Introducción Capítulo 01 – Saber todo sobre el metabolismo Capítulo 02: La importancia de una dieta saludable Capítulo 03: Estimular el metabolismo con los alimentos adecuados Capítulo 04: Quemar calorías con ejercicios cardiovasculares Capítulo 05: Todo el cuerpo explota para quemar aún más grasa Capítulo 06: Suplementos saludables para ayudar a quemar grasa Capítulo 07 – El secreto del estiramiento Capítulo 08 – La mente y el metabolismo Capítulo 09 – Evitando estos errores críticos Capítulo 10 – Elaboración de un plan de acción eficaz 2 Tabla de contenido Preguntas más frecuentes Los 3 Introducción ¿Crees que podrías estar en la mejor forma de tu vida? ¿Y si te dijera que puedes quemar grasa las 24 horas del día? Si sus respuestas a estas preguntas lo han emocionado, estoy aquí con buenas noticias. 3 ¿Qué pasaría si combinaras esta quema de grasa durante todo el día con el estilo perfecto de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para también destruir tu grasa y maximizar tu metabolismo? ¿Cómo crees que terminarías luciendo? ¿Qué tan rápido lo haces? A menos que tenga un trastorno médico que le impida adelgazar (lo que es muy poco probable), se le ha entregado un plan claro, que funciona si tiene la voluntad de trabajarlo, la fortaleza para construir el nuevo yo. Se trata de dominar su metabolismo. Que es la clave para aprender a quemar grasa las 24 horas del día. TÚ puedes quemar grasa las 24 horas del día . También está disponible la manera perfecta de complementar esta quema de grasa de 24 horas con entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Y los secretos de estas dos revelaciones trascendentales están aquí en esta Guía. Póngalos en acción combinados con el resto de los métodos que estoy a punto de compartir con usted y terminará luciendo lo mejor posible. ¡Y sucederá a un ritmo rápido y furioso! Estas son algunas de las cosas que vamos a cubrir: Consejos y trucos de dieta para quemar grasa las 24 horas del día Se han escrito muchas cosas sobre la dieta, algunas de ellas valiosas y otras dignas de ser ignoradas. En nuestra Guía obtendrá el máximo rendimiento de su inversión. Estrictamente lo que se sabe y se ha demostrado que funciona para potenciar tu metabolismo y ponerte en forma. Sin relleno. No se equivoque si sabe cómo filtrar la información errónea, hay muchos suplementos enormemente poderosos que no solo pueden quemar grasa, sino que también le brindan energía adicional cuando la necesita. El secreto es saber qué tomar y cuándo. Y asegurándose de que su seguridad siempre sea lo primero. Métodos de entrenamiento de vanguardia para maximizar el metabolismo y lucir genial Después de la dieta cómo su ejercicio es de vital importancia. Tu entrenamiento debería ayudar a impulsar tu metabolismo, NO a ralentizarlo. Nos aseguraremos de eso. 4 Estrategias de suplementos que pueden ayudar en la lucha contra la grasa Las opciones de estilo de vida que reúnen todos sus esfuerzos y garantizan el éxito Ponerse en forma y mantenerse en forma tiene que ver con el cambio de estilo de vida y las elecciones. Con el plan correcto esto no tiene que ser difícil, pero sí tiene que ser disciplinado. El plan aquí en nuestra Guía ha funcionado una y otra vez. ¡Funcionará para ti también, si lo aplicas! Ahora, ¡manos a la obra! Gracias por darme la oportunidad de compartir este conocimiento contigo. Tienes en tus manos la llave para desbloquear tu metabolismo y usarlo para ayudar a revelar tu cuerpo ideal. Un cuerpo que se ve genial, está lleno de energía y se siente como si estuviera en su mejor momento sin importar su edad. Estos métodos funcionan igualmente bien para hombres y mujeres, jóvenes y mayores. 5 Cuando hayamos terminado, tendrá el equivalente a una maestría en metabolismo. ¡Y prepárate y prepárate para quemar grasa las 24 horas del día! Capítulo 01 - Sabiendo todo sobre Metabolismo Antes de profundizar en cómo podemos convertir nuestro cuerpo en una máquina para quemar grasa las 24 horas, es útil comprender cómo funciona el metabolismo. Bienvenido a Metabolism 101. ¡Intenta prestar atención! 