VÄGEN TILL MAGRUTOR REZDAR BAKRI HUR FOLK SOM ALDRIG TRÄNAT FÖRUT FÅR MAGRUTOR FÖR FÖRSTA GÅNGEN — OCH HUR DU OCKSÅ KAN FÅ DET “Jag visste inte om jag skulle bygga muskler eller bränna fett för att komma i form. Rezdar kunde snabbt se vad jag behövde göra för att få den kropp jag var ute efter. Programmet jag fick var inte bara effektivt, jag fick också all information jag behövde för att fortsätta min träning när programmet var färdigt. Det bästa med Rez var att varje gång jag hade stött på en ny myt eller metod som lovade mig snabba resultat, sa han; har redan testat, funkar ej. Han fungerade även som ett filter för onödig information. 😂 ” “Jag trodde att man var tvungen att gå på en extrem diet med bara nyttig mat och träna flera timmar om dagen för att uppnå sin drömkropp. Rezdar visade mig att man inte behövde göra det. Med lite kunskap och rätt program kunde jag göra det jag inte trodde var möjligt. Tack Rezdar!” Trevor McGhee Gick upp i vikt, byggde muskler, ökade i styrka och såg definitioner på magen, armarna och brösten för första gången (Student, USA) Semih Unlu Gick från överviktig till vältränad och såg sina magrutor för första gången, 82kg till 65kg. (Heltidsarbetare, Sverige) “You had a huge impact on my life, that goes without saying. You changed my life completely. You taught me how to lose weight without starving myself, how to eat properly, feed my body, workout and get leaner! My body has changed, smaller waist, bigger and rounder butt (yeah we girls are obsessed... ) more muscle definition, more pull ups... Anyways, this is all thanks to you!” “Jag gick på Rezdars träningsprogram när jag ville komma i form. Efter 2 månader av att ha följt programmet noggrant, ökade jag i styrka, brände fett och byggde muskler. Jag fortsatte med verktygen jag hade fått från programmet utan programmet hade jag inte uppnått min transformation! Jag har aldrig kört ett sånt intensivt program förut! Rekommenderar starkt!!” Rayana Boubezari G ick ner från 95kg till 75kg och fick för första gången se resultat av sin träning. ( Resande student, Argentina) Daniel Norlin Gjorde en transformation från smal till tonad på bara 4 månader. (Svensk Influencer, 150,000+ följare) Vill du bli inspirerad av flera grymma transformationer? Gå in på: www.rezfitness.se Disclaimer Rezdar Bakri är inte en läkare eller certifierad dietist. Innehållet i boken ska inte tas som medicinska råd. Avsikten är inte att diagnostisera, behandla, bota eller förhindra några hälsoproblem — den är inte heller menad att ersätta en fysiologs rådgivning. Konsultera alltid med din fysiolog eller någon kvalificerad för hälsorådgivning. Introduktion Tack för att du vänder dig till mig för vägledning till dina mål! Det betyder mycket att du har förtroende för mig. 5 år av träning... 4 transformationer som jag har gjort... massor av klienter med lyckade transformationer... 200,000 personer som följer min youtubekanal för kost och träningstips... Jag brinner verkligen för att hjälpa folk men jag hinner inte hjälpa varje person en och en längre... Därför bestämde jag mig för att skriva den här boken. Så att du kan få mina råd, tips och vägledning. 😃 Målet är att ge dig ett grundläggande träningsprogram med den viktigaste informationen du behöver för att göra en transformation och få din drömkropp. Samtidigt vill jag ge dig extra motivation! 🔥 F: Jag vill bara bränna fett precis vid magen, hur gör jag det? S: Du kan inte bestämma vart du ska bränna fett. Alla som påstår att du kan göra övningar för att bränna fett i specifika områden ljuger. Din kropp, enligt din genetik, bestämmer vart den väljer att lagra fett först och vart den väljer att bränna fett sist. F: Hur gör jag för att bränna fett vid magen i så fall? S: Du måste sätta din kropp i energirestriktion vilket leder till fettförbränning. Tills att den gjort sig av med det fett du vill få bort. F: Hur försätter jag kroppen i fettförbränning? S: Genom att spendera mer kalorier än vad du får i dig under en hel dag. När din kropp har ett underskott på energi (kalorier) så kommer den att använda sina ”energireserver”, alltså fett och muskler. F: Om jag bara behöver vara i ett