המתח הראשון שלי @SHIRA.FRIEDMAN 1-4 שבוע תלייה סטאטית: 3 סטים של 15-30 שניות הורדת שכמות: 3 סטים של 10 חזרות חתירה עם TRX או טבעות: 4 סטים של 10-12 חזרות מתח אקסצנטרי: 5 חזרות הכי איטיות שאתן מצליחות ברצף, שני סטים 5-8 שבוע תלייה סטאטית: 3 סטים של 30-45 שניות מתח בגרביטון: 4 סטים של פירמידה אז 15 חזרות ואז סט של 12, ואז 10 ואז 8 תלייה איזומטרית למעלה : 4 סטים של 10-12 חזרות )לקפוץ ולהחזיק למעלה( מתח אקסצנטרי: 5 חזרות הכי איטיות שאתן מצליחות ברצף- 3 סטים הולו הולד )hollow hold(: תרגיל בטן סטאטי ל30-60 שניות 3 סטים תלייה איזומטרית למעלה : 4 סטים של 10-12 חזרות )לקפוץ ולהחזיק למעלה( נסיון למתח: 3-5 חזרות בנסיון מתח עם גומייה: 3-5 חזרות בנסיון מתח אקסצנטרי: 5 חזרות הכי איטיות שאתן מצליחות ברצף- 3 סטים הולו הולד )hollow hold(: תרגיל בטן סטאטי ל30-60 שניות 3 סטים 9-12 שבוע יום אחרי יום לא , בשבוע פעמים 3 אימון כל לבצע יש הטכניקה את להעריך כדי פעם מידי עצמך את תצלמי לשלב משלב לקפוץ תמהרי ואל לאט תתקדמי יקח אחת לכל אבל שבועות 12 ל בנויה בתיאוריה היא התכנית גוף משקל כמו במשנים תלוי זה , בסדר וזה זמן של שונה כמות ועוד לאימונים מסביב התאוששות גנטיקה ,