Прокачай себя по полной Специально для тебя мастер спорта по легкой атлетике, тренер по кроссфиту Ринат Кайсаров составил 12 силовых и 12 кардиотренировок. При занятиях с отягощением выбирай минимальный вес. Твоя задача включить мышечные волокна по всему телу, а не перенапрячься. Прислушивайся к себе, анализируй, как реагирует твой организм на упражнения. Если нагрузка дается тяжело, не заставляй себя заниматься через силу. Перенеси часть упражнений на следующую тренировку. Этот план занятий составлен из расчета, что за месяц ты попробуешь тренировки, привыкнешь к регулярной нагрузке и втянешься в процесс. 12 занятий в тренажерном зале С этой программой ты достигнешь желанной формы. Выбирай комплекс упражнений и в путь – к фигуре мечты! Тренировка No1 Грудные мышцы и руки Разминка на беговой дорожке Как выполнять: шагай по дорожке 5-6 минут в темпе чуть ниже среднего. Подбирай свой темп для эффективного и спокойного разогрева. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: занимайся только с прямой спиной и ровным корпусом. Гантели поднимай вертикально над корпусом. Следи, чтобы твои руки были вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья должны оставаться прямыми. Опускай гантели плавно до горизонтального положения. Бицепс со штангой стоя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань ровно, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Выполняй подъем штанги и не отрывай локти от корпуса. Молот – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, держи руки параллельно корпусу, следи, чтобы спина оставалась прямой. Сгибай руки в локтях и поднимай гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей не подойдет. Поднимай обе гантели одновременно, либо сначала выполни запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань и держи в каждой руке гантель. М едленно поднимай снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше. Т акже старайся избегать резких движений, не размахивай гантелями – так ты нарушишь технику упражнения. Выдержи паузу, а затем опускай гантели обратно. Д елай упражнение медленно, таким образом, мыш ц ы будут гораздо эффективнее развиваться. 1 2 3 4 5 Подъем на бицепс стоя – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, держи в каждой руке по гантели. Из этого положения сгибай руки в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Не позволяй локтям двигаться – работать здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимай и напрягай бицепсы, затем медленно опускай и повторяй упражнение. Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на горизонтальную скамью и крепко упрись ногами в пол, отведи ровные руки вверх. Лучше взять штангу с EZ-грифом, но если ее нет в твоем арсенале, то можно выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом. Ухватись за гриф верхним хватом и выжми штангу вверх – это и есть исходное положение. Глубоко вдохни и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно сгибай локти и опускай штангу за голову к затылку. Дойдя до нижней точки, не прекращай движение, сразу же верни штангу в исходное положение. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца подхода. Отжимания – 4 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: прими упор лежа, расставь руки чуть шире плеч. Плавно опускай корпус вниз до прикосновения груди с землей. Затем поднимай корпус в исходное положение и повторяй упражнение. 6 7 8 Ноги Разминка на беговой дорожке Как выполнять: шагай по дорожке 5-6 минут в темпе чуть ниже среднего. Подбирай свой темп для эффективного и спокойного разогрева. Приседания с гантелями в руках – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении данного упражнения старайся давить на пятку и немного во внешнюю часть стопы. Таз отводи максимально назад, под углом в 90 градусов. Следи за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног. Выпады вперед с гантелями на месте – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: удерживай гантели на свободных руках и встань прямо, ноги на ширине плеч. Делай широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переноси центр тяжести на обе ноги. Возвращайся в исходную позицию без паузы, в более быстром темпе. Старайся не касаться пола коленом ноги, отведенной назад. Подъем на носки с гантелями – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: возьми в каждую руку гантель, встань на ступеньку или блин от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Затем поднимай пятки с пола и делай паузу в верхнем положении. Теперь медленно опускайся в исходное положение и повторяй упражнение. З а ш агивания на степ с гантелями – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань перед гимнастической скамейкой, степ - платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Поставь правую стопу на скамью, затем перенеси на нее вес, чтобы подняться вверх, зашагивай на платформу. О пускайся на левую ногу и повторяй упражнение. 