Introdução A nutrição é baseada na alimentação completa, com modificações, quantidade e qualidade suficientes para atender às necessidades do seu organismo. Não há comida que possa satisfazer todas as nossas necessidades. Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, desta forma certos nutrientes sempre dominam, por isso estão agrupados. Comer alimentos de pessoas diferentes é muito necessário. Feijão, legumes, raízes e tubérculos, vegetais, frutas, nozes, laticínios, carnes, aves, peixes e ovos. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR A ALIMENTAÇÃO 01 Nós, os seres humanos, não comemos apenas para parar a fome ou por causa do pala- dar. O equilíbrio entre as necessidades de energia, qualidade dos alimentos, nutrien- tes e adequação de cada pessoa deve ser verificado individualmente. Quando a dieta alimentar for suficiente para atender às necessidades do atleta, ele será capaz de se adaptar ao estímulo do exercício proposto e dificilmente sofrerá lesões. Nutrientes de que os atletas precisam: cobre, cromo, ferro, manganês, magné- sio, sódio, zinco, cálcio, vitaminas A, E, C e vitaminas B. Esses nutrientes devem ser acompanhados de energia e proteína: cereais, feijão, frutas, vegetais, Magra carne, peixe, laticínios e lipídios insaturados. O EQUILÍBRIO NA ALIMENTAÇÃO 1. Carboidratos: Os carboidratos são os compostos orgânicos mais abundantes. Eles atuam como combustível, reservas de energia e se combinam com outros macronutrientes que desempenham um papel importante nas membranas celulares. Uma dieta saudável deve incluir carboidratos complexos (amido) e fibra alimentar, cujo conteúdo é responsável por 45% a 70% do valor energético total (VET), enquanto carboidratos simples ou livres (como açúcar, refrigerantes e sucos artificiais, doces e Lanches) são muito comuns. A dieta deve conter até 10% de TEV, pois esse açúcar está associado ao aumento da incidência de diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais e outras doenças. Os carboidratos são o principal substrato de energia para os músculos durante o exercício e usam o armazenamento de glicogênio no fígado ou nos músculos como fonte de energia. No exercício físico anaeróbio, o consumo de glicogênio é mais intenso, enquanto no exercício físico aeróbio a participação dos ácidos graxos é mais intensa. Em atividades que exijam maior uso de glicogênio para energia (como corrida, sprint final de certos tipos de esportes, de forma intermitente e com o melhor esforço para exercício), preste atenção ao conteúdo de carboidratos, principalmente dois a três dias antes da competição. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR O EQUILÍBRIO NA ALIMENTAÇÃO 02 Desta forma, o corpo humano pode obter mais reservas de glicogênio durante o exer- cício e se preparar para o consumo de energia. Embora o armazenamento de glicogê- nio tenha vantagens em fornecer energia rápida durante o exercício, eles são con- sumidos rapidamente. Portanto, para ajudar a repor a comida perdida ou prevenir a deficiência de glicogênio, é recomendado consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante o exercício por mais de uma hora ou exigir muito esforço. Por exem- plo, isso é equivalente a consumir 500 a 1.000 mL de bebida com água eletrolisada hidratada por hora. 2 Proteínas: As proteínas têm funções plásticas em nosso corpo - elas formam estruturas. Quando há calorias suficientes na dieta, elas se envolvem menos na produção de energia. Por serem responsáveis pela formação e reparação dos tecidos, além de participarem da formação de hormônios e enzimas envolvidas em várias funções (inclusive no metabolismo), também podem proporcionar adaptabilidade ao exercício físico. A ingestão de proteínas de atletas bem treinados deve ser maior do que a de atletas que se exercitam pouco ou sedentários (0,8 g / kg) ou atletas casuais que treinam pouco (1,1 a 2 g / kg). / kg). Porém, o teor de proteína está relacionado ao tipo de atividade realizada, por exemplo, para atletas de resistência, a ingestão diária recomendada é de 1,2 a 1,4 g / kg, e para atletas de força, a ingestão diária recomendada é de 1,6 a 1,7 g. Para atletas superresistentes, pode chegar a 2g / kg. O mais importante é saber que essas quantidades geralmente são fornecidas por uma dieta balanceada e suplementos adicionais são sempre bem-vindos. Além disso, em alguns casos, o uso de proteínas na alimentação é semelhante ou até melhor do que certos tipos de proteínas ou aminoácidos isolados. Exceder a quantidade recomendada de proteína ou exceder suas necessidades temporárias é um problema porque não permite carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio muscular consumido durante o treinamento. O excesso de proteína na dieta também pode fazer com que seus aminoácidos sejam usados como energia ou convertidos em tecido adiposo. Os rins excretam grandes quantidades de amônia e ureia, o que aumenta o risco de desidratação, aumenta a perda de cálcio e prejudica a contração muscular. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR O EQUILÍBRIO NA ALIMENTAÇÃO 03 Uma boa fonte de proteína são os alimentos de origem animal, principalmente porque apresentam melhor distribuição e propriedades dos aminoácidos (possuem todos os aminoácidos necessários). No entanto, muitos vegetais também são boas fontes de proteína para a soja, como a soja e seus derivados. Certas combinações de grãos e vegetais também podem fornecer melhor conteúdo de aminoácidos, como arroz e feijão na dieta. Outro ponto importante relacionado às proteínas é que, quando ingeridas com carboidratos, desempenham um papel melhor no estímulo à síntese protéica muscular. Estudos que avaliam o desempenho físico de atletas que realizam exercícios de resistência e força mostram que em comparação com a ingestão de carboidratos isoladamente, o consumo de proteínas e carboidratos e carboidratos pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício e melhorar o desempenho atlético. Além disso, atletas de força que consomem carboidratos protéicos junto com proteínas descobrem que seu efeito sobre os hormônios anabólicos (maior teor de hormônio da insulina) é melhor do que atletas que consomem apenas carboidratos. 3 Lipídeos: Os lípidos são importantes para o nosso organismo porque fazem parte da estrutura celular e estão relacionados com determinadas funções hormonais, são essenciais para a absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis, participam na protecção térmica e na resistência aos choques mecânicos. Devido à sua importância, para pessoas menos ativas ou sedentárias, recomenda-se consumir de 15% a 30% do total de calorias da dieta, enquanto a ingestão energética diária de atletas é de 20% -25%. A gordura pode ser usada como outra fonte de energia na dieta, mas a gordura deve representar 30% do valor energético total (VET). Estudos mostraram que o alto consumo de gordura (cerca de 35% do total de calorias da dieta) reduzirá o consumo de carboidratos, prejudicando o armazenamento de glicogênio muscular. Por outro lado, o consumo de menos de 15% de VTE resultará em absorção insuficiente de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Outras consequências negativas da ingestão de alto teor de gordura estão relacionadas ao acúmulo de gordura no sangue e ao aumento do colesterol de baixa densidade ("colesterol ruim" ou LDL). O colesterol de baixa densidade é uma das razões para a formação de placas nos vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças. Doenças vasculares, como enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral. Para fazer o uso mais eficaz desses macronutrientes, é importante saber qual tipo de dieta e quanto consumir. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR O EQUILÍBRIO NA ALIMENTAÇÃO 04 O consumo recomendado de diferentes tipos de gorduras é: ácidos graxos saturados menores que 10%, gorduras monoinsaturadas menores que 10%, gorduras poliinsaturadas menores que 6% a 10% e gorduras trans menores que 1%. As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como óleos vegetais, azeite, peixe, abacate, nozes, amendoim e nozes. 4 Vitaminas e Minerais: Vitaminas e minerais têm muitas funções em nosso corpo, incluindo participação no metabolismo, manutenção da saúde óssea, função imunológica adequada, síntese de hemoglobina, prevenção do estresse oxidativo, contração muscular, transporte de oxigênio, síntese muscular e reparo após trabalho duro. físico. Embora todas as vitaminas e minerais tenham suas funções no corpo, alguns deles ainda merecem mais atenção. É o caso das vitaminas B1, B2, B3, B5 e B8 do complexo vitamina A, E, C, H e B, pois estão diretamente envolvidas no processo de produção de energia durante o exercício e no metabolismo. e Síntese de lipídios, enzimas e hormônios. As vitaminas B9 e B12 também devem receber atenção especial porque estão envolvidas na produção de glóbulos vermelhos, manutenção e reparo de tecidos e síntese de proteínas. Um bom exemplo da importância dessas vitaminas é que a deficiência de uma ou duas dessas vitaminas pode causar anemia, o que pode levar a um declínio no desempenho em exercícios de resistência. Principalmente para os praticantes de exercícios físicos, outro ponto importante é que certos alimentos ajudam a resistir ao estresse oxidativo causado pelo exercício físico. Dentre os micronutrientes envolvidos na defesa, podemos citar as vitaminas C e E, zinco, selênio e flavonóides. Assim como acontece com as proteínas, o bom senso frequentemente leva as pessoas a acreditarem que o uso de suplementos para aumentar a ingestão de antioxidantes sem supervisão profissional melhorará suas defesas contra o estresse oxidativo causado pelo exercício. No entanto, não há evidência de que aumentar a ingestão de antioxidantes pode melhorar as capacidades de defesa do corpo, e a ingestão excessiva de antioxidantes pode eventualmente inibir as capacidades de defesa antioxidantes existentes. Portanto, é importante ter uma alimentação adequada que forneça todos os micronutrientes, pois cada micronutriente desempenha um papel importante no organismo, devendo ser consumidas quantidades suficientes para atender às diferentes necessidades dos atletas e manter uma saúde ótima. