Prog Mjollnir S1 à S4 -

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Programmation « Mjollnir Programming » Niveau requis: Nombre de séances: Durée des séances: Séances / semaine: 4-5 / mois 1 heure 1 Légende sur un bloc type Temps de Structure récupération entre Annonce Détail du contenu globale chaque partie du bloc Les distances en rouge correspondent aux Partie 3 distances standard pour un nageur ‣ 6 x 50m / 6x25m récup : 15s Matériel nécessaire d’un niveau intermédiaire 50m / 25m n° 1 / 4 : 25m papillon / 25m dos ‣ Aucun matériel nécessaire 50m / 25m n° 2 / 5 : 25m dos / 25m brasse pour suivre ces séances 50m / 25m n° 3 / 6 : 25m brasse / 25m crawl Les distances en vert correspondent aux n° 1 à 3 en jambes / n° 4 à 6 en nage complète distances moins importantes qu’un ‣ 100m récupération au choix nageur d’un niveau débutant va suivre Distance de récupération Consigne technique / toujours au choix Allure / Matériel à utiliser Séance 1 Skill ‣ 4x50m crawl / 4x25m crawl récup : 15s Warm up 50m / 25m n° 1 et 2 : respirer coté droit sous l’aisselle à chaque fois que j’ai expiré ‣ 200m crawl / 100m crawl tout l’air des poumons dans l’eau Metcon « Test initial » 50m / 25m n° 1 et 2 : respirer coté gauche ‣ 100m / 50m sous l’aisselle à chaque fois que j’ai expiré ‣ 200m crawl tout l’air des poumons dans l’eau 25 brasse / 25 dos Meilleur temps possible / Compter le ‣ 50m récupération nage au choix nombre de mouvements de bras par 50m / ‣ 200m crawl hypoxie / 100m crawl Noter ces 2 données hypoxie ‣ 4x50m crawl / 4x25m récup : 15s ‣ 100m / 50m récupération nage au choix Respiration tous les 2 / 3 mouvements de 50m / 25m n° 1 : nager poings fermés bras une fois sur 2 50m / 25m n° 2 : nager avec la main fermée sauf l’index 50m / 25m n° 3 : nager avec les doigts écartés 50m / 25m n° 4 : nager avec la main ouverte doigts collés les uns aux autres ‣ 50m récupération nage au choix Séance 2 Skill Warm up ‣ 2x100m crawl / 2x50m crawl récup : 20s ‣ 150m crawl / 75m crawl 100m / 50m n° 1 : respirer tous les 4 mouvements de bras / expirer tout son air ‣ 150m 3 nages au choix / 100m 2 nages sur les 2 premiers mouvements de bras et au choix faire les 2 suivants poumons vides avant de Metcon respirer 100m / 50m n° 2 : respirer tous les 4 ‣ 2x100m crawl / 2x50m crawl récup : 20s 50m par nage mouvements de bras / garder tout son air sur les 2 premiers mouvements de bras et Meilleur temps possible / Compter le ‣ 100m 4 nages / 100m 3 nages expirer sur les 2 mouvements de bras nombre de mouvements de bras par 50m / suivants avant de respirer Noter ces 2 données 25m papillon / 25m dos / 25m brasse / 25m crawl ‣ 50m récupération nage au choix ‣ 100m / 50m récupération nage au choix 25m crawl / 25m brasse / 25m dos / 25m crawl ‣ 2x100m crawl / 2x50m crawl récup : 20s Respiration tous les 2 / 3 mouvements de bras une fois sur 2 100m / 50m n° 1 : engager la traction de bras dès l’entrée de la main dans l’eau 100m / 50m n° 2 : exagérer le S (extérieur / intérieur / extérieur) de la main dans l’eau ‣ 50m récupération nage au choix Séance 3 Skill ‣ 6x50m crawl / 6x25m crawl récup : 15s 50m / 25m n° 1 / 3 / 5 : bras droit à plat sur Warm up l’eau / bras gauche actif / respiration rapide sous l’aisselle une fois que j’ai totalement ‣ 200m nage au choix / 100m nage au vidé mes poumons en sou"ant dans l’eau choix 50m / 25m n° 2 / 4 / 6 : bras gauche à plat Metcon sur l’eau / bras droit actif / respiration rapide sous l’aisselle une fois que j’ai ‣ 6x50m crawl / 6x25m crawl récup : 20s ‣ 4x75m / 50m récup : 15s totalement vidé mes poumons en sou"ant dans l’eau 50m / 25m n° 1 : allure lente bien nagé 75m / 50m n° 1 : crawl 50m / 25m n° 2 : allure moyenne 75m / 50m n° 1 : brasse ‣ 50m récupération nage au choix 50m / 25m n° 3 : allure rapide 75m / 50m n° 1 :dos 75m / 50m n° 1 :crawl ‣ 4x50m crawl / 4x25m crawl récup : 15s ‣ 100m / 50m récupération nage au choix 25m en jambes / le reste de la distance en nage complète pour chaque nage 50m / 25m n° 1 et 2: retour du bras coude haut et doigts qui frôlent l’eau 50m / 25m n° 3 et 4 : entrer le bras dans l’eau avec l’épaule qui touche l’oreille et le sortir de l’eau en touchant la cuisse 50m / 25m n° 5 et 6 : venir toucher l’aisselle sur le retour aérien du bras ‣ 50m récupération nage au choix Séance 4 Skill Warm up ‣ 200m crawl / 100m Metcon ‣ 4x100m crawl / 4x50m crawl Hypoxie : respiration tous les 1 / 2 / 3 / 4 / 5 ‣ 200m crawl mouvements de bras 100m / 50m n° 1 : crawl Aller toucher le fond du bassin au milieu de 100m / 50m n° 1 : brasse ‣ 50m récupération nage au choix chaque 25m / intensité U inversé 100m / 50m n° 1 :dos (accélération progressive sur le 1er 100m et 100m / 50m n° 1 :crawl ‣ 200m crawl / 100m décélération progressive sur le 2ème 100m) ‣ 50m récupération nage au choix Nager avec le moins de coups de bras ‣ 100m / 50m récupération nage au choix possible par 25m / compter les coups de bras sur 25m ‣ 50m récupération nage au choix