REZDAR BAKRI VÄGEN TILL MAGRUTOR HUR FOLK SOM ALDRIG TRÄNAT FÖRUT FÅR MAGRUTOR FÖR FÖRSTA GÅNGEN — OCH HUR DU OCKSÅ KAN FÅ DET “Jag visste inte om jag skulle bygga muskler eller bränna fett för att komma i form. Rezdar kunde snabbt se vad jag behövde göra för att få den kropp jag var ute efter. Programmet jag fick var inte bara effektivt, jag fick också all information jag behövde för att fortsätta min träning när programmet var färdigt. Det bästa med Rez var att varje gång jag hade stött på en ny myt eller metod som lovade mig snabba resultat, sa han; har redan testat, funkar ej. Han fungerade även som ett filter för onödig information. 😂 ” Trevor McGhee Gick upp i vikt, byggde muskler, ökade i styrka och såg definitioner på magen, armarna och brösten för första gången (Student, USA) “Jag trodde att man var tvungen att gå på en extrem diet med bara nyttig mat och träna flera timmar om dagen för att uppnå sin drömkropp. Rezdar visade mig att man inte behövde göra det. Med lite kunskap och rätt program kunde jag göra det jag inte trodde var möjligt. Tack Rezdar!” Semih Unlu Gick från överviktig till vältränad och såg sina magrutor för första gången, 82kg till 65kg. (Heltidsarbetare, Sverige) “You had a huge impact on my life, that goes without saying. You changed my life completely. You taught me how to lose weight without starving myself, how to eat properly, feed my body, workout and get leaner! My body has changed, smaller waist, bigger and rounder butt (yeah we girls are obsessed... ) more muscle definition, more pull ups... Anyways, this is all thanks to you!” Rayana Boubezari Gick ner från 95kg till 75kg och fick för första gången se resultat av sin träning. (Resande student, Argentina) “Jag gick på Rezdars träningsprogram när jag ville komma i form. Efter 2 månader av att ha följt programmet noggrant, ökade jag i styrka, brände fett och byggde muskler. Jag fortsatte med verktygen jag hade fått från programmet utan programmet hade jag inte uppnått min transformation! Jag har aldrig kört ett sånt intensivt program förut! Rekommenderar starkt!!” Daniel Norlin Gjorde en transformation från smal till tonad på bara 4 månader. (Svensk Influencer, 150,000+ följare) Vill du bli inspirerad av flera grymma transformationer? Gå in på: www.rezfitness.se Disclaimer Rezdar Bakri är inte en läkare eller certifierad dietist. Innehållet i boken ska inte tas som medicinska råd. Avsikten är inte att diagnostisera, behandla, bota eller förhindra några hälsoproblem — den är inte heller menad att ersätta en fysiologs rådgivning. Konsultera alltid med din fysiolog eller någon kvalificerad för hälsorådgivning. Introduktion Tack för att du vänder dig till mig för vägledning till dina mål! Det betyder mycket att du har förtroende för mig. 5 år av träning… 4 transformationer som jag har gjort… massor av klienter med lyckade transformationer… 200,000 personer som följer min youtubekanal för kost och träningstips… Jag brinner verkligen för att hjälpa folk men jag hinner inte hjälpa varje person en och en längre… Därför bestämde jag mig för att skriva den här boken. Så att du kan få mina råd, tips och vägledning. 😃 Målet är att ge dig ett grundläggande träningsprogram med den viktigaste informationen du behöver för att göra en transformation och få din drömkropp. Samtidigt vill jag ge dig extra motivation! 🔥 VANLIGA FRÅGOR OM VANLIGA FRÅGOR OM FETTFÖRBRÄNNING MUSKELBYGGANDE F: Jag vill bara bränna fett precis vid F: Jag tränar och tränar men inga magen, hur gör jag det? muskler byggs, varför? S: Du kan inte bestämma vart du ska bränna fett. S: Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, Alla som påstår att du kan göra övningar för att hur ofta du tränar, hur hårt du tränar, hur länge bränna fett i specifika områden ljuger. Din kropp, du tränar… Om du inte är i ett kalori-överskott, enligt din genetik, bestämmer vart den väljer att så kommer du inte bygga muskler. lagra fett först och vart den väljer att bränna fett sist. F: Varför ska jag