kcal kcal kcal LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO JUEVES kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal Total aprox. al día Total aprox. al día Total aprox. al día Total aprox. al día Total aprox. al día Total aprox. al día MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Chía fresas con crema Kcal 182 Kcal 642 Ensalada de zanahoria pavo y cacahuate Kcal 228 Huevos pochados sobre untable de kale Kcal 252 Kcal 628 Ensalada tibia de garbanzo con pollo deshebrado Kcal 478 MENÚ Semana 8 Chía pay de manzana Kcal 423 Kcal 782 Ensalada de espinacas con fresas y semillas de calabaza Kcal 214 Sándwich con pan integral, huevo aguacate y espinacas Kcal 287 Kcal 396 Ensalada de arroz con pollo marinado en limón y ajo Kcal 728 Avena piña colada Kcal 401 Kcal 612 Pollo en salsa de soya con nueces de la india Kcal 335 Avena con dulce de guayaba Kcal 362 Kcal 486 Tazón de quinoa y queso Kcal 464 Tazón de lentejas con fajitas de pollo aguacate y pollo Bowl arroz con salmón, kale y salsa de hummus Tazón de calabacitas con arroz y pechuga de pollo Tataki atún veraniego Tazón de arroz con pollo, frijoles negros y verduras Pasta con pollo al limón y verduras asadas Desayuno Comida Cena Kcal 1,052 Kcal 1,411 Kcal 1,419 Kcal 1,312 Kcal 1,348 Kcal 1,358 MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Abarrotes INGREDIENTES CANTIDAD m Jugo de naranja natural 250 mililitros Cereal INGREDIENTES CANTIDAD m Arroz japonés (arroz para sushi) 370 gramos Frutas INGREDIENTES CANTIDAD m Aguacate 6 piezas m Fresas 450 gramos m Guayabas 5 piezas m Limón amarillo 3 piezas m Limón verde 6 piezas INGREDIENTES CANTIDAD m Manzana roja 4 piezas m Manzanas amarillas 4 piezas m Naranja 300 gramos m Piña 250 gramos Hierbas aromáticas - frescas INGREDIENTES CANTIDAD m Albahaca 1 manojo INGREDIENTES CANTIDAD m Cilantro 1 manojo Lácteos INGREDIENTES CANTIDAD m Queso panela bajo en grasa rebanadas INGREDIENTES CANTIDAD m Yogurt griego sin endulzar 1 Litro Proteínas INGREDIENTES CANTIDAD m Huevo 6 piezas m Medallones de atún fresco 2 piezas m Muslos de pollo 4 piezas INGREDIENTES CANTIDAD m Pechuga de pavo 500 gramos m Pechuga de pollo 4 kilos m Salmón fresco (lonjas) 8 gramos LISTA DE SUPER Semana 8 MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Verduras y legumbres INGREDIENTES CANTIDAD m Ajo 1 cabeza m Apio 100 gramos m Calabaza / zucchini 600 gramos m Cebolla blanca 1 piezas m Cebolla cambray 16 piezas m Cebolla morada 1 piezas m Espinaca baby 180 gramos m Jengibre fresco 90 gramos INGREDIENTES CANTIDAD m Kale 120 gramos m Lechuga 1 pieza m Pepino 400 gramos m Pimiento rojo 2 piezas m Pimiento verde 2 piezas m Rábanos 2 piezas m Tomate cherry 150 gramos m Zanahoria 6 piezas 118 Semana 8 '$ ȅ Desayuno 119 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Pon el agua en una olla, agrega el vinagre y calienta. Tan pronto llegue a ebullición el agua baja el fuego para evitar tener burbujas grandes rebotando. Rompe los huevos uno por uno y colócalos cuidadosamente en el agua. Cocina de 2½ a 3 minutos, hasta que la clara esté firme y la yema aún suave. Retira con una espumadera y reserva. Vacía en el vaso de la licuadora el resto de los ingredientes con excepción de la tortita de arroz inflado, y licua hasta integrar. Cubre la tortita de arroz inflado con el untable de aguacate y kale y coloca encima el huevo pochado. 3 tazas de agua 1 cucharada de vinagre 4 huevos ½ taza de kale 1 aguacate maduro 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva Sal pimienta y chiles secos al gusto 4 tortitas de arroz inflado Huevos Pochados sobre untable de Kale 20 minutos 1 tortita con huevo y untable (~250 g). 4 porciones 252 kcal 9.3 g 19.1 g 186 mg 13.6 g 6.1 g 41 mg 78 mg 1.2 mg 3.4 g 12 g 2.2 g Apto para tí que vives con diabetes Bajo en carbohidratos 120 Semana 8 '$ ȅ Comida 121 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Para la salsa de hummus Licua aceite todos los ingredientes para la salsa hasta tener una textura cremosa, y divide en dos la salsa. Ocupa una mitad para cubrir el salmón fresco en cubos , para después cocinarlo en un sartén a fuego alto. Para el tazón Sirve en cuatro tazones el arroz japonés previamente cocinado agrega el kale, las espinacas, aguacate y el salmón que acabas de cocinar. Salsa de hummus 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de arroz ¼ de taza de hummus 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio ¼ taza