KRATKI PRIRUČNIK ZA OPUŠTANJE “Vrijeme za opuštanje je kad nemaš vremena za to.” Jim Goodwin & Sydney J. Harris ZAŠTO SE OPUŠTATI? Opuštanje može pomoći da vidimo stvari iz jedne druge perspektive. Opuštanje je važno za mentalno zdravlje i dobrobit, i svima nam je potrebno malo vremena za sebe, kako bismo radili stvari koje nas najviše obraduju. Međutim, u situacijama kada postanemo više zauzeti i pod stresom, može nam se lako dogoditi da zaboravimo odvojiti malo vremena i za sebe, što, dugoročno gledano, može se ispostaviti kao veoma štetno. Kako bismo na najbolji mogući način iskoristili vrijeme koje imamo na raspolaganju, tako da pokraj obavljanja naših obaveza, nađemo izvor na kojem se možemo napuniti energijom, koji nam omogućuje da krenemo u nove izazove, predlažemo vam ovaj kratki popis prijedloga, koji možete upotpuniti po vašoj želji: ➢ otiđite u šetnju ➢ odvojite vrijeme da primijetite stvari oko sebe ➢ slušajte neku glazbu koja vam se stvarno sviđa ➢ otiđite u ribolov ➢ mirno sjedite u parku i gledajte stvari oko sebe ➢ igrajte svoj omiljeni sport ➢ otiđite u kino ili pogledajte video ➢ posjetite prijatelja ➢ otiđite na kupanje ➢ pročitajte knjigu ➢ crtajte ili bojite ➢ poslužite se kreativnošću i izradite vazu, nakit, cestitke... ➢ vodite dnevnik ➢ igrajte društvene igre Strategije opuštanja mogu biti korisne u smanjenju opće razine tjeskobe i napetosti kroz vrijeme. Oni obično nisu "lijek" za anksioznost; najbolje ih je koristiti zajedno s drugim CBT vještinama kao što su kognitivno restrukturiranje i izloženost te ih redovito prakticirati, poput vježbanja. Također se ne smiju koristiti za sprječavanje ili rješavanje simptoma panike ili teške anksioznosti. Za svaku osobu postoji drugačiji skup aktivnosti i vještina koje joj pomažu da se opusti. Naša najbolja strategija je pronaći one koje nama najbolje odgovaraju i prakticirati ih. KAKO SE OPUŠTATI? 1. PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA Mišićna relaksacija i duboko disanje pomažu nam opustiti se kad se osjećamo napeto, nervozno ili pod stresom. Izvodi se tako da se smjestimo negdje gdje nam je ugodno, prigušimo svjetla, možda upalimo instrumentalnu glazbu za opuštanje ili mirisne svijeće (ili ne, odaberete ono što vama odgovara!). Osjećaj opuštenosti postiže se tako što kratko napinjemo, a dugo opuštamo različite skupine mišića pri čemu učimo zapaziti razliku između napetosti i opuštanja. Neka vam za početak netko drugi čita uputu, a kasnije kad usvojite način rada, relaksirati se možete i sami! 1. Najprije zategni mišiće desne šake i donje ruke. Stisni šaku čvrsto i proučavaj napetost... pa opusti. Dozvoli da ti prsti desne ruke postanu labavi...opažaj razliku u doživljaju. Sada to ponovi. Napravi šaku desnom rukom. Drži je stisnuto i primijeti napetost u šaci i podlaktici. Sada opusti... primijeti razliku. Stisni šaku lijeve ruke...i ponovi postupak. 2. Sada zategni mišiće obiju šaka i podlaktica. Stisni obje šake... čvrsto...osjeti napetost... pa opusti...ispruži prste i opusti ih...Sada to ponovi, stisni obje šake... ruke su ti napete... obje ruke su napete, pa ih opusti... otpusti svu napetost iz dlanova i podlaktica... primijeti razliku u rukama kad su bile napete i sada kada su opuštene. 3. Sad ćeš zategnuti mišiće desne nadlaktice...Napni bicepse koliko možeš i opažaj napetost u njima. opusti, ispruži ruku...dozvoli da sva napetost izađe. Sada to ponovi, zategni desni biceps, osjeti napetost... i opusti... osjeti razliku u mišićima i nastavi se opuštati. Sad ćeš saviti lijevi lakat i napeti lijevi biceps... osjeti napetost... još... i opusti... otpusti svu napetost... usmjeri pažnju na mišiće lijeve nadlaktice... i opusti ih... Idemo ponoviti... 4. Stegni mišiće obje nadlaktice...opažaj napetost u bicepsima... pa opusti...dozvoli da sva napetost izađe... Primijeti kakav je to osjećaj kad mišići postaju sve više i više opušteni...pa to ponovi. Napni obje nadlaktice, primijeti napetost u bicepsima...i opusti...otpusti svu napetost...osjeti kako opuštenost uplovljava u tvoje ruke...uživaj u tom osjećaju...Ako bi i htio/htjela pomaknuti ruke, znaš da bi to mogao/mogla, ali nemaš želju to učiniti, uživaš u osjećaju sve dublje i dublje opuštenosti. 