1 2 3 4 5 Т ренировка No 2 Жим ногами на тренажере – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: прижми спину полностью к тренажеру, поставь ноги под углом. Выводи платформу вверх, полностью выпрямив колени. Руками обхватывай рукояти тренажера. Делай вдох и плавно возвращай платформу вниз, насколько это возможно. С выдохом выжимай платформу вверх. Следи, чтобы спина оставалась прямой, а поясница не отрывалась от тренажера. При верном выполнении упражнения основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь. Ягодичный мостик на одной ноге – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол и немного согни ноги в коленях. Подними одну ногу перпендикулярно корпусу, а вторую используй для подъема ягодиц над поверхностью пола. В качестве дополнительного усложняющего элемента можешь фиксировать положение тела в верхней точке на несколько секунд. Подъем на носки с гантелями – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: возьми в руки гантели, встань ровно, пятки вместе, носки врозь. Поднимай пятки от пола, переводя вес тела на носки, делай паузу в верхней точке. Далее медленно опускайся в исходное положение, после чего повторяй. Выпады в прыжке со сменой ног – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: делай выпад правой ногой вперед, при этом дави на пятку, левая нога остается сзади и опирается на носок. Руки держи в замке за головой. В нижней точке поднимай себя вверх и отрывайся от опоры, меняй в воздухе ноги,приземляйся в исходное положение, но уже с другой постановкой ног. Старайся выполнять упражнение непрерывно. Махи ногой назад из положения стоя – 3 подхода по 40 повторений в каждом Как выполнять: встань ровно, выпрями спину, положи руки на пояс. Л окти должны « смотреть » в стороны и быть на одной параллели с туловищем. Перенеси на левую ногу вес тела. Правая нога при этом должна стоять на носке. Н еобходимо наклонить корпус вперед, слегка сгибая левую ногу в колене, таз отвести назад. Правая нога при этом прямая и также отведена назад. Н аклон выполняй до того момента, как туловище окажется параллельно полу. Взгляд направь перед собой. Правая нога должна находиться на одной вертикали вместе с туловищем. З атем поменяй ноги и повтори упражнение. 6 7 8 9 10 Разминка со скакалкой Выполняй в течение 10 минут. Лодочка – 3 подхода по 50 повторений в каждом Как выполнять: ложись животом на коврик, руки вытяни вперед. Одновременно поднимай вверх руки и ноги, для большего эффекта, в верхней точке сделай паузу на 1 секунду и возвращайся в исходное положение Лодочка второго типа – 3 подхода по 30 повторений в каждом Как выполнять: ложись животом на коврик, руки вытяни вперед. Одновременно поднимай вверх правую руку и левую ногу. При этом правая нога, и левая рука должны лежать на полу. Выполняй один подход с одной стороной, далее переходи на другую. Лодочка третьего типа – 3 подхода по 30 повторений в каждом Как выполнять: ложись животом на коврик, руки вытяни вперед. Одновременно поднимай вверх правую ногу и правую руку. При этом левая сторона тела должна оставаться прижатой к полу. Выполняй один подход с одной стороной, далее переходи на другую. Сит-ап – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись спиной на коврик, руки отведи за голову, согни ноги так, чтобы стопы соприкасались (пятка к пятке, а носок к носку). Поднимай туловище и уводи ладони за стопы ног. Подъем коленей на перекладине – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: повисни на турнике и зафиксируй тело. С тарайся выполнять упражнение без раскачки. Н оги подтягивай вверх – параллельно полу, под углом в 9 0 градусов. С леди, чтобы стопы « смотрели » вверх. 1 2 3 4 5 6 Спина и пресс Т ренировка No 3 Планка на локтях – 3 подхода по 1 минуте каждый Как выполнять: встань в планку с опорой на руках, согнутых в локте. Сохраняй тело максимально прямым, поддерживай мышцы пресса в осознанном напряжении и смотри вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Ножницы – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, скрести руки и размести под ягодицами. За счет силы мышц живота приподними вытянутые ноги, затем делай попеременные махи крест-накрест. Двигай ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняй умеренный ритм дыхания. Скручивания с подъемом корпуса – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, вытяни руки вперед