kaloriunderskott, varför måste jag då träna? S: Din kropp bryr sig bara om överlevnad. Om du är i ett kaloriunderskott och inte tränar signalerar du för kroppen att du inte behöver musklerna. Eftersom att muskler kräver mycket energi kommer kroppen göra sig av med dom. Genom att träna medan du är i ett underskott kan du behålla musklerna. VANLIGA FRÅGOR OM FETTFÖRBRÄNNING VANLIGA FRÅGOR OM MUSKELBYGGANDE F: Jag tränar och tränar men inga muskler byggs, varför? S: Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, hur ofta du tränar, hur hårt du tränar, hur länge du tränar... Om du inte är i ett kalori-överskott, så kommer du inte bygga muskler. F: Varför ska jag gymma om kaloriöverskott är det enda som är viktigt? S: Om du bara äter i ett kalori-överskott och inte tränar kommer det överskottet bli till fett. När du tränar bryts musklerna ner, när du vilar/ sover reparerar sig kroppen med dom byggstenar som finns i maten du äter. F: Så, ju mer jag äter och tränar desto snabbare bygger jag muskler? S: Nej. Din kropp kan genetiskt lägga på sig en viss mängd muskelmassa per år. Det varierar från person till person, ålder, kön och erfarenhet. Om du äter mer än den mängd du faktiskt behöver äta kommer det överskottet bli till fett. F: Jag vill inte styrketräna för att jag är rädd att bli för muskulös, vad kan jag istället göra? S: Att bygga muskler, är svårt, tar lång tid, kräver bra kost och hård träning. Det är inget man råkar göra. Du ska inte vara rädd att lyfta tungt och träna hårt. Tvärtom. Vill du få din drömkropp är det förmodligen det du ska göra! Hur jag fick magrutor för första gången och hur du också kan få det! Jag ska bara göra lite gissningar just nu. Du har laddat ner den här boken för att du vet vad du vill, men du vet inte riktigt hur du ska komma dit. 🤔 Jag ser på träningen som en ”karta”. Där målet för de flesta, är densamma. Du vill vara i form och se vältränad ut. Men även om vi har samma mål, så skiljer sig våra vägar dit, från person till person. Därför kallar jag boken för ”Vägen till magrutor”, där ”vägen” är hur vi gör och ”magrutor” är symbolen för vårt mål. Jag gissar att du inte kan sådär jättemycket om träning och ännu mindre om kost. Du är frustrerad över hur du ser ut just nu eller över att du inte ser resultat i din träning. En sak är säker, du vill komma igång och se resultat på riktigt. Att titta i spegeln och se den bästa versionen av dig själv. Du vill vara mer bekväm... mer självsäker... mer stolt... mer disciplinerad... ha mer energi... må bättre... mer av någonting helt enkelt! Jag kommer utgå ifrån att du vill få din drömkropp och få ut mer av varje aspekt i livet genom träningen. Varför du kommer få din drömkropp genom att upptäcka detta... Helt ärligt, jag trodde aldrig i mitt liv att JAG skulle skriva en bok om träning och hjälpa andra att komma i form. Du skulle ha sett mig sommaren 2012. Jag var 17 år och hade aldrig satt min fot i ett gym. 😆 Det enda jag gjorde var gaming, titta serier och käka skräpmat. 😛 Jag hade INGEN disciplin. 3 år efter att jag skaffat mitt gymkort så ställde jag mig på en våg och vågen visade nästan tresiffrigt... Jag var 20 år, 175cm och nästan 100kg. Raka motsatsen till vad jag förväntade mig att 3 år av gym skulle leda till. Det var knas... Men vet du vad som bokstavligen förändrade mitt liv? Mitt liv förändras på grund av EN person som gav mig EN sak Den personen heter Taner och var den mest rippade och vältränade snubben som jag sett i verkligheten... ”Hur Taner fick mig att komma i form och hur jag kommer få dig att göra det!” Innan jag träffade Taner så hade jag tränat i 3 år utan att se resultat. Men, det är jag egentligen glad för idag. För annars hade det inte blivit en transformation. Jag är glad att det hände för att jag lärde mig en grej som fick mig att få mina magrutor för första gången... hjälpte mig att starta en fitnesskanal på YouTube som idag har 200,000 följare... hjälpt hundratals människors att få sin drömkropp. Vad var det för något han lärde mig? Taner gav mig ett kostschema och lärde mig att allting låg i kosten (Det roligaste är att han lärde mig allt det här medan vi satt och käkade hamburgare på McDonalds... Haha, jag tänkte också, hur fan kan han vara så vältränad och käka på donken? 