Matériel : Tapis au sol et chaise avec dossier Exercices Durée Échauffement Au sol en DD Bascules du bassin (x12) « Dead Bug » alternance des bras (x12) « Dead Bug » alternance des jambes (x12) « Dead Bug » alternance bras-jambe opposés (x12) ½ pont (x10) Pont (x10) Triple flexion (x20 sec) Assis sur une chaise Flexion/ extension du cou (x12) Pro/rétraction du cou (x12) FL de cou (x12) Rotation du cou (x12) Élévation/dépression scapula (x12) Extension genou (x12/ jambe) 15-20 minutes Séance principale Position 4 pattes Dos rond-dos creux (x12) Glissements omoplates (x12) « Bird dog » bras alternés (x12) « Bird dog » jambes alternés (x12) « Toe Tap » jambes alternés (x12) Position chevalier Étirement du quad (x20 sec/jambe) Étirement ischio (x20 sec/jambe) Debout ¼ squat (x10) Unipodal yeux ouverts et fermés (x20 sec chaque) Fente avant (x12 alterné) Au sol en DV Planche sur les coudes et genoux (x30 sec) Planche latérale coude et genoux (x15 sec ch. côté) Cobra (x10) Superman (x12) Superman jambe-bras opposé alterné (x12) Au sol en DL L’huitre (6x ch. côté) Au sol en DD Genoux fléchis, tête décollée du sol + mouvement flexion/extension des bras alternés (x12) 30 minutes Retour au calme Au sol en DD Figure en 4 (x30 sec/jambe) Bascule du bassin (x12) Étirement en DD de tout son corps Relaxation et respiration yeux fermés (2-3 min) 5-10 minutes