gymma om kaloriöverskott är det enda som är F: Hur gör jag för att bränna fett vid viktigt? magen i så fall? S: Om du bara äter i ett kalori-överskott och inte tränar kommer det överskottet bli till fett. S: Du måste sätta din kropp i energirestriktion När du tränar bryts musklerna ner, när du vilar/ vilket leder till fettförbränning. Tills att den gjort sover reparerar sig kroppen med dom sig av med det fett du vill få bort. byggstenar som finns i maten du äter. F: Hur försätter jag kroppen i F: Så, ju mer jag äter och tränar fettförbränning? desto snabbare bygger jag S: Genom att spendera mer kalorier än vad du får muskler? i dig under en hel dag. S: Nej. Din kropp kan genetiskt lägga på sig en viss mängd muskelmassa per år. Det varierar När din kropp har ett underskott på energi från person till person, ålder, kön och (kalorier) så kommer den att använda sina erfarenhet. Om du äter mer än den mängd du ”energireserver”, alltså fett och muskler. faktiskt behöver äta kommer det överskottet bli till fett. F: Om jag bara behöver vara i ett kaloriunderskott, varför måste jag F: Jag vill inte styrketräna för att då träna? jag är rädd att bli för muskulös, vad kan jag istället göra? S: Din kropp bryr sig bara om överlevnad. Om du är i ett kaloriunderskott och inte tränar signalerar S: Att bygga muskler, är svårt, tar lång tid, du för kroppen att du inte behöver musklerna. kräver bra kost och hård träning. Det är inget Eftersom att muskler kräver mycket energi man råkar göra. Du ska inte vara rädd att lyfta kommer kroppen göra sig av med dom. Genom tungt och träna hårt. Tvärtom. Vill du få din att träna medan du är i ett underskott kan du drömkropp är det förmodligen det du ska behålla musklerna. göra! Hur jag fick magrutor för första gången och hur du också kan få det! Jag ska bara göra lite gissningar just nu. Du har laddat ner den här boken för att du vet vad du vill, men du vet inte riktigt hur du ska komma dit. 🤔 Jag ser på träningen som en ”karta”. Där målet för de flesta, är densamma. Du vill vara i form och se vältränad ut. Men även om vi har samma mål, så skiljer sig våra vägar dit, från person till person. Därför kallar jag boken för ”Vägen till magrutor”, där ”vägen” är hur vi gör och ”magrutor” är symbolen för vårt mål. Jag gissar att du inte kan sådär jättemycket om träning och ännu mindre om kost. Du är frustrerad över hur du ser ut just nu eller över att du inte ser resultat i din träning. En sak är säker, du vill komma igång och se resultat på riktigt. Att titta i spegeln och se den bästa versionen av dig själv. Du vill vara mer bekväm… mer självsäker… mer stolt… mer disciplinerad… ha mer energi… må bättre… mer av någonting helt enkelt! Jag kommer utgå ifrån att du vill få din drömkropp och få ut mer av varje aspekt i livet genom träningen. Varför du kommer få din drömkropp genom att upptäcka detta… Helt ärligt, jag trodde aldrig i mitt liv att JAG skulle skriva en bok om träning och hjälpa andra att komma i form. Du skulle ha sett mig sommaren 2012. Jag var 17 år och hade aldrig satt min fot i ett gym. 😆 Det enda jag gjorde var gaming, titta serier och käka skräpmat. 😛 Jag hade INGEN disciplin. 3 år efter att jag skaffat mitt gymkort så ställde jag mig på en våg och vågen visade nästan tresiffrigt... Jag var 20 år, 175cm och nästan 100kg. Raka motsatsen till vad jag förväntade mig att 3 år av gym skulle leda till. Det var knas… Men vet du vad som bokstavligen förändrade mitt liv? Mitt liv förändras på grund av EN person som gav mig EN sak Den personen heter Taner och var den mest rippade och vältränade snubben som jag sett i verkligheten… ”Hur Taner fick mig att komma i form och hur jag kommer få dig att göra det!” Innan jag träffade Taner så hade jag tränat i 3 år utan att se resultat. Men, det är jag egentligen glad för idag. För annars hade det inte blivit en transformation. Jag är glad att det hände för att jag lärde mig en grej som fick mig att få mina magrutor för första gången... hjälpte mig att starta en fitnesskanal på YouTube som idag har 200,000 följare... hjälpt hundratals människors att få sin drömkropp. Vad var det för något han lärde mig? Taner gav mig ett kostschema och lärde mig att allting låg i kosten (Det roligaste är att han lärde mig allt det här medan vi satt och käkade hamburgare på McDonalds… Haha, jag tänkte också, hur fan kan han vara så vältränad och käka på donken? 