6 Todo sobre la energía Nuestros cuerpos siempre están usando energía. Usamos energía cuando corremos, cuando nos sentamos detrás de una pantalla de computadora y escribimos, cuando hacemos una serie de flexiones, cuando tenemos relaciones sexuales. No importa lo que hagamos, nuestro cuerpo necesita generar suficiente energía para realizar la función. Este es un hecho ineludible de la vida, para bien o para mal. Algunos ejemplos de funciones automáticas incluyen nuestros corazones latiendo, cuando nuestros ojos se contraen, el funcionamiento de nuestros hígados y riñones. No controlamos ninguno de estos, pero como veremos más adelante en nuestra Guía, las opciones dietéticas y de estilo de vida ciertamente pueden afectar la cantidad de energía que gastamos en ellos. Podemos dividir las cosas que hace nuestro cuerpo que requieren energía en dos grandes categorías. El primero son las funciones automáticas. Las segundas son funciones que elegimos realizar. Las funciones que elegimos realizar incluyen absolutamente todo lo demás que hacemos en nuestra vida diaria. ¿Pasear al perro? ¿O levantarse para agarrar la leche? No importa lo que "hagamos", requiere algún tipo de gasto de energía. El metabolismo se puede dividir en cuatro partes para nuestros propósitos aquí. Ellos son: 2. Efecto Térmico de la Alimentación (TEF). Esta es la cantidad de calorías que gastamos en almacenar, digerir y absorber los alimentos. 1. Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es, con mucho, la mayor parte de nuestro metabolismo. Representa más del 75% de nuestro gasto calórico diario. Aquí es donde la energía para todo nuestro cuerpo automático funciones provienen. ¿Puedes ver dónde incluso pequeño mejoras aquí pueden sumar más libras de grasa perdida semana tras semana? Toda esta energía se mide en una unidad. Estoy bastante seguro de que está familiarizado con la unidad. Se llama caloría. El metabolismo se define como "la suma calórica de sus funciones automáticas y voluntarias que deben tener lugar para que ocurra el proceso de formación de energía". 7 3. Efecto Térmico de la Actividad (TEA). El TEA es el área en la que podemos ejercer más influencia. Es la cantidad de calorías que gastamos en actividades como cardio y entrenamiento de fuerza. Para algunos de nosotros puede representar hasta el 30% de nuestro gasto calórico al día. Estos cuatro pilares del metabolismo suelen ser los enemigos de la multitud de nosotros que intentamos lucir lo mejor posible y estar saludables. Haremos todo lo posible para convertirlos en aliados mientras aprendemos a quemar grasa las 24 horas del día. ¡Los resultados superan con creces el esfuerzo! 8 4. Termogénesis Adaptativa (AT). Podemos pensar en esto como el metabolismo "adaptativo" de nuestro cuerpo. Se ajusta hacia arriba y hacia abajo en función de los cambios en nuestro entorno. Cosas tan variadas como la temperatura en la que operamos en nuestro estado mental pueden afectar la TA. ¡Esta es un área en la que se puede influir en gran medida para nuestro beneficio de quema de grasa utilizando los secretos que está a punto de aprender en nuestra Guía! Capítulo 02 - Importancia de una Dieta Saludable Cuando se trata de dominar su metabolismo, no debería sorprender que la dieta sea lo primero. ¡Viene segundo y tercero también! Hacer cambios inteligentes en su dieta es la forma más rápida de comenzar a cambiar su marcha metabólica a favor de quemar grasa rápidamente. El primer pilar de un plan de dieta exitoso es asegurarse de no comer calorías en exceso. Ahora, antes de que te pongas nervioso, esto no implica que tengas que hacer muchas matemáticas. En su lugar, estamos tomando prestado un viejo truco utilizado por los entusiastas del culturismo y el fitness. Tome su peso, en libras, y multiplíquelo por 10. Esta es el área en la que desea mantener su consumo de calorías. 