5. Sada podigni obrve i namršti čelo...namršti ga što jače možeš... zadrži... pa ga opusti i izravnaj. Primijeti razliku...Idemo to ponoviti, namršti čelo...osjeti napetost...i opusti...obrati pažnju na razliku u doživljaju kada je čelo bilo napeto i sad kad je tako glatko i opušteno. 6. Sada ćeš čvrsto zatvoriti oči i koncentrirati se na napetost u njima... Osjeti napetost u očima...i opusti ih...primijeti razliku...pa ćemo ponoviti...zatvori oči, nastoj ih spojiti, osjetiti napetost...pa opusti...pusti ih zatvorene, neka budu lagane i meke...uživaj u tom ugodnom osjećaju opuštenosti koji ti prožima oči i lice... 7. Sada stisni čeljust. Čvrsto zagrizi i primijeti napetost u čeljusti... i... opusti... Kad je čeljust opuštena, usnice mogu biti lagano razdvojene... dozvoli si da zaista uživaš u razlici između napetosti i opuštenosti. Sada to ponovi... stisni čeljust... osjeti napetost... i sada opusti... Usmjeri se na razliku... Uživaj u doživljaju opuštenosti koji preplavljuje tvoje čitavo lice... i opusti se sve više... i više... Primijeti kako su ti čelo, tjeme, oči, čeljust, jezik i usne potpuno opušteni. 8. Idemo stegnuti mišiće stražnjeg dijela vrata. Pritisni glavu nasuprot naslonu... opazi napetost u vratu... i sada opusti... otpusti svu napetost iz tih mišića i primijeti kakvi su sada kada su opušteni u usporedbi s onim kakvi su kad su bili napeti... pa ponovi... Napni mišiće vrata...Osjeti napetost... I sada opusti... U ovom trenutku ne trebaš misliti ni na što drugo osim na ovaj ugodan osjećaj opuštenosti koji te obuzima. 9. Sada ćeš stegnuti ramena, podigni ih kao da ćeš dotaknuti uši... osjeti napetost u ramenima i donjem dijelu vrata... i opusti... spusti ramena i osjeti opuštenost koja se širi tvojim vratom, grlom, ramenima... Ponovo stegni ramena... Zadrži napetost i osjeti kako ti je glava uhvaćena među ramenima... pa opusti... uživaj u tom osjećaju opuštenosti koji ulazi u tvoj vrat, grlo, ramena... i opusti se sve više... i dublje... 11. Sada napni prsa, duboko udahni i zadrži zrak... osjeti napetost u prsima... i izdahni... opusti prsa, ispusti sav zrak. Sada to ponovi... udahni, ispuni pluća do kraja... zadrži dah... i opusti... izdahni... ispusti svu napetost s izdahom...i nastavi se opuštati, dozvoljavajući da dišeš slobodno i lagano... Ponovi postupak s trbušnim mišićima i bedrima. Uživaj u tom ugodnom osjećaju opuštenosti koji prožima čitavo tvoje tijelo... Sad si miran/na i opušten/a... imaš kontrolu nad napetošću, imaš veću kontrolu nad svojim tijelom... i uživaš u tom osjećaju... miran/na... i opušten/a..., ali budan/na... i svjež/a... Koncentriraj se na disanje... diši polako. Primijeti kako svježi zrak ulazi u tvoje nosnice sa svakim udisajem i osjeti topli zrak kako izdišeš... osjeti kako napetost izlazi iz tvog tijela sa svakim izdisajem...uživaj u tom osjećaju potpune i duboke opuštenosti. Budan/budna si... osjećaš se svježe... Kada budeš spreman/na, otvori oči i vrati se iz ovog ugodnog stanja duboke opuštenosti. 2. MONOLOG KOJI ČINI RAZLIKU Komunikacija je od velike važnosti za naše mentalno blagostanje, ali još više, važno je i razgovarati sa osobom s kojom provodimo najveći dio vremena kroz čitav naš zivot, a to smo mi sami. Posebnu učinkovitost može imati kad se taj razgovor između nas i nas odvija preko pismenog izražavanja. Nemojte se ustručavati da prvih 5-10 min, nakon što ste se ustali, uložite u sebe i krenete u dan na najbolji mogući način. Na stranici bilježnice, razmislite i odgovorite na sljedeća pitanja: 1. Kako se želite osjećati i započeti svoj dan? 2. Što vas čini sretnim, usmjerenim i ispunjenim? 3. Na koji način želite poraditi kako biste postali bolja verzija sebe? 4. Što biste voljeli raditi redovito, a za to nemate vremena? 5. Koje sjemenke želite posaditi za budućnost? 