LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Desayuno Café con especias Tortilla de harina de garbanzos con champiñones 1 rebanada de pan integral 1/2 vaso de frutos rojos congelados 5 nueces 1 vaso de muesli / granola con frutos secos 1/2 vaso de leche de soja sin edulcorar (enriquecida) 1/2 vaso de frutos rojos congelados Ver comentario Guacamole (receta) Raciones: 0.5 Bolon de verde - receta ecuatoriana - vegano 1 taza de café con leche de soja Ver comentario Tostada con aguacate y queso crema de tofu 1 vaso de frutos rojos congelados 1 taza de café solo 4 nueces Porridge de avena con manzana, higos y chia Café con especias Yogurt de tofu - yogur vegano 1/2 papaya pequeña 4 cucharadas de muesli / granola con frutos secos 1 cda. de semillas de cáñamo peladas Ver comentario Tortitas de calabaza y chocolate 30 gr. de granadilla 1 vaso de frutos rojos congelados Segundo desayuno Naranja con canela 1/2 vaso de semillas de calabaza tostadas sin sal 1 naranja 4 nueces 3 cucharadas de hummus casero 8 zanahorias baby Batido proteico de plátano con cacao y coco Ver comentario Babaganush 8 zanahorias baby Barrita proteica helada de frambuesa Chia con chocolate Almuerzo Hamburguesas de lenteja roja Ensalada de zanahoria y remolacha + brócoli 1 1 vaso de flor de jamaica Revuelto de arroz con quinoa y verduras Falafel Moro de lentejas vegano Raciones: 0.5 Salteado de verduras vegano / bajo fodmaps Hamburguesas de lenteja roja Raciones: 0.5 Ver comentario Ensalada exprés de tomate y pepino Pasta de lenteja roja con salsa carbonara vegana Ensalada campera 1 1 vaso de flor de jamaica 1 vaso de garbanzos cocidos Salteado de verduras vegano / bajo fodmaps Arroz pilaf Albóndigas de soja texturizada Ceviche de altramuz (chochos ecuador) Popcorn , canguil , palomitas de maíz en el microondas Merienda 1 plátano pequeño 1 cda. de mantequilla de cacahuete fortificada Barritas veganas proteicas sabor caramelo de maní 2 kiwis 25 gr. de semillas de girasol (peladas) Ver comentario Barritas veganas proteicas sabor caramelo de maní Raciones: 0.5 Barritas veganas proteicas sabor caramelo de maní Raciones: 0.5 8 zanahorias baby 4 cucharadas de hummus casero Barrita proteica helada de frambuesa Raciones: 0.5 Cena Pimientos rellenos al horno, estilo alcoy 1 vaso de espárragos verdes cocidos Ver comentario Sopa de quinoa al romero Popcorn , canguil , palomitas de maíz en el microondas Raciones: 0.5 Crema de brócoli Tofu a la plancha Patatas asadas a las hierbas Raciones: 0.5 Potaje de lentejas rojas con coco, naranja y albahaca Cous-cous al curry con garbanzosy verduras salteadas Ensalada mixta con espinaca, tomate y rábano Raciones: 0.5 Bocadillo de tofu con tomate, cebolleta y rúcula Comentarios Lunes Cena saltear los espárragos con ajo sal y pimienta Martes Desayuno muesli schullo o granola casera. (ver mi video de instagram de cereales del super en reels) Miércoles Desayuno el guacamole que utilizamos 1/4 de aguacate. Miércoles Almuerzo moro de lentejas con hamburguesa de lentejas. Miércoles Merienda espolvorear semilas sobre fruta picada Jueves Segundo desayuno puedes anadirle hielo para que quede frozzen. Sábado Desayuno Ingredientes: 1 limon y su zumo, 81 grs de tofu, 50 grs de almendras peladas, 1/2tz grs de frutos rojos a elección (berries, frambuesas, arándanos, frutillas), esencia