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR EU FAÇO EXERCÍCIOS FÍSICOS, COMO DEVO ME ALIMENTAR? 05 1 Antes do exercício: Alimentação antes do exercício A dieta antes do exercício deve atingir os seguintes objetivos: estabilizar o açúcar no sangue e aumentar ligeiramente o teor de glicogênio no fígado e músculos. Para atingir esses objetivos, a dieta deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. O consumo de carboidratos deve corresponder ao tempo que você consome e digere para evitar desconforto gastrointestinal, portanto, recomenda-se consumir 03g / kg de alimento nas três horas de exercício e 02g de alimento durante o exercício. / Kg de peso corporal. Uma hora antes do exercício, o peso caiu por duas horas e o peso diminuiu 01g / Kg. Neste último caso, recomenda-se o uso de alimentos líquidos, pois podem ser absorvidos mais rapidamente. 2 Durante o exercício: Alimentos durante o exercício Durante o exercício, o armazenamento de glicogênio diminui à medida que o exercício continua. Portanto, é interessante trocar os carboidratos quando o tempo de exercício ultrapassar 60 minutos para manter o desempenho atlético e retardar o início da fadiga. A substituição de carboidratos aumenta o açúcar no sangue, evitando que o fígado libere a glicose da hidrólise do glicogênio armazenado, economizando açúcar. Estudos avaliando atletas em testes de resistência mostram que mesmo que a ingestão de carboidratos não seja forte na capacidade de armazenamento de glicogênio, eles podem manter um tempo de exercício mais longo. Estudos também mostraram que o exercício regular (por exemplo, a cada 15 ou 20 minutos) consome mais carboidratos do que consumir a mesma quantidade de carboidratos no final do exercício. Durante o exercício, os carboidratos não apenas ajudam a manter o açúcar no sangue e economizar glicogênio, mas também ajudam a reduzir os níveis de hormônio do estresse e melhorar a imunidade. Outras opções incluem barras energéticas, bananas, cereais, géis de carboidratos, etc., dependendo da atividade que está sendo praticada e da tolerância pessoal do atleta para comer durante o exercício, mas os alimentos líquidos são geralmente mais bem tolerados. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR EU FAÇO EXERCÍCIOS FÍSICOS, COMO DEVO ME ALIMENTAR? 06 3 Após o exercício: Após a alimentação após o exercício, o mais interessante é fornecer carboidratos com alto índice glicêmico, além de proteínas e alimentos que auxiliam na reposição de líquidos. Alimentos gordurosos devem ser evitados para evitar atrasar o esvaziamento gástrico (e, portanto, a reposição de energia), pois podem causar desconforto gastrointestinal. Recomenda-se ingerir alimentos de fácil absorção de carboidratos imediatamente após o exercício, pois as enzimas responsáveis pela síntese de glicogênio são muito ativas neste momento. Portanto, se o atleta consumir carboidratos que são facilmente absorvidos naquele momento, o estoque de glicogênio consumido será mais reposto. Além disso, o consumo de carboidratos e proteínas melhora a ressíntese da proteína muscular. Recomenda-se que os carboidratos consumidos em 4 a 5 horas após o exercício físico variem entre 0,7 e 1,5 g / kg de peso corporal. Orientações para vegetarianos: Todo praticante de exercícios físicos deve prestar muita atenção ao comer alimentos onívoros ou vegetarianos, a fim de atender plenamente às suas necessidades nutricionais. Uma dieta vegetariana é baseada em vegetais, mas em geral, uma dieta vegetariana é baseada em grãos, legumes, vegetais, frutas, amêndoas e nozes, laticínios e ovos. Por exemplo, embora as restrições dietéticas para vegetarianos (vegetarianos, amantes de frutas e alguns vegetarianos longevos) não incluam alimentos de origem animal. Uma dieta rigorosa fornecerá todos os nutrientes. Portanto, os adeptos desta dieta podem se beneficiar da suplementação de cálcio, ferro, zinco e vitamina D, e devido à necessidade de suplementar a vitamina B12, esta vitamina é derivada apenas de produtos de origem animal. Geralmente, para vegetarianos, a atenção deve ser dada a nutrientes como proteínas, minerais (ferro, cálcio e zinco), ômega 3 e vit.B12, pois sua biodisponibilidade é reduzida em comparação com pessoas que comem todos os alimentos. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR EU FAÇO EXERCÍCIOS FÍSICOS, COMO DEVO ME ALIMENTAR? 07 A biodisponibilidade mais baixa pode ser devido ao baixo consumo de alimentos de origem animal e / ou alimentos ou alimentos incompatíveis na dieta ou incompatibilidade excessiva de alimentos vegetais, já que a maioria dos alimentos vegetais são usados em combinação com compostos inibidores da absorção. Incluindo ácido oxálico, ácido fítico, fosfato e fibra. O conceito de biodisponibilidade pode ser melhorado misturando alimentos. Por exemplo, para usar ferro não heme em vegetais, é recomendável consumir alimentos vit.C na mesma refeição. No que se refere ao uso de proteínas, é importante obter os melhores aminoácidos que compõem a dieta, sendo os grãos responsáveis por 