3. NEMOJTE ZABORAVITI DISATI Promjena brzine našeg daha može malo promijeniti anksioznu reakciju našeg tijela. Sporo dijafragmalno disanje je razvijena tehnika koja uključuje usporavanje daha kako bi se prenijela "sigurnost" mozgu. Iako ne preporučujemo da koristite tehnike disanja kako biste pokušali ukloniti anksioznost kada se osjećate tjeskobno, to može biti način da prođete kroz tešku situaciju i umirite tijelo kako bise mogli donijeti dobru odluku o tome što dalje učiniti. Pokušajte sljedeću vježbu: "Sporo dijafragmalno disanje" 1. Udobno se smjestite u stolicu s nogama na podu. Možete leći ako želite. 2. Preklopite ruke na trbuhu. 3. Polako i mirno udahnite. Napunite trbuh normalnim dahom. Pokušajte ne udisati preteško. Ruke bi se trebale pomaknuti prema gore kada udišete kao da punite balon. Izbjegavajte podizanje ramena dok udišete; radije udahnite u trbuh. 4. Polako izdahnite brojeći "5". Pokušajte usporiti brzinu izdisaja. Nakon izdaha zadržite 2-3 sekunde prije ponovnog udaha. 5. Radite kako biste nastavili usporavati tempo daha. 6. Vježbajte ovo oko 10 minuta. 7. Ovo najbolje funkcionira ako ovo vježbate dva puta svaki dan po 10 minuta svaki put. Pokušajte pronaći redovito vrijeme za to svaki dan Savjeti za sporo dijafragmalno disanje: ➔ Brzina daha je važnija od dubine daha. Izbjegavajte pokušavati "uhvatiti" dah tako da duboko udahnete. ➔ Nemojte koristiti vježbe disanja kako biste se "riješili" tjeskobe; upotrijebite dah kako biste lakše prošli kroz tešku situaciju ili ga svakodnevno vježbajte kako biste s vremenom "trenirali" sporiji, mirniji stil disanja. ➔ Vježbajte! Potrebno je vrijeme da naučite kako smiriti tijelo pomoću daha. 4. MOOD TRACKER Ne možeš kontrolirati ono što ne možeš mjeriti. Kako sam se danas osjećao/la? Upitajte se na kraju dana te kućicu s datumom obojite u neku od boja povezanih s Vašim raspoloženjem. Na kraju godine dobiti ćete lijepu sliku i moći ćete uvidjeti neke situacije i periode koje loše utječu na Vaše mentalno zdravlje! CRNA - pod stresom ŽUTA - kreativno CRVENA - ljuto ZELENA - smireno PLAVA - sretno LJUBIČASTA - tužno 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 5. OPUŠTAJUĆE BOJANKE 6. APLIKACIJA NAOMI Naomi je nova hrvatska aplikacija nastala kao odgovor na krizu izazvanu pandemijom, koja je značajno pogodila i mentalno zdravlje pojedinaca, pogotovo mladih osoba. Razvio ju je domaći tim mladih psihologa koji su spojili svoju struku s tehnologijom i stvorili rješenje koje može pomoći onima koji osjećaju, primjerice, strah, nesigurnost, tjeskobu ili anksioznost. Poruka je da su ovi osjećaji potpuno normalne pojave u kriznim uvjetima te da potražiti pomoć nije sramota. Aplikacija funkcionira po principu chatbota koji postavlja pitanja i nudi rješenja. Naomi, kao i svaki pravi virtualni asistent, prepoznaje i razumije tekst koji korisnik unese (na hrvatskom ili engleskom jeziku), a potom u skladu s potrebama nudi interaktivne, edukativne i zabavne tehnike za mentalno ozdravljenje – sve potpuno anonimno. Naomi može gotovo svakome pomoći da se osjeća bolje i bude produktivniji. Osim toga, korisniku šalje podsjetnike da se redovito aktivira i svakodnevno brine za sebe. Omogućava i praćenje napretka, grafove i dnevnik zdravstvenog stanja. Onima kojima je potrebna dodatna pomoć, aplikacije će ponuditi i spajanje s certificiranim psihoterapeutima ili edukantima psihoterapije. Korisni linkovi: ● https://headspace.org.au/ - Aplikacija koja sadrži opsežnu biblioteku digitalnih vježbi usredotočene svjesnosti i meditacije. ● https://llttf.com/ - Besplatni online tečajevi koji pokrivaju loše raspoloženje, stres i otpornost ZAKLJUČAK Dragi mladi i oni koji se tako osjećaju, u ovom sazivu Savjeta mladih Grada Rovinja nalaze se jedna studentica psihologije i jedna psihologinja, Ilaria Suman i Mia Stupin, koje su misleći na Vas stvorile ovu malenu knjižicu koju si možete spremiti na Vaše uređaje ili isprintati. Željeli smo da bude s Vama u trenucima bijesa i nemoći te da Vam pruži utjehu i alate za samopomoć. Stres je danas nemoguće izbjeći, ali je moguće kontrolirati našu reakciju na njega, te ne dozvoliti da nam odvrati pozornost od lijepih životnih trenutaka. BIBLIOGRAFIJA Ana Boban Lipić, prof., Ivana Jambrović Čugura, prof., doc. dr.sc. Maja Kolega. PSIHOLOGIJA, udžbenik psihologije u drugom i trećem razredu gimnazije. Školska knjiga, izdanje 2020. https://medicine.umich.edu/ https://mentalnozdravlje.hr/ https://www.recovery.awh.org.