W W W . P A L A D I N O S U P L E M E N T O S . C O M . B R / O núcleo é o centro do nosso corpo. Esta é uma parte importante do músculo que precisa ser estudada. Afinal, esse grupo de músculos é responsável pelo nosso equilíbrio e adequação da postura do tronco em qualquer exercício. Basicamente, os músculos do abdômen, cintura, pélvis e quadril sustentam o tronco e o mantêm estável. Além de proteger a coluna, também podem desempenhar um papel importante na movimentação de braços e pernas, pois podem tornar o tronco mais forte e servir como um bom ponto de apoio para a movimentação dos membros. A principal função do núcleo é manter o corpo centrado, evitar lesões corporais e gerar torque (força), além de ajudar na base de suporte do corpo. Se as pessoas tiverem treinamento básico ao entrar na academia, muitas lesões serão evitadas. Os músculos centrais podem ser classificados de duas maneiras: parciais e totais. Antes de o exercício ocorrer, os músculos locais são responsáveis pela estabilidade. Eles foram recrutados por alguns milissegundos antes de começarem a recrutar outros músculos, os músculos globais. Por outro lado, os exercícios holísticos são recrutados após os músculos locais terem produzido a necessária estabilização de todas as estruturas não contrativas, de forma que os exercícios possam ser realizados de forma eficiente e sem dor, o que ajuda a realizar quase todas as atividades da rotina diária. Se os músculos centrais forem devidamente fortalecidos e ativados, ele pode fornecer suporte para a coluna e os quadris, evitando assim a pressão sobre os joelhos e tornozelos nessa área. Os exercícios focados no core definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos. Praticamente todo mundo que trabalha com Funcional já procurou exercícios para Core. Indicamos 1 1 ótimos exercícios de fortalecimento de Core também algumas instruções para ajudar os alunos a ativar essa musculatura. Continue lendo para conferir 11 Exercícios para fortalecimento do Core W W W . P A L A D I N O S U P L E M E N T O S . C O M . B R / Tensão vs. Força Os músculos inativos são um problema muito comum no treinamento funcional, mas não são o único problema. Quando se trata do núcleo, é normal encontrar músculos tensos por algum motivo. Muita gente confunde essa tensão com força, é um erro gravíssimo em nossa região. Quando encontrarmos músculos centrais tensos, precisaremos liberá-los por meio de exercícios, terapia manual ou outra técnica de sua escolha. Não podemos suportar o aumento da pressão na cavidade abdominal. Antes de liberar a tensão nos músculos, não podemos realizar exercícios de fortalecimento diretamente. Como fazer um bom treinamento de Core? Ok, todos nós percebemos que usar o Core em cursos de treinamento funcional é muito importante. Agora, basta concluir sua sessão de abdominais. Isso é perfeito? Calma, não exatamente. Os exercícios abdominais e outros movimentos que geralmente são usados para treinar o core são importantes. Veja a prancha como exemplo, ela ajuda a fortalecer e ativar os músculos, equilibrar o trabalho e até mesmo os membros superiores e inferiores. É muito completo e essencial para o nosso trabalho. Devemos também incluir exercícios sobre fundações instáveis e trabalho global. Vejamos outro exemplo: podemos usar o agachamento para treinar a ativação e o reforço do core. Este é um ótimo exercício global para ajudá-lo a complementar o curso. Instruções para ativação do Core Durante o exercício costumamos pedir para ativar essas musculaturas, mas nem todo aluno consegue. Na verdade, a maioria nem sabe o que é Core, quem diria como ativar. A falta de consciência corporal também uma culpada dessa situação. W W W . P A L A D I N O S U P L E M E N T O S . C O M . B R / Conheça os exercícios: Agachamento: Este exercício pode exercitar as nádegas e as pernas. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e as mãos ao lado do corpo. Abaixe os quadris até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.Faça 3 séries de 15 repetições; Adução de quadril (pode usar caneleiras): Deite-se de lado e apóie os cotovelos e antebraços no chão. A perna deitada no chão deve ser esticada e a outra perna dobrada. Levante a perna reta e aponte o pé para a frente. Ao descer, não toque as pernas no chão. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna; Agachamento sumo: Faça grandes movimentos de quadril, abra as pernas e vire os pés para fora quando estiver de pé. Segure o peito firmemente com as duas mãos. Agache-se a 90 graus e volte. O joelho deve estar na mesma direção que os dedos dos pés. Faça 3 séries de 15 repetições; Avanço: Este exercício pode exercitar os quadris e as coxas. Pode ser feito unilateralmente, ou seja, exercitar uma perna por vez ou dar um passo à frente. Quando seus joelhos e quadris se dobram para frente, uma perna afunda para frente, empurrando os quadris e a coxa. Volte e passe adiante, ou seja, um passo à frente. É importante que os pés estejam sempre paralelos aos joelhos e a direção dos pés e dos joelhos seja a mesma. Mantenha a postura reta, alinhe o tronco, evite se inclinar para a frente e mantenha os joelhos afastados do chão. Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna. Abdominal reto com bola: Este exercício é bom para o abdômen. Deite-se no tapete, alongue o corpo, estenda os braços para trás, segure a bola e levante ligeiramente os pés. Segure a bola com a mão enquanto levanta o tronco para inspirar. Ao subir, contraia o abdômen, coloque a bola no pé (o tronco e as pernas sobem ao mesmo tempo), desça e pegue a bola novamente ao subir. Faça 3 séries de 15 ou 20 repetições; Rosca Alternada: Este exercício pode exercitar o bíceps. Quando em pé, suas pernas devem ter a largura do quadril, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os braços devem estar bem estendidos em ambos os lados. Segure um pequeno peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente e os cotovelos dobrados, um em cada braço, pressionando o peso em direção ao ombro. Faça 3 séries de 20 repetições; W W W . P A L A D I N O S U P L E M E N T O S . C O M . B R / Prancha: É adequado para os principais grupos musculares centrais, incluindo os músculos transversos, reto abdominal, oblíquo externo e músculos glúteos. Pode ser feito com o apoio do cotovelo e antebraço ou apenas com o apoio da mão e braço estendidos. A respiração deve ser lenta, o abdômen deve estar contraído e a postura deve estar alinhada, e não pressione forte na região da cintura, mas contraia na região glútea para manter a articulação do quadril e a coluna alinhadas. Esta postura deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Stiff: Fique em pé com os braços estendidos e o abdômen contraído. Levante uma perna para trás, os dedos dos pés voltados para fora. Flexione o tronco e os quadris para a frente e tente tocar o chão com as mãos. Retorne à posição inicial e repita a ação com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições; Flexão no bosu: Este exercício é eficaz para o peito. Pegue Bosu com uma meia bola voltada para baixo, coloque-a no chão, coloque as mãos ao lado de Bosu, mantenha o tronco e os quadris engajados e dobre. Repita 2 séries de 15 repetições; Tríceps Testa: Este esporte exercita os músculos do famoso chapeuzinho. Deite no tapete, com as pernas dobradas e na largura do quadril, os pés apoiados no chão, os braços esticados acima da cabeça e as mãos segurando apenas um pequeno pedaço de peso. Para realizar o exercício, basta dobrar o cotovelo em 90 graus, aproximar o peso da testa e, em seguida, retornar lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Conclusão Você não deve abrir mão dos exercícios para fortalecimento de Core. Eles são essenciais para prevenir lesões, melhorar a postura, melhorar o desempenho e deixar seu aluno seguro. Por isso este artigo indicou alguns exercícios para Core que te ajudarão a deixar a aula mais completa e dinâmica. W W W . P A L A D I N O S U P L E M E N T O S . C O M . B R / AKUTHOTA, V; NADLER, S. F. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. v.85, p.86-92, 2004. ALENCAR, Thiago Ayala Melo Di; MATIAS, Karinna Ferreira de Sousa. Abordagem da estabilização central em ciclistas. Movimenta, São Paulo, v. 2, n. 4. 2009. CAMPOS, Maurício de Arruda; CORAUCCI NETO, Bruno. Treinamento Funcional Resistido – Para Melhoria a Capacidade Funcional e Reabilitação de Lesões Musculoesqueléticas. Rio de Janeiro: Revinter. 319 p. 2008 NORRIS, C.M. Functional load abdominal training: Part 1. J. Body Work Mov. Ther. v.3, p.150–158. 1999. PANJABI, M.M. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction adaptation and enhancement. J. Spinal Disord. v.5, p.383–389. 1992. PLISK, P. Functional Training. National Strength and Conditioning Association - série Hot Topic NSCA, Nevada, 2006. Disponível em: http://www.nscalift.org/HotTopic/download/Functional%20Training%20modified[1].pdf , Acesso em: 10 julho de 2011. PRANDI, F. R. Treinamento funcional o core training: uma revisão de literatura. Trabalho de Conclusão de Curso apresentado como requisito parcial para a graduação em Bacharelado no curso de Educação Física da Universidade Federal de Santa Catarina. Florianópolis, julho de 2011. WEISS, T. et al. Effect of functional resistance training on muscular fitness outcomes in young adults. Journal of Exercise Science & Fitness. v.8, n.2, p.113–122, 2010. Referências