BREVE MANUALE PER RILASSARSI “Il tempo per rilassarsi è quando non hai tempo per farlo”. Jim Goodwin & Sydney J.Harris PERCHÉ RILASSARSI? Il rilassamento può aiutarci a vedere le cose da un’altra prospettiva. Il rilassamento è importante per la salute mentale e il benessere, ovvero tutti abbiamo bisogno di un po’ di tempo per noi stessi per fare le cose che ci rendono felici. Però nelle situazioni quando siamo più impegnati e stressati, può succedere facilmente di dimenticare di prendersi un po’ di tempo per noi stessi, il che con il tempo può diventare molto dannoso. Per utilizzare nel migliore dei modi il tempo a nostra disposizione, ossia oltre a espletare i nostri impegni dovremmo trovare una fonte di energia, che ci permette di intraprendere nuove sfide. Vi proponiamo questa breve lista di proposte che potete completare come volete: ● fate una passeggiata ● prendete del tempo per osservare le cose attorno a voi ● ascoltate della musica che vi piace veramente ● andate a pesca ● sedetevi nel parco e guardate le cose attorno a voi ● praticate il vostro sport preferito ● andate al cinema o guardate un video ● visitate un amico ● andate al mare ● leggete un libro ● disegnate o dipingete ● usate la creatività e realizzate dei vasi, dei gioielli, delle cartoline... ● scrivete un diario ● giocate i giochi di società. Le strategie di rilassamento possono essere utili per diminuire il livello generale di ansia e tensione nel tempo. Le medesime non sono una “cura” per l’ansia; la cosa migliore è utilizzarle insieme ad altre competenze CTB come la ristrutturazione cognitiva e l’esposizione nonché praticarle regolarmente come degli esercizi. Inoltre non si possono utilizzare per impedire o risolvere i sintomi di panico o di ansia grave. Per ogni persona esiste un diverso approccio delle attività e delle competenze che l’aiutano a rilassarsi. Ognuno dovrebbe trovare la migliore strategia di rilassamento e praticarla. COME RILASSARSI? 1) IL RILASSAMENTO PROGRESSIVO MUSCOLARE Il rilassamento muscolare e il respiro profondo ci aiutano a rilassarci quando ci sentiamo tesi, nervosi o stressati. Si esegue in una posizione comoda, con le luci soffuse, forse ascoltando la musica strumentale e con delle candele profumate (oppure no, dovete scegliere quello che fa per voi!) Il senso di rilassamento si raggiunge con la tensione breve dei muscoli e il rilassamento di vari gruppi di muscoli cercando di fare attenzione alla differenza tra tensione e rilassamento. Per iniziare chiedete a qualcuno di leggervi le istruzioni, poi quando imparate le modalità di lavoro potete rilassarvi anche da soli! 1. Prima di tutto tendi i muscoli del pugno destro e dell’avambraccio. Stringi il pugno forte e osserva la tensione ... e poi rilassati. Permetti ai ditti della mano destra di diventare flosci ... osserva la differenza dell’esperienza. Adesso ripeti quanto fatto. Fai un pugno con la mano destra. Tieni il pugno chiuso e osserva la tensione nel pugno e nell’avambraccio. Adesso rilassati ... osserva la differenza. Fai un pugno con la mano sinistra ... e ripeti l’operazione. 2. Adesso tendi i muscoli di entrambi i pugni e degli avambracci. Stringi entrambi i pugni ... forte ... senti la tensione ...poi rilassati ... stendi le dita e rilassale ... Adesso ripeti, stringi entrambi i pugni ... le tue mani sono tese .. entrambe le mani sono tese, poi rilassale ... rilassa tutta la tensione dai palmi delle mene e dagli avambracci .. osserva la differenza nelle mani quando erano tese e adesso quando sono rilassate. 3. Adesso tendi i muscoli della parte superiore del braccio destro .. tendi i bicipiti e osserva la loro tensione. Rilassati, distendi la mano .. permetti a tutta la tensione di uscire. Adesso ripeti, tendi il bicipite destro, senti la tensione .. rilassati .. senti la differenza nei muscoli e continua a rilassarti. Adesso piega il gomito sinistro e tendi il bicipite sinistro ... senti la tensione ... allenta tutta la tensione.. concentra l’attenzione sui muscoli dell’avambraccio sinistro .. rilassa i muscoli.. Ripetiamo... 