www.getinshape.no / post@elitept.no / Skrevet av Coach Robert og Veronica Uke 1: Kickstart og motivasjon INTRODUKSJON Gratulerer – da er du er i gang! ⭐ Første uken er ofte den mest spennende. Du har tatt et valg om å prioritere deg selv, og motivasjonen er kanskje større enn den er til vanlig. Akkurat nå er det litt lettere å kjenne på energi, lyst og forventning til hva de neste 12 ukene vil bringe. Denne første uka handler ikke om å gjøre alt perfekt, men om å legge fundamentet – grunnmuren. Små seire i starten gir deg drivkraft videre. Husk: de beste resultatene kommer ikke fra å gjøre alt på en gang, men fra å gjøre litt – jevnt og trutt. FOKUS DENNE UKEN ✅ Finn ditt “hvorfor” Hvorfor startet du på dette programmet? Er det for mer energi i hverdagen, for å føle deg sterkere, for å bygge selvtillit, eller kanskje for å orke mer sammen med barna? Når dagene blir tunge, er dette grunnen som holder deg gående. ✅ Lag en enkel plan Bestem deg allerede nå for hvilke dager og tidspunkt du skal trene denne uka. Planlegg 2–3 måltider du vet gir deg energi og som er enkle å lage. Jo mer du gjør på autopilot, jo lettere blir det å gjennomføre. ✅ Start med én ny vane Velg én ting du vil gjøre hver dag denne uka. Det kan være så enkelt som: ● Gå 10 minutter ekstra hver dag, ● Legg deg 15 minutter tidligere, eller ● Fyll en vannflaske hver morgen og drikke den opp i løpet av dagen. OPPGAVE Ta deg 10 minutter i ro og skriv ned svaret på dette: 👉 Hva vil du være mest stolt av når du ser tilbake om 12 uker? COACH-TIPS Motivasjon er som fyr på et bål: sterkt i starten, men det brenner ut hvis du ikke legger på ved. Rutiner er veden som holder bålet i gang. FORSKNING VISER 🔬 Å sette konkrete mål øker sjansen for å lykkes. I en studie fra 2015 fant forskere at personer som skrev ned sine mål hadde 42 % større sannsynlighet for å nå målene sine. Uke 2: Lag strukturen INTRO Den første gnisten fra oppstarten er ofte sterk, men den varer ikke alltid evig. Nå i uke 2 handler det om å lage et rammeverk som gjør det lettere å gjennomføre – også på de dagene du ikke føler deg like motivert. Når du bygger struktur, frigjør du energi. Du slipper å bruke krefter på å tenke “skal jeg, skal jeg ikke?”, fordi du allerede har bestemt deg. Struktur er ikke et fengsel, det er en frihet. Det gir deg overskudd til å bruke viljestyrken på andre ting i livet ditt. FOKUS DENNE UKEN ✅ Planlegg treningen Bestem deg allerede nå for hvilke dager og klokkeslett du skal trene denne uka. Legg det inn i kalenderen, og se på det som en avtale på lik linje med jobb eller møte med en venn. Når det står der svart på hvitt, blir det enklere å prioritere. ✅ Forbered maten Lag en enkel handleliste og bestem deg for minst 2–3 måltider du vet gir deg energi. Ha alltid noe lett tilgjengelig i kjøleskapet eller fryseren som du kan ty til på travle dager. Når maten er planlagt, er fristelsen for dårlige løsninger mye mindre. ✅ Lag en søvnrutine Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Selv 15 minutter tidligere på kvelden kan gi deg bedre søvnkvalitet og mer energi dagen etter. Husk: søvn er både gratis og kanskje det mest effektive restitusjonsverktøyet du har. OPPGAVE Skriv ned 3 nøkkelrutiner du skal følge denne uka. Eksempel: 1. Trene mandag, onsdag og fredag kl. 18.00. 2. Lage lunsj kvelden før tre dager denne uka. 3. Legge meg kl. 23.00 hver kveld. Heng lappen på et sted du ser den hver dag. COACH-TIPS Det er lett å tro at de som lykkes har mer viljestyrke. Sannheten er at de har bedre vaner og systemer. Når du har struktur, trenger du ikke viljestyrke til alt – du følger bare planen. FORSKNING VISER 🔬 Vaner bygges best når de knyttes til faste triggere i hverdagen, som tid og sted. En studie fra 2015 fant at mennesker som etablerte vaner på denne måten, hadde mye større sannsynlighet for å opprettholde dem over tid. Uke 3: Bygg grunnmuren INTRO De første ukene