W I L L K O M M E N Z U D E I N E M G a n z I C H - W O H L F Ü H L P L A N „Plan“ klingt ja schon wieder so nach Arbeit. Das ist es aber nicht. Es ist Spiel, Freude und soll Dir eine Hilfe sein, Deine Lebensweise ehrlich und aufmerksam zu betrachten, sodass Du Gewohnheiten verbessern kannst und Dich über die Zeit besser fühlen wirst. Der Plan beinhaltet Kategorien, die ich persönlich für wichtig erachte. Du kannst sie sehr gerne ergänzen, oder an Deine eigenen Bedürf- nisse anpassen (hierfür findest Du eine „Andere“-Spalte in der Tabelle, wo Du die Kategorie Deiner Wahl eintragen kannst.) Ich habe diese Kategorien ausgewählt, da sie großen Einfluss auf unser Immunsystem, unsere geistige Gesundheit und Energie, sowie auf unsere Stimmungslage haben. Zum Beispiel, wenn Du nicht genügend getrunken hast, oder übermüdet bist, ist es schwierig sich energetisch zu fühlen, aber leicht, krank zu werden. Du verstehst was ich meine. S O V E R W E N D E S T D U D E I N E N G A N Z I C H - W O H L F Ü H L P L A N Nimm Dir am Ende eines jeden Tages ein paar Minuten Zeit, die Ergebnisse in Deinem Wohlfühl-Plan einzutragen. Oder trage sie jeweils tagsüber ein, dann entgeht Dir nichts (z. B. trage Deine Schlafstunden gleich ein, sobald Du aufwachst). Am Ende der Woche addierst Du Deine Ergebnisse und Du wirst sehen was Du erreicht hast, bzw. wo Du noch nachbessern könntest. Denke daran, hier geht es nicht um Perfektion. Das Ausfüllen des Planes soll Dich nicht stressen, siehe es eher als Realitäts-Check, sodass Du Dich selbst mehr in den Vordergrund rückst, wenn es nötig sein sollte. Also, sei freundlich und geduldig mit Dir. D E I N E W O H L F Ü H L - Z I E L E Jede Kategorie enthält einen allgemeinen Zielwert der, basierend auf den neuesten Studien und Forschungen, empfohlen wird. Aber, höre auf Deinen Körper und konsultiere einen Arzt, wenn Du Zweifel hast, ob die empfohlene Menge das Richtige für Dich ist. ➡ SCHLAF Qualitativ hochwertiger Schlaf ist absolut essenziell für Dein allgemeines Wohlbefinden. Versuche, pro Nacht zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen. Trage Deine geschlafenen Stunden in Deinen Wohlfühl-Plan. Wie wichtig Dein Schlaf ist, findest Du in meinem Blog unter Was passiert im Schlaf. Erstaunliche Fakten ➡ SPORT UND BEWEGUNG Bewegung hilft, sowohl Dein Energieniveau zu steigern, als auch Deine Laune! Sie ist gut für die Verdauung und die körpereigene Entgiftung, da Bewegung die Lymphe aktiviert. Versuche, Dich vier bis fünfmal pro Woche etwa 30-45 Minuten so zu bewegen, dass Du ins Schwitzen kommst. Variiere Deine Aktivitäten, sodass Du eine gute Mischung aus Kraft- und Konditionsaufbau bekommst. Walking, Laufen, Tanzen, Gewichtheben, Yoga, Pilates, Klettern – was immer es für Dich ist, hab Spaß dabei. Halte Deine sportlichen Aktivitäten in Deinem GanzICH-Wohlfühlplan fest. ➡ ACHTSAME PAUSEN Fünf bis zehn Minuten achtsame Pausen während Deines Tages werden Dir helfen, Stress zu reduzieren und Dich zu entspannen. Klappe kurz Deinen Laptop zu, atme, dehne Dich, meditiere. Ich rede hier nicht von Zigarettenpausen! Notiere Dir, wieviele achtsa- me Pausen Du Dir am Tag gegönnt hast, in Deinem Wohlfühlplan. Das wird Dir helfen, gewisse Muster zu erkennen und wird es Dir leichter machen, Verbesserungen vorzunehmen, falls nötig. Extra- Tipp: Setze Dir eine Erinnerung in Deinen Kalender, sodass Du Deine Pause nicht vergisst. Nimm diese kleinen Pausen ernst, sie sind ein wichtiges Glied in Deiner ganzheitlichen Wohlfühl-Praxis. ➡ WASSER Wasser ist die Quelle des Lebens. Nähre Deinen Körper mit reinem, kohlensäurefreiem Wasser. Errechne Deinen täglichen Wasser- bedarf, indem Du Dein Körpergewicht durch 30 teilst. Trage in Deinem GanzICH-Wohlfühlplan die Menge an Wasser ein, die Du täglich zu Dir genommen hast. ➡ SPASS Ein Teil Deines Wohlfühl-Gesamtpaketes besteht aus – Spaß! Erlaube Dir regelmäßig unstrukturierte, ungeplante, spontane Zeit für Dich und Deine Einfälle. Genieße Dein Hobby, Reisen, Zeit mit Freunden, tanze, sei kreativ und lade Deine Batterien wieder auf. Nur weil Du Erwachsen bist, heißt das nicht, dass Du nicht spielen darfst. Also, wenn Du Dich nach einem Leben voller Bedeutung und schöner Erinnerungen sehnst, dann mache Spaß zu einem nicht-verhandelbaren Teil Deiner Lebensweise. Versuche mindestens 2 „Spieltage“ pro Woche einzuplanen und halte Deine Freuden in Deinem GanzICH-Wohlfühlplan fest. ➡ OBST UND GEMÜSE Die Natur ist die ultimative Apotheke! Mein Top-Tipp für Wohl- befinden und Gesundheit mag abgedroschen klingen, aber er ist einfach genial und genial einfach: Iss Obst und Gemüse! Die grundsätzlichen Empfehlungen lauten: Gemüse: 4 Portionen täglich (eine Portion entspricht einer Handvoll) Obst: 3 Portionen täglich (1 Portion entspricht einer Handvoll) Es geht nicht darum, diese Zahlen korrekt einzuhalten. Ich versuche, bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu integrieren bzw. bereite mir Smoothies aus Obst und Gemüse zu. Notiere Dir Deine Gemüse- und Obstportionen in Deinem GanzIch-Wohlfühlplan, dann hast Du eine gute Übersicht über mögliche Defizite oder bereits erreichte Ziele. Z I E L E M O N T A G D I E N S T A G M I T T W O C H D O N N E R S T A G F R E I T A G S A M S T A G S O N N T A G W O C H E N E R G E B N I S O B S T 3 Portionen täglich 21+ Portionen G E M Ü S E 4 Portionen täglich 28+ Portionen W A S S E R mein tägicher Bedarf Mein Meine Bedarf: Wassermenge: A C H T S A M E P A U S E N 2 / Tag 14 Pausen S C H L A F 8h / Nacht 56 Stunden B E W E G U N G 30 min / Tag 210+ Minuten S P A S S 2x / Woche 2+ Spaßtage A N D E R E Mein Mein Ziel: Ergebnis: G a n z - I C H - W O H L F Ü H L P L A N W O C H E :