Programmation « Mjollnir Programming » Nombre de séances: 4-5 / mois Séances / semaine: 1 Durée des séances: 1 heure Niveau requis: Légende sur un bloc type Partie 3 ‣ 6 x 50m / 6x25m récup : 15s 50m / 25m n° 1 / 4 : 25m papillon / 25m dos 50m / 25m n° 2 / 5 : 25m dos / 25m brasse 50m / 25m n° 3 / 6 : 25m brasse / 25m crawl n° 1 à 3 en jambes / n° 4 à 6 en nage complète ‣ 100m récupération au choix Distance de récupération toujours au choix Consigne technique / Allure / Matériel à utiliser Annonce du bloc Structure globale Temps de récupération entre chaque partie Détail du contenu Les distances en rouge correspondent aux distances standard pour un nageur d’un niveau intermédiaire Les distances en vert correspondent aux distances moins importantes qu’un nageur d’un niveau débutant va suivre Matériel nécessaire ‣ Aucun matériel nécessaire pour suivre ces séances Warm up ‣ 200m crawl / 100m crawl ‣ 100m / 50m 25 brasse / 25 dos ‣ 200m crawl hypoxie / 100m crawl hypoxie Respiration tous les 2 / 3 mouvements de bras une fois sur 2 Séance 1 Metcon « Test initial » ‣ 200m crawl Meilleur temps possible / Compter le nombre de mouvements de bras par 50m / Noter ces 2 données ‣ 100m / 50m récupération nage au choix Skill ‣ 4x50m crawl / 4x25m crawl récup : 15s 50m / 25m n° 1 et 2 : respirer coté droit sous l’aisselle à chaque fois que j’ai expiré tout l’air des poumons dans l’eau 50m / 25m n° 1 et 2 : respirer coté gauche sous l’aisselle à chaque fois que j’ai expiré tout l’air des poumons dans l’eau ‣ 50m récupération nage au choix ‣ 4x50m crawl / 4x25m récup : 15s 50m / 25m n° 1 : nager poings fermés 50m / 25m n° 2 : nager avec la main fermée sauf l’index 50m / 25m n° 3 : nager avec les doigts écartés 50m / 25m n° 4 : nager avec la main ouverte doigts collés les uns aux autres ‣ 50m récupération nage au choix Warm up ‣ 150m crawl / 75m crawl ‣ 150m 3 nages au choix / 100m 2 nages au choix 50m par nage ‣ 100m 4 nages / 100m 3 nages 25m papillon / 25m dos / 25m brasse / 25m crawl 25m crawl / 25m brasse / 25m dos / 25m crawl Respiration tous les 2 / 3 mouvements de bras une fois sur 2 Séance 2 Metcon ‣ 2x100m crawl / 2x50m crawl récup : 20s Meilleur temps possible / Compter le nombre de mouvements de bras par 50m / Noter ces 2 données ‣ 100m / 50m récupération nage au choix Skill ‣ 2x100m crawl / 2x50m crawl récup : 20s 100m / 50m n° 1 : respirer tous les 4 mouvements de bras / expirer tout son air sur les 2 premiers mouvements de bras et faire les 2 suivants poumons vides avant de respirer 100m / 50m n° 2 : respirer tous les 4 mouvements de bras / garder tout son air sur les 2 premiers mouvements de bras et expirer sur les 2 mouvements de bras suivants avant de respirer ‣ 50m récupération nage au choix ‣ 2x100m crawl / 2x50m crawl récup : 20s 100m / 50m n° 1 : engager la traction de bras dès l’entrée de la main dans l’eau 100m / 50m n° 2 : exagérer le S (extérieur / intérieur / extérieur) de la main dans l’eau ‣ 50m récupération nage au choix Warm up ‣ 200m nage au choix / 100m nage au choix ‣ 4x75m / 50m récup : 15s 75m / 50m n° 1 : crawl 75m / 50m n° 1 : brasse 75m / 50m n° 1 :dos 75m / 50m n° 1 :crawl 25m en jambes / le reste de la distance en nage complète pour chaque nage Séance 3 Metcon ‣ 6x50m crawl / 6x25m crawl récup : 20s 50m / 25m n° 1 : allure lente bien nagé 50m / 25m n° 2 : allure moyenne 50m / 25m n° 3 : allure rapide ‣ 100m / 50m récupération nage au choix Skill ‣ 6x50m crawl / 6x25m crawl récup : 15s 50m / 25m n° 1 / 3 / 5 : bras droit à plat sur l’eau / bras gauche actif / respiration rapide sous l’aisselle une fois que j’ai totalement vidé mes poumons en sou " ant dans l’eau 50m / 25m n° 2 / 4 / 6 : bras gauche à plat sur l’eau / bras droit actif / respiration rapide sous l’aisselle une fois que j’ai totalement vidé mes poumons en sou " ant dans l’eau ‣ 50m récupération nage au choix ‣ 4x50m crawl / 4x25m crawl récup : 15s 50m / 25m n° 1 et 2: retour du bras coude haut et doigts qui frôlent l’eau 50m / 25m n° 3 et 4 : entrer le bras dans l’eau avec l’épaule qui touche l’oreille et le sortir de l’eau en touchant la cuisse 50m / 25m n° 5 et 6 : venir toucher l’aisselle sur le retour aérien du bras ‣ 50m récupération nage au choix Warm up ‣ 4x100m crawl / 4x50m crawl 100m / 50m n° 1 : crawl 100m / 50m n° 1 : brasse 100m / 50m n° 1 :dos 100m / 50m n° 1 :crawl ‣ 50m récupération nage au choix Séance 4 Metcon ‣ 200m crawl Aller toucher le fond du bassin au milieu de chaque 25m / intensité U inversé (accélération progressive sur le 1er 100m et décélération progressive sur le 2ème 100m) ‣ 100m / 50m récupération nage au choix Skill ‣ 200m crawl / 100m Hypoxie : respiration tous les 1 / 2 / 3 / 4 / 5 mouvements de bras ‣ 50m récupération nage au choix ‣ 200m crawl / 100m Nager avec le moins de coups de bras possible par 25m / compter les coups de bras sur 25m ‣ 50m récupération nage au choix