har handlet om å komme i gang og skape struktur. Nå er tiden inne for å styrke fundamentet ditt – grunnmuren som skal bære deg gjennom resten av programmet. Mange undervurderer hvor mye de små, daglige valgene faktisk betyr. Det er ofte disse som skiller de som lykkes fra de som gir opp. Denne uka handler derfor ikke om å gjøre alt hardere eller mer ekstremt, men om å bygge videre på enkle, gode rutiner. Det er de som gir deg stabilitet og fremgang over tid. FOKUS DENNE UKEN ✅ Øk hverdagsaktiviteten Planlagte treningsøkter er viktige, men like viktig er alt det du gjør mellom øktene. Ta trappen i stedet for heisen, gå en liten tur i lunsjpausen, eller gjør noen enkle tøyeøvelser foran TV-en. Summen av alle disse små bevegelsene kalles NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – og det kan ha enorm betydning. ✅ Ha jevn måltidsrytme Prøv å spise på omtrent samme tid hver dag. Dette gjør at du tenker mindre på mat, fordi du allerede har en plan om å spise et bestemt klokkeslett. Du vet f.eks. at du skal spise middag 17-17.30. Har du ikke en plan, så vil du fort tenke at det ikke spiller noen rolle om du spiser den klokken 16, og da er du plutselig sulten igjen 17.30. ✅ Drikk nok vann Mange forveksler tørste med sult. Å starte dagen med et stort glass vann er en enkel vane som kan gjøre at du både føler deg mer våken og har bedre kontroll på matinntaket. Ha gjerne en vannflaske stående synlig – så blir det lettere å huske. OPPGAVE Skriv ned tre enkle ting du kan gjøre denne uka for å styrke grunnmuren din. Eksempel: 1. Gå en ekstra runde rundt huset eller blokka hver kveld. 2. Ha alltid en vannflaske på skrivebordet. 3. Lage frokost kvelden før, så jeg ikke hopper over den (f.eks. kjøleskapsgrøt). COACH-TIPS Det er lett å undervurdere de små tingene – men det er de som gjør forskjellen i lengden. Tenk på denne uka som å legge solide steiner i fundamentet. Når grunnmuren er sterk, kan du bygge hva som helst oppå den. FORSKNING VISER 🔬 Studier viser at NEAT (hverdagsaktivitet, den uplanlagte og spontane) kan variere med så mye som 2000 kcal per dag mellom personer. Det betyr at små daglige valg kan være avgjørende for både vektkontroll og helse. (studie fra 2002 fra Levine og kollegaer). ✨ OPPSUMMERING Bruk denne uka til å styrke grunnmuren. Små daglige valg gir en enorm effekt over tid – og det er de som gjør at du kan holde fast på vanene dine, også når motivasjonen varierer. Uke 4: Økt energi gjennom mat INTRO Mat er mye mer enn bare kalorier – det er drivstoffet ditt. Når du gir kroppen riktig næring, vil du merke det på energien din, humøret og evnen til å prestere både på trening og i hverdagen. Denne uka handler derfor om å se nærmere på kvaliteten på maten du spiser. Små justeringer her kan gi en enorm forskjell i hvordan du føler deg. FOKUS DENNE UKEN ✅ Protein i hvert måltid Protein gir bedre metthetsfølelse,, bevarer og bygger muskler og opprettholder forbrenningen. Et enkelt mål er å ha en god proteinkilde til alle hovedmåltider – f.eks. kylling, fisk, egg, cottage cheese, bønner eller linser. ✅ Balansert tallerken (“tallerkenmodellen”) Bruk et enkelt rammeverk: ● Halvparten av tallerkenen fylt med grønnsaker, ● En ⅓ - ¼ med proteiner ● En fjerdedel med karbohydrater (potet, ris, pasta, grovt brød), ● Litt sunt fett (olivenolje, nøtter, avocado). ✅ Lag smarte “nødvalg” Vi vet alle at livet skjer. Derfor bør du alltid ha 2–3 enkle “go-to”-måltider eller snacks som redder deg på travle dager. Eksempel: knekkebrød med cottage cheese og syltetøy, kjøleskapsgrøt, gulrot i sekken o.l. OPPGAVE Skriv ned 2 matvarer eller måltider du kan innføre denne uka som gir deg mer energi. Lag gjerne en handleliste og kjøp dem inn med en gang, så du er forberedt. COACH-TIPS Mange tror at kosthold handler om regler, forbud og strenge rammer. Men sannheten er at det handler mest om å gjøre det enkelt for seg selv å velge