J E A N L A V A L Une semaine de recettes véganes Attention, cette semaine de recettes n'a rien à voir avec le programme que Jean propose pour devenir vegan. Ce programme est bien plus complet et vous donne accès à beaucoup plus de recettes. 7 RECETTES DE PETIT DÉJEUNER S O M M A I R E 7 7 RECETTES DE DÉJEUNER RECETTES DE DÎNER QUI JE SUIS ? Conférencier, professeur de yoga, mais aussi coach de vie et formateur, je me suis donné pour mission de transmettre et de partager tout ce qui me permet de mener une vie épanouie et libre. S’il y a bien un élément qui m’a permis d’être la personne que je suis aujourd’hui, en plus de la méditation et du yoga, c’est d’avoir changé mon alimentation. Pourtant, la voie du végétarisme et encore plus du véganisme n’était pas celle qui se profilait pour moi. Ayant travaillé dans les étals de viande au marché, j’en mangeais jusqu’à plusieurs fois par jour. Empli de fausses croyances, je pensais, comme de nombreuses personnes, qu’il fallait manger de la viande pour être en bonne santé. C’est au cours de mes voyages, en rencontrant des personnes extraordinaires, que j’ai compris l’impact qu’il y avait réellement derrière la consommation de produits animaux. Surtout, au contact de ces personnes j'ai pu réaliser par moi-même, que manger des produits animaux n’est pas indispensable pour être bonne santé. Alors je suis devenu végétarien, puis vegan. Aujourd’hui cela fait plusieurs années que je suis vegan et je suis en excellente santé, mais plus que cela je suis en paix. "Je suis parti de très loin, et en changeant les choses qui ne me convenaient pas dans mon quotidien, j'ai transformé ma vie." Les raisons pour lesquelles je t’invite à manger vegan sont nombreuses. Parmi elles, on retrouve bien évidemment le bien-être animal, la préservation de l’environnement et la protection de ta santé. Je pense que la volonté de changer son alimentation doit provenir de soi. J’aurais beau te dire « deviens vegan pour sauver la planète, pour être en meilleure santé ou encore pour éviter la souffrance des animaux », aucun de ces arguments ne te touchera si tu n’es pas prêt à ouvrir les yeux. La vérité c’est que nous sommes tous conscients de l’impact de la consommation des produits animaux aujourd’hui et nous savons que cela n’est pas indispensable à notre bonne santé. Seulement, nombreuses sont les personnes qui ne souhaitent pas changer leurs habitudes alimentaires. Par peur, par facilité, par habitude. Alors, j’espère sincèrement que ces quelques recettes t’amèneront à voir que la cuisine végane est riche en saveur, colorée, et saine. J’espère simplement que ce guide te permettra de mettre de côté tes préjugés et d’ouvrir ton esprit, pour un changement positif. Je te souhaite un bon appétit ! P O U R Q U O I M A N G E R V E G A N ? 7 R E C E T T E S D E P E T I T D É J E U N E R CAKE BANANE ET COCO INGRÉDIENTS 3 bananes 150g de farine complète 50g d'arrow root 100g de crème de coco 1 sachet de levure 75g de sucre roux 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre 1 pincée de sel PRÉPARATION Préchauffe le four à 180°C Dans un récipient, verse les ingrédients secs, puis mélange-les au fouet afin d'homogénéiser l'ensemble À côté, mélange les bananes écrasées et la crème de coco, puis verse petit à petit ta préparation dans le mélange sec en fouettant bien Si ta pâte est difficile à travailler, ajoute un peu de lait de coco Verse la pâte dans un moule à cake et enfourne le tout pendant 30-45 minutes Laisse refroidir avant de démouler GRANOLA NOIX DE COCO ET CHOCOLAT INGRÉDIENTS PRÉPARATION 500g de flocons d'avoine 200g d'huile de coco 300g de chocolat noir 200g de gros copeaux de noix de coco 100g d'ammandes 100g de noisettes Sirop d'agave