تصوير :زهير السيابي @mudffer معظــم مشــاكل العصــر هــي نتــاج الوفــرة وليــس النــدرة؛ ألننــا أصبحنــا نحصــل علــى المكافــآت دون بــذل الجهــد المطلــوب لهــا .فكمــا أصبــح ً وفــرة الطعــام ســببا ألمراض الســمنة ً والســكري ،ووفرة الراحة سببا العتالل الجســد وهشاشــة العظــام ،ووفــرة ً المعلومــات ســببا للبالهــة وضعــف التفكيــر ،كانــت الهشاشــة العقليــة ُ نتيجــة لوفــرة المتــع اللحظيــة .عندمــا يدفــع الدوباميــن الرخيــص الدمــاغ نحــو تفضيــل الشــبكات االجتماعيــة بــدل القــراءة ،واليوتيــوب بــدل التأمــل، والســكر بــدل البروتيــن ،والتلفــاز بــدل التمـــرين ،والمحادثــات العــرضيـــة بــدل العمــل العميــق ،والســهر علــى نتلفكــس بــدل النوم ،تصل الهشاشــة العقليــة ألقصــى مســتوياتها. بجانــب ما نعايشــه مــن هــذه المعاناة، إال أننــا نفشــل فــي تجنــب الهشاشــة العقليــة لنتمكــن مــن الســيطرة علــى محفــزات الدمــاغ التــي تجعــل مــن الصعــب قيادتــه نحــو الممارســات الصحيحــة ،وننجــذب بصــورة غيــر واعيــة نحو الممارسات ذات المتعة اللحظية التــي يدفعنــا إليهــا دفــق الدوباميــن. لــم تتوفر في الســابق وســائل وأدوات تحفــز دفــق الدوباميــن دون بــذل جهد كالتمريــن وإنجــاز المهــام الصعبــة كمــا هــي متوفــرة اليــوم .أصبــح مــن ً الممكــن للفــرد مســتلقيا علــى أريكتــه الحصــول علــى متعــة دفــق الدوباميــن مــن الهاتــف أو التلفــاز أو الســيجارة أو المخــدرات والكحــول .وهــذا يجعــل مشــاهدة التلفــاز أكثــر متعــة مــن التمريــن ،والهاتــف أكثــر جاذبيــة مــن القــراءة .ســتظل هــذه الممارســات تزاحــم التركيــز ،والعمــل العميــق ،وكل المهــام التــي تتطلــب مــن الجســد ً ً والدمــاغ جهــدا أعلــى ووقتــا أطــول للحصــول علــى متعــة الدوباميــن. ً كل ممارســة لحظيــة غالبــا ال تجلــب منفعــة طويلــة األمــد ،تلــك المهــام التــي نعاني فيهــا من فتــرات منتظمة مــن الملل أو األلــم فقط تحمل معها هــذه الفائــدة ،فالقــراءة تجعلــك أكثــر ً وعيــا ،والتمريــن أكثــر قــوة ،والعمــل العميــق أكثــر إنتاجيــة ،ولكــن ليــس هنالــك نتيجــة مضمونــة لســاعتين أمــام التلفــاز ،أو ثــاث ســاعات أمــام نتفلكس .هذا ال يعني أن تكون هنالك فائــدة مختزنــة داخــل هــذا النــوع مــن الممارســات وباألخــص إذا كانــت مــن صميــم مهنتــك ،ولكــن ألغلبنــا هــي نــوع مــن المتعــة فقــط .كمــا ال تعنــي الممارســات ذات المتعــة اللحظيــة األداة نفســها ،وإنمــا فــي كثيــر مــن األحيــان المحتــوى الــذي تســتهلكه منهــا ،فهنــاك الكثيــر مــن المعرفــة أو المهــارة التــي يمكــن اكتســابها مــن تغريــدات علــى تويتــر أو مقاطــع علــى اليوتيــوب. كيف تجعلك الممارسات ذات المتعة اللحظية أكثر هشاشة؟ كل قيمة مكتسبة في الحياة تأتي من الفائدة المركبة (Compounding ،)Interestوهي أحد األفكار المشــتقة مــن الرياضيــات .