😂 Vi kommer gå in på det senare i boken) Innan jag går in på hur en bra kost kommer göra att du KROSSAR dina mål, låt mig berätta vad jag menar med kost: Kost är vad du äter. Det är kalorier (proteiner, kolhydrater, fetter) och allt det där som du stoppar i dig under en dag. Har du testat att träna utan att se resultat? Det är på grund av kosten. Har du testat att springa och promenera utan att se resultat? Det är på grund av kosten. Har du testat, gym, calisthenics, hemmaträning eller cross-fit utan resultat? Det är på grund av din kost. Min 3 månaders transformation när jag gick ner 17kg och såg mina magrutor för första gången? Det var kosten jag ändrade. Min 8 månaders transformation från 92kg till 75? – Kosten. Alla mina klienter? Smal till rippad? Överviktig till smal, kille eller tjej, oavsett ålder – allt har grundat sig i KOSTEN Så egentligen - det spelar ingen roll vilket träningsprogram du använder eller vilken metod du använder, hur många dagar du gymmar i veckan... oavsett om det är för att... Bränna fett... Bygga muskler... Öka i styrka... Gå ner/upp i vikt... Komma i form... Få magrutor... Om du vill ha riktiga resultat, oavsett HUR du tränar, så behöver du en bra kost... Det här är kosten som kommer få dig att komma i form , som fick mig och mina klienter att göra vår transformation. J ag önskar att jag kunde skriva ett enda kostschema i den här boken och ge det till dig. Men, alla människor är olika. Beroende på kön, ålder, längd, nuvarande vikt, genetik, och mycket mer så kommer din kost behöva vara anpassat just efter din kropp, dina behov och dina mål. Samma kost som får mig att gå ner i vikt och få magrutor kanske gör så att du går upp i vikt och blir fet. Nu kanske du förstår varför det blir svårt för mig att skriva kostscheman gratis till varje person som frågar om ett på Instagram, Youtube eller Snap... Istället kommer jag ge dig konkreta verktyg som du kan använda dig av redan idag för att anpassa kosten efter dig. Varför du inte måste räkna kalorier för att få resultat, men förmodligen borde ... Det här måste du veta : Kroppen behöver energi. Energin mäter vi i kalorier. Vikten står still: Om du får i dig lika mycket energi (kalorier) som du förbrukar, så står din vikt still • Kroppens funktioner • Fysisk aktivitet Om du får i dig mindre energi (kalorier) än vad du förbrukar, så går du ner i vikt. GÅ NER I VIKT GÅ UPP I VIKT Om du får i dig mer energi (kalorier) än vad du förbrukar, så går du upp i vikt. Kalorier har stor betydelse! För att gå ner i vikt måste vi vara i ett ” kaloriunderskott”. För att gå upp i vikt måste vi vara i ett ” kaloriöverskott”. Det har vi täckt nu! Det här är oftast ”hemligheten” till de populära ”gå ner i vikt” eller ”gå upp i vikt” -dieterna. Anledningen till varför ”dieter” oftast förbjuder olika typer av mat eller säger att man ska äta under en specifik tid eller speciell sorts mat, är för att på ett naturligt sätt att minska ditt kalori-intag och skapa ett kaloriunderskott. Tänk såhär, om jag sa att du bara kan äta 2 gånger per dag. Bara torsk, kyckling, skinka, kalkon, lammkött, grönsaker och frukt. Då är jag 100% säker att du kommer gå ner i vikt. Varför? För att det blir jättesvårt för dig att äta för mycket utav mat med låga kalorier, frukt och grönsaker. Speciellt om du bara kan äta dom 2 gånger per dag. Samma sak gäller när folk säger ”ät vad som helst och ät mycket” när de ska hjälpa folk att gå upp i vikt. Det är ett enkelt sätt att garantera att du är i överskott. Men om du vet hur mycket ett överskott är, behöver du inte gissa eller vräka i dig mat tills du nästan spyr. Men bara för att kalorier kommer att avgöra ifall du går upp eller ner i vikt, betyder det inte att du behöver räkna dem. Det finns strategier du kan använda dig av för att hjälpa dig att äta färre/fler kalorier och gå ner/upp i vikt utan att räkna en enda kalori. Innan jag delar med mig av dem, så är det viktigt att veta att de inte är specifika för att bränna fett/bygga muskler. De hjälper dig bara att hålla dig i ett milt kaloriunderskott/kaloriöverskott, vilket kommer leda till