Rastko Jakovljević Priručnik 2024 Za suplementaciju Namenjen za precizne informacije oko toga sta vam je potrebno a sta nije Presented By: Rastko @planovi.ishrane Uvod 3 Vise o suplementima 4,5,6 Suplementi vredni novca 7 Whey protein 8,9,10,11,12 Kreatin 13,14,15 Vitamini i minerali 16 Vitamin C 17,18 Vitamin D 19,20 Cink 21,22 Savet: Ako nisi siguran oko kupovine nekog suplementa obavezno me pitaj! Kada i kako: Whatsapp, bilo kada u toku dana! Sadržaj Magnesium 23,24 Calcium 25,26,27 Omega 3 masne kiseline 28,29,30 Asvaganda 31,32 NAC 33 BCAA 34 EAA 35 PRE WORKOUT 36,37 Sta ja koristim, sta preporucujem, gde nabaviti suplemente? 38,39,40 Uvod PAGE 3 Suplementacija je oduvek bila jedna od najzanimljivijih tema u svetu fitnesa. Mnogi na nju gledaju kao na ,,precicu” do dolaska do nekog rezultata. Istina je da je suplementacija samo mali deo slagalice. Moze biti jako bitan, a i ne mora. U ostatku prirucnika videcete na sta sam mislio. Zelim da napomenem da sam ja licno fan suplemenata, uvek sam ih voleo, ali cesto sam potpadao pod uticaj marketinga, pravio greske, tako da ovaj prirucnik pisem nakon dugo godina edukacije, isprobavanja i primene! :) Rastko Jakovljević Sta su suplementi? Sve ukratko što treba da znaš PAGE 4 Suplementi su dodatak ishrani, I kao sto na svakom pakovanju bilo kog suplementa pise, oni ne mogu biti zamena za pravilnu i raznoliku ishranu. Suplement koristimo kada nam je potrebno da na laksi nacin unesemo nesto sto kroz ishranu ne bismo mogli tako lako, ili unosimo nedovoljno. Tako gledajuci, suplement i jeste precica. Ali glavni put jeste izbalansirana ishrana, dobar trening i dobar san. Kada treba nekome da preporucim suplement, prvo moramo da vidimo sta je toj osobi potrebno. Moramo da analiziramo njen stil zivota, obaveze, nivo energije, generalno stanje organizma. Mozemo odraditi i analize krvi, test na odredjene vitamine i minerale, i tako videti da li osobi nesto nedostaje. Takodje, postoje suplementi koji rade posao, vrede novca, a postoje i oni koji su napravljeni samo da bi suplement kompanije zaradjivale na njima, imaju jak marketing, tako da ce i o tome biti reci u ovom prirucniku Rastko Jakovljević Koncept suplemenata, razlika između vitamina, minerala, biljnih dodataka, proteina, aminokiselina, kreatina i drugih popularnih suplemenata. Sve ukratko što treba da znaš PAGE 5 Vitamini: Vitamini su organske supstance koje telo ne može proizvesti u dovoljnim količinama i stoga ih treba unositi hranom ili suplementima. Oni imaju različite funkcije u telu, uključujući podršku imunološkom sistemu, metabolizmu, rastu i razvoju. Primeri vitamina uključuju vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin B kompleks itd. Minerali: Minerali su neorganske supstance koje su esencijalne za brojne funkcije u organizmu, uključujući građenje kostiju, regulaciju rada srca, provođenje nervnih impulsa i mnoge druge procese. Primeri minerala uključuju kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink, bakar itd. Biljni dodaci: Biljni dodaci su suplementi koji se prave od biljnih ekstrakata, ulja, praha ili drugih biljnih materijala. Oni mogu imati različite svrhe, uključujući podršku imunološkom sistemu, smanjenje upala, poboljšanje opšteg zdravlja ili podršku sportskim performansama. Primeri uključuju ekstrakte biljaka kao što su ginseng, kurkuma, ehinacea, ali i dodatke kao što su ulje ribljeg ulja, lecitin, itd. Proteini: Proteini su osnovni gradivni blokovi tela i esencijalni su za rast i oporavak