فالتأثيــر الكبيــر هــو نتيجــة لممارســة مســتدامة لفتــرة طويلــة مــن الزمــن ،وعندمــا نقاطــع هــذه الممارســات بممارســات ذي متعــة لحظيــة :التمريــن بالتلفــاز، والقــراءة باليوتيــوب فــإن هــذا التأثيــر ُ يضعــف أو ال يكــون. يشــكل االنغمــاس العميــق فــي ممارســات ذات المتعــة اللحظيــة تحديــات كبيــرة للعقــل ،فبجانب ضعف التفكيــر وتقليــل فتــرة التركيــز ،يجعــل هذا االنغمــاس من الصعب على الفرد إتقــان المهارات الصعبة أو االســتفادة مــن الفائدة المركبة لفترات منتظمة مــن التركيــز ،كمــا ال يســتفيد مــن التحســين الناتــج من التغذيــة الراجعة التــي يســتقبلها الدمــاغ. شــدة إلحــاح الدمــاغ لالنغمــاس فــي ممارســات المتعــة اللحظيــة مرتبــط بمســتوى عتبــة الدوباميــن (المكافــأة) فــي الدمــاغ ،وكلمــا زاد انغماســنا فــي هذه الممارســات ارتفع مســتوى عتبــة الدوباميــن ممــا يجعــل ً أدمغتنــا أكثــر إلحاحا لهذه الممارســات ً ثــم أكثــر إدمانــا ،وذلــك يعنــي أن نــرى الممارســات ذات القيمــة المســتدامة ً أكثــر ملــا .كمــا أن رفع مســتوى عتبة الدوباميــن عــن طريــق االنغمــاس فــي المتــع اللحظيــة تجعــل ممــا كان يمارســه الفــرد ألجــل المتعــة يمارســه اآلن للعــودة لمســتوى الشــعور الطبيعــي ،فبعــد االنتهــاء مــن دفــق الدوباميــن لمســتوى مرتفــع أثنــاء االنغماس ال يعود مستوى الدوبامين لوضعــه الطبيعــي بعــد اإلنهــاء وإنمــا لمســتويات أقــل. www.farcanada.org :المصدر بناء الصالبة العقلية مستوى عتبة الدوبامين: عندما تصلك إشعارات عبر الهاتف فإن يــدك تمتــد بطريقة تلقائيــة اللتقاطه، هــل فكرت كيف يحدث هذا الســلوك؟ هذا ما يســمى االشـــراط الكالسيكـــي ( ،)Classical Conditioningوهــو أحــد أدوات التعلــم التــي يســتخدمها الدمــاغ .فعنــد التعرض المتكــرر لمحفز مــا يــؤدي ذلك إلى إنشــاء مســار عصبي ً ُ جديــد فــي الدمــاغ يعتبــر اختصــارا ُ لســلوك معيــن .بمــرور الوقــت يصبــح ً هــذا الســلوك تلقائيــا .اإلشــعار مــن الهاتــف هــو المحفــز وأخــذك للهاتــف هــو الســلوك .وبتكــرار هــذه الحلقــة ً ُ مــرارا تصبــح االســتجابة التــي كانــت فــي األســاس للحافــز الثانــي (فتــح الرســالة ً فــي الهاتــف مثــا) إلــى اســتجابة موجهــة للحافــز األول وهــو (اإلشــعار نفســه). يتدفــق الدوباميــن جــراء هــذا الفعــل، ُ وبمــرور الوقــت يصبــح هــذا الفعــل ً مرغوبــا أكثــر لدفقــات أكبــر مــن َ الدوباميــن ،لــذا تربــط أدمغتنــا وصــول اإلشــعارات بالمتعــة ،فندخــل فــي فــخ حلقــة صعبــة الكســر مــن المحفــزات والمتعــة اللحظيــة! فمــا بــدأ كــرد غيــر مشــروط (اختيــار فتــح الهاتــف ً للتحقــق مــن الرســالة) يتحــول تدريجيــا إلــى اســتجابة مشــروطة (عليــك فتــح الهاتــف للتحقــق مــن الرســالة) ،وهذه بدايــة حلقــة إدمــان متعــة الدوباميــن. وإذا أردنــا توســيع نطــاق هــذه الفكــرة إلــى نطاقــات أخرى مؤثرة علــى الدماغ، ً فــإن كثيــرا مــن المــواد كالكحــول والســجائر واألمفيتامينــات واإلباحيــات تحفــز الدمــاغ علــى إفــراز كميــات غيــر طبيعيــة مــن الدوباميــن عنــد االنغمــاس فيهــا .