4. Tendi i muscoli di entrambi gli avambracci .. osserva la tensione nei bicipiti ... poi rilassati .. permetti a tutta la tensione di uscire... Osserva come ti senti quando i muscoli diventano sempre più rilassati ... e poi ripeti. Tendi entrambi gli avambracci, senti la tensione nei bicipiti .. rilassa ... rilassa tutta la tensione ... senti come il rilassamento scorre nelle tue mani ... goditi questa sensazione ... Se lo volessi potresti muovere le mani, sapresti come fare, però non desideri farlo, goditi la sensazione di rilassamento sempre più profondo. 5. Adesso alza le sopracciglia e aggrotta la fronte più forte che puoi .. trattieni .. poi rilassa la fronte e raddrizzala ... senti la differenza nella sensazione da quando la fronte era tesa a adesso quando è raddrizzata. 6. Adesso chiudi bene gli occhi e concentrati sulla tensione nei medesimi... Senti la tensioni negli occhi .. rilassali .. osserva la differenza ... adesso ripetiamo .. chiudi gli occhi, senti la tensione ..rilassa ... lasciali chiusi, che siano leggeri e morbidi .. goditi il senso di rilassamento che pervade gli occhi e il viso... 7. Adesso stringi la mandibola. Mordi forte e osserva la tensione nella mandibola .. e ...rilassati. Quando la mandibola è rilassata, le labbra possono essere leggermente separate .. goditi la differenza tra la tensione e il rilassamento. Adesso ripeti ... stringi la mandibola .. senti la tensione ... e adesso rilassati ... Concentrati sulla differenza ... Goditi il senso di rilassamento che pervade il tuo viso ... rilassati sempre di più ... e più...Osserva come la fronte, il cranio, le occhia, la mandibola, la lingua e le labbra sono totalmente rilassate. 8. Adesso andiamo a tendere i muscoli della parte posteriore del collo. Premi la testa contro l’appoggio ... osserva la tensione sul collo .. e adesso rilassati .. allenta la tensione da questi muscoli e osserva come sono adesso quando sono rilassati rispetto a quando erano tesi .. poi ripeti ...Tendi i muscoli del collo .. Senti la tensione ... E adesso allenta ... Adesso pensa soltanto a questo senso di rilassamento che ti pervade. 9. Adesso tendiamo le spalle, alzale come per toccare le orecchie ... senti la tensione nelle spalle e la parte inferiore del collo ... e rilassati ... abbassa le spalle e senti il rilassamento che si diffonde lungo il tuo collo, la gola, le spalle ... Tendi di nuovo le spalle ... Trattieni la tensione e senti come la testa è presa tra le spalle ... rilassati ... goditi la sensazione di rilassamento che pervade il tuo collo, la gola, le spalle ...e rilassati sempre di più ..e più profondamente. 10. Adesso stringi il petto, inspira profondamente i trattieni l’aria ..senti la tensione nel petto ... ed espira .. rilassa il petto, espira tutta l’aria. Adesso ripeti .. inspira, riempi i polmoni fino alla fine .. trattieni il respiro ..e rilassati ... espira ...allontana tutta la tensione con il respiro ... continua a rilassarti, respirando liberamente e leggermente ... Ripeti l’esercizio con gli addominali e le cosce. Goditi questo senso piacevole di rilassamento che pervade tutto il tuo corpo. Adesso sei calmo/a e rilassato/a .. hai il controllo sulla tensione, hai un controllo maggiore sul tuo corpo ..e questa sensazione ti fa stare bene .. calmo/a ..e rilassato/a... ma sveglio/a e ... fresco/a. Concentrati sul respiro .. respira piano. Osserva come l’aria fresca entra nelle tue narici con ogni respiro e senti l’aria calda quando espiri ... senti la tensione uscire dal tuo corpo con ogni respiro... goditi questa sensazione di rilassamento totale e profondo. Sei sveglio/a .. ti senti riposato... Quando sei pronto/a, apri gli occhi e ritorna dallo stato piacevole di rilassamento profondo. 2) IL MONOLOGO CHE FA LA DIFFERENZA La comunicazione è molto importante per la nostra salute mentale, ma ancora più importante è parlare con la persona con la quale passiamo la maggior parte del tempo durante la nostra vita, ossia noi stessi. Una particolare efficacia possiamo averla quando questo dialogo tra noi e noi viene svolto attraverso la scrittura. Non esitate nei primi 5-10 minuti dopo esservi svegliati a investire in voi stessi e iniziate la giornata nel migliore dei modi. Su una pagina del quaderno, pensate e rispondete alle seguenti domande: 1. Come ti vuoi sentire e iniziare la tua giornata? 2. Cosa vi rende felici, concentrati e soddisfatti? 3. In che modo desiderate agire per diventare una migliore versione di voi stessi? 4. Cosa vorreste fare regolarmente ma non avete tempo? 5. Quale seme volete piantare per il futuro? 