😂 Vi kommer gå in på det senare i boken) Innan jag går in på hur en bra kost kommer göra att du KROSSAR dina mål, låt mig berätta vad jag menar med kost: Kost är vad du äter. Det är kalorier (proteiner, kolhydrater, fetter) och allt det där som du stoppar i dig under en dag. Har du testat att träna utan att se resultat? Det är på grund av kosten. Har du testat att springa och promenera utan att se resultat? Det är på grund av kosten. Har du testat, gym, calisthenics, hemmaträning eller cross-fit utan resultat? Det är på grund av din kost. Min 3 månaders transformation när jag gick ner 17kg och såg mina magrutor för första gången? Det var kosten jag ändrade. Min 8 månaders transformation från 92kg till 75? – Kosten. Alla mina klienter? Smal till rippad? Överviktig till smal, kille eller tjej, oavsett ålder – allt har grundat sig i KOSTEN. Så egentligen - det spelar ingen roll vilket träningsprogram du använder eller vilken metod du använder, hur många dagar du gymmar i veckan... oavsett om det är för att... Bränna fett… Bygga muskler… Öka i styrka… Gå ner/upp i vikt… Komma i form… Få magrutor... Om du vill ha riktiga resultat, oavsett HUR du tränar, så behöver du en bra kost… Det här är kosten som kommer få dig att komma i form, som fick mig och mina klienter att göra vår transformation. Jag önskar att jag kunde skriva ett enda kostschema i den här boken och ge det till dig. Men, alla människor är olika. Beroende på kön, ålder, längd, nuvarande vikt, genetik, och mycket mer så kommer din kost behöva vara anpassat just efter din kropp, dina behov och dina mål. Samma kost som får mig att gå ner i vikt och få magrutor kanske gör så att du går upp i vikt och blir fet. Nu kanske du förstår varför det blir svårt för mig att skriva kostscheman gratis till varje person som frågar om ett på Instagram, Youtube eller Snap… Istället kommer jag ge dig konkreta verktyg som du kan använda dig av redan idag för att anpassa kosten efter dig. Varför du inte måste räkna kalorier för att få resultat, men förmodligen borde… Det här måste du veta: Kroppen behöver energi. Energin mäter vi i kalorier. • Kroppens funktioner • Fysisk aktivitet Vikten står still: Om du får i dig lika mycket energi (kalorier) som du förbrukar, så står din vikt still. GÅ NER I VIKT Om du får i dig mindre energi (kalorier) än vad du förbrukar, så går du ner i vikt. GÅ UPP I VIKT Om du får i dig mer energi (kalorier) än vad du förbrukar, så går du upp i vikt. Kalorier har stor betydelse! För att gå ner i vikt måste vi vara i ett ”kaloriunderskott”. För att gå upp i vikt måste vi vara i ett ”kaloriöverskott”. Det har vi täckt nu! Det här är oftast ”hemligheten” till de populära ”gå ner i vikt” eller ”gå upp i vikt” -dieterna. Anledningen till varför ”dieter” oftast förbjuder olika typer av mat eller säger att man ska äta under en specifik tid eller speciell sorts mat, är för att på ett naturligt sätt att minska ditt kalori-intag och skapa ett kaloriunderskott. Tänk såhär, om jag sa att du bara kan äta 2 gånger per dag. Bara torsk, kyckling, skinka, kalkon, lammkött, grönsaker och frukt. Då är jag 100% säker att du kommer gå ner i vikt. Varför? För att det blir jättesvårt för dig att äta för mycket utav mat med låga kalorier, frukt och grönsaker. Speciellt om du bara kan äta dom 2 gånger per dag. Samma sak gäller när folk säger ”ät vad som helst och ät mycket” när de ska hjälpa folk att gå upp i vikt. Det är ett enkelt sätt att garantera att du är i överskott. Men om du vet hur mycket ett överskott är, behöver du inte gissa eller vräka i dig mat tills du nästan spyr. Men bara för att kalorier