de vainilla a gusto, 2 cds azúcar morena. bebida de soja necesario para dar mas textura y liquido a la preparación. Preparación: . En una licuadora ponemos el tofu, la vainilla, el azúcar, platanos, en una fuente colocamos los frutos rojos y agregamos el zumo y los frutos rojos. Trituramos todo hasta conseguir una pasta cremosa. Refrigeramos por una hora aproximadamente. © Copyright Ericka Ensalada exprés de tomate y pepino Total: 00:05h Elaboración: 00:05h Ingredientes para una ración: 1 vaso de rodajas de pepino (52 gr.) 1 tomate (123 gr.) 1 cucharada de aceite de oliva (13.5 gr.) 1/2 cebolla (165.5 gr.) 1 pizca de sal (0.4 gr.) 1. Cortamos el pepino y el tomate en dados. 2. Cortamos cebolla en tiras. 3. Añadimos aceite de oliva, sal y removemos. Adaptada de: Alba G @albita.gm Patatas asadas a las hierbas Total: 00:20h Elaboración: 00:05h Ingredientes para 1: 1 patata (213 gr.) 1 cucharada de aceite de oliva (13.5 gr.) 2 pizcas de sal (0.8 gr.) 1 gramos de tomillo seco 1 gramos de romero seco 1 cucharadita de orégano seco (1 gr.) 2 pizcas de pimienta negra molida (0.2 gr.) 1. Trocear las patatas a gajos. Podemos utilizar patatas pequeñas de guarnición. 2. Mezclar con las especias y el aceite. 3. Cocinar en el horno, en Air Fryer (electrodoméstico para freír sin aceite) o al microondas: - En el horno: calentar el horno a 220C°, colocar en una bandeja sobre papel de horno y hornear durante 30min. Remover a los 15 minutos. - En el microondas: colocar en un recipiente con tapa para microondas y calentar a máxima potencia durante 10 minutos. Remover y cocinar 5 minutos más. - En AirFryer: colocar en el recipiente y calentar durante 10 minutos. Remover y cocinar 5 minutos más. Tofu a la plancha Total: 00:10h Elaboración: 00:10h Ingredientes para 1: 1 bloque de tofu firme (81 gr.) 1 cucharada de aceite de oliva (13.5 gr.) 1 cucharadita de pimienta negra molida (0.8 gr.) 2 pizcas de sal (0.8 gr.) 2 lonchas de tofu por persona de menos de 1 cm de grosor – yo me como 4. Poner a calentar bien la plancha colocar el tofu, hace una mezcla de aceite de oliva, sal pimienta y opcional ajo (no bajo en fodmaps) oregano , romero. Al tener listo los ingredientes para condimentar, hacer la mini mezcla de los ingredientes con el aceite de oliva y de manera de pinceladas o regar o a lo largo de las lonchas de tofu para que se cubra uniformemente., Poner llama media baja y esperar hasta q se dore un lado y darle la vuelta. y listo. Autor/a: DN. Ericka Borbor @healthybalance Batido proteico de plátano con cacao y coco Total: 00:10h Elaboración: 00:10h Ingredientes para una ración: 1 scoop de aislado de proteína de suero de leche, 80% whey neutra (30 gr.) 1/2 plátano pequeño congelado (50.5 gr.) 1/2 cucharada de cacao en polvo puro (2.7 gr.) 1 cucharada de coco rallado (20 gr.) 1/2 vaso de leche de soja sin edulcorar (enriquecida) (120 gr.) 1 pizca de extracto de vainilla (0.3 gr.) Licuamos el plátano congelado (mejor si lo hemos congelado cortado en láminas), la proteína en polvo, el cacao, la vainilla y el coco rallado con medio vaso de bebida vegetal. Café con especias Total: 00:03h Elaboración: 00:03h Ingredientes para 1: 1 vasito de café solo (110 gr.) 1/2 cucharadita de café de cúrcuma (0.8 gr.) 1/2 cucharadita de café de jengibre en polvo (0.8 gr.) 1/2 cucharadita de canela