de jugo de naranja ¼ cucharada de ajo en polvo Hojuelas de chiles secos al gusto Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el tazón 800 gramos de salmón fresco en cubos 2 tazas de arroz japonés cocinado al vapor 1 taza de kale 1 taza de espinacas 1 aguacate Bowl Arroz con Salmón, Kale y Salsa de Hummus 20 minutos 1 porción (¼ de la receta, ~250 g) 4 porciones 560 kcal 34 g 32 g 95 mg 36 g 6.2 g 120 mg 420 mg 2.9 mg 5.8 g 15.4 g 7.6 g Alta en proteínas 122 Semana 8 '$ ǻ Cena 123 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Para la mayonesa Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla hasta integrar. Para el tazón Mezcla ajo en polvo, currry amarillo y aceite de oliva en un tazón, integra los garbanzos y mezcla hasta integrar y cubrir por completo. Saltea los garbanzos en un sartén por un par de minutos, retira del fuego y reserva. Divide los ingredientes en cuatro tazones acomodando por sectores. Acompaña con mayonesa de curry y disfruta. Para la mayonesa de curry amarillo 1 cucharadita mostaza 1 cucharada de jugo de limón ¼ de taza de aceite de oliva 1 cucharadita de ajo en polvo Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de curry amarillo en polvo 3 cucharadas de mayonesa light Para el tazón ¼ cucharadita ajo en polvo ¼ cucharadita curry amarillo en polvo 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de garbanzos cocidos 1 calabaza zucchini (larga) cruda rallada 1 zanahoria rallada ½ taza de kale fileteado 600 gr de pollo deshebrado 1 cucharada de mayonesa de curry amarillo 1 aguacate Ensalada Tibia de Garbanzo con Pollo Deshebrado 20 minutos 1 porción (¼ de la receta, ~230 g) con una cucharada de mayonesa (15 g ≈1 cucharada) 4 porciones 478 kcal 35.4 g 32.5 g 113 mg 17.8 g 6.4 g 55 mg 258 mg 2.2 mg 5.2 g 17.3 g 6.3 g Alta en proteínas Bajo en carbohidratos 124 Semana 8 '$ Ǽ Desayuno 125 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Para la salsa de fresas Coloca en una olla pequeña fresas, cardamomo, un poco de agua y endulza con stevia, miel o tu endulzante favorito. Hierve a fuego bajo hasta que las fresas se suavicen y comiencen a deshacerse.Permite que enfríe y reserva. Para la chía Combina en un tazón, chia y bebida de coco hasta integrar. Divide en dos partes. Coloca en tu refri y reposa por lo menos 1 hora. Antes de comer añade fresas, una buena cucharada yogurt y decora con canela en polvo. TIPS *Utiliza tu endulzante favorito, extracto de fruta del monje, stevia líquida o eritritol son opciones sin calorías, miel de abeja, jarabe de maple, azúcar mascabado o piloncillo sí agregan carbohidratos y calorías Para las fresas 1 taza de fresas lavadas, desinfectadas y picadas ½ de taza de agua ½ cucharadita de cardamomo en polvo Endulzante al gusto opcional Para la chía 4 cucharadas de chía 1 taza de fresas salteadas 1 taza de bebida de coco ½ taza de yogurt Una pizca de canela en polvo Chía Fresas con Crema 10 minutos + tiempo de reposo 1 frasco pequeño (¼ de la receta). 4 porciones 182 kcal 6.7 g 8.7 g 2 mg 22.3 g 7.3 g 138 mg 43 mg 1 mg 2.1 g 1.1 g 4.4 g Baja en grasa Apto para tí que vives con diabetes Bajo en carbohidratos 126 Semana 8 '$ Ǽ Comida 127 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Para la vinagreta de miel, orégano y chipotle Mezcla todos los ingredientes hasta integrar y reserva. Para el tazón Vacía y mezcla en un tazón aceite de oliva, tallos de cilantro picados, apio, piña y ajo en polvo. Cocina esa mezcla en tu sartén por 2 minutos a fuego alto, agrega las lentejas previamente cocinadas por un minuto, retira y reserva. Aumenta el sabor de la pechuga de pollo con sal y pimienta y marínalo en el mismo tazón donde preparaste la mezcla de lentejas. Cocina el pollo a fuego alto hasta que esté dorado por ambos lados y cocido al centro. Divide el resto de los ingredientes en tazones, sirve lentejas y pollo y acompaña con la vinagreta. Comparte y disfruta. TIPS *Utiliza tu endulzante favorito, extracto de fruta del monje, stevia líquida o eritritol son opciones sin calorías, miel de abeja, jarabe de maple, azúcar mascabado o piloncillo sí agregan carbohidratos y calorías Para la vinagreta de miel, orégano y chipotle 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de arroz ¼ cucharadita de orégano ¼ cucharadita de adobo de chile chipotle Endulzante al gusto* Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el tazón ¼ taza de aceite de oliva 2 cucharadas de tallos de cilantro ½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de orégano seco 1 taza de apio picado en cubos ½ taza de piña picada 1 taza de lentejas previamente cocinadas 600 gr de fajitas de pollo 1 taza de espinacas 1 taza de lechugas 1 pieza de aguacate Tazón de Lentejas con Fajitas de Pollo y Aguacate 15 minutos 1 porción (¼ de la receta, ~230 g). 