viktminskning/viktökning. Vad är ditt mål? Välj ditt mål och skrolla tills du ser sidan som är markerad med samma färg och titel: GÅ NER I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER GÅ UPP I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER GÅ NER ELLER UPP GENOM ATT RÄKNA KALORIER 1) PERIODISK FASTA Periodisk fasta är en av de bästa metoderna om man vill vara i underskott utan att räkna kalorier. Det innebär att du äter inom en viss tid varje dag och fastar resten, alltså inte äter något. Under 18h av dygnet ska du alltså inte äta någonting. Detta inkluderar också din sömn. När du fastar får du självklart dricka vatten och det rekommenderas att du dricker 3-4L vatten varje dag med ett eller två stora glas direkt på morgonen. Till exempel: Gör du detta kommer du äta mindre än du gör idag och därmed hamna i ett underskott och gå ner i vikt. GÅ NER I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER Om du vaknar kl 6 på morgonen: 12:00—18:00 Matlucka 18:00—12:00 Fasta Om du vaknar kl 8 på morgonen: 14:00—20:00 Matlucka 20:00—14:00 Fasta 2) ÄT FÄRRE KOLHYDRATER (LÅGKOLHYDRATSKOST) Kolhydrater är t.ex. ris, pasta, potatis, bröd, godis, juice och socker. Det är inte kolhydrater som gör dig fet, utan mängden av kolhydrater som gör det. Problemet är att sån mat inte har mycket fiber i sig och man känner sig inte så mätt när man äter den. Det är lätt att äta för mycket utav pasta, ris, bröd men inte lika lätt att äta för mycket broccoli, kyckling bröstfilé eller torsk. Om du verkligen vill äta kolhydrater så måste du begränsa det till en knytnäve per portion och endast två portioner på en hel dag. Vad ska du äta istället för kolhydrater? Du byter helt enkelt ut det mot grönsaker. Jag rekommenderar starkt att du äter frukt, det är också väldigt mättande och har fibrer, viktiga mineraler och vitaminer. Oroa dig inte för att det är ”socker” eller ”kolhydrater” i frukt. Ta bort: bröd, ris, pasta, potatis, socker, juice/saft och läsk så kommer du hamna i ett underskott. Ät istället: Grönsaker, frukt; hallon, jordgubb, björnbär, ananas, vattenmelon, honungsmelon, persika, äpple 1) DRICK DINA KALORIER Det bästa du kan göra för att få i dig mer kalorier utan att bli spyfärdig, är att dricka dina kalorier. Genom att dricka dina kalorier slipper du känna mättnadskänsla och kan lättare få i dig 500-1000kcal om dagen genom att bara göra det till en vana. Vad kan du dricka för att enkelt få i dig extra 500-1000 kalorier om dagen? Här är två recept som jag rekommenderar: GÅ UPP I VIKT UTAN ATT RÄKNA KALORIER 2 dl mjölk 1/2 avokado 3 matskedar jordnötssmör 1 matsked kakao pulver 1 skopa protein pulver 2 dl mjölk 50g havregryn 2 bananer 2 skopor protein pulver 1000 kalorier 70P 70K 55F 700 kalorier 54P 100K 11F P = Protein K = Kolhydrater F = Fett 2) ÄT-SCHEMA Sprid ut dina måltider med jämna mellanrum under dagen och håll dom. Jag har haft perioder där magsäcken varit så pass liten att jag inte haft någon aptit. Det som gjorde jobbet för mig och mina klienter som hade det problemet var att sprida ut måltiderna så att man slapp äta mycket vid ett tillfälle. Se till att äta 5 måltider under en dag med 3h mellanrum mellan varje måltid. Gör det som en regel med en ”mat- klocka” där ditt mål är att få ner en måltid vid angiven tid. Till exempel: FRUKOST 09:00 LUNCH 12:00 MELLANMÅL 15:00 MIDDAG 18:00 SNACK 21:00 3) ÄT MINDRE PROTEIN Protein skapar mättnadskänsla. Det spelar ingen roll hur mycket protein du äter, om du är i ett kaloriunderskott så kommer kroppen inte ha den där extra energin för att lägga på sig ny massa (vikt). Kolhydrater är kroppens primära källa för energi och kommer ge bränsle till musklerna. Ju mer kolhydrater du äter desto bättre kommer proteinet att utnyttjas för att bygga muskler. När ditt kaloriintag är högre, så är det inte lika viktigt att trycka i sig protein. Kolhydrater ger inte samma mättnadskänsla och det kommer vara lättare att få i dig mer kalorier om du sänker ditt proteinintag och fokuserar på kolhydrater. Exempel på bra kolhydrater Exempel på bra fetter Sötpotatis Potatis Havregryn Quinoa Fullkornsris Fullkornspasta Olivolja Kokosfett Jordnötssmör Lax Avokado Äggula