mat som gir overskudd. Jo mer du fyller på med bra mat, jo mindre plass blir det til alt det andre. FORSKNING VISER 🔬 Et kosthold med høyere proteininntak (25–30 % av energiinntaket) har vist seg å øke metthetsfølelse, redusere overspising og støtte vekttap. (Leidy et al., 2015) ✨ OPPSUMMERING Denne uka handler om å bruke maten som verktøy for mer energi og overskudd. Fokuser på protein i hvert måltid, øv på tallerken–modellen, og har alltid et nødvalg klart – da setter du deg selv opp for suksess. Uke 5: Tren smartere, ikke mest mulig INTRO Nå har du allerede lagt et solid fundament. Du har motivasjonen fra starten, du har laget struktur, og du har begynt å bygge gode vaner rundt aktivitet og mat. Nå handler det om å være smart i treningen din – ikke bare å gjøre mer. Mange går i fellen med å tro at mer alltid er bedre: flere økter, tyngre vekter, lengre løp. Men sannheten er at progresjon skjer når du øker litt og litt over tid – ikke når du presser alt ut på kort tid. Denne uka skal du lære å fokusere på små justeringer som gir store resultater på sikt. FOKUS DENNE UKEN ✅ Øk litt og litt Legg til én ekstra repetisjon, litt mer vekt, eller et par minutter ekstra kondisjon. Små steg fremover gir trygg progresjon og holder deg skadefri. Det må ikke føles ubehagelig for å gi fremgang. ✅ Variasjon i øktene Bytt ut én øvelse, prøv en ny form for intervall, eller legg til et nytt element i styrketreningen. Variasjon holder motivasjonen oppe og gir kroppen flere måter å utvikle seg på (bare det ikke blir for mye av det). ✅ Restitusjon er like viktig som trening Du oppnår ikke bedre fremgang av å trene hver dag eller trene 7 vs 3 dager i uken – så fremt du ikke allerede er på et veldig høyt nivå. Er du ikke idrettsutøver så får du ut mesteparten av effekten i 3-4 økter i uken. De som trener 5+ blir ofte skuffet, fordi de føler de legger ned så mye mer innsats, uten å sitte igjen med noe mer. OPPGAVE Skriv ned én øvelse du har blitt bedre i siden uke 1, og én ting du vil utfordre deg selv på denne uka. Det kan være å øke litt i knebøy, løpe noen minutter lengre, eller klare en ekstra push-up. COACH-TIPS Tenk langsiktig. Det er bedre å trene på 70 % jevnt gjennom mange uker enn å presse 110 % i én uke og deretter miste motivasjonen eller bli skadet. Små, jevne skritt vinner alltid over skippertak. FORSKNING VISER 🔬 Progressiv overbelastning – altså gradvis å øke motstand eller belastning – er den mest effektive strategien for å bygge styrke og muskelmasse. (Kraemer & Ratamess, 2004). Å trene mye er i seg selv ikke godt nok over tid. Mange trener mye, men uten fremgang – og da er vedlikehold det beste du kan oppnå. ✨ OPPSUMMERING Denne uka handler om å trene smart, ikke mest. Små justeringer i riktig retning gir bedre resultater og holder deg skadefri – og gjør at du har energi til å stå løpet ut. Uke 6: Halvveis – sjekkpunkt INTRO Gratulerer – du er halvveis! 🎉 Seks uker er gjennomført , og det er på tide å stoppe litt opp og se hvor langt du har kommet. Mange undervurderer effekten av å evaluere underveis. Når du tar deg tid til å reflektere, kan du både feire fremgangen og gjøre små justeringer som gjør at de neste seks ukene blir enda bedre. Dette er en uke for å minne deg selv på hvorfor du startet, hva du har fått til så langt, og hva du vil fokusere på fremover. Husk: du trenger ikke gjøre alt perfekt, men du trenger å vite at du er på rett vei. FOKUS DENNE UKEN ✅ Se tilbake på reisen så langt Hva har fungert best for deg de siste seks ukene? Hvilke vaner føles naturlige nå – og hvilke trenger du å jobbe mer med? ✅ Sett et nytt mini-mål Bruk denne uka til å sette et lite, konkret mål for de neste seks ukene. Det kan være å øke antall treningsøkter, drikke mer vann, sove bedre, eller å bli sterkere i en bestemt øvelse. ✅ Evaluer og juster Hvis noe ikke fungerer for deg – endre det. Det er bedre å tilpasse enn å presse seg gjennom noe som føles urealistisk. OPPGAVE 👉 Skriv ned tre ting du er mest stolt av så langt. 