en polvo (1.3 gr.) 1 pizca de pimienta negra molida (0.1 gr.) 1 pizca de cayena (0.1 gr.) Mezclar el café con las especias. Comentarios: Hasta 1 cucharadita de café de cúrcuma, según tolerancia y progresión. Se puede añadir cacao en polvo puro, anís, nuez moscada, etc. Para que sea más cómodo, se puede dejar preparado un botecito con la mezcla de especias. Babaganush Total: 00:30h Elaboración: 00:30h Ingredientes para 4 raciones: 1.2 berenjenas (300 gr.) 1.6 cucharaditas de comino (3.4 gr.) 1.6 cucharaditas de sal (9.6 gr.) 24 gramos de limón 3.2 cucharadas de aceite de oliva (43.2 gr.) 2 cucharadas de pimentón dulce (13.6 gr.) 2 cucharadas de perejil picado (7.6 gr.) 1.2 pizcas de pimienta negra molida (0.1 gr.) La receta está redactada para 4 raciones para facilitar la elaboración. Pinchar las berenjenas con tenedor o cuchillo antes de meter al horno, así se cocinarán un poco antes. Asar las berenjenas en el horno a 200 grados durante 1 hora más o menos. Retirar las berenjenas y dejar templar un poco. Con la ayuda de una cuchara, remueve la carne de la berenjena retirando la piel. En un procesador, el comino (puede usarse en polvo), el zumo de medio limón, la sal, pimienta. Mientras se está triturando ir añadiendo aceite de oliva virgen extra poco a poco hasta tener textura deseada. Sacar y guardar. Para presentarlo, se añade pimentón y perejil picado por encima y más aceite de oliva virgen extra. Adaptada de: ND. Ericka Borbor @healthybalance_ec Ensalada campera Total: 00:40h Elaboración: 00:15h Ingredientes para una ración: 1 patata (213 gr.) 10 tomates cherry (170 gr.) 1 cucharada de pimiento rojo picado (9.3 gr.) 1 cucharada de pimiento verde (9.3 gr.) 1 cucharada de cebolleta picada (6 gr.) 50 gramos de aceitunas verdes 1 cucharada de aceite de oliva (13.5 gr.) 1 cucharadita de vinagre de sidra (5 gr.) 1 cucharadita de sal (6 gr.) 1 pizca de pimienta negra molida (0.1 gr.) Lava la piel de la patata y ponla a cocer con agua hirviendo hasta que esté blanda en el centro pero que no se rompa muy fácilmente. Mientras, lava las verduras y córtalas. La cebolla y los pimientos puedes hacerlo en daditos pequeños. Los tomates cherry puedes partirlos a la mitad. Cuando esté la patata cocida enfríala, pélala y córtala en dados medianos. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y listo para comer :) Barritas veganas proteicas sabor caramelo de maní Total: 00:00h Elaboración: 13:00h Ingredientes para 4: 2 scoops de aislado de proteína de soja (60 gr.) 3 tercio de vasos de copos de avena (81 gr.) 1/3 vaso de mantequilla de cacahuete fina (77.4 gr.) 2 cucharadas de tahini sin tostar (28 gr.) 1/2 cucharada de aceite de coco (6.8 gr.) 20 gramos de sirope de ágave 3 onzas de chocolate negro 70-85% (18 gr.) Para la base: Agregar los 2 scoop de proteína con un chorrito de agua, mezclar, debe quedar espeso, luego agregar la avena y juntar para que quede una masa. Colocar en una refractria (nevera). Para el caramelo: Mezclar: la mantequilla de cacahuete con el tahini, el aceite de coco y el sirope de ágave. Colocar encima de la base que hemos realizado con la avena y proteína. Para la cubierta de chocolate Derretir el chocolate oscuro en el microondas por 30 segundos y mezclar con una cucharadita de aceite de coco. Colorar encima del caramelo. Una vez armada las 3 