mišića. Suplementi proteina su popularni među sportistima jer mogu pomoći u održavanju i izgradnji mišićne mase, kao i u oporavku nakon treninga. Najčešći izvori proteina u suplementima uključuju whey protein, kazein, sojin protein, proteine iz graška i drugih biljnih izvora. Rastko Jakovljević Koncept suplemenata, razlika između vitamina, minerala, biljnih dodataka, proteina, aminokiselina, kreatina i drugih popularnih suplemenata. Sve ukratko što treba da znaš PAGE 6 Aminokiseline: Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Postoji dvadesetak različitih aminokiselina, od kojih su neke esencijalne, što znači da ih telo ne može proizvesti i moraju se unositi hranom ili suplementima. Aminokiseline se koriste kao suplementi radi podrške mišićnom rastu, oporavku i smanjenju mišićne razgradnje tokom intenzivnih treninga. Kreatin: Kreatin je suplement koji se koristi radi povećanja energije, snage i performansi tokom kratkotrajnih, visoko intenzivnih aktivnosti poput dizanja tegova ili sprinta. Kreatin se sintetizuje u telu i nalazi se u određenim namirnicama poput mesa i ribe, ali se takođe može uzimati kao dodatak radi povećanja nivoa kreatina u mišićima. Ove kategorije suplemenata imaju različite uloge i mogu biti korisne u podršci zdravlju, sportskim performansama ili oporavku. Važno je pravilno razumeti svrhu i pravilnu upotrebu svakog suplementa pre nego što se odlučite za njihovu upotrebu. Takođe je važno konsultovati se sa nekim pre početka novog suplementacionog režima, posebno ako imate prethodne zdravstvene probleme ili uzimate lekove. Rastko Jakovljević Supplementi Kreatin Whey protein izolat Whey protein koncentrat 1 2 3 Omega 3 masne kiseline Asvaganda/ Macca Vitamini/ Minerali 4 5 6 VREDNI NOVCA Rastko Jakovljević Whey protein Koncentrat @planovi.ishrane Pročišćavanje i koncentracija: Nakon što se dobije surutka, sledeći korak je proces pročišćavanja. Tokom ovog procesa, proteini se koncentrišu i izdvajaju iz surutke. Rezultat je whey protein koncentrat, koji sadrži visok nivo proteina (obično 70-80% proteina), ali takođe može sadržavati i male količine masti i ugljenih hidrata. Prirodnost: Surutka je prirodni nusproizvod proizvodnje sira, ali whey protein koncentrat koji se koristi kao suplement često prolazi kroz različite procese pročišćavanja i koncentracije kako bi se dobio proizvod sa visokim sadržajem proteina. Dok se surutka smatra prirodnim proizvodom, whey protein koncentrat može biti procesuiran proizvod. Iako whey protein koncentrat nije direktno "prirodna" supstanca u smislu da se ne konzumira u svojoj izvornoj formi (surutka), on je i dalje proizvod koji se dobija iz prirodne nusproizvodnje proizvodnje sira. Međutim, važno je napomenuti da konačni proizvod može sadržavati dodatke poput arome, zaslađivača ili drugih aditiva koji ga čine prikladnijim za konzumaciju. Proces dobijanja: Whey protein koncentrat se dobija iz surutke, tečnosti koja ostaje nakon što se mleko zgruša i odvoji u procesu proizvodnje sira. Nakon što se mleko fermentiše i zgruša, često se surutka odvaja kao nusproizvod. Surutka sadrži proteine, laktozu, minerale i druge korisne nutrijente. PAGE 8 Rastko Jakovljević Whey protein Koncentrat @planovi.ishrane Na prethodnom slajdu je sve objasnjeno teorijski, ajmo sad malo u praksi. Whey protein u ovom nasem procesu olaksava da na laksi nacin unesemo broj proteina koji smo zacrtali. Apsolutno nije nuzan, sve se moze uneti iz hrane, ali je prosto super opcija za razne recepte, kao sto je griz, ovsene, razni