االســتجابة المتكررة ُ تهيئ عقلــك لربط المتعة باالنغماس لتوليــد دفقات أكبر مــن الدوبامين كل مــرة ،وهــذا يــؤدي إلــى رفــع مســتوى عتبــة الدوباميــن المرغوبة في الدماغ، لــذا يرتبــط الحــد األدنــى مــن المتعــة بتجــاوز هــذا المســتوى كل مــرة، ويجعــل مــن الصعــب للغايــة مقاومــة حتــى أدنــى رغبــة فــي االنغمــاس .هــذا يولــد الســلوك االندفاعــي التلقائــي ً لدينــا ،فأنــت تتصــرف علــى الفــور بنــاء علــى أقــل محفــز مــع عــدم إحساســك ً بالســيطرة .هذا ليس نقصا في اإلرادة، ولكنهــا كيميــاء الدمــاغ ،وهــذا مــا يفســر صعوبــة التخلــص مــن اإلدمــان! المصدرthefreedomfight.org : ليســت المشــكلة فــي الدوباميــن أو النظــام العصبــي الــذي يشــكل الدماغ. عندمــا نســيطر علــى االنفجــار داخــل محرك الســيارة فإنه يولد طاقة تعمل علــى تحريــك الســيارة ،ولكــن عندمــا يحــدث هذا االنفجار خــارج المحرك فإنه يســبب الدمــار .هــذا مــا يحــدث بالضبط عندمــا يتعــرض الدوباميــن للتالعــب مــن قبــل عوامــل خارجيــة وداخليــة يجعلــه أداة تدميــر للعقــل وليــس ازدهــاره .وحتــى نســيطر علــى قــوة الرغبــة المدفوعــة بالمتعــة اللحظيــة، فــإن نفــس النظــام (التكييــف) الــذي أوصــل الدمــاغ لهــذه المرحلــة مــن عــدم الســيطرة يمكــن أن يعيــده لمــا كان عليــه .النقطــة األساســية فــي األمــر هــو تخفيــض مســتوى عتبــة الدوباميــن المرغوبــة فــي الدمــاغ وتكييفهــا للمســتويات الطبيعيــة، وهــذا يتــم عــن طريــق التحكــم فــي العوامــل الخارجيــة والداخليــة التــي تغــذي منظومــة اإلدمــان. التحكم في العوامل الخارجية: بحكــم تعريفهــا ”خارجيــة“ فلديــك ســيطرة أكبــر عليهــا ،النقطــة األهــم هــي أن "مــا يجــب عليــك تجنبــه هــو أكثــر أهميــة ممــا يجب عليــك فعله". ً هذه أحد األفكار األكثر تأثيرا في الحياة علــى اإلطــاق ،وتجــد تطبيقاتهــا فــي كل نواحــي الحيــاة .وترجــع قــوة هــذه الفكــرة مــن طبيعــة القوانيــن التــي تخضــع لها األشــياء مــن حولنــا .فعادة مــا نحــذر منــه واضــح ومؤثر فــي نفس ً الوقــت .فمثــا حينمــا نتحــدث عــن الغــذاء فإن الكثير مــن الطعام الصحي ال يضمــن لــك حيــاة أطــول ،ولكــن ســم واحــد قــد يقتلــك ،الحميــة تبــدأ بتجنــب الســكريات والكربوهيدرات ثــم التفكير فميــا ســتأكله .األديــان قائمــة علــى التحريــم (مــا يجــب عليــك أن تتقيــه)، ُ كمــا أن األخــاق تعــرف بمــا يناقضهــا. وأنــت فــي حالــة مــن الســعادة ليــس بحجــم مــا تملــك ،ولكــن بتجنبــك ألســباب الشــقاء .هندســة العمليــات تبــدأ بتعليمــات الســامة (مــا يجــب الحــذر منــه) ثــم تعليمــات التشــغيل، وكونــك فــي حالــة مــن التركيــز الطويل والعمــل العميــق فهــذا ليــس بســبب قدراتــك العقليــة االســتثنائية ،ولكــن عندمــا ال تكــون هنالــك مشــتتات ُ مربكــة. عندمــا قررت دفــع أطفالي للقــراءة لم أبــدأ بتأســيس مكتبة وشــراء سالســل القصــص ،ولكــن بتجنــب وجــود التلفــاز والشاشــات اإللكترونيــة فــي البيــت، بذلــك لــم يكــن لألطفــال خيــار ســوى القــراءة واللعــب .