9 Siga estos consejos y no importa dónde se encuentre su metabolismo ahora, se ajustará rápidamente a donde le gustaría que estuviera. Manténgase en un Déficit Calórico Ahora bien, esto puede ser un shock, pero para mantener el metabolismo de su cuerpo ardiendo, es muy importante comer con frecuencia. No hay una manera más rápida de hacer que su metabolismo se apague que empezar a morirse de hambre. Su cuerpo cambia a un estado metabólico bajo cuando pasa largos períodos de tiempo sin comer como mecanismo de supervivencia. A menos que use alguna dieta bastante complicada Si pesa 220 libras, eso significa que comerá 2200 calorías por día. 175 libras? 1750 calorías al día. No hay nada más simple que eso. Nunca te dejes pasar hambre Coma las mismas comidas a menudo estrategias cuando esto suceda retendrás grasa. ¡Incluso puede acumular más a medida que pierde músculo! 10 Su objetivo será comer cinco o seis comidas al día, pero aún comer en el área de su número calórico que determinamos anteriormente. Al nunca tener hambre, también está preparando el escenario mental para poder mantener nuestro programa de pérdida de grasa. Créame, la experiencia ha demostrado personalmente y con clientes exitosos que si evita la sensación de restricción día tras día, es mucho más probable que siga cualquier dieta. Este incluido. El déficit calórico neto se asegurará de que estés perdiendo peso. Su metabolismo es alto por comer cinco o seis comidas al día, lo ayudará a luchar para estar en forma al eliminar la grasa extra durante todo el día, todos los días. Si le preocupa tener que contar calorías para mantenerse en la zona de quema de grasa, hay una solución fácil. Coma las mismas comidas a menudo. Esto elimina pensar demasiado en la dieta y comer por impulso. Sugeriría pensar en dos o tres opciones de desayuno, almuerzo y cena. Gírelos según sea necesario para evitar aburrirse. No, esto no es comer lo que quieras. ¡Pero es una dieta que rápidamente te dará el cuerpo de tus sueños! Elija un día libre Un día a la semana come cualquier cosa que elijas, dentro de lo razonable. Esto no solo lo mantendrá cuerdo, sino que actuará como una red de seguridad adicional para asegurarse de que su metabolismo no se haya congelado. Los domingos parecen ser la opción favorita de muchos, pero elija el día que mejor se adapte a su horario. Solo comer limpio seis días a la semana reafirma que este es un plan de alimentación que Siga estos cuatro consejos y se sorprenderá de lo rápido que se derrite la grasa. ¿Estás listo para darle una oportunidad? no requiere una disciplina de hierro para seguir. siempre tienes el domingo ¡ansiar! 11 Capítulo 03 - Impulsar el metabolismo con los alimentos correctos ¡Buenas noticias! No solo podemos quemar grasa adicional en función de la cantidad que comemos y cuándo la comemos, sino que también podemos ayudar a impulsar nuestro metabolismo al elegir comer alimentos específicos. El principio es evitar tantos alimentos procesados como sea posible. Las cosas que encontrará en la lista a continuación saben muy bien y todas tienen propiedades para quemar grasa. ¡Incorpórelos a su dieta y las llamas quemagrasas arderán más alto y más brillante! 12 Salmón Coma frutas y verduras orgánicas con piel comestible Sí, ser "todo orgánico" puede ser costoso. Con un presupuesto ajustado, lo mejor que puede hacer por su metabolismo es al menos tratar de consumir vegetales orgánicos con piel comestible. Esto incluye tomates, pepinos, judías verdes, manzanas y peras. La piel de estas frutas y verduras libres de químicos dañinos aumenta su metabolismo en lugar de ralentizarlo. Cuanto más comas, especialmente de las verduras orgánicas, mejor. Apunta a tres porciones al día como mínimo. Los beneficios generales para la salud de los ácidos grasos Omega 3 son bastante notables. Entre ellos está que ayudan a optimizar el metabolismo. Apenas hay una mejor opción de alimentos integrales de Omega 3 que el salmón. La combinación de proteínas y grasas saludables es insuperable. Come salmón tan a menudo como puedas. Palta Uno de los enemigos de un metabolismo acelerado es la inflamación. Ningún alimento común combate la inflamación tan bien como el aguacate. Agregue aguacate a sus ensaladas, como acompañamiento de su cena y como refrigerio