EXÉRCICIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO Cadeira adutora (Pirâmide) Segurar 2" a cada repetição 4x 15 aquecimento 12 / 10 / 8 50" Agachamento sumô máquina 3x 8-10 1' Leg horizontal -Realizar com os pés retos/neutros (Pirâmide) 4x 12 / 10 / 8 / 6 1-2' Cadeira extensora (Drop-set) 3x 8 / 12 1-2' Agachamento hack (Segurar 2" embaixo) 3x 8-10 1' Afundo com halter 3x 8-10 1' TREINO A OBSERVAÇÕES Método Pirâmide: A cada série, aumenta-se a carga e diminui-se o número de repetições. Cadeira Adutora – Pausa de 2 segundos: Em todas as repetições, manter uma contração isométrica de 2 segundos na posição final (quando os músculos estão mais contraídos). Drop-Set (Método de Intensificação): Realizar uma série até a fadiga das repetições estipuladas, em seguida reduzir a carga apenas uma vez e continuar o exercício até a máxima fadiga muscular, sem descanso. Hack – Pausa de 2 segundos embaixo: Segure a posição mais baixa do movimento por 2 segundos antes de subir.