kommer att avgöra ifall du går upp eller ner i vikt, betyder det inte att du behöver räkna dem. Det finns strategier du kan använda dig av för att hjälpa dig att äta färre/fler kalorier och gå ner/upp i vikt utan att räkna en enda kalori. Innan jag delar med mig av dem, så är det viktigt att veta att de inte är specifika för att bränna fett/bygga muskler. De hjälper dig bara att hålla dig i ett milt kaloriunderskott/kaloriöverskott, vilket kommer leda till viktminskning/viktökning. Vad är ditt mål? Välj ditt mål och skrolla tills du ser sidan som är markerad med samma färg och titel: GÅ NER I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER GÅ UPP I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER GÅ NER ELLER UPP GENOM ATT RÄKNA KALORIER GÅ NER I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER 1) PERIODISK FASTA Periodisk fasta är en av de bästa metoderna om man vill vara i underskott utan att räkna kalorier. Det innebär att du äter inom en viss tid varje dag och fastar resten, alltså inte äter något. Under 18h av dygnet ska du alltså inte äta någonting. Detta inkluderar också din sömn. När du fastar får du självklart dricka vatten och det rekommenderas att du dricker 3-4L vatten varje dag med ett eller två stora glas direkt på morgonen. Till exempel: Om du vaknar kl 6 på Om du vaknar kl 8 på morgonen: morgonen: 12:00—18:00 Matlucka 14:00—20:00 Matlucka 18:00—12:00 Fasta 20:00—14:00 Fasta Gör du detta kommer du äta mindre än du gör idag och därmed hamna i ett underskott och gå ner i vikt. 2) ÄT FÄRRE KOLHYDRATER (LÅGKOLHYDRATSKOST) Kolhydrater är t.ex. ris, pasta, potatis, bröd, godis, juice och socker. Det är inte kolhydrater som gör dig fet, utan mängden av kolhydrater som gör det. Problemet är att sån mat inte har mycket fiber i sig och man känner sig inte så mätt när man äter den. Det är lätt att äta för mycket utav pasta, ris, bröd men inte lika lätt att äta för mycket broccoli, kyckling bröstfilé eller torsk. Ta bort: bröd, ris, pasta, potatis, socker, juice/saft och läsk så kommer du hamna i ett underskott. Ät istället: Grönsaker, frukt; hallon, jordgubb, björnbär, ananas, vattenmelon, honungsmelon, persika, äpple Om du verkligen vill äta kolhydrater så måste du begränsa det till en knytnäve per portion och endast två portioner på en hel dag. Vad ska du äta istället för kolhydrater? Du byter helt enkelt ut det mot grönsaker. Jag rekommenderar starkt att du äter frukt, det är också väldigt mättande och har fibrer, viktiga mineraler och vitaminer. Oroa dig inte för att det är ”socker” eller ”kolhydrater” i frukt. GÅ UPP I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER 1) DRICK DINA KALORIER Det bästa du kan göra för att få i dig mer kalorier utan att bli spyfärdig, är att dricka dina kalorier. Genom att dricka dina kalorier slipper du känna mättnadskänsla och kan lättare få i dig 500-1000kcal om dagen genom att bara göra det till en vana. Vad kan du dricka för att enkelt få i dig extra 500-1000 kalorier om dagen? Här är två recept som jag rekommenderar: 2 dl mjölk 2 dl mjölk 1/2 avokado 50g havregryn 3 matskedar jordnötssmör 2 bananer 1 matsked kakao pulver 2 skopor protein pulver 1 skopa protein pulver 1000 kalorier 700 kalorier 70P 70K 55F 54P 100K 11F P = Protein K = Kolhydrater F = Fett 2) ÄT-SCHEMA Sprid ut dina måltider med jämna mellanrum under dagen och håll dom. Jag har haft perioder där magsäcken varit så pass liten att jag inte haft någon aptit. Det som gjorde jobbet för mig och mina klienter som hade det problemet var att sprida ut måltiderna så att man slapp äta mycket vid ett tillfälle. Se till att äta 5 måltider under en dag med 3h mellanrum mellan varje måltid. Gör det som en regel med en ”mat- klocka” där ditt mål är att få ner en måltid vid angiven tid. Till exempel: FRUKOST 09:00 LUNCH 12:00 MELLANMÅL 15:00 MIDDAG 18:00 SNACK 21:00 3) ÄT MINDRE PROTEIN Protein skapar mättnadskänsla. Det spelar ingen roll hur mycket protein du äter, om du är i ett kaloriunderskott så kommer