en forma de guacamole. Además de su poder para combatir la inflamación, el aguacate está repleto de fibra, lo que contribuirá en gran medida a ayudarlo a sentirse lleno incluso mientras come comidas más pequeñas. Pruebe con una porción al día. Yogur Ahora, por favor comprenda, esto no significa el estilo de yogur que viene lleno de fruta azucarada en el fondo, sino yogur natural (preferiblemente orgánico). El yogur nuevamente nos proporciona la proteína que tanto necesitamos, pero también está repleto de probióticos que no solo ayudan al proceso digestivo, combaten la grasa abdominal, sino que algunos científicos también decir aumenta el metabolismo. Come más yogur y obtén el vientre plano has estado soñando. Es una excelente opción para el desayuno y la merienda. Pimientos picantes Si te gusta la comida caliente ¡estás de suerte! Los chiles dan un gran impulso al metabolismo. Ahora entiendo que no son para todos nosotros, pero si disfrutas (o puedes tolerar) el sabor, prueba. Las mejores opciones incluyen jalapeño, chipolte y habanero, junto con pimientos tailandeses. ¡El más caliente mejor! Los frijoles económicos y ricos en fibra son una opción ideal para hacer que su cuerpo queme más calorías día tras día. Son casi perfectos para impulsar el metabolismo y deberían convertirse en un compañero constante en todas sus comidas principales. Puntos de investigación recientes 13 Frijoles Esto no debe considerarse una lista exclusiva de alimentos estimulantes del metabolismo, solo un buen punto de partida. ¡Siéntete libre de investigar y explorar! al almidón de los frijoles provocando un aumento del 25 % en el gasto de energía durante el proceso de digestión. Recuerde, esto termina con menos calorías de las que tiene que preocuparse por quemar por otros medios, lo que puede ser una verdadera bendición. Gran para la energía y excelente para su metabolismo. Solo asegúrate de no convertirlo en una monstruosidad repleta de calorías. Vuélvete negro con stevia para darle dulzura y mantenlo simple. ¡El café probablemente será tu mejor amigo mientras te abres camino a través de nuestra Guía! Cuanta más energía tengamos, más podremos hacer, después de todo. Café 14 Capítulo 04 - Quemando calorías con Cardio Cardio es el arte y la ciencia de quemar calorías. Como un agradable efecto secundario, también lo ayudará a estar más saludable y más capaz de realizar las cosas que disfruta. Estos van desde deportes, jugar, hasta hacer el amor. Aumente su capacidad para hacer cardio y mejorará toda su vida. Una de las mejores partes de esto es lo que sucede cuando haces cardio de la manera CORRECTA: tu metabolismo se mejora hasta el punto en que no solo quemas calorías mientras entrenas, ¡sino que continúas quemándolas durante el resto del día también! 15 ¿Por qué el énfasis en el tipo de cardio "correcto"? Bueno, todos los ejercicios cardiovasculares eliminarán calorías. Pero no todos los ejercicios cardiovasculares son ideales para impulsar tu metabolismo durante todo el día. De hecho, algunos de ellos, como correr maratones de larga distancia, son incluso malos. Para aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular, debe hacerlo con frecuencia. Cinco o incluso seis días a la semana son óptimos. Si esto te deja demasiado dolorido al principio de tu entrenamiento, comienza con cuatro días hasta que la resistencia de tu cuerpo Consejos cardiovasculares inteligentes para mantener el fuego encendido Tú eliges tu elección de cardio Hay muchas formas de hacer ejercicio cardiovascular. Correr, andar en bicicleta y usar una máquina de remo son solo algunos ejemplos. Elija lo que más disfrute y funcione mejor con su estilo de vida. ¡Mientras estés sudando y respirando fuerte, tu elección hará el trabajo! Haz tu cardio cinco días a la semana crece Uno o dos días de cardio a la semana no harán nada por tu metabolismo. Nadie dijo que conseguir el cuerpo de tus sueños sería fácil. HIIT tu cardio fuerte El estilo de cardio que es absolutamente el mejor para reducir la grasa e impulsar su metabolismo se llama Alta Intensidad