👉 Skriv ned én ting du ønsker å forbedre de neste seks ukene. 💌 Ekstra: Denne uka kan du sende oss en liten oppdatering om hvordan det går. Fortell kort om trening, kosthold og energinivå – så får du en halvveis-evaluering og konkrete tips fra oss. Send oppdateringen på post@elitept.no eller som “Tilbakemelding” (Du finner knappen på: profil → hamburgermeny → Kontakt oss). COACH-TIPS Mange tror at suksess handler om å aldri falle av. Sannheten er at det handler om å stoppe opp, justere kursen og fortsette. Halvveis er det perfekte tidspunktet for å gjøre nettopp det. FORSKNING VISER 🔬 Selvmonitorering – å følge med på egen fremgang og evaluere underveis – øker sannsynligheten for å nå målene betydelig. (Michie et al., 2009). Det kan være å ta bilder, veie seg, måle seg, følge med på styrkefremgang, mv. ✨ OPPSUMMERING Du er halvveis! Bruk denne uka til å evaluere, feire og justere kursen. Og husk at du ikke står alene – vi er her for å gi deg tilbakemelding og støtte videre på reisen. Uke 7: Når hverdagen blir hektisk INTRO De fleste kjenner igjen dette: du er godt i gang, ting flyter – og så kommer hverdagen med ekstra jobb, sykdom i familien, eller rett og slett dager der alt føles travelt. Dette er et kritisk punkt for mange. Det er nå forskjellen mellom “alt eller ingenting” og “godt nok” virkelig viser seg. Denne uka handler om å lære deg at fremgang ikke krever at alt gjøres perfekt. Selv små handlinger på travle dager holder deg på sporet og gjør at du slipper å starte helt på nytt. FOKUS DENNE UKEN ✅ Ha en plan B Noen ganger vil ikke ting gå som planlagt. Ha derfor alltid en “nødplan” klar: en kort 20-minutters økt hjemme, en enkel middag du kan lage på 10 minutter, eller en gåtur i stedet for styrketrening. Litt er alltid bedre enn ingenting. ✅ Godt nok > perfekt På hektiske dager er det nok å gjøre 50–70 % av planen. Det holder deg i flyt og bygger vanen videre. Perfeksjonisme er ofte grunnen til at folk gir opp. ✅ Se fremover, ikke bakover En dag eller to der ting ikke gikk som planlagt, betyr ingenting i det store bildet. Det viktige er at du alltid finner veien tilbake neste dag. OPPGAVE 👉 Lag din egen “nødplan” for både trening og mat denne uka. Eksempel: ● Hvis jeg ikke rekker treningssenteret → ta en 20-minutters økt hjemme med kroppsvekt. ● Hvis jeg ikke rekker å lage middag → spis knekkebrød med pålegg, yoghurt med bær eller proteinshake med banan. Eller hva med stekt egg? COACH-TIPS Det er ikke de perfekte dagene som avgjør om du lykkes – det er hvordan du håndterer de uperfekte. Når du lærer deg å mestre de hektiske dagene, blir reisen bærekraftig. FORSKNING VISER 🔬 Å lage “implementation intentions” – altså hvis–så-planer – øker sjansen for at du gjennomfører vanene dine, også når livet blir hektisk. (Gollwitzer, 1999) ✨ OPPSUMMERING Denne uka handler om å ha en plan for travle dager. Når du har en enkel nødplan og tillater deg selv å være “godt nok”, bygger du vaner som varer – også når livet ikke er perfekt. Uke 8: Stress og restitusjon INTRO Når du trener mer og bygger nye vaner, er det lett å fokusere på hva du skal gjøre mer av – mer økter, mer struktur, mer matfokus. Men minst like viktig er hva du gjør for å hente deg inn igjen. Kroppen trenger restitusjon for å bli sterkere. Uten det blir resultatene dårligere, og risikoen for å miste motivasjonen eller bli skadet øker. Stress er en naturlig del av livet, men når du lærer å håndtere det og gir kroppen tid til å hente seg inn, vil du merke at alt annet blir lettere. Denne uka handler derfor om å balansere trening og hvile, slik at du kan prestere bedre på lang sikt. Fokus denne uken ✅ Prioriter søvn Søvn er den viktigste formen for restitusjon. Sett et fast tidspunkt for når du skal legge deg, og prøv å holde deg til det. Et mørkt, kjølig rom og mindre