и немного приподними ноги. На выдохе силой мышц пресса оторви туловище от пола, тянись кончиками пальцев рук к ногам. Задержись в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс Классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, руки сомкни в замок и уведи на затылок, ноги в согнутом положении размести друг напротив друга. Поднимай туловище и соприкасайся грудью с коленями. Боковые скручивания лежа – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, левую ногу поставь на пол, правую положи на колено левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподними левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держи правое плечо плотно прижатым к полу. Подъем тулови щ а с поворотом – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, согни колени, за ф иксируй ступни на полу. Р уки заведи за голову. Подними туловище в сидячее положение и поверни плечи. Коснись правым локтем левого колена. В ернись в исходное положение, затем выполни это упражнение слева направо. 7 8 9 10 11 12 Разминка со скакалкой Выполняй в течение 10 минут. Бицепс с гантелями сидя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: возьми в каждую руку гантель и встань прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Выполняй поочередный подъем гантели до уровня плеч. Жим штанги стоя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: держи спину ровно, ноги на ширине плеч, руки над головой. Далее опускай плавно руки вниз до прикосновения штанги с грудью. И возвращай руки в исходное положение. Махи гантелями перед собой – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: возьми в каждую руку гантель и встань прямо. Медленно поднимай снаряды перед собой до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше. Старайся избегать резких движений, не размахивай гантелями – так ты нарушишь технику упражнения. Выдержи паузу, а затем опускай гантели обратно. Делай упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться. Отжимания – 4 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: прими упор лежа, расставь руки чуть шире плеч. П лавно опускай корпус вниз до прикосновения груди с землей. З атем поднимай корпус в исходное положение и повторяй упражнение. П одтягивания – 3 подхода по 6 повторений в каждом Как выполнять: повисни на турнике и зафиксируй тело – старайся выполнять упражнение не раскачиваясь. П однимай тело вверх и не отводи ноги назад. 1 2 3 4 5 6 Р у ки и ноги Т ренировка No 4 Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: делай упражнение только с прямой спиной и ровным корпусом. Поднимай штангу вертикально над корпусом. Запястья должны быть прямые – следи за этим, упирайся в ноги, лопатки и таз. Выпады вперед с гантелями на месте – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, удерживай гантели на свободных руках. Делай широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводи центр тяжести на обе ноги. Возвращайся в исходную позицию без паузы, в ускоренном темпе. Старайся не касаться пола коленом ноги, отведенной назад. Зашагивания на степ с гантелями – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Поставь правую стопу на скамью, затем перенеси на нее вес, чтобы подняться вверх, зашагивай на платформу. Опускайся на левую ногу и повторяй упражнение. Подъем на носки с гантелями – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: возьми в руки гантели, встань ровно, пятки вместе, носки врозь. Поднимай пятки от пола, переводя вес тела на носки, делай паузу в верхней точке. Далее медленно опускайся в исходное положение, после чего повторяй. Ягодичный мостик на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол и немного согни ноги в коленях. Подними одну ногу перпендикулярно корпусу, а вторую используй для под ъ ема ягодиц над поверхностью пола. В качестве дополнительного усложняющего элемента можешь фиксировать положение тела в верхней точке на несколько секунд. Выпады в сторон у с гантелями на месте – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: удерживай гантели на свободных руках и встань прямо, ноги на ширине плеч. Делай широкий шаг в сторону, медленно опускаясь как можно ниже. Переводи центр тяжести на ногу, стоящую сбоку. Возвращайся в исходную позицию без паузы, в ускоренном темпе 7 8 9 10 11 12 Разминка на беговой дорожке Как выполнять: шагай по дорожке 7 минут в темпе чуть ниже среднего. Подбирай свой темп для эффективного и спокойного разогрева. Лодочка – 3 подхода по 50 повторений в каждом Как выполнять: ложись животом на коврик, руки вытяни вперед. Одновременно поднимай вверх руки и ноги, для большего эффекта, в верхней точке делай паузу на 1 секунду и