3) RICORDATEVI DI RESPIRARE Il cambiamento di velocità del nostro respiro può cambiare la reazione ansiosa del nostro corpo. La respirazione diaframmatica lenta è una tecnica sviluppata che comprende il rallentamento del rispiro per trasmettere “la sicurezza” al cervello. Anche se non vi consigliamo di usare le tecniche di respirazione per allontanare l’ansia quando vi sentite ansiosi, questo può essere un modo per superare una situazione difficile e calmare il corpo per poter decidere cosa fare in futuro. Provate il seguente esercizio: “Respirazione diaframmatica lenta” 1. Accomodatevi sulla sedia con i piedi per terra. Potete anche sdraiarvi se volete. 2. Piegate le mani sulla pancia. 3. Respirate lentamente e inspirate. Riempite la pancia con il respiro normale. Cercate di non respirare affannosamente. Quando respirate le mani dovrebbero muoversi verso l’alto come se gonfiaste un palloncino. Evitate di alzare le spalle mentre respirate e meglio se inspirate verso la pancia. 4. Espirate lentamente contando “5”. Cercate di rallentare la velocità del respiro. Dopo aver espirato trattenete il fiato 2-3 secondi prima di inspirare di nuovo. 5. Cercate di rallentare il tempo del respiro. 6. Fate questo esercizio per circa 10 minuti. 7. L’esercizio funziona se lo ripetete due volte ogni giorno per 10 minuti ogni volta. Cercate di farlo regolarmente ogni giorno. Consigli per la respirazione diaframmatica lenta: ● la velocità del respiro è più importante della profondità. Cercate di evitare di riprendere fiato respirando profondamente. ● Non usate gli esercizi per la respirazione per risolvere il problema dell’ansia; usate il respiro per superare una situazione difficile oppure esercitatevi ogni giorno per “allenare” uno stile di respirazione più lento e calmo. ● Esercitatevi! Ci vuole del tempo per imparare come calmare il corpo attraverso la respirazione. 4) IL MOOD TRACKER Non puoi controllare quello che non puoi misurare. Come ti sei sentito/a oggi? Fatevi questa domanda e poi a fine giornata colorate la casetta con un colore collegato al Vostro umore. Alla fine dell’anno otterrete un quadro e potrete vedere certe situazioni e i periodi che influenzano negativamente la Vostra salute mentale. NERO - sotto stress GIALLO - creativo ROSSO - arrabbiato VERDE - calmo BLU - felice VIOLA - triste 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 5) DISEGNI DA COLORARE PER RILASSARSI 6. L’APPLICAZIONE NAOMI Naomi è una nuova applicazione nata come risposta alla crisi causata dalla pandemia, che ha colpito la salute mentale delle persone, specialmente dei giovani. È stata ideata da un gruppo di giovani psicologi che hanno unito la loro professione con la tecnologia e creato una soluzione per aiutare le persone che hanno paura, sono insicure, sono angosciate e ansiose. Il messaggio è che tutti questi sentimenti sono normali in condizioni critiche e che non dobbiamo vergognarci di chiedere aiuto. L’applicazione funziona sul principio del chat bot che pone le domande e offre le soluzioni. Naomi, come ogni assistente virtuale, riconosce e capisce il testo inserito dall’utente (in croato oppure inglese), e poi in conformità ai bisogni offre delle tecniche interattive, educative e divertenti per la guarigione mentale - tutto in forma anonima. Naomi può aiutare le persone a sentirsi meglio e ad essere più produttive. Inoltre, invia all’utente le notifiche per rimanere attivi e prendersi cura quotidianamente di se stesso. Permette anche di seguire i progressi, i grafici e il diario delle condizioni di salute. Per chi avrà bisogno di sostegno aggiuntivo, l’applicazione offrirà il collegamento con gli psicoterapeuti certificati oppure gli educatori di psicologia. Link utili: ● https://headspace.org.au/ - l’applicazione che contiene una vasta biblioteca digitale con degli esercizi concentrati sulla coscienza e sulla meditazione. ● https://llttf.com/ - Corsi gratuiti online che riguardano il cattivo umore, lo stress e la resistenza. BIBLIOGRAFIA Ana Boban Lipić, prof., Ivana Jambrović Čugura, prof., doc. dr.sc. Maja Kolega. PSIHOLOGIJA, udžbenik psihologije u drugom i trećem razredu gimnazije. Školska knjiga, izdanje 2020./PSICOLOGIA, libro di testo di psicologia per la seconda e la terza classe del ginnasio / Školska knjiga/edizione 2020 https://medicine.umich.edu/ https://mentalnozdravlje.hr/ https://www.recovery.awh.or/