Programme de perte de poids pour Laura : 1600 calories par jour, avec une perte de 250g de graisse par semaine, soit 1kg par mois. Jour 1 Petit-déjeuner : ● Omelette aux légumes (2 œufs, épinards, tomates, champignons) : 300 kcal, 20g de protéines ● 1 tranche de pain complet : 80 kcal, 4g de protéines Collation : ● Yaourt grec nature (150g) : 150 kcal, 13g de protéines ● 1 fruit (pomme ou orange) : 80 kcal, 1g de protéines Déjeuner : ● Salade de quinoa aux légumes et poulet (100g de quinoa cuit, légumes variés, 100g de poulet grillé) : 450 kcal, 35g de protéines Collation : ● 30g d'amandes : 170 kcal, 6g de protéines Dîner : ● Filet de saumon grillé (150g) : 350 kcal, 35g de protéines ● Légumes vapeur : 100 kcal, 4g de protéines Total : 1680 kcal, 118g de protéines Jour 2 Petit-déjeuner : ● Smoothie protéiné (200ml de lait d'amande, 1 scoop de protéines en poudre, 1 banane, épinards) : 350 kcal, 25g de protéines Collation : ● 2 galettes de riz complet : 70 kcal, 2g de protéines ● 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 180 kcal, 8g de protéines Déjeuner : ● Sandwich au thon (2 tranches de pain complet, 100g de thon en conserve, 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère, laitue) : 400 kcal, 30g de protéines Collation : ● Fromage blanc (150g) : 120 kcal, 12g de protéines ● 1 fruit (pomme ou orange) : 80 kcal, 1g de protéines Dîner : ● 150g de blanc de poulet grillé : 270 kcal, 45g de protéines ● 150g de brocoli vapeur : 50 kcal, 4g de protéines ● 100g de patate douce rôtie : 90 kcal, 2g de protéines Total : 1610 kcal, 129g de protéines Jour 3 Petit-déjeuner : ● Bol de flocons d'avoine (40g d'avoine, 200ml de lait écrémé, 1 cuillère à soupe de miel, 1 poignée de fruits secs) : 350 kcal, 12g de protéines Collation : ● 1 fruit (pomme ou orange) : Jour 4 Petit-déjeuner : ● Yaourt grec nature (200g) : 200 kcal, 17g de protéines ● 30g de granola : 150 kcal, 4g de protéines ● 1 fruit (kiwi ou fraises) : 50 kcal, 1g de protéines Collation : ● 1 barre de protéines (environ 20g de protéines) : 200 kcal, 20g de protéines Déjeuner : ● Salade de lentilles aux légumes et saumon (100g de lentilles cuites, légumes variés, 100g de saumon grillé) : 400 kcal, 35g de protéines Collation : ● 1 fruit (pomme ou orange) : 80 kcal, 1g de protéines ● 10 noix du Brésil : 180 kcal, 4g de protéines Dîner : ● 150g de tofu grillé : 160 kcal, 18g de protéines ● Légumes sautés (carottes, chou-fleur, brocoli, courgettes) : 150 kcal, 6g de protéines ● 100g de riz complet cuit : 110 kcal, 2g de protéines Total : 1680 kcal, 108g de protéines Jour 5 Petit-déjeuner : ● 2 tranches de pain complet : 160 kcal, 8g de protéines ● 2 cuillères à soupe d'avocat écrasé : 100 kcal, 1g de protéines ● 2 œufs à la coque : 140 kcal, 12g de protéines Collation : ● Fromage blanc (150g) : 120 kcal, 12g de protéines ● 1 fruit (pomme ou orange) : 80 kcal, 1g de protéines Déjeuner : ● 200g de dinde grillée : 340 kcal, 60g de protéines ● Salade verte avec vinaigrette légère : 100 kcal, 1g de protéines ● 150g de quinoa cuit : 210 kcal, 8g de protéines Collation : ● 1 portion de houmous (50g) : 150 kcal, 5g de protéines ● Bâtonnets de légumes (carottes, concombre, poivrons) : 50 kcal, 1g de protéines Dîner : ● 150g de haricots blancs mijotés : 200 kcal, 14g de protéines ● 100g d'épinards sautés à l'ail : 75 kcal, 4g de protéines ● 100g de couscous complet cuit : 110 kcal, 4g de protéines Total : 1595 kcal, 120g de protéines