возвращайся в исходное положение. Лодочка второго типа – 3 подхода по 30 повторений в каждом Как выполнять: ложись животом на коврик, руки вытяни вперед. Одновременно поднимай вверх правую руку и левую ногу. При этом правая нога, и левая рука должны лежать на полу. Выполняй один подход с одной стороной, далее переходи на другую. Лодочка третьего типа – 3 подхода по 30 повторений в каждом Как выполнять: ложись животом на коврик, руки вытяни вперед. Одновременно поднимай вверх правую ногу и правую руку. При этом левая сторона тела остается прижатой к полу. Выполняй один подход с разных сторон поочередно. Лодочка четвертого типа – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись спиной на коврик, руки вытяни вперед. Поднимай верхнюю часть туловища как можно выше, в верхней точке подтягивай руки к подбородку. Возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение. Ножницы – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, скрести руки и размести под ягодицами. За счет силы мышц живота приподними вытянутые ноги, затем делай попеременные махи крест-накрест. Двигай ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняй умеренный ритм дыхания. 1 2 3 4 5 6 П ре сс и с пина Т ренировка No 5 Скручивания с подъемом корпуса – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, вытяни руки вперед и немного приподними ноги. На выдохе силой мышц пресса оторви туловище от пола, тянись кончиками пальцев рук к ногам. Задержись в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс. Планка на локтях – 3 подхода по 1 минуте каждый Как выполнять: встань в планку с опорой на руках, согнутых в локте. Сохраняй тело максимально прямым, поддерживай мышцы пресса в осознанном напряжении и смотри вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Подъем коленей (прямых ног) на перекладине – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: повисни на турнике и зафиксируй тело. Старайся выполнять упражнение не раскачиваясь. Ноги подтягивай вверх – параллельно полу, под углом в 90 градусов. Следи, чтобы стопы «смотрели» вверх. Подъем ног лежа на полу – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол, руки размести вдоль тела или под ягодицами. Поднимай прямые ноги вверх до вертикального положения, и возвращай их в исходное положение. Подъем ног лежа с касанием рук – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол, руки размести вдоль тела. Поднимай праву ю ногу вверх, в этот же момент поднимай верхний плечевой пояс, и в вертикальном ( верхнем ) положении дотрагивайся кистями рук до стопы правой ноги. В озвращайся в исходное положение. В ыполняй целый подход с одной ногой и переходи на другу ю Г ипер э кстен з ия с б лином от ш танги – 3 подхода по 1 5 повторений в каждом Как выполнять: займи удобну ю позици ю на данном тренажере. Корпус опусти вниз, обхвати снаряд руками. В ыполняй плавное поднятие туловища вверх. Следи, чтобы снаряд был плотно прижат к груди, в верхней точке сделай паузу на 1 секунду и возвращайся в исходное положение. 7 8 9 10 11 12 Разминка со скакалкой Выполняй в течение 10 минут. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: возьми гантель и сядь на скамью. Держи гантель в опущенной руке, а локоть прижми к внутренней поверхности бедра. На вдохе сгибай руку в локте. Возвращайся в исходное положение на выдохе. Выполняй подход сначала на правую руку, затем на левую – попеременно. Сгибание со штангой хватом сверху – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: сядь на скамью и следи, чтобы предплечья находились на скамье и были плотно прижаты. Делай вдох и разгибай кисти по направлению к себе. Возвращайся в исходное положение. Сгибание со штангой хватом снизу – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, держи гантель одной рукой, поднятой вверх. Делай вдох и медленно сгибай руку, опустив гантель за голову, затем прими исходное положение. Разгибание одной руки из-за головы – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, держи гантель одной рукой, поднятой вверх. Делай вдох и медленно сгибай руку, опустив гантель за голову, затем прими исходное положение. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: сидя держи одну гантель обеими руками, согнутыми в локте и заведенными за голову. На выдохе выпрямляй руки так, чтобы гантель была над головой. По завершению движения делай вдох. 1 2 3 4 5 6 Руки Тренировка No6 Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо и устойчиво, расставь ноги, как при выпаде. Немного согни колени, наклони корпус вперед, спину держи прямо. Обопрись свободной рукой на колено, а работающую руку согни в локте под прямым углом и прижми к туловищу. Делай вдох и разгибай руку назад, по завершению движения делай выдох. Отжимания от скамьи на трицепс (Обратные отжимания) – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: повернись спиной к скамье, зафиксируй руки на краю скамьи, а ноги расположи на полу с упором в пятки. Корпус должен оставаться на весу. Делай вдох и сгибай руки в локтях. Следи, чтобы ноги оставались прямыми. На выдохе возвращайся в исходное положение. 