Préchauffe le four à 160°C Fais fondre l'huile de coco et mélange-la avec le sirop d'agave. Ajoutes-y les flocons d'avoine et mélange bien Concasse les noix, puis ajoute-les au mélange Répartis le tout sur une plaque allant au four en tassant un peu et enfourne pendant 15 à 20 minutes en surveillant. Ajoute les copeaux de coco et laisse refroidir complètement avant de consommer. C'est prêt ! SMOOTHIE YELLOW YOGI 1 banane 1/2 mangue 50 ml de lait de coco 100 à 150 ml d'eau de coco 1/2 cuillère à café de gingembre moulu 1/2 cuillère de curcuma moulu INGRÉDIENTS PRÉPARATION Dans le bol d'un blender, verse les fruits coupés en morceaux. Ajoute le lait, l'eau de coco et les épices. Mixe jusqu'à l'obtention d'un smoothie bien homogène, c'est prêt ! Ce smoothie est parfait en hiver pour renforcer le système immunitaire. COOKIES AU BEURRE DE CACAHUÈTES INGRÉDIENTS 150g de beurre de cacahuètes 80g de sucre blond 120g de farine 50ml de lait d'amande 50g de noix de pécan 50g de pépites de chocolat noir 1 cuillère à café de vanille 1 cuillère à café de levure chimique 1/2 cuillère à café de bicarbonate PRÉPARATION Dans un grand bol, mélange le lait d'amande, le sucre, la vanille et le beurre de cacahuètes Ajoute petit à petit la farine, la levure et le bicarbonate. Mélange pour obtenir une belle pâte Hâche grossièrement les noix de pécan et le chocolat et ajoute-les à la préparation Forme des boules de taille identique et aplatis-les sur la plaque de cuisson Enfourne à 180°C pendant 10 à 15 minutes et laisse refroidir avant de déguster MATCHA LATTE COCO VANILLE INGRÉDIENTS 50ml de lait de coco 250ml de lait végétal ou d'eau 5 gouttes d’extrait de vanille 1 à 2 cuillère.s à café de matcha (selon tes goûts) Sirop d'agave ou sucre PRÉPARATION Fais chauffer le lait végétal et le lait de coco avec les 5 gouttes d’extrait de vanille jusqu’à frémissement Dans un bol, ajoute le matcha et le sirop d'agave Verse-y un peu de ta préparation liquide en mélangeant bien jusqu'a l'obtention d'une pâte verte sans grumeaux. Puis verse le reste du lait progressivement et c'est prêt ! PORRIDGE AUX FRUITS ROUGES INGRÉDIENTS PRÉPARATION 150g de fruits rouges (de ton choix) 75g de flocons d’avoine 40cl de lait d’avoine 2 cuillerées à soupe de sirop d'agave Amandes concassées ou noix de ton choix pour le topping Verse le lait dans une casserole et porte-le à ébullition Dans un bol ajoute les flocons d'avoine, verse le lait chaud et laisse reposer 3 minutes. Puis ajoute le sirop d'agave et pour finir les fruits rouges. Mélange le tout et déguste sans attendre. Tu peux rajouter les amandes concassées pour le topping à la fin. SMOOTHIE BOWL CHOCO- COCO- NOISETTE INGRÉDIENTS 1 banane 1 cuillère à soupe de purée de noisettes 20cl de lait de coco 1 cuillère à soupe de poudre de cacao noir 1 cuillère à soupe de sirop d'agave PRÉPARATION Passe au blender la banane, la cuillère à soupe de purée de noisette, le lait de coco, le sirop d'agave et la poudre de cacao Pour le topping : choisis les fruits de ton choix coupés en morceaux et rajoute de la noix de coco râpée, des copeaux de chocolat, des noisettes concassées et des graines de tournesol. 7 R E C E T T E S D E D É J E U N E R TOFU SAUTÉ INGRÉDIENTS PRÉPARATION 250g de tofu ferme 1 oignon 2 cuillères à soupe de sirop d’agave 3 cuillères à soupe sauce soja 2 cuillères à soupe d'huile de coco 1 pousse de gingembre frais rapée Dans une assiette creuse, mélange le sirop d'agave, la sauce soja, l'huile de coco et le gingembre Découpe le tofu en dés et recouvre-le de sauce Fais chauffer une poêle à feu fort, dépose tous les dés de tofu dans ta poêle et verse-y le reste de la sauce Laisse cuire à feu fort jusqu'à ce que la sauce se soit évaporée tout en retournant