capas lo dejan en el congelador por 1 hora luego lo sacan y lo cortan en porciones de 60 gr. Autor/a: Maria Camila Yanini Porridge de avena con manzana, higos y chia Total: 00:10h Elaboración: 00:10h Ingredientes para una ración: 1/2 vaso de avena en copos (40.5 gr.) 1 cucharada de semillas de chía (14 gr.) 1 manzana (161 gr.) 1 Higo (50 gr.) 1 pizca de canela en polvo (0.3 gr.) 1 pizca de extracto de vainilla (0.3 gr.) 0.7 vaso de leche de soja sin edulcorar (enriquecida) (168 gr.) 1 scoop de aislado de proteína de soja (30 gr.) Dejar reposar la avena, las semillas de chía molida de ser posible para los acidos grasos omega, la canela y la vainilla con la proteina aislada diluida en la bebida de soja durante al menos 15 minutos (queda mejor si lo hacemos la noche antes y lo guardamos en un bote en la nevera). Mezclar con la manzana y el higo troceados. Potaje de lentejas rojas con coco, naranja y albahaca Total: 00:50h Elaboración: 00:20h Ingredientes para 2 raciones: 1 vaso de lentejas rojas (192 gr.) 1 cebolla (110 gr.) 3 cucharadas de leche de coco grasa para cocinar (45 gr.) 0.6 naranja pequeña (57.6 gr.) 2 cucharadas de hojas picadas de albahaca fresca (10.6 gr.) 0.6 cucharadita de cúrcuma (1.8 gr.) 0.6 cucharadita de pimienta negra molida (0.5 gr.) 1 cucharada de aceite de oliva (13.5 gr.) 1 cucharadita de sal (6 gr.) 2 hojas de laurel (4 gr.) 0.6 cucharadita de comino (1.3 gr.) La receta está redactada para 2 raciones para facilitar la elaboración. 1. Cortar la cebolla a cuadraditos pequeños, calentar aceite de oliva en una cazuela, añadir la cebolla y la sal y saltear 10 minutos. 2. Lavar bien las lentejas y añadir, rehogarlo todo junto 3 minutos, y añadir agua hasta cubrir el volumen de las verduras (3-4 tazas más o menos). Añadir las hojas de laurel, la cúrcuma, la pimienta, comino molido y sal. Llevar a ebullición y tapar bajando al mínimo durante 40 minutos. 4. Al cabo de ese tiempo si las lentejas están deshechas y las verduras están tiernas, añadir la leche de coco. 5. Servir con un poco de albahaca fresca y de ralladura de naranja. Mezclar bien antes de comer. Albóndigas de soja texturizada Total: 02:10h Elaboración: 00:10h Ingredientes para 4: 120 gramos de soja texturizada fina (seca) 1 vaso de agua (200 gr.) 2 dientes de ajo (6 gr.) 1 vaso de harina de garbanzo (92 gr.) 1 ramita de perejil fresco (10 gr.) 1 cucharadita de sal (6 gr.) 1 cebolla grande (150 gr.) 1 cucharadita de comino (2.1 gr.) 1 cucharadita de pimentón dulce (2.3 gr.) 1 cucharadita de ajo en polvo (3.1 gr.) 1 gramos de jengibre en polvo 2 cucharaditas de aceite de oliva (9 gr.) 30 gramos de harina de avena integral Poner a remojar la soja texturizada en el agua caliente durante al menos 30 minutos. Picar la cebolla y sofreír en una sartén con dos cucharaditas de AOVE y el ajo picado. Agregar a la sartén la sal, el pimentón, el jengibre, el comino, la nuez moscada, el ajo en polvo y el perejil fresco picado y saltear unos minutos. Dejar enfriar. Escurrir bien la soja texturizada y agregar el sofrito. En el caso de que sea demasiado gruesa, triturar ligeramente para hacer los gránulos más finos y que pueda manejarse mejor. Añadir la harina de garbanzo y dejar reposar en la nevera. Formar las bolas, enharinar con la harina de avena y poner en una bandeja de horno. Comentarios: Yo