4 porciones 510 kcal 34 g 30 g 85 mg 29 g 9.8 g 105 mg 280 mg 4.6 mg 4.9 g 17.2 g 5.6 g Alta en proteínas Apto para tí que vives con diabetes 128 Semana 8 '$ Ǽ Cena 129 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Mezcla en un tazón aceite de ajonjolí, salsa de soya, vinagre de arroz, jugo de limón amarillo y bate hasta integrar por completo Corta la zanahoria en listones con ayuda de un pelador de papa y mezcla con la vinagreta en el tazón. Reposa por lo menos por 10 minutos. Integra cacahuates y hojas de cilantro. Sirve tu ensalada con cubitos de pechuga de pavo horneada y baña con más ensalada, Disfruta. TIPS *Para cortar los listones puedes usar una mandolina o un pelador de papa. 2½ cucharada de aceite de ajonjolí 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de vinagre de arroz 1 cucharada de jugo de limón amarillo 2 zanahorias cortada en listones* ¼ de taza de cacahuates tostados ½ taza de hojas de cilantro 600 gr de pechuga de pavo horneado, picadas Ensalada de Zanahoria Pavo y Cacahuate 15 minutos 1 porción (¼ de la receta) 4 porciones 228 kcal 28.4 g 9.7 g 64 mg 7.8 g 2.0 g 27 mg 371 mg 1.1 mg 1.6 g 3.8 g 2.6 g Baja en grasa Alta en proteínas Apto para tí que vives con diabetes Bajo en carbohidratos 130 Semana 8 '$ ǽ Desayuno 131 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Pica juntos huevo cocido, aguacate, espinacas y cilantro hasta formar una mezcla con tropiezos de distintos colores. Aumenta el sabor con jugo de limón, sal y pimienta. Espolvorea ambos lados de las rebanadas de queso con paprika y pimienta negra molida, asa en un sartén o comal caliente hasta que esté dorado por ambos lados Tuesta tus panes en el mismo sartén que usaste para el queso, coloca la base de huevo, espinacas y aguacate sobre el pan y termina con queso 4 rebanadas de pan integral 2 huevos cocidos ½ aguacate 1 taza de espinacas frescas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón amarillo Una pizca de pimienta negra molida 4 rebanadas de queso panela 1 cucharadita de paprika 2 cucharadas de cilantro picado Sándwich Abierto de Huevo Aguacate y Espinacas 10 minutos 1 tostado (¼ de la receta) 4 porciones 287 kcal 16.2 g 15.9 g 94 mg 21 g 4.4 g 312 mg 210 mg 1.6 mg 5.2 g 7.8 g 1.9 g Alta en proteínas Apto para tí que vives con diabetes 132 Semana 8 '$ ǽ Comida 133 Preparación Ingredientes Rendimiento Información nutrimental Tiempo de preparación Porciones recomendadas Calorías Proteínas Lípidos Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Sodio Hierro G Saturadas G Moninsat AG Polisat (Kcal) (g) (g) (mg)* (g) (g) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g) MÉTODO ORO ADELGAZA Prohibida su reproducción Para el atún Combina en un tazón aceite de oliva extra virgen, jugo de naranja, ajo, jengibre, salsa de soya en un tazón e integra. Barniza el atún en esta mezcla y sella por ambos lados en un sartén o plancha bien caliente. Reposa por 10 minutos y corta en rebanadas delgadas. Para el armado de tazón Acomoda las rebanadas de atún en cuatro tazones, agrega supremas de naranja, rodajas de pepino, chile serrano y rábano. Termina con unas líneas de aceite de oliva extra virgen, y el sobrante de la salsita que se uso para barnizar el atún, que reservaste por separado y por último agrega las almendras tostadas. Para el atún 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de jugo de naranja 1 diente de ajo machacado 1 cucharada de jengibre rallado 2 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio Una pizca de pimienta negra recién molida 2 medallones de atún fresco Para el tataki 1 taza de supremas de naranja 1 taza de pepino en rodajas delgadas 1 taza de kale 1 chile serrano o jalapeño en rodajas delgadas 1 rábano grande cortados en rodajas delgadas 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ½ taza de almendras tostadas Tataki de Atún Veraniego 20 minutos Un cuarto de receta, 1 porción de ≈ 300 g 4 porciones 396 kcal 22.1 g 28.5 g 38 mg 16.9 g 4.2 g 67 mg 238 mg 1.7 mg 3.5 g 16.8 g 5.1 g Apto para tí que vives con diabetes Bajo en carbohidratos Bajo en colesterol 134 Semana 8 '$ ǽ Cena