7 8 Разминка на беговой дорожке Как выполнять: шагай по дорожке 10 минут в темпе чуть ниже среднего. Подбирай свой темп для хорошего и спокойного разогрева. Приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. При выполнении данного упражнения старайся давить на пятку и немного во внешнюю часть стопы. Таз отводи максимально назад, под углом в 90 градусов. Следи за коленями чтобы они не выходили за пальцы ног. Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань ровно, ступни должны быть немного раздвинуты, корпус наклонен вперед. Делай хват сверху, чуть шире плеч. Ноги держи прямо, прогни поясницу. Делай вдох и выпрямляй корпус, держа поясницу прогнутой. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: займи положение лицом вниз на скамье тренажера, возьмись за рукояти, ноги заправь под валики. Делай вдох и одновременно сгибай ноги, старайся коснуться пятками ягодиц, затем медленно возвращай ноги обратно. Разгибание ног на тренажере сидя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: сядь на тренажер, возьмись за рукояти для устойчивости положения. Р азмести щиколотки под валиками тренажера. Делай вдох и выпрямляй ноги до горизонтали. М едленно возвращайся в исходное положение. Сведение ног сидя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: садись в тренажер, широко разведи ноги. На вдохе своди бедра вместе. На выдохе плавно возвращай ноги в исходное положение. 1 2 3 4 5 6 Н оги Т ренировка No7 Подъем на носки с гантелями – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: встань ровно, носки вместе, пятки врозь. Поднимай пятки от пола, переводя вес тела на носки, задержись в верхней точке и сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение. Ягодичный мостик на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол и немного согни ноги в коленях. Подними одну ногу перпендикулярно корпусу, а вторую используй для подъема ягодиц над поверхностью пола. В качестве дополнительного усложняющего элемента можешь фиксировать положение тела в верхней точке на несколько секунд. Выпады в сторону с гантелями на месте – 3 подхода по 15 повторений в каждом Как выполнять: удерживай гантели на свободных руках и встань прямо, ноги на ширине плеч. Делай широкий шаг в сторону, медленно опускаясь как можно ниже. Переводи центр тяжести на ногу, стоящую сбоку. Возвращайся в исходную позицию без паузы, в ускоренном темпе. 7 8 9 Разминка со скакалкой Выполняй в течение 5 минут. Тяга нижнего блока (гребля) – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: сядь лицом к тренажеру, немного согни ноги и упрись ими в опоры, держи рукояти тренажера. На вдохе тяни рукояти к себе до низа груди, локти максимально назад, выгибай спину. По завершении движения делай выдох и медленно возвращайся в исходное положение. Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: возьми гантель, ладонь должна быть направлена к себе. Колено правой ноги и правую руку поставь на скамью. Следи, чтобы спина была прогнута и зафиксирована. На вдохе подтягивай гантель к телу, локоть максимально назад, рука не должна сильно отклоняться в сторону от тела. Подтягивания – 3 подхода по 10 повторений в каждом Как выполнять: повисни на специальной перекладине. Держись хватом сверху с расстановкой рук шире плеч, немного согни руки в локтях. Делай вдох и подтягивайся до уровня груди. Тяга верхнего блока перед собой – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: сядь за тренажер, ноги закрепи под удерживающими валиками, широкий хват сверху. Делай вдох и тяни рукоятку к груди вверх, при этом локти заводи назад. Тяга верхнего блока за ш е ю – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: сядь лицом к тренажеру, бедра зафиксируй под валиками. Держи рукоятку верхнего блока широким хватом сверху. Делай вдох и тяни рукоятку за шею, подводя локти к корпусу. Н аклон ы со ш тангой на пле ч ах – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги врозь. Р азмести гриф штанги на трапециях или чуть ниже. Делай вдох и держи спину прямой, наклоняй корпус вперед до горизонтали. 