تحجيــم خياراتــك أمــر حاســم لتوجيــه انتباهــك ثــم ســلوكك نحــو مــا يشــكل قيمــة مســتدامة. وعندمــا نأتــي لموضــوع الصالبــة العقليــة فإنهــا تبــدأ بمعرفــة مــا يجــب علينــا تجنبــه فــي األســاس .فكــر ،هــل هنالــك حاجــة لوجــود كل الخيــارات ُ ّ التــي تفعــل عوامــل التحفيــز اللحظيــة فــي حياتــك؟ كيــف ســتبدو حياتــك بــدون تلفــاز أو اشــتراك فــي نتفلكــس ً مثــا! هــل هنــاك قيمــة مكتســبة مــن حســابك فــي تيــك تــوك؟ ســيكون الجــواب واضــح لديــك عندمــا تقــوم باالمتنــاع عــن هــذه األدوات لفتــرة مــن الزمــن ثــم تقــارن وضعــك فــي كال ً الحالتيــن .نحــن دائمــا في قلق مســتمر نحو األشــياء التــي قد تفوتنــا ،وإن كان توجيــه انتباهنــا لهــا ال يشــكل قيمــة حقيقيــة ولــه تكلفــة مخفيــة لشــيء آخــر .تســتفيد شــركات تطبيقــات ً التواصــل االجتماعــي ماديــا مــن توجيه انتباهنــا لمــا يعمــل لصالــح المعلنيــن، بينمــا نفشــل نحن فــي توجيهــه نحول المنفعــة طويلــة األمــد لنــا. وطالمــا كانت هــذه الخيــارات موجودة ً دائما حولنا ،فستظل المسار المفضل لعقــل تدفعه متعة الدوبامين نحوها مــن جديــد .مــا هــو حــال ذلــك الدمــاغ ً الــذي يرغــب في القــراءة مســاء ليتذكر ً ً فيلمــا جديــدا علــى نتفلكــس ،بجانــب عشــرات اإلشــعارات مــن تطبيقــات مختلفــة تغذيــه بالتحديثــات حــول مــا يــدور داخلهــا وتثيــر فضولــه كل مــرة حتــى ال يفوتــه شــيء! إنهــا مأســاة حقيقيــة. ً طالمــا كان العقــل مأســورا فــي حلقــة ال متناهيــة مــن المحفــزات اللحظيــة فســيكون مــن الصعــب توجيهــه نحــو الممارســات المســتدامة .الطريــق نحو الصالبــة العقليــة يبدأ بالتحــرر من هذه الحلقــة والتحكــم بالعوامــل التــي تضع العقــل ضمــن بيئــة غيــر مســتقرة مــن هــذه المحفــزات ،وهــي مــا يجــب عليك تجنبه . تحكم في مدة استخدامك للتطبيقات المعتمــدة علــى اســتغالل فضولــك، ً اجعــل الهاتــف بعيــدا ألربــع ســاعات ُ واســتمتع بالعمــل العميــق ،ال تحضــر الســكر للبيــت ،أفــرغ الثالجــة مــن المشــروبات الغازيــة .تجنــب الحافــز أو اجعــل الوصــول إليــه أكثــر صعوبــة. إحــذر مــن الدوباميــن الــذي ال تدفــع فيــه تكلفــة مــن العــرق أو الحرمان أو الملــل! ً وإن كان وجود هذه األدوات ضروريا؟ ال بــأس ،أنــا أعلــم أن بعــض األدوات التــي تســتجيب لرغبة المتعــة اللحظية تشــكل قيمــة لنــا إذا تــم التحكــم بهــا نحو ما يعمل لصالحنا ،ويصبح التخلص منهــا بشــكل نهائــي أمــر غيــر عملــي، حالهــا كالتين الشــوكي الذي تســتمتع بطعمــه ولكــن بعــد تجنــب شــوكه. ُ ال تصمــم األنظمــة لخدمــة الفــرد، ولكــن لخدمــة النظــام نفســه وضمــان ديمومتــه ،ويكــون ذلــك فــي الغالــب علــى حســاب الفــرد ،لذلــك كان مــن المهــم للفرد أن يتعلم كيف يســتفيد مــن كل نظــام دون أن يصبــح ضحيتــه. وذلــك يكــون عــن طريــق زيــادة الوعــي اتجــاه الجانــب الســلبي لهــذه األدوات وتجنبــه أو التحكــم فيــه .