kolaci koje imate i u ebooku, sejkovi... u krajnjem slucaju kada imate cheat meal gde nema proteina, dodate jednu mericu i mirni ste sa unosom proteina i za taj obrok. Ono sto je jako bitno jeste izabrati dobar koncentrat, upravo zbog poslednjeg pasusa sa prethodne strane gde krajnji proizvod sadrzi arome, zasladjivace, aditive... taj deo mora biti jako kvalitetan, kao i sama sirovina surutke, kako ne biste imali problema sa stomakom, i unesili bespotrebnu hemiju. Zato uvek uzimati od proverenih proizvodjaca koji brinu o kvalitetu PAGE 9 Rastko Jakovljević Whey protein Izolat @planovi.ishrane Whey protein izolat je još jedan oblik whey proteina koji se koristi kao suplement, a razlikuje se od whey proteina koncentrata po sadržaju proteina i nivou procesiranja. Evo detaljnijeg objašnjenja: Proces dobijanja: Whey protein izolat se takođe dobija iz surutke, nusproizvoda procesa proizvodnje sira, ali se proces pročišćavanja i koncentracije dalje primenjuje kako bi se dobio whey protein izolat. U procesu dobijanja izolata, proteini se dodatno pročišćavaju kako bi se uklonili višak masti, laktoze i ostalih neželjenih sastojaka, čime se postiže veći sadržaj proteina u finalnom proizvodu. Sadržaj proteina: Whey protein izolat obično ima znatno veći sadržaj proteina u poređenju sa whey proteinom koncentratom. Dok koncentrat može sadržavati oko 70-80% proteina, izolat može imati 90% ili više proteina po masi. Nivo procesiranja: Whey protein izolat prolazi kroz dodatne korake pročišćavanja u odnosu na koncentrat, što ga čini manje procesiranim proizvodom. PAGE 10 Rastko Jakovljević Whey protein Izolat @planovi.ishrane Razlike u upotrebi: Whey protein izolat se obično preporučuje osobama koje žele visok sadržaj proteina bez dodatnih masti i ugljenih hidrata. Takođe je pogodan za osobe koje imaju probleme sa varenjem laktoze, jer sadrži manje laktoze u poređenju sa koncentratom. Sa druge strane, whey protein koncentrat može biti koristan za one koji žele malo veći sadržaj masti i ugljenih hidrata u svojoj ishrani, kao i za one koji traže ekonomičniju opciju. Izbor: Izbor između whey proteina izolata i koncentrata zavisi od individualnih potreba, ciljeva i preferencija. Ako je cilj visok unos proteina sa minimalnim dodatnim sastojcima, izolat može biti bolji izbor. Međutim, ako tražite povoljniju opciju sa nešto višim sadržajem masti i ugljenih hidrata, koncentrat može biti odgovarajuća opcija. PAGE 11 Rastko Jakovljević Whey protein Izolat @planovi.ishrane Opet smo prvo prosli kroz teoretski deo kako bismo razumeli razlike. E sad malo prakticnih saveta. Ja sam oduvek voleo da imam oba proteina, iz razloga sto mogu imati razlicite primene. Objasnjeno je da izolat ima visi sadrzaj proteina, manje dodatih supstanci, masti i hidrata gotovo da nema. Kao takav vrhunskog je kvaliteta, i konzumiram ga direktno nakon treninga. Ali sto se tice koriscenja izolata u receptima, recimo da je koncentrat ukusniji izbor. To je deo oko price ako je nekome ukus presudan, a meni je zaista bitan. Tako da ako whey kupujete zbog raznovrsnosti, recepata, ukusa, verovatno cete pre biti fan koncentrata. Protein dole sa slike je najcistiji izolat na trzistu, kvalitetom se ne poredi ni sa jednim, u sastavu nema nista osim proteina, i kao takvog ga preporucim svima koji se ozbiljnije posvete ovom fitnes putovanju, Samim tim mu je i cena malo jaca, pa kome i taj deo ne igra bitnu ulogu, sigurno da je dobro uloziti u takav protein! Svakako, odmah preporuka, ko zeli izolat ide