kroppen inte ha den där extra energin för att lägga på sig ny massa (vikt). Kolhydrater är kroppens primära källa för energi och kommer ge bränsle till musklerna. Ju mer kolhydrater du äter desto bättre kommer proteinet att utnyttjas för att bygga muskler. När ditt kaloriintag är högre, så är det inte lika viktigt att trycka i sig protein. Kolhydrater ger inte samma mättnadskänsla och det kommer vara lättare att få i dig mer kalorier om du sänker ditt proteinintag och fokuserar på kolhydrater. Exempel på bra kolhydrater Exempel på bra fetter Sötpotatis Olivolja Potatis Kokosfett Havregryn Jordnötssmör Quinoa Lax Fullkornsris Avokado Fullkornspasta Äggula VARFÖR DU BORDE RÄKNA KALORIER Du har förmodligen testat olika dieter eller metoder och misslyckats med de tidigare. Även om det finns flera anledningar till varför de inte funkade, så kan jag garantera att en av de anledningarna berodde på att de var för begränsande eller överdrivna. För oss flesta, när vi förbjuder oss själva att äta sötsaker, bröd eller andra saker leder det ofta till att vi vill ha det ännu mer. När man går ut och käkar med vänner, drar på bio eller bara sitter hemma och varje gång undviker att äta ”de dåliga alternativen” når det tillslut en gräns. Sen sitter man där med 40 bitar sushi, 2 pizzor, 3 menyer från McDonalds och en 4kg godispåse 😂 Kortfattat: för hårt begränsande dieter håller oftast inte i längden. Att räkna kalorier, betyder inte att du förbjuder dig själv från att äta viss typ av mat. Istället, kan du äta vad du vill så länge du inte går över dina kalorier för dagen. Se på kalori-räkning som en budget för din mat. Du har en viss kaloribudget i början av dagen och så länge du inte går över din budget så kommer du att nå ditt mål. Vad du spenderar med din budget är helt upp till dig. Får du ett sötsug och vill ha glass? Inga problem, det är bara att käka. Se bara till att din budget tillåter det. Nyckelordet är ”lagom”. Du kanske inte kan äta en hel låda med glass, men du kan förmodligen få in 200-300 kalorier, vilket oftast räcker för att sänka ditt sötsug. Kortfattat: Om du vill minska stressen av begränsande dieter och istället äta mat som du föredrar och fortsätta gå ner i vikt bör du räkna kalorier. HUR DU BÖRJAR RÄKNA KALORIER FÖR ATT FÅ EFFEKTIVA RESULTAT! 1) Börja träna Oavsett om du räknar kalorier eller inte, så är det viktigt att du tränar. Både för hälsan och för ditt mål. Den bästa metoden är styrketräning. Om du är i ett kaloriunderskott och inte tränar, så signalerar du för kroppen att du inte behöver muskler och du kommer att gå ner i vikt (i muskler!). Om du är i ett kaloriöverskott och inte tränar så finns ingen anledning för kroppen att bygga muskler och du kommer gå upp i vikt (i fett!) Målet vid viktnedgång är att bränna fett och behålla musklerna och därför är det viktigt att kombinera underskottet med styrketräning. Målet vid viktuppgång är att bygga muskler och undvika att lägga på sig överflödigt fett. Ett träningsprogram som du kan följa finns längre fram i boken! Du bör sikta på att gå ner 500g varje vecka (i genomsnitt) Om du inte går ner 500g efter en hel vecka sänk dina kalorier med 100-200. Om går ner i vikt mer än 500g per vecka kan du öka kalorierna med 100-200kcal. (Det kan vara frestande att äta väldigt låga kalorier, men om du går ner för snabbt riskerar du att förlora muskelmassa) Du bör sikta på att gå upp 500g varje vecka (i genomsnitt) Om du inte går upp 500g efter en hel vecka öka dina kalorier med 100-200. Om går upp vikt mer än 500g-1kg per vecka kan du sänka kalorierna med 100-200kcal. (Det kan vara frestande att äta väldigt höga kalorier, men om du går upp för snabbt riskerar du att lägga på dig överflödigt fett) 2) Använd en app för att räkna kalorier Det enda problemet med att räkna kalorier är att det kan vara svårt i början. Men, så fort man lärt sig så blir blir det enkelt och till och med underlättande att räkna. Ladda ner ”Lifesum” eller “MyFitnessPal” Skriv in din längd, vikt, ålder, m.m. och