1 2 3 4 5 6 6 С пина Тренировка No8 Разминка на беговой дорожке Как выполнять: шагай по дорожке 5 минут в темпе чуть ниже среднего. Подбирай свой темп для хорошего и спокойного разогрева. Ножницы – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, скрести руки и размести под ягодицами. За счет силы мышц живота приподними вытянутые ноги, затем делай попеременные махи крест-накрест. Двигай ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняй умеренный ритм дыхания. Скручивания с подъемом корпуса – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на спину, вытяни руки вперед и немного приподними ноги. На выдохе силой мышц пресса оторви туловище от пола, тянись кончиками пальцев рук к ногам. Задержись в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс. Планка на локтях – 3 подхода по 1 минуте каждый Как выполнять: встань в планку с опорой на руках, согнутых в локте. Сохраняй тело максимально прямым, поддерживай мышцы пресса в осознанном напряжении и смотри вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Подъем коленей (прямых ног) на перекладине – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: повисни на турнике и за ф иксируй тело. Старайся выполнять упражнение не раскачиваясь. Ноги подтягивай вверх – параллельно полу, под углом в 90 градусов. Следи, чтобы стопы « смотрели » вверх. Подъем ног лежа на полу – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол, руки размести вдоль тела или под ягодицами. Поднимай прямые ноги вверх до вертикального положения, затем возвращай их в исходное положение. 1 2 3 4 5 6 Пресс Т ренировка No9 Подъем ног лежа с касанием рук – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на пол, руки размести вдоль тела. Поднимай правую ногу вверх, в этот же момент поднимай верхний плечевой пояс, и в вертикальном (верхнем) положении дотрагивайся кистями рук до стопы правой ноги. Возвращайся в исходное положение. Выполняй целый подход с одной ногой и переходи на другую. Боковые наклоны стоя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьми гантель, другую заведи за голову. Делай вдох и наклоняй корпус в противоположную сторону от гантели. Затем сделай выдох и возвращайся в исходное положение. 7 8 Разминка со скакалкой Выполняй в течение 10 минут. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: занимайся только с прямой спиной и ровным корпусом. Гантели поднимай вертикально над корпусом. Следи, чтобы твои руки были вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья должны оставаться прямыми. Опускай гантели плавно до горизонтального положения. Бицепс со штангой стоя – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань ровно, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Выполняй подъем штанги и не отрывай локти от корпуса Молот – 3 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, держи руки параллельно корпусу, следи, чтобы спина оставалась прямой. Сгибай руки в локтях и поднимай гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей не подойдет. Поднимай обе гантели одновременно, либо сначала выполни запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: встань и держи в каждой руке гантель. М едленно поднимай снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше. Т акже старайся избегать резких движений, не размахивай гантелями – так ты нарушишь технику упражнения. Выдержи паузу, а затем опускай гантели обратно. Д елай упражнение медленно, таким образом, мыш ц ы будут гораздо э фф ективнее развиваться. П од ъ ем на б ицепс стоя – 3 подхода по 1 5 повторений в каждом Как выполнять: встань прямо, ноги на ширине плеч, держи в каждой руке по гантели. И з этого положения сгибай руки в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Н е позволяй локтям двигаться – работать здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимай и напрягай би ц епсы, затем 1 2 3 4 5 6 Г рудн ы е м ы шц ы и руки Т ренировка No 10 Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений в каждом Как выполнять: ложись на горизонтальную скамью и крепко упрись ногами в пол, отведи ровные руки вверх. Лучше взять штангу с EZ-грифом, но если ее нет в твоем арсенале, то можно выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом. Ухватись за гриф верхним хватом и выжми штангу вверх. Это и есть исходное положение. Глубоко вдохни и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно сгибай локти и опускай штангу за голову к затылку. Дойдя до нижней точки, не прекращай движение. Сразу же верни штангу в исходное положение. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца подхода Отжимания – 4 подхода по 20 повторений в каждом Как выполнять: прими упор лежа, расставь руки чуть шире плеч. Плавно опускай корпус вниз до прикосновения груди с землей. Затем поднимай корпус в исходное положение и повтори упражнение. 7 8