les dés de tofu pour qu'ils soient bien dorés. C'est prêt ! CAKE SALÉ AUX TOMATES SÉCHÉES INGRÉDIENTS 250g de farine 125g de tomates cerises 125g de tomates séchées 260ml de lait végétal 1 yaourt végétal 75ml d'huile d'olive 1 sachet de levure chimique 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre sel, poivre PRÉPARATION Dans un saladier, mélange la farine, la levure, le sel et le poivre Ajoute petit à petit le yaourt, l'huile d'olive, le vinaigre de cidre et le lait, tout en mélangeant pour obtenir une pâte lisse Coupe finement les tomates séchées réhydratées dans de l’eau chaude, ainsi que les tomates cerises. Ajoute-les à la préparation et laisse reposer pendant 15 minutes Préchauffe le four à 180°C, verse ta pâte dans un moule à cake et enfourne le tout pendant environ 45-60 minutes (en surveillant). FALAFELS ORIENTAUX 300g de pois chiches préalablement trempés et cuits 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches 1 oignon moyen émincé 2 gousses d'ail 2 cuillères à café de cumin en poudre Une petite poignée de coriandre et de persil 1 pincée de sel INGRÉDIENTS PRÉPARATION Préchauffe ton four à 180°C (Thermostat 6) Mixe tous les ingrédients avec un blender jusqu'à l'obtention une pâte épaisse, tout en gardant quelques petits morceaux pour la texture à la cuisson Forme des boulettes avec tes mains et dépose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Aplatis-les légèrement. Enfourne pendant une vingtaine de minutes environ, retourne les à la mi-cuisson. C’est prêt ! SALADE D'AVOCAT AU PESTO INGRÉDIENTS 1 avocat 1 concombre 2 cuillères à café de pesto 1 cuillère à soupe d’huile d’olive sel, poivre PRÉPARATION Enlève la peau de l'avocat et celle du concombre, puis coupe-les en cube Dans un bol, mélange l’avocat, le concombre, le pesto et l’huile d’olive Assaisone selon tes goûts et c’est prêt ! BRUSCHETTA À LA TOMATE CRUE INGRÉDIENTS PRÉPARATION 2 grandes tranches de pain complet 2 tomates 10 feuilles de basilic Un peu d'huile d’olive 1 gousse d'ail frais (ou d’ail en poudre) Sel et poivre Coupe les tomates en petit dés Cisèle les feuilles de basilic Mets le tout dans un bol. Ajoutes-y un peu d’huile d’olive, l’ail rapé , le sel, le poivre et mélange bien. Fais griller les tranches de pain au four, puis frotte-les à l’ail frais et ajoute un petit filet d’huile d’olive sur chaque tranche. Enfin, dépose le mélange tomates-basilic sur les tranches. C'est prêt ! POMMES DE TERRE AUX HERBES INGRÉDIENTS 6 pommes de terre 2/3 gousses d’ail Épices de ton choix Basilic Persil Herbes de Provence 1 cuillère à soupe de crème balsamique (facultatif) 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique Sel, poivre PRÉPARATION Fais pré-cuire les pommes de terre pendant 10-15 minutes dans de l’eau bouillante. Une fois cuites, sors-les et coupe-les en dés Épluche l’ail et hache-le Dans une poêle, fais chauffer ton huile de coco et fais-y cuire les pommes de terre à feu fort. Quand tes pommes de terre ont bien caramélisé, ajoute l’ail, les herbes hachées et les épices Continue la cuisson à feu fort tout en surveillant. Quand le tout commence à bien dorer, ajoute le vinaigre balsamique et la crème, mélange et laisse encore cuire quelques instants. C’est prêt ! HUMMUS L'ORIGINAL INGRÉDIENTS 300g de pois chiches cuits et égouttés 2 à 3 cuillères à soupe de Tahin (purée de sésame) Jus d'1/2 citron Un filet d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de cumin 1 à 2 gousse.s d'ail PRÉPARATION Mets les pois chiches dans un mixeur et mixe légèrement en ajoutant un peu d'huile d'olive Ajoute le tahin, le jus de citron, l'ail, le cumin, et continu de mixer en incorporant l'huile d'olive petit à petit jusqu'à obtenir une texture homogène et crémeuse