välj ditt mål. Så räknar appen ut hur mycket du bör äta för att nå ditt mål i en hälsosam takt. För att kunna räkna kalorier innebär det att du väger den mat du tänkt äta. Du skriver in i appen hur mycket du vägt och upp appen räknar automatiskt ut hur många kalorier det är. 3) Räkna ALLT du stoppar i dig c al 405 0 k kca 77 l ”Jag äter nyttigt men jag går inte ner i vikt!” ”Jag äter 1500kcal om dagen men jag går inte ner i vikt!” ”Jag äter så sjukt mycket men jag går inte upp i vikt!” ”Min metabolism är trasig” ”Det är fel på min kropp” ”Det är min genetik” ”Jag kommer aldrig nå mitt mål…” Det är så många gånger jag får höra det här och jag har själv gått igenom exakt samma tankar… Jag kommer visa två måltider som ser likadana ut, men som kommer leda till två helt olika resultat: KAN DU SE SKILLNADEN? c al 535 5 k kca 99 l cal 520 2 0 k kca 9 l 380 k cal kca 800 l När jag åt samma mängd kalorier som portionerna till höger, gick jag ner 17kg på 3 månader (och fick se mina magrutor för första gången). Om jag äter samma mängd kalorier som portionerna till vänster så kommer jag däremot att gå upp i vikt. Det är extremt viktigt att du har koll på exakt vad du äter. Mina klienter och dem jag hjälper blir ofta förvånade över hur mycket de tror att de äter, gentemot hur mycket de faktiskt får i sig. Man märker oftast inte hur mycket kalorier lite extra ketchup på spaghettin, en extra klick smör på mackan eller en näve chips på kvällen faktiskt kan leda till. 4. Ät mat som du gillar och håll dig till dem. Som jag har sagt innan, när du räknar dina kalorier kan du äta en stor variation på olika maträtter och fortfarande nå ditt mål. Men det finns en fördel med att hålla sig till den maten man gillar. Först och främst, du UPPTÄCKER hur du kan äta Efter att ha räknat kalorierna på en och samma maträtt i några dagar/veckor så kommer du ha en väldigt bra uppfattning på vad rätt portion är för dig. När det sedan blir en vana vet du exakt vad du kan äta, hur mycket du kan äta och utan att behöva tänka (eller ens räkna!) på det. När du ska äta ny typ mat som du inte är van vid att räkna, ser du till att räkna in den och göra samma process, tills du vet exakt hur en portion passar dig till dina mål… För det tredje, du kommer äta mat du gillar vilket leder till att du njuter av processen och kommer hålla dig på rätt spår. Du kanske tänker: ”Okej, men då ska jag enbart käka min favoritmat, pizza, sushi, godis, hamburgare, chips, choklad”. Det är inte något jag gör eller något jag rekommenderar. Varken för optimala resultat eller för din hälsa. Om ditt mål är att gå ner i vikt och dina kalorier bara kommer från skräpmat: så kommer du kunna äta mindre, känna dig mindre mätt och ha mindre energi om dagarna. Vilket leder till att du är trött och hungrig och förmodligen inte håller dig till dina kalorier. Kommer dina kalorier bara från fettrik mat kommer du förmodligen inte behålla lika mycket muskler som du hade kunnat göra om du fick i dig majoriteten protein. Om ditt mål är att gå upp i vikt och dina kalorier bara kommer från skräpmat så kommer du lägga på dig en massa onödig vikt: fett. Du kommer fortfarande känna dig seg, trött och förmodligen utveckla ett sötsug/beroende för mat som du tidigare inte haft vilket kommer göra det svårt för dig att bränna det där fettet i framtiden. HUR ONYTTIGT KAN JAG ÄTA? MIN REKOMMENDATION 80% av din mat kommer från näringsrik mat som, frukt, grönsaker, magert kött, långsamma kolhydrater. Den här typen av mat gör dig mätt, ger dig mer energi och ser till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler för att du ska må bra (och optimerar din viktnedgång och byggandet av muskler). 20% av din mat kan komma från lite onyttigare källor som choklad, glass, socker. 