التحكــم فــي المحتــوى الــذي يختــرق ســمعنا وبصرنا كل يــوم وكميــة المعلومــات التــي ال صلــة لنــا بهــا ،واإلشــعارات المتدفقــة مــن كل تطبيــق التــي تقطــع علينــا مواصلــة التفكيــر ضــروري لحمايــة عقولنــا مــن التشــويش .تحكــم فيمــا هــو غيــر ضــروري عــن طريــق تحديــد نــوع وكميــة المحتــوى ومصــدره الذي تســمح لــه باســتغالل مســاحة مــن عقلــك .ال تعمــل خوارزميــات هــذه ً األدوات لصالحــك دائمــا ،ومقاومتهــا هــو عمل بطولــي تكافح فيــه من أجل حريــة أكبــر لعقلــك. التحكم في العوامل الداخلية: يتطلب التحكم فــي العوامل الداخلية عمــل أكبــر ،ألنهــا عــادة مــا تكــون ً ســلوك تلقائــي غيــر واع .أحيانــا ال يكون أي مــن المحفــزات الخارجيــة موجــود إلثارتــك ولكــن تشــعر برغبــة ملحــة لدفــق الدوباميــن ســببها الملــل أو الضجــر أو اإلحبــاط ،وتحتــاج لتعويــض هــذا الشــعور بشــعور أكثــر متعــة عــن ُ طريــق دفــق الدوباميــن .يعــد الشــعور بالملــل والضجــر المســتمر أحــد أمراض العصــر ،وهــذا ال يعنــي أنهــا لــم تكــن موجــودة فــي الســابق ،ولكــن بســبب ارتفــاع مســتوى عتبــة الدوباميــن الناتجــة عــن توفــر أدوات ســهلة لدفقــه دون الحاجــة لجهــد أكبــر أصبــح االنقطــاع عــن هــذه األدوات يســبب لنــا هــذا الشــعور بشــكل مباشــر .لــم يعتــد أســافنا العمــل لمــدة ثمــان ً ســاعات على الشاشات يوميا ،أو حضور اجتماعــات تمتــد إلــى ثــاث ســاعات فــي المتوســط .كل هــذه الممارســات مجهدة للعقل وتولد الشــعور بالملل ممــا يدفــع الدمــاغ للبحث عن وســائل متعــة لحظيــة وســريعة ،ففــي الغالب ســتكون ســاعة علــى اليوتيــوب وأخرى علــى إنســتاجرام ،ولــن تكــون الجــري لخمســة كيلومتــرات أو رفــع األثقــال، أو االســتحمام بمــاء بــارد. كل مــا اعتدنــا القيــام بــه دون تفكيــر أو اعتبــار يضــع نظامنــا العصبــي ضمــن الوضــع التلقائــي .يعمــل الدمــاغ علــى تخزيــن االســتجابة التلقائيــة عــن طريق تكويــن مســارات عصبيــة تختصــر ردود الفعــل المتكــررة ،وهــو مــا يكــون لدينــا العــادات ،ويتــم ذلــك فــي منطقــة مــن الدمــاغ تســمى العقــد القاعديــة ( ،)Basal Gangliaوهــي مجموعــة مــن النــوى الدماغيــة تحــت القشــرية التــي تتلقــى إســقاطات الدوباميــن مــن الدمــاغ األوســط ،وتشــترك فــي مجموعة متنوعة مــن الوظائف منها التحكــم فــي أنمــاط الســلوك الفطــري والتلقائــي. هنالــك نواتــان داخــل العقــد القاعديــة تستخدمان نواقل مختلفة للدوبامين ويتــم فيهمــا تخزيــن ردود الفعــل التلقائيــة لنوعيــن من األفعــال ،األولى ألفعــال المبــادرة (،)Go Actions وهــي عندمــا تقــوم بحمــل الكتــاب ،أو فتــح البــاب ،أو قيادة الســيارة .