ili Iso Fuji od Yamamota ili ISo PRO whey od Basica PAGE 12 Rastko Jakovljević Kreatin Monohidrat @planovi.ishrane Kreatin monohidrat je jedan od najpopularnijih suplemenata koji se koristi u sportskoj ishrani. Evo detaljnijeg objašnjenja o kreatinu monohidratu: Šta je kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je organsko jedinjenje koje se prirodno nalazi u ljudskom telu i igra ključnu ulogu u proizvodnji energije tokom kratkotrajnih, visoko intenzivnih aktivnosti poput podizanja tegova ili sprinta. Kada se koristi kao suplement, kreatin monohidrat može povećati nivo kreatina fosfata u mišićima, što može poboljšati snagu, izdržljivost i brzinu oporavka. Za šta se koristi: Kreatin monohidrat se koristi za poboljšanje sportskih performansi, povećanje mišićne mase, povećanje snage, izdržljivosti i ubrzanje oporavka nakon treninga. Kome se preporučuje: Kreatin monohidrat se često preporučuje sportistima, bodybuilderima, rekreativcima i svima koji se bave intenzivnim vežbanjem. Takođe može biti koristan za starije osobe koje žele održati mišićnu masu i snagu. Kako se proizvodi: Kreatin monohidrat se proizvodi sintetički, iako se kreatin prirodno nalazi u mesu i ribi. PAGE 13 Rastko Jakovljević Kreatin Monohidrat @planovi.ishrane Opet, gore smo imali teoriju ajmo malo o praksi oko kreatina. Sve sto budem pisao vazi za ljude koji reaguju na ovaj suplement, jer postoji malo procenat non-respondera na kreatin, pa eto nadamo se da niste jedan od tih. Kreatin je suplement koji ima smisla ubaciti ako ste vi vec postigli neki rezultat u treningu, probijanju granica, dizanja kilaza, ako vec tu imate i iskustva i staza... ako se razumete u sam proces i treninga, a i ishrane. Kreatin je taj koji vas tada moze pogurati, dati vam snage za koje ponavljanje vise, znaci pojacati vam snagu, sto ce indirektno uticati na rast misicne mase ako ste sve poslozili kako treba. Znaci ocekivati da ce kreatin uraditi nesto magicno bez da se potrudite, je suludo. Nece vam opasti kosa, nece ostetiti bubrege, ne morate da pijete 6L vode... uopste necu da pricam o svim tim mitovima, vi ste moji klijenti i kvalifikovani ste i vec svi znate da su to samo mitovi! :) Kreatin je najispitaniji suplement i najbezbedniji... PAGE 14 Rastko Jakovljević Kreatin Monohidrat @planovi.ishrane Jedna jako zanimljiva stvar jeste da je ovo jako jeftin suplement. Em jeftin, em dugo sluzi... dakle kompanije nemaju preveliku zaradu po jednom proizvodu gledajuci da 500g kreatina traje po vise meseci, kad se konzumira koliko i treba, oko 5g dnevno... Mnogi su pokusali da prave razne poboljsane verzije, culi ste svi, ali nijedan nije bolji od osnovnog i dobro poznatog kreatin MONOHIDRATA. Kako koristiti Konzumirajte ga 5g dnevno.... kad god. Mozete oko treninga, pre ili posle, uz sok, uz whey, u sejku, u ovsenim, u grizu... apsolutno svejedno. Vodu pijte normalno, ne morate vise jer koristite kreatin, samo nemojte manje :) Ja koristim ovaj sa slike od Basica , lepo se razmuti, tako da ga preporucujem i vama! :) PAGE 15 Rastko Jakovljević Vitamini i minerali @planovi.ishrane Ove suplemente ne treba uzimati napamet, ne treba misliti da oni grade nas imunitet... to radi zdrav nacin zivota, dobar san i hrana, a suplementi su tu da daju podrsku... njih ima smisla koristiti kada znamo da nam necega fali, usled mozda neke dijete i nizeg unosa hrane, usled nekonzumiranja nekih namirnica (recimo meso, pa je tu nedostatak kompleks B vitamina) Na narednim stranicama obradicu neke vitamine i neke