gan zo d e rgar nIC H.d e S p i c k z e t t e l f ü r G e t r e i d e Naturreis, Bulgur, Dinkel und Quinoa, diese „alternativen“ Beilagen sind fast schon ein alter Hut. Aber es gibt noch mehr köstliche und leicht zu kochende Getreidearten, die randvoll sind mit Nährstoffen und etwas Abwechslung in die Küche bringen. Nutze diesen Spickzettel für einen neuen Genuss und mehr Vielfalt beim Kochen. G E T R E I D E W A S I S T D A S ? W I E K O C H E I C H D A S ? T I P P S BUCHWEIZEN Glutenfrei, nicht mit Weizen verwandt, enthält viel Magnesium. Dreieckige Samen, die wie Getreide gegessen, oder zu Mehl verarbeitet werden. 1 Portion Buchweizen mit 2 Portionen Wasser zum Kochen bringen und zugedeckt für 20 Minuten leicht köcheln. Für eine lockere Konsistenz, wasche den Buchweizen bevor Du ihn kochst. Nutze ihn anstatt Reis, Pasta, Quinoa oder Haferbrei. HIRSE Glutenfrei, wirkt basisch, reich an Kupfer. 1 Portion Hirse mit 2 Portionen Wasser zum Kochen bringen und zugedeckt für 25 – 30 Minuten köcheln. Koche und püriere die Hirse mit gekoch- tem Blumenkohl, eine tolle Alternative zu Kartoffelpüree. Auf der nächsten Seite findest Du mein Rezept für Mango-Kokos-Hirse. Ein leckeres Früh- stück! KAMUT Gehört zu den Urgetreiden, Vor- läufer des Weizens, daher nicht glutenfrei, dennoch oftmals sehr gut verträglich wegen ursprüng- licher Eiweiß-Zusammensetzung. Hoher Proteingehalt und reich an Mineralstoffen (Selen, Zink, Magnesium). 1 Portion Kamut mit 2 Portionen Wasser zum Kochen bringen und zugedeckt 25 Minu- ten köcheln. Kann sehr gut zum Backen verwendet werden. Als Flocken sind die großen Körner eine Bereicherung für Müslis und Bratlinge. Eignet sich als Sportlernahrung wegen hohen Lipid-Gehalts. GRÜNKERN Halbreif geerntetes Dinkelkorn. Reich an Kalium, Magnesium und Phosphor. Nicht glutenfrei, trotzdem gut verträglich. Eingeweicht über Nacht, in der doppelten Menge Wasser 45 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln. Eignet sich nicht zum Brotbacken. Dafür ist er lecker in Form von Suppeneinlagen, Bratlingen und Klößen. EMMER Zusammen mit Einkorn, eine der ältesten kultivierten Getreidearten. Eiweiß- und mineralstoffreich. Nicht gluten- frei, trotzdem gut verträglich. In der doppelten Menge Wasser aufkochen und dann 20 – 30 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln. Herzhafter und leicht nussiger Geschmack. Gekochte Körner eignen sich sehr gut als Einlage für Suppen und Eintöpfe, aber auch in Salaten, Aufläufen oder Bratlingen. EINKORN Gehört zu den Urgetreiden wie Emmer und Dinkel. Reich an Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und Mangan. Nicht glutenfrei, trotzdem gut verträglich. Leicht verdaulich, daher auch im Rahmen einer Schonkost empfehlenswert. Leicht nussiges und süßliches Aroma. Eignet sich für ein morgentliches Porridge, aber auch für Salate und Buddha Bowls. In der doppelten Menge Wasser aufkochen und dann 30-40 Mi- nuten bei geschlossenem Deckel köcheln. gan zo d e rgar nIC H.d e M A N G O - K O K O S N U S S - H I R S E B R E I Zutaten für 2 Portionen ➡ 125 g HIRSE oder DEIN LIEBLINGSGETREIDE (Quinoa, Naturreis oder Buchweizen) ➡ 200 ml MANDELMILCH oder PFLANZLICHE MILCHALTERNATIVE Deiner Wahl ➡ 1 DOSE KOKOSMILCH ➡ 1 TL ZIMT ➡ 2 EL AGAVENDICKSAFT, HONIG oder AHORNSIRUP ➡ ¾ TL VANILLE-EXTRAKT, oder 1 VANILLESCHOTE ➡ FRISCHE MANGO oder HIMBEEREN nach belieben (auch gefroren möglich) 1. Hirse zusammen mit pflanzlicher Milch, Kokosmilch, Zimt, Agavendicksaft und Vanille-Extrakt in einen mittelgroßen Topf geben. (Vanilleschote längs halbieren und Samen herauskratzen. Schote beim Kochen mit- verwenden, aber vor dem Servieren entfernen). 2. Kurz aufkochen, dann Hitze reduzieren und für 15 – 20 Minuten köcheln (oder bis die Hirse die meiste Flüssigkeit aufgesogen hat). Gelegentlich umrühren, um anbrennen zu verhindern. 3. Gefrorene Früchte hinzufügen und 3 – 4 Minuten auf kleiner Flamme mitköcheln. 4. Frische Früchte erst am Ende hinzufügen. 5. Topf von der Kochstelle und Vanilleschote aus dem Topf entfernen. 6. In einer Schüssel anrichten und genießen. R E Z E P T