واألخرى للتثبيــط ( ،)Un-go Actionsوهــي عندمــا تمتنــع عــن الفعــل كــرد فعــل، مثل عدم االستجابة لالشعارات بعدم حمل الهاتف ،أو عدم االستجابة لرغبة تصفــح البريــد أثنــاء العمــل ،وكذلــك ممارســة التأمــل والجلــوس لفترة من الزمــن دون فعــل أي شــيء ،والصيــام وعــدم االســتجابة لرغبــة األكل .وألننــا مــن الصبــاح الباكــر ننغمــس فــي نــوع أفعال المبادرة ( ،)Go Actionsفأول ما تمتــد إليــه أيدينــا هــو الهاتــف ،ثــم قــد ننغمــس فــي تصفــح التطبيقــات التــي نســتقبل منهــا اإلشــعارات ،وتتبعهــا أفعال أخــرى تلقائية ،فإن مســتقبالت الدوباميــن فــي هــذه النواة تكــون أكثر ً نشــاطا وبالتالــي أكثــر متعــة للدمــاغ مــن أفعــال التثبيــط ()Un-go Actions فــي النــواة األخــرى التــي تضعــف بمرور الوقــت؛ ألن النواقــل العصبيــة مثــل الدوباميــن ال تمــر فيهــا بشــكل كاف، ً لذلــك ال يشــكل الجلوس وحيــدا لفترة طويلــة أو االمتنــاع عن تصفــح الهاتف وأكل الســكريات مــع توفرهــا أمامنــا مكافــأة مجديــة لنــا ونشــعر بنــوع مــن الملــل! ومــن أجــل اكتســاب الصالبــة العقليــة نحتــاج لتدريــب هــذا الجــزء مــن الدمــاغ لتخفيــض مســتوى عتبــة الدوباميــن فــي النــواة األولــى ،ورفعهــا فــي النواة الثانيــة .أبــدأ يومــك بعــادات مــن نــوع التثبيــط ،ال تتصفــح الهاتــف ،مــارس التمريــن والتأمــل وهــو نــوع مــن أفعــال التثبيــط ( .)Un-go Actionsأحد التماريــن التــي أســتخدمها مــن أجــل تنشــيط حركــة الدوباميــن فــي النــواة الثانيــة هــو تحضيــر القهــوة وتركهــا بجانبــي حتــى تبــرد ثــم إفراغهــا ،لقــد الحظــت أثــر هــذا التمريــن بعــد ثالثــة أســابيع مــن الممارســة ،كنــت أكثــر صالبــة اتجــاه محفزات أخرى لم تشــكل تحــدي كبيــر لتجنبهــا .الهــدف مــن افتعــال هــذه التماريــن هــو ممارســة الصالبــة بشــكل واع؛ فإنــه بوجــود محفــزات وعــادات ال إراديــة تســيطر علــى دماغــك أنــت ال ترقــى لمســتوى توقعاتــك لمقاومتها وإنما تنخفض لمســتوى تدريبــك .التمريــن يعنــي أن يتكيــف دماغــك لمســتوى معيــن مــن الدوباميــن -عتبة الدوبامين -ال تصبح مــن خاللهــا المهــام التلقائيــة أكثــر ً ً إلحاحــا وال تثبيطهــا أكثــر ملــا ،وهــذا .مــا يبنــي لديــك الصالبــة العقليــة TherapistAid.com :المصدر :المراجع https://www.research.manchester.ac.uk/portal/ files/32468280/FULL_TEXT.PDF https://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/m/s3/chapter04.html https://thefreedomfight.org/research-data/ https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/urge- surfing-handout https://www.farcanada.org/faqs/ هذا الكتيب مجاني ويمكنك مشاركته مع من تحب. الكثير من المعرفة المتخصصة تجدها هنا: انقر مباشرة @mudffer W W W. M U D F F E R.C O M
Enter the password to open this PDF file:
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-