Side 3-4. Innledning 5-19 Deilig grillmat for store og små 2 0 -22 Deilige sommersalater 23-34 Desserter 35-42 Tilbehør til grillmaten 43-46 Marinader og dressing 47-53 Drinker og drikker 54-6 0 Sunn mat på farta og på stranda 61 Den store Is - guiden 62-67 Gratis treningsprogram & øvelsesguide 68 En liten overraskelse 😮 Side 3-4. Innledning 5-19 Deilig grillmat for store og små 20-22 Deilige sommersalater 23-34 Desserter 35-42 Tilbehør til grillmaten 43-46 Marinader og dressing 47-53 Drinker og drikker 54-60 Sunn mat på farta og på stranda 61 Den store Is-guiden 62-67 Gratis treningsprogram & øvelsesguide 68 En liten overraskelse 😮 INNHOLD Sommeren kan ofte være en utfordring for mange , med fristende grillmat , forfriskende drinker , søte desserter og avslappende dager på stranden Men hva om vi kunne vise deg at det finnes grillmat , desserter og dressinger som smaker fantastisk – samtidig som de hjelper deg nærmere målet om en sunnere livsstil ? I dette heftet får du tips og inspirasjon til å ta smartere valg uten å gi slipp på matgleden , det sosiale eller den deilige sommerfølelsen med familie og venner Sommeren kan ofte være en utfordring for mange, med fristende grillmat, forfriskende drinker, søte desserter og avslappende dager på stranden. Men hva om vi kunne vise deg at det finnes grillmat, desserter og dressinger som smaker fantastisk – samtidig som de hjelper deg nærmere målet om en sunnere livsstil? I dette heftet får du tips og inspirasjon til å ta smartere valg uten å gi slipp på matgleden, det sosiale eller den deilige sommerfølelsen med familie og venner. LEVE SUNT I SOMMER? Når sommeren er her , kan du grille hver eneste dag om du vil – og grillmaten kan både mette , smake fantastisk og samtidig støtte deg på veien mot bedre helse I våre oppskrifter legger vi vekt på rikelig med proteiner og gode proteinkilder , friske salater og grønnsaksbasert tilbehør , samt sunne kilder til fiber , karbohydrater og fett På de neste sidene finner du oppskrifter som hele familien kan nyte , og som vil gi deg nye ideer til hva grillsesongen virkelig har å by på Når sommeren er her, kan du grille hver eneste dag om du vil – og grillmaten kan både mette, smake fantastisk og samtidig støtte deg på veien mot bedre helse. I våre oppskrifter legger vi vekt på rikelig med proteiner og gode proteinkilder, friske salater og grønnsaksbasert tilbehør, samt sunne kilder til fiber, karbohydrater og fett. På de neste sidene finner du oppskrifter som hele familien kan nyte, og som vil gi deg nye ideer til hva grillsesongen virkelig har å by på. KOSTHOLD KYLLINGHAMBURGER Ingredienser : 14 0g kyllingfilet 1 hamburger brød Salat og grønnsaker av ønske 15 g hamburger dressing Fremgangsmåte : 1 1 Del kyllingfilet på langs slik at kyllingfileten blir tynn 2 2 Kvern over salt , pepper , hvitløkspulver eller annet krydder 3 3 Stek i panne til gjennomstekt 4 4 Rist hamburgerbrød , og legg i salat 5 5 Legg på kyllingfilet og topp med dressing Ingredienser: 140g kyllingfilet 1 hamburger brød Salat og grønnsaker av ønske 15g hamburger dressing Fremgangsmåte: 1.Del kyllingfilet på langs slik at kyllingfileten blir tynn. 2.Kvern over salt, pepper, hvitløkspulver eller annet krydder. 3.Stek i panne til gjennomstekt. 4.Rist hamburgerbrød, og legg i salat. 5.Legg på kyllingfilet og topp med dressing. 400KCAL - 37G PROTEIN - 14G FETT - 28G KARB 400KCAL - 37G PROTEIN - 14G FETT - 28G KARB BACONCHEESE BURGER Ingredienser : 1 00g karbonadedeig 1 hamburger brød Salat og grønnsaker av ønske 2 0g cheddar og 15 g kalkunbacon Fremgangsmåte : 1 1 Kna karbonadedeig med litt hakket chilli og hvitløk , salt og pepper 2 2 Stek på hver side i pannen til gjennomstekt 3 3 Stek brødet i ovnen eller på grill 4 4 Fres opp bacon og legg på ost på hamburger - patty Ingredienser: 100g karbonadedeig 1 hamburger brød Salat og grønnsaker av ønske 20g cheddar og 15g kalkunbacon Fremgangsmåte: 1.Kna karbonadedeig med litt hakket chilli og hvitløk, salt og pepper. 