le añadí salsa de tomate casera en la misma bandeja de horno a mitad de cocción y la cociné un poco más en conjunto para que cogiera los sabores. Autor/a: Clara @concdecomida Cous-cous al curry con garbanzosy verduras salteadas Total: 00:15h Elaboración: 00:15h Ingredientes para una ración: 1/2 vaso de couscous (cocido) (78.5 gr.) 1 vaso de garbanzos cocidos (164 gr.) 1 vaso de calabacín picado (124 gr.) 100 gramos de berenjena 50 gramos de pimiento rojo 50 gramos de pimiento amarillo 4 gramos de cebolla morada 1 cucharadita de curry en polvo (2 gr.) Mezclar el curry con el couscous una vez cocido. Pasar a la plancha el bloque de tofu. Sofreír las verduras hasta que estén pochadas. Trocear en dados el tofu a la plancha y mezclarlo con las verduras en la sartén para que coja el jugo de las verduras. En el plato: couscous y de acompañamiento las verduras y el tofu (emplatar al gusto). Adaptada de: Laura Aldeano Alonso Arroz pilaf Total: 00:30h Elaboración: 00:10h Ingredientes para una ración: 40 gramos de arroz blanco de grano medio 1 cucharada de cebolla picada (10 gr.) 1 gramos de laurel 1 diente de ajo (3 gr.) 3 gramos de tomillo fresco 5 gramos de perejil fresco 1 cucharadita de sal (6 gr.) 1 vaso de caldo de pollo (249 gr.) 1 cucharada mediana de aceite de oliva (10 gr.) 1. Pela y pica la cebolla en daditos muy pequeños. 2. Haz un ramillete con el laurel, una ramita de tomillo y unas ramitas de perejil. 3. Pon en una cazo a rehogar la cebolla con la mitad de la aceite olivaa fuego suave para que no llegue a dorar. 4. Pon el caldo o agua a hervir en otro cazo para añadirlo posteriormente al arroz. 5. Cuando la cebolla esté transparente incorpora el ramillete de especias, el ajo pelado y entero y el arroz. Sazona y deja rehogar unos minutos removiendo bien el arroz para que se mezcle con la cebolla y aceite oliva 6. Ahora añade el caldo o agua al cazo con el arroz y deja hervir unos 5-6 minutos a fuego fuerte, pasado el tiempo baja el fuego para que termine de cocerse el arroz a temperatura suave. Ha de quedar seco, por lo que se ha de medir unas 2 - 2,5 partes de agua por 1 de arroz. 7. Cuando esté cocido el arroz retíralo del fuego echa el resto de aceite oliva y mezcla bien con la ayuda de una cuchara de cocina. Tortilla de harina de garbanzos con champiñones Total: 00:10h Elaboración: 00:10h Ingredientes para una ración: 50 gramos de harina de garbanzo 1/2 vaso de champiñones laminados (36 gr.) 1 cucharada de cebollino picado (3 gr.) 1 pizca de sal (0.4 gr.) 1 cucharada de aceite de oliva (13.5 gr.) 4 cucharaditas de semillas de lino molidas (10 gr.) 1/2 vaso de agua (100 gr.) 1. Hacer el huevo de 2 cds e semilas de lino/ linaza molida + 4cd de agua mezclar y dejarlo reposar para hacerlo el no huevo. 2.Quitarles el tronco a los champiñones, lavarlos y secarlos con papel de cocina. Cortarlos a láminas. 3. Calentar aceite de oliva en la sartén, añadir los champiñones y una pizca de sal. Dorarlos durante 5 minutos aproximadamente. 4. el harina de garbanzo con agua hasta formar una masa (como de pancakes) en un cuenco y añadir, el huevo de linaza. cebollino cortado muy fino. También puede utilizarse perejil o albahaca fresca. 5. Añadir los champiñones al cuenco y mezclar. Echar la mezcla a la sartén y cocer por las dos caras hasta que el la tortilla este suave.