Entrenamiento por intervalos o HIIT para abreviar. Se han escrito libros enteros sobre el tema, pero aquí está en pocas palabras. Tu cardio será intenso con un período de recuperación combinado, en sesiones de entrenamiento cortas. Aquí hay un ejemplo de correr en una caminadora, pero el mismo principio puede usarse para otros métodos dependiendo de lo que elijas hacer: 30 segundos de carrera máxima (piensa en un nivel de dificultad de 8 a 10) seguido de trote ligero durante 1 minuto (Piense en una dificultad de 3 o 4). Repita estas "series" de HIIT durante 15 minutos. A medida que esté más en forma, aumente el total de sesiones de entrenamiento a 20, 25 y finalmente 30 minutos. Si nunca has entrenado al estilo HIIT, prepárate para ver los resultados muy, muy rápidamente. Lo que estamos buscando es un entrenamiento cardiovascular constante para aumentar el metabolismo. Esto requiere un compromiso para hacer tus sesiones de HIIT y no dejar que las pequeñas cosas se interpongan en tu camino. ¿Trabajar hasta tarde? Haz tu cardio después. ¿Se siente bajo el clima? Bebe un poco de café y suda. La voluntad de entrenar a pesar de los obstáculos que puedan aparecer es una de las cosas que separan a las personas que logran No te pierdas las sesiones de entrenamiento dieciséis sus cuerpos de ensueño y los que quedan gordos y faltos de salud. Sé un ganador y no te pierdas las sesiones de entrenamiento. Considere estos consejos como el Santo Grial del entrenamiento cardiovascular para estimular el metabolismo. Actúe e incorpórelos a su programa y su cuerpo se verá y se sentirá mejor. ¿Estás listo para hacer ese tipo de cambio? 17 Capítulo 05 - Explosiones de cuerpo completo a Quema aún más grasa El músculo es el mejor amigo de un metabolismo alto. Esto puede ser una sorpresa para usted en una Guía sobre cómo perder grasa y adelgazar, pero es uno de los secretos más importantes que tengo para compartir. Me gustan los lunes, miércoles y viernes. Es probable que su elección se vea influenciada por su horario laboral o escolar, pero tres días a la semana son imprescindibles. El entrenamiento de fuerza es un componente vital para asegurarse de que su cuerpo queme grasa las 24 horas del día. Cada libra de músculo que pongas te ayudará a perder dos libras de grasa. Y un cierto estilo de entrenamiento de fuerza acelerará absolutamente tu metabolismo a toda marcha. Esforzarse por volverse más fuerte también lo hará más delgado y saludable. Todo esto combinado hará que luzcas lo mejor posible antes de que te des cuenta. 18 Así que aquí le mostramos cómo entrenar para adelgazar. Estarás haciendo explosiones de cuerpo completo tres días a la semana. - Elija tres días no consecutivos para entrenar - Necesitarás una barra y dos mancuernas como mínimo - Cada día harás ejercicios de cuerpo completo Si estás entrenando en un gimnasio, ciertamente está disponible. Si no, compre un juego económico, junto con una cantidad razonable de placas de peso. Es una inversión digna que durará para siempre. - Puedes entrenar fuerza antes o después de tu sesión de cardio - Alterna entre cada ejercicio después de cada serie Cuando termines las tres series, pasa a los siguientes dos ejercicios y sigue el mismo método. - Sentadilla con barra . Coloque la barra con pesas sobre los hombros, haga sentadillas justo debajo del paralelo. Siempre póngase en cuclillas en un estante o con un observador. - Filas con mancuernas . Ponga una rodilla en el banco y sostenga la mancuerna con la mano opuesta. Tire de la mancuerna hasta el núcleo. Esto trabaja la parte media de la espalda. - Lagartijas . Estos deben realizarse con los abdominales apretados y la espalda usando una forma estricta. - Abdominales . Abdominales o abdominales con rodillas dobladas. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, hazlo. Cualquiera que sea la opción que mejor se adapte a su estilo de vida, está bien. Eso sí, no descuides ninguno de los dos, ambos son de vital importancia para optimizar tu metabolismo. - Haz tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio 19 par 1 par 2