skjermtid før leggetid kan gjøre underverker. Søvn påvirker alt fra kaloriinntak, cravings, energinivå, fettforbrenning og muskelvekst. ✅ Aktiv hvile Hvile betyr ikke å være helt inaktiv. Ta en rolig gåtur eller gjør yoga. Dette øker blodsirkulasjonen og gjør at kroppen restituerer raskere. ✅ Finn små stresspauser Stress forsvinner ikke, men du kan lære å håndtere det. Prøv 5 minutters dyp pusting, en kopp te i stillhet, eller å skrive ned tankene dine. Små mikropauser kan gi deg overraskende mye energi tilbake. Oppgave 👉 Skriv ned 2 ting som stresser deg mest akkurat nå – og 2 ting som hjelper deg å slappe av. Lag en avtale med deg selv om å bruke minst én av de “avslappende” aktivitetene i løpet av uka. Coach-tips Å trene hardt uten å hvile er som å fylle på en tank med hull i. Restitusjon tetter hullene – slik at innsatsen din faktisk gir resultater. Husk at hvile ikke er et nederlag, men en viktig del av reisen. Forskning viser 🔬 Kort søvntid (< 6 timer) er assosiert med redusert muskelrestitusjon, dårligere prestasjon, redusert fettforbrenning, muskeltap og høyere skaderisiko. God søvn gir bedre treningseffekt. (Skein et al., 2011) ✨ Oppsummering: Denne uka handler om å bygge inn hvile og stressmestring. Når du tar restitusjon på alvor, blir du sterkere, får mer energi – og kan faktisk oppleve bedre resultater på kortere tid. Uke 9: Mindset og indre driv Intro Nå har du holdt på en stund. Mange begynner å merke at motivasjonen ikke lenger kommer av seg selv. Og det er helt normalt. De første ukene lever du på den “nye start”-følelsen, men på dette tidspunktet må du hente drivkraften fra et dypere sted. Det er nå du virkelig begynner å trene hodet ditt – ikke bare kroppen. Når du bygger et sterkt mindset, vil du kunne fortsette å utvikle deg selv lenge etter at disse 12 ukene er over. Fokus denne uken ✅ Bytt ut “jeg må” med “jeg velger” Ordene du bruker betyr noe. Når du sier “jeg må trene”, føles det som et press. Når du sier “jeg velger å trene”, minner du deg selv på at dette er ditt valg – og at du gjør det fordi du ønsker resultatene. ✅ Se etter bevis på fremgang Det er lett å fokusere på alt du ikke har fått til ennå. Denne uka skal du aktivt se etter bevis på det motsatte: at du er blitt sterkere, mer utholdende, eller at du rett og slett har fått mer overskudd. ✅ Bygg mestringstro Hver gang du gjennomfører en økt, lager et godt måltid eller holder på en vane, styrker du troen på at du kan klare dette. Den følelsen – mestringstroen – er en av de sterkeste driverne for varig endring. Oppgave 👉 Skriv ned én negativ tanke du ofte har om deg selv (f.eks. “jeg er dårlig på å holde ut”). Skriv deretter ned en ny versjon du vil erstatte den med (f.eks. “jeg har vist at jeg kan gjennomføre i 9 uker, og jeg kan fortsette”). Coach-tips Det er lett å være sin egen største kritiker. Men hva om du begynte å snakke til deg selv slik du ville gjort til en god venn? Vær din egen heiagjeng – for du fortjener å oppleve mestring, ikke bare press. Forskning viser 🔬 Studier på “growth mindset” viser at personer som tror evner og ferdigheter kan utvikles gjennom innsats, har større sannsynlighet for å lykkes på lang sikt. (Dweck, 2008) ✨ Oppsummering: Denne uka handler om å trene hodet like mye som kroppen. Når du bygger et sterkt mindset, vil du oppleve at du kan overvinne både motstand, dårlige dager og gamle vaner. Uke 10: Bygg vaner som varer Intro Du har kommet langt! Nå handler det ikke bare om å holde ut i 12 uker, men å gjøre de nye rutinene dine til en naturlig del av hverdagen. Mange klarer å være disiplinerte en stund, men faller tilbake til gamle mønstre når “programmet” er over. Denne uka skal du derfor jobbe med å identifisere hvilke vaner som allerede føles naturlige – og hvordan du kan gjøre dem enda mer solide. Jo enklere, jo mer automatisert og jo mer meningsfulle de blir, desto større er sjansen for at de varer.