados em uma cadeira, mesmo agachamentos simples, são muito benéficos. Quando você usa a cadeira como um acessório de fitness, também pode atrapalhar os exercícios como uma ponte. As possibilidades são infinitas! WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Treinar em casa e manter a forma não precisa ser um problema! Existem alguns equipamentos que te dão uma infinidade de exercícios para trabalhar apesar de serem mais económicos: - Mini Bands; - Faixa elástica; - Fita de suspensão. Eles podem ser utilizados em praticamente qualquer ambiente, proporcionam uma aula completa e são muito fáceis de transportar. Isso quer dizer que mesmo quem trabalha com atendimento a domicílio consegue utilizá-los. A fita de suspensão, por exemplo, pode ser pendurada mesmo em uma porta ou janela resistente. Podemos até utilizá-la para treinar em praças, no hotel durante viagens, entre outros. As faixas elásticas têm a mesma praticidade. Podem ser usadas com pessoas de qualquer nível e, assim como as Mini Bands, são simples de guardar e carregar. Ao contrário do que algumas pessoas acham, não utilizar acessórios para exercícios nem sempre é sinônimo de movimentos fáceis. Pelo contrário, algumas variações que encontramos no funcional podem ser as mais difíceis. Usando essas ações, podemos trabalhar todas as habilidades funcionais sem problemas. As habilidades de trabalho que temos incluem: fortalecimento, mobilidade, propriocepção, equilíbrio e estabilidade. Podemos usar exercícios funcionais mais tradicionais, como agachamentos e exercícios de bodyboard e suas muitas variações. Por exemplo, quando agachamos unilateralmente, o agachamento se torna completamente diferente e mais desafiador. A necessidade de trabalhar sem acessórios esportivos é uma reclamação comum entre os trabalhadores de home care, mas não é necessário! Já foi falado sobre a cadeira, que é uma grande adição à nossa classe. Mesmo que você não consiga variar tanto assim os exercícios, existe uma forma de mudar muito sua aula: alterando o ambiente. Sem acessórios para exercícios você consegue algo muito valioso: liberdade. Pode aproveitar para treinar em parques, na praia (para quem mora perto) ou qualquer outro ambiente que proporcione uma aula ao ar livre – lembrando é claro do distanciamento social. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Dicas para treino em casa: Aquecimento Alongamento antes dos exercícios e uso de roupas adequadas são essenciais Antes de realizar qualquer atividade física, é fundamental fazer um alongamento prévio. Isso vai contribuir para que o sangue circule e, consequentemente, evitar que lesione algum músculo ou articulação durante o treino. Além disso, mesmo em casa, é importante usar roupas apropriadas para praticar os exercícios, como roupas leves e tênis confortáveis, como o modelo Ultra Boost. Isso vai contribuir para evitar possíveis lesões, além de deixar o treino mais agradável. Dicas para treino em casa: Principais exercícios - Pular corda e seus múltiplos benefícios Ótima opção de exercício aeróbico, pular corda traz diversos benefícios para quem pratica, como tonificar a musculatura, melhorar o condicionamento físico, desenvolver a coordenação motora, a agilidade e o equilíbrio, contribuir para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e também agir diretamente na queima de calorias. Com apenas 15 minutos de atividade, é possível perder cerca de 180 calorias – equivalente a uma hora de caminhada, por exemplo. Unindo estética e saúde com abdominais Ao contrário do que muitos pensam, exercícios de abdominal possuem benefícios que vão além de beleza e estética. A prática de abdominais com certa frequência colabora para a prevenção de problemas de coluna, aumenta a força e o equilíbrio e preserva os órgãos internos, além de proporcionar maior definição ao corpo, especialmente à barriga, quando atrelado a uma alimentação saudável e exercícios aeróbicos. - Simples, mas funcional: agachamento Ideal para ativar os membros inferiores, o agachamento é um exercício fácil de se realizar: flexione os joelhos e deixe os braços para frente, para manter o equilíbrio. Esse exercício é ótimo para aumentar o tônus muscular, diminuir a flacidez, enrijecer coxas e pernas, além de atuar na queima de gordura localizada. WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Dica: Treinamento para fazer em casa Condicionamento físico AQUECIMENTO: 30 POLICHINELOS + 30’ CORRIDA ESTACIONÁRIA REPETIR 3X COM 30 SEGUNDOS DE DESCANSO AQUECIMENTO: 30 ELEVAÇÃO DE CALCANHAR + 30 CORRIDA LATERAL REPETIR 3X COM 30 SEGUNDOS DE DESCANSO WWW.PALADINOSUPLEMENTOS.COM.BR/ Referências Halabchi F, Ahmadinejad Z, Selk-Ghaffari M. COVID-19 Epidemic: Exercise or Not to Exercise; That is the Question! Asian J Sports Med. 2020 Mar 17;11(1). Silva CM da S e, Andrade ADN, Nepomuceno B, Xavier DS, Lima E, Gonzalez I, et al. Evidence-based Physiotherapy and Functionality in Adult and Pediatric patients with COVID-19. J Hum Growth Dev [Internet]. 2020 Apr 14;30(1):148–55. Available from: http://revistas.marilia.unesp.br/index.php/jhgd/article/view/10086 World Health Organization. World Health Organization. Director-General’s remarks at the media briefing on 2019-nCoV on 11 February 2020. [Internet]. 2020 [cited 2020 May 8]. p. 1–5. 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