minerale, napisati vam sve ukratko sto vam je bitno, pa ako budete imali dodatnih pitanja pisite mi uvek Ovde treba biti jako obazriv, iz razloga sto mnoge kompanije proizvode oblike ovih suplemenata koje nase telo uopste ne moze da iskoristi, ili moze u jako malom i zanemarljivom obliku. PAGE 16 Rastko Jakovljević Vitamini C askorbinska kiselina @planovi.ishrane Učestvuje u: • zaštiti ćelija od slobodnih radikala (antioksidanata) • poboljšanju apsorpcije gvožđa • regenerisanju zaliha vitamina E • izgradnji kolagena, važnog strukturnog proteina u telu • sintezi noradrenalina i karnitina • razgradnji holesterola u žučne kiseline Dobijamo ga iz: • najšarenijeg voća i povrća (paprika, kivi, bobicasto voce, citrusno voce, kupus, brokoli, itd...) Nedovoljno vitamina C može dovesti do: • slabog zarastanja rana i strukturalnog oporavka (ožiljci, sporo obnavljanje kolagena) • loše dentalne higijene Previše vitamina C može dovesti do: • dijareje • većeg rizika za stvaranje kamena u bubregu PAGE 17 Rastko Jakovljević Funkcije Vitamina C @planovi.ishrane Antioksidativna funkcija : Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu oštetiti ćelijske membrane i DNK, što može dovesti do različitih bolesti, uključujući srčane bolesti, rak i starenje. 1. Podrška imunološkom sistemu : Vitamin C igra ključnu ulogu u podršci imunološkom sistemu. Pomaže u stimulisanju proizvodnje belih krvnih zrnaca, kao i u borbi protiv infekcija. Takođe, vitamin C može smanjiti trajanje i težinu simptoma prehlade. 2. Sinteza kolagena : Vitamin C je neophodan za sintezu kolagena, proteinskog materijala koji je ključan za zdravlje kože, kostiju, hrskavice i drugih tkiva. Nedostatak vitamina C može dovesti do problema sa kožom, kao što su sporije zarastanje rana i krvarenje desni, kao i do drugih problema povezanih sa vezivnim tkivom. 3. Apoptoza : Vitamin C igra ulogu u programiranoj ćelijskoj smrti (apoptozi), koja je važna za održavanje normalnog razvoja i funkcije tkiva, kao i za eliminaciju ćelija koje su oštećene ili višak. 4. Apsorpcija gvožđa : Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora hrane (ne-hemijskog gvožđa) u organizmu. Ovo je posebno važno za osobe koje konzumiraju pretežno biljnu ishranu. 5. PAGE 18 Rastko Jakovljević Vitamin D @planovi.ishrane Dobijamo ga iz: • ribe • žumanaca • pečuraka • škampa • juneće jetre • određenih mlečnih proizvoda poput mleka Najveći deo vitamina D može i trebalo bi da dobijamo od sunca. Ne možemo se predozrati vitaminom D koji dobijemo od sunca, pa svaki višak koji se javi je od suplementacije (ipak, može doći do oštećenja kože, pa treba biti oprezan). Vitamin D je grupa prohormona (preteče hormona). Učestvuje u: • održavanju nivoa seruma kalcijuma • oblikovanju transkripcije gena • transformaciji matičnih ćelija • funkcijama imunog sistema • regulisanju tolerancije na glukozu • regulisanju renin-angiotenzin kaskada i krvnog pritiska • PAGE 19 Rastko Jakovljević Vitamin D @planovi.ishrane Sva je prilika da ga leti necete konzumirati usled dovoljne izlozenosti suncu a da u mesecima kada nema sunca moze doci do potrebe za suplementacijom. Secate se svi perioda virusa, kada se pricalo o vaznosti ovog vitamina/prohormona za imunitet i to zaista jeste tako. Medjutim, ljudi danas napamet uzimaju odredjene kolicine bez da provere analizom krvi da li im je potrebno ili nije... Veliki procenat ljudi zaista jeste u manjku vitamin D i nemaju svest o tome tako da suplementacija u zimskom periodu svakako ima smisla.... PAGE 20