LES BASES NUTRITIONNELLES J E A N L A V A L Alimentation vegan Sommaire Les principales sources de protéines végétales 1 Les principales sources de fer 2 Les principales sources de calcium 3 Les compléments alimentaires 4 Les principales sources de protéines végétales Nombreuses sont les personnes ayant peur de manquer de protéines en adoptant une alimentation végétale. Pourtant, on retrouve des protéines dans de nombreux aliments tels que : - Certains végétaux , comme le soja ou le quinoa, qui contiennent des protéines renfermant l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme ; - Les préparations à base de soja , comme le tofu, le tempeh, ou l’edamame, qui sont les sources végétales les plus riches en protéines ; - Les oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de grenoble, noix de pécan, etc.), qui sont une excellente source complète de protéines bonne pour la santé ; - Les graines et les légumineuses , comme les graines de chia, les graines de tournesol, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ; - Les super-aliments , comme la spiruline qui est composée entre 55 et 70% de protéines contre seulement 15 à 20 % dans la viande. La spiruline contient aussi du fer et beaucoup d'autres nutriments essentiels pour l'organisme en grande quantité ; - Les mycoprotéines , des protéines de champignons, souvent commercialisées en tant que substitut de viande ; - Les pommes de terre et certains légumes riches en protéines, comme le brocoli, le chou kale et les épinards ; - Les céréales , comme le riz brun, le riz noir, l'orge, le blé complet, le millet, les lentilles et l'épeautre ; Pour éviter toute carence de fer voici les principales sources de fer dans l'alimentation végétale : - Les légumineuses , comme les lentilles vertes, lentilles corails, pois chiches, haricots blancs, haricots de soja, etc. Les légumineuses sont très riches en fer ; - Certains légumes à feuilles , comme les épinards, le chou kale et le persil ; - Les fruits secs , comme les abricots secs, les raisins secs, mais aussi le chocolat noir (au-desus de 70%), les fèves de cacao et le cacao noir en poudre ; - Les graines de chanvre, les graines de sésame et l'huile de sésame ; - Mais aussi, les myrtilles, les cranberries, le cassis et les amandes ; À SAVOIR : La vitamine C permet une meilleure assimilation du fer, tandis que le thé et le café la limitent. Les principales sources de fer Beaucoup pensent que le calcium ne provient que des produits laitiers, mais cela est une fausse croyance, car on retrouve également du calcium dans : - Les fruits qui sont une excellente source de calcium. Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes ; - Les légumes , tels que le cresson, les brocolis, les algues, les épinards, le chou vert frisé, le rutabaga, ou encore l'oignon. Ce sont, là aussi, de très bonnes sources de calcium ; - Les herbes aromatiques , comme l’aneth, l’origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil et le basilic ; - Les oléagineux , comme les amandes, les noix et les pistaches. Les oléagineux sont vraiment très riches en calcium ; - Le lait de coco et le lait de soja , qui sont également de bonnes sources de calcium, sans compter que leur calcium est facilement assimilé par l’organisme ; - Les graines , telles que les graines de chia et les graines de sésame ; Les principales sources de calcium La fameuse vitamine B12, dont on entend si souvent parler dès lors que l'on se tourne vers une alimentation végétale, provient de bactéries et ne se trouve presque plus dans les végétaux. Auparavant, il y a quelques siècles, on la trouvait directement dans nos sols et donc dans les plantes. Mais nos sols d'aujourd'hui, n'étant plus de la même qualité de par l'industrie et la pollution, ne nous permettent plus de la retrouver en quantité suffisante dans les végétaux. De plus, nous sommes obligés de laver nos légumes pour enlever les pesticides, et par là même nous éliminons les seules traces de bactéries restantes. Ainsi, aujourd'hui, les ruminants obtiennent la vitamine B12 en quantité suffisante par les micro-organismes vivant dans leur intestin, les carnivores dans la viande qu'ils mangent et les humains, soit dans les produits animaux (puisque certains animaux d’élevage sont supplémentés), soit en prenant directement des suppléments de vitamine B12. Par conséquent, si une alimentation végétalienne équilibrée répond aux besoins de l’organisme à tous les âges de la vie, ce qui signifie qu’elle contient tous les nutriments dont nous avons besoin, il est tout de même recommandé de se supplémenter en B12. Les compléments alimentaires - la fameuse B12 - - LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES - En ce qui concerne le reste des suppléments alimentaires, ils restent, comme leur nom l'indique, des "suppléments" à proprement parler. Ainsi, un supplément ne remplace pas des aliments de base et n'est pas nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, en fonction de notre situation géographique, la qualité des produits (fruits, légumes, etc) peut être plus ou moins médiocre à cause de la qualité moindre des sols, des transports ou encore des techniques de conservation. Ainsi, afin de combler ces manquements ou de booster nos performances, il peut être recommandé d'avoir recours aux suppléments alimentaires. En voici quelques uns qui peuvent être utiles : - Le zinc : le zinc intervient dans le traitement des protéines et des graisses. Il permet également de préserver un bon système immunitaire. On le retrouve notamment dans les légumineuses ; - Le fer : le fer permet de transporter l’oxygène dans les différents organes du corps. La prise d’un complément alimentaire vegan en fer évite ainsi une sensation de fatigue. Pour éviter toute carence en fer, il est important de consommer régulièrement des haricots rouges et du tofu. Les super-aliments sont souvent confondus avec les compléments alimentaires, pourtant ils sont bien différents. Les super-aliments sont tout simplement des aliments emplis de bonnes choses pour l'organisme, aliments que nous avons, la plupart du temps, oubliés de consommer par manque de connaissances. En voici quelques uns : - La spiruline et la chlorelle, deux algues miracles, aux nombreux bienfaits que l'on peut trouver sous forme de gélules, poudre et paillettes. Elles contiennent des protéines, du fer et des antioxydants essentiels au bon fonctionnement de l'organisme ; - La maca, le ginseng en poudre, ou la lucuma qui sont des poudres de racines . Leur apport en nutriments est juste exceptionnel. La maca contient du calcium, du magnésium et du zinc ; - La moringa qui est une des plantes les plus nutritives sur terre. Elle contient du fer, du calcium, du potassium, du zinc, de la bêta- carotène, des vitamines B, C, D et E, et bien plus. La moringa contient 92 nutriments ! - La lucuma qui est un fruit souvent transformé en poudre. Elle contient des vitamines B1, B2 et B3, de la carotène et peut même servir comme alternative saine au sucre ; - L'ashwagandha ou ginseng péruvien, là aussi souvent vendu en poudre. Il est riche en fer, en nitrates de potassium, en alcaloïdes stéroïdiens et en flavonoïdes ; - Le guarana qui est une plante très riche, qui contient de la guaranine, des vitamines A, E, B1, B3, PP et des minéraux comme le calcium, le phosphore et quelques oligo-éléments ; - Le champignon Chaga , souvent commercialisé sous forme de poudre également. Ce champignon est tout simplement merveilleux ! On y trouve plus de 215 phyto-nutriments qui vont considérablement augmenter notre énergie, productivité, force, libido, sentiment de joie et bonheur. Il faut savoir que notre cerveau a besoin de nutriments tout comme notre corps. Le champignon chaga lui apporte ce qui lui faut. ( PS: Ce champignon est un aliment. Il est donc légal) - Les super-aliments -