2.Stek på hver side i pannen til gjennomstekt. 3.Stek brødet i ovnen eller på grill. 4.Fres opp bacon og legg på ost på hamburger-patty. 400KCAL - 35G PROTEIN - 16G FETT - 26G KARB 400KCAL - 35G PROTEIN - 16G FETT - 26G KARB HAMBURGER M/LØK Ingredienser : 9 0g karbonadedeig 1 hamburger brød 15 g hamburger dressing 15 0g grønnsaker eller valgfri salat Fremgangsmåte : 1 1 Kna karbonadedeig med ønsket krydder 2 2 Stek som som hamburgerpatty på panne , mos den litt flat 3 3 Stek til gjennomstekt mens du varmer hamburger brød 4 4 Legg på grønnsaker , dressing og topp med sprøstekt løk Ingredienser: 90g karbonadedeig 1 hamburger brød 15g hamburger dressing 150g grønnsaker eller valgfri salat Fremgangsmåte: 1.Kna karbonadedeig med ønsket krydder. 2.Stek som som hamburgerpatty på panne, mos den litt flat. 3.Stek til gjennomstekt mens du varmer hamburger brød. 4.Legg på grønnsaker, dressing og topp med sprøstekt løk. 427KCAL - 27G PROTEIN - 20G FETT -30 G KARB 427KCAL - 27G PROTEIN - 20G FETT -30 G KARB NAKKEKOTELETTER I ngredienser : 1 00g nakkekoteletter ( svin ) 2 poteter (16 0g ) 5 0g mager kesam Ønsker grønnsaker eller salat Fremgangsmåte : Grill svinekoteletter på grillen , med ønsket tilbehør God med grilltomat , paprika og løk Kok eller stek poteter Server med mager kesam God som dressing med hvitløk , paprikakrydder , salt og pepper I ngredienser: 100g nakkekoteletter (svin) 2 poteter (160g) 50g mager kesam Ønsker grønnsaker eller salat Fremgangsmåte: Grill svinekoteletter på grillen, med ønsket tilbehør. God med grilltomat, paprika og løk. Kok eller stek poteter. Server med mager kesam. God som dressing med hvitløk, paprikakrydder, salt og pepper 404KCAL - 26G PROTEIN - 17G FETT - 31G KARB GRILLSPYD MED KYLLING Ingredienser : 3 stykk poteter (22 0g ) 16 0g kyllingfilet 2 00g grønnsaker ( paprika , løk , augbegine m m ) Fremgangsmåte : Skjær kylling opp i biter , hvor du legger annen hver kyllingbit og grønnsak på en grillpinne Pensle med litt div krydder Stek denne i ovnen eller på grillen Server med stekte poteter Ingredienser: 3 stykk poteter (220g) 160g kyllingfilet 200g grønnsaker (paprika, løk, augbegine m.m) Fremgangsmåte: Skjær kylling opp i biter, hvor du legger annen hver kyllingbit og grønnsak på en grillpinne. Pensle med litt div.krydder. Stek denne i ovnen eller på grillen. Server med stekte poteter. 393KCAL - 42G PROTEIN - 3G FETT - 33G KARB GRILLSPYD MED BIFF Ingredienser : 3 poteter (22 0g ) 18 0g ytre eller indrefilet av okse 2 00g grønnsaker ( eks paprika , aubegine , løk m m ) Fremgangsmåte : 1 1 Legg lagvis grønnsaker og biff på grillspyd 2 2 Krydre med salt og pepper 3 3 Stek på grillen til gjennomstekt 4 4 Kok eller stek potet vedsiden av Ingredienser: 3 poteter (220g) 180g ytre eller indrefilet av okse 200g grønnsaker (eks paprika, aubegine, løk m.m) Fremgangsmåte: 1.Legg lagvis grønnsaker og biff på grillspyd. 2.Krydre med salt og pepper. 3.Stek på grillen til gjennomstekt. 4.Kok eller stek potet vedsiden av 413KCAL - 45G PROTEIN - 4G FETT - 43G KARB GRILLSPYD MED SCAMPI I ngredienser : 5 0g ukokt ris 15 0g scampi 1 0g olivenolje 2 00g grønnsaker ( feks paprika , løk m m ) Fremgangsmåte : 1 1 Kjør scampi på grillspyd med grønnsaker 2 2 Stek på grillen 3 3 Bland gjerne en side - salat til , etter ønske 4 4 Serveres med ris I ngredienser: 50g ukokt ris 150g scampi 10g olivenolje 200g grønnsaker (feks paprika, løk m.m) Fremgangsmåte: 1.Kjør scampi på grillspyd med grønnsaker. 