2000kcal Också 2000kca l SISTA ORD OM KOSTEN DU ÄR NU REDO ATT KÖRA! Du har nu alla verktyg för att på egen hand få fram en bra kost som kommer leda till dina mål! Kom ihåg: Maten som du väljer att äta för att gå ner eller upp i vikt är helt upp till dig. Den enda anledningen till varför du går ner i vikt är för att du är i ett kaloriunderskott och den enda anledningen till varför du går upp i vikt är för att du är i ett kaloriöverskott. Vill du att jag personligen ska göra ett kostschema som specifikt är gjort för dig, din kropp och dina mål? Vill du att jag ska hjälpa dig en-mot-en, dag för dag och finnas tillgänglig för att svara på alla frågor du har för att få snabbaste och bästa resultat? Gå in på rezfitness.se för att se vilka alternativ du kan ansöka om! Jag kan alltid skräddarsy ett program till dig men jag kommer bara att ta an 50 personer att coacha inför sommaren 2019. Så missa inte chansen om du vill att jag ska vara med och se till att du inte gör misstag som gör att du inte når fram! VÄGEN TILL MAGRUTOR TRÄNINGSPROGRAMMET Innan vi går vidare ska jag bara gå igenom lite ”slang” som gör det lättare för dig att förstå begrepp i träningsvärlden. ”Repetition”, eller ”rep” — Varje gång du ”Träningsvolym” — Totala mängden vikt x utför ett lyft av en vikt kallas det för en reps x set. repetition eller rep. ”1RM” — One repetition max. Den maximala ”Set” — Avklarad mängd repitioner i rad. mängden vikt som du kan lyfta för en repetition. ”Uppvärmningsset” — Avklarad mängd repitioner i rad med lägre vikt i syfte av att ”%1RM” — Procenten av en vikt i jämförelse värma upp musklerna. med ditt ”one rep max”. ”Träningsset” — Avklarad mängd repitioner i ”Träningsintensitet” — Ju tyngre vikten är, rad med en vikt vars syfte är att överbelasta desto högre intensitet. Man brukar säga att musklerna. träningsintensiteten ska ligga på 70-80% av ditt 1RM för att öka i styrka. ”Super set” — När du gör ett set i en övning direkt följt av ett annat set i en annan övning ”Träningssplit” — Fördelningen av utan att vila emellan. T.ex. kör du 12 repitioner muskelgrupper som du väljer att träna under av bänkpress direkt följt av 10 repitioner av veckan. Vanligtvis tränar man inte hela axelpress. kroppen under ett träningspass. Istället, fördelar man olika muskelgrupper i olika ”Överbelastning” — När du utsätter träningspass under en vecka. musklerna för mer belastning än den som sker i vardagen (t.ex. med träning) ”Basövningar” — Övningar som involverar rörelsen av flera leder. De kräver oftast mer än ”Muskelutmattning” — När du utövat ett antal en muskelgrupp för att utövas. T.ex. repitioner med en vikt tills du inte längre klarar bänkpress, knäböj eller marklyft. att utöva en enda repetion till med den vikten. ”Isolationsövningar” — Rörelser som bara ”Drop-set” — I ett drop-set tränar du muskeln involverar en led. Övningar som bara riktar sig till utmattning, sänker vikten en aning och tar till en muskelgrupp och bara kräver en muskeln till utmattning igen. Detta kan du muskelgrupp för att utövas. Till exempel, göra tills dess att vikten är noll, då har du tagit bicep curls och sit ups. muskeln till total muskelutmattning. TRÄNINGSPROGRAMMET INTRODUKTION Att träna utan en bra kost, är bättre än ingen träningen alls. Men bra kost med träning, det slår allt! Jag ser på kosten som bränslet och träningen som fordonet. Du kan ha en Ferrari, men utan bränsle så kommer den inte komma någonstans. Någon som har perfekt kost och tränar 2 gånger i veckan kan alltså få bättre resultat än någon som har dålig kost och tränar 5 gånger i veckan. — Okej Rez, jag fattar! Kost är det viktigaste… Men spelar det alltså ingen roll hur jag tränar? Bra fråga; olika typer av träningsformer kommer ge dig olika typer av resultat. Jag kommer ge dig ett specifikt program som kan användas av kvinnor och män över 15 år med tillgång till gym. Oavsett om du är nybörjare eller har tränat ett tag så kommer det här programmet hjälpa dig att bygga muskler och/eller bränna fett och samtidigt blir du starkare! Du kanske är supermotiverad, men innan du kastar in dig själv i gymmet och kör på programmet finns det en del grejer du måste veta för att programmet ska funka. ”Du växer när du vilar! Inte när du