2.Stek på grillen. 3.Bland gjerne en side-salat til, etter ønske. 4.Serveres med ris. 402KCAL - 27G PROTEIN - 1G FETT - 46G KARB LAKS M/FETA SALAT Ingredienser : 1 laksefilet (125 g ) 3 0g fetaost Valgfri grønnsaker til salaten Oppskjært brød om ønskelig Fremgangsmåte : 1 1 Stek laks i folie Krydre med salt , pepper , hvitløk 2 2 Kutt opp salat og vend inn fetaost Ingredienser: 1 laksefilet (125g) 30g fetaost Valgfri grønnsaker til salaten Oppskjært brød om ønskelig. Fremgangsmåte: 1. Stek laks i folie. Krydre med salt, pepper, hvitløk. 2. Kutt opp salat og vend inn fetaost. 408KCAL - 32G PROTEIN - 27 G FETT - 6G KARB 408KCAL - 32G PROTEIN - 27 G FETT - 6G KARB HONNINGGLASERT LAKS Ingredienser: 1 laksefilet (125g) 30g ris ukokt 150g grønnsaker eller valgfri salat Fremgangsmåte: Pensle honning over lakse-filet. Strø over ønsket krydder og stek i folie på grillen. Sett ris på kok. Kutt opp grønnsaker og server til 404KCAL - 26G PROTEIN - 20G FETT - 27G KARB LAKS PÅ GRILLSPYD 1 laksefilet (125g) 100g mango + 1 sitron Salatmix, småtomater og rødløk 160g poteter (2 stk) – stekt i airfryer, ovn, kokt eller etter eget ønske Fremgangsmåte: 1. Forbered fiskespyd: 2. Skjær laksefileten i biter på ca. 3x3 cm. 3. Kutt sitronen i tynne skiver. 4. Tre fiskebiter og sitronskiver annenhver gang på bløtlagte trespyd. 443KCAL - 29 G PROTEIN - 18G FETT - 39G KARB BIFF M/TILBEHØR Ingredienser: 160g ytrefilet av okse 150g jordbær 150g grønnsaker 2 poter (160g) Fremgangsmåte: 1.Krydre biff med ønsket krydder. Stek på grillen, medium varme. 2.Kok / stek eller tilbered potet etter ønske. 3.Lag salat med oppkuttet grønnsaker og jordbær 366KCAL - 34G PROTEIN - 8G FETT - 38G KARB BIFF M/GRILLET ANANAS Ingredienser: 160g biff (1-3g fett pr 100g) 200g ananas 150g grønnsaker eller valgfri salat 30g ris Fremgangsmåte: 1. Krydre biff med ønsket krydder. Stek på grillen, medium varme. 2. Kok opp ris. Lag ønsket sidesalat til 3. Skjær opp ananas, legg på grillen. 408KCAL - 34G PROTEIN - 8G FETT - 53G KARB ENTRECOTE +BAKT POTET Ingredienser : 14 0g entrecote 2 00g grillede grønnsaker 25 0g bakt potet / potet 1 0g kryddersmør / smør Fremgangsmåte : 1 1 Sett poteten først til baking 2 2 Stek opp grønnsaker eller lag en ønsket salat til 3 3 Stek biffen slik du liker den best Ingredienser: 140g entrecote 200g grillede grønnsaker 250g bakt potet / potet 10g kryddersmør/smør Fremgangsmåte: 1. Sett poteten først til baking 2. Stek opp grønnsaker eller lag en ønsket salat til. 3. Stek biffen slik du liker den best. 512KCAL - 37G PROTEIN - 16G FETT - 50G KARB 512KCAL - 37G PROTEIN - 16G FETT - 50G KARB PØLSE I LOMPE Ingredienser: 3 stk go og mager wiener- eller grillpølse 3 valgfri typer lomper Rå eller sprøstekt løk løk, ketchup uten sukker, sennep Fremgangsmåte: Grill pølsene på grillen. Skjær opp løk i små biter. Fyll pølsene i lompen med løk, ketchup og sennet 391KCAL - 24G PROTEIN - 16 G FETT - 34G KARB PØLSE I BRØD Ingredienser: 2 go og mager pølser 2 pølsebrød rå løk, ketchup uten sukker, sennep Fremgangsmåte: 1. Grill pølsene. 2. Skjær opp løk i små biter. 3. Fyll pølsene i brødet med løk, ketchup og sennep 410KCAL - 22G PROTEIN - 15 G FETT - 44G KARB CÆSAR SALAT Ingredienser : 15 0 kyllingsalat og 1 brødskive Hjertesalat , tomat , løk 15 g kalkunbacon 1 0g parmasan Fremgangsmåte : 1 1 Stek opp / grill kylling og bacon 2 2 Skjær opp grønnsaker 3 3 Topp med parmasan 4 4 Serveres med brød Ingredienser : 150 kyllingsalat og 1 brødskive Hjertesalat, tomat, løk 15g kalkunbacon 10g parmasan Fremgangsmåte : 1.Stek opp/grill kylling og bacon 2.Skjær opp grønnsaker 3.Topp med parmasan 4.Serveres med brød 268KCAL - 38G PROTEIN - 6 G FETT - 14G KARB 268KCAL - 38G PROTEIN - 6 G FETT - 14G KARB