gymmar!” Det som faktiskt händer när du styrketränar är att musklerna bryts ner (de byggs inte i gymmet). När du vilar återhämtar sig kroppen och reparerar musklerna och de blir starkare. Efter träningen så flödar testosteron, tillväxt hormoner, proteiner och annan näring till musklerna för att reparerar dem och göra dem starkare. Återhämtning Att vila är lika viktigt för att bygga muskler som självaste träningen. Om du har för långa eller för korta viloperioder mellan dina träningspass kommer du inte att utvecklas. Man brukar säga att man ska vila minst 48h innan man tränar samma muskelgrupp igen. Progressiv överbelastning För att växa och bli starkare, är det viktigt att öka belastningen. Mitt program kommer ge dig snabba resultat — men bara i början. Kroppen kommer anpassa sig och då kommer dina resultat att stanna av. Därför måste du använda dig av ”progressiv överbelastning” för att fortsätta se resultat. Här är tre metoder för överbelastning: Öka vikten Sträva efter att öka vikten — lite i taget. Styrketräning fungerar genom att man överbelastar en muskel eller en muskelgrupp. Muskeln anpassar sig när den ständigt blir överbelastad. Till och med de lägsta viktplattorna på 1,25kg kan räcka för att orsaka överbelastning. Långsam men progressiv ökning är det som kommer att ge dig resultat. Öka antalet repetitioner: Kör mellan 8-12 repetitioner Ett annat sätt för att nå överbelastning är genom att öka antalet repetitioner för varje vikt. Det mest optimala för att bygga muskler är dock att köra mellan 8-12 repetitioner. Öka antalet sets: Kör mellan 2-5 set Genom att lägga till fler set, ökar du träningsvolymen (vikt x reps x set) och ökar belastningen på dina muskler. Du kan göra detta genom att öka antalet sets på en övning eller varje övning i programmet. KVALITÉ FÖRE KVANTITET Du ska inte sikta på att gå till muskelutmattning varje set. Inte i det här programmet. Muskelutmattning är punkten då du inte längre kan göra fler repetitioner med vikten du lyfter. När du gör övningen kan den bli ostadig och skakig. Formen är alltid viktigare än självaste vikten du lyfter. Välj en vikt som du kan nå (och inte passera) muskelutmattning med, för det antal repetitioner som jag angett i programmet. Det viktigaste är att du ger allt du kan, varje pass med regelbundenhet. Utan att låta ditt ego ta över och göra det med kvalité. INTENSITET ELLER KONTINUITET? Hur mycket kommer ett enda dåligt träningspass förstöra för någon som tränar varje dag? Exakt — det kommer inte förstöra alls. På samma sätt kommer ett sjukt bra träningspass inte ge dig några resultat, om du inte tränar någonting. Nyckeln är såklart att göra sitt bästa, men också att göra det regelbundet! Att göra det här programmet som jag har gett dig, oregelbundet med en dålig kost kommer inte ge dig några resultat. Håll kosten, missa inte ett enda pass, gör jobbet så kommer du se de resultaten du är ute efter! FÖRVÄNTNINGAR VS VERKLIGHET NÄR SER JAG RESULTAT? Det värsta när man börjar sin transformation är de orealistiska förväntningarna som finns i fitnessvärlden. Om du tror att du kommer uppnå din drömkropp om en månad eller två, så är jag här för att säga att tar mycket längre tid än så. Kom ihåg att jag tränade 3 år utan att se de resultaten jag ville se. Problemet är att man förväntar sig snabba resultat, man går all-in i 2 veckor och när man ser sig själv i spegeln och ser exakt likadan ut? Då slutar man och tänker att det inte funkar. Acceptera att du förmodligen kommer göra detta länge. Ju snabbare du börjar gilla självaste processen desto bättre. OCH! Jämför dig inte med någon annan! ”Vägen till magrutor” för dig, är helt annorlunda än vad den är för någon annan. Vissa kanske uppnår en vältränad kropp med magrutor på bara några månader — för att de redan varit aktiva tidigare med sport, eller inte hade mycket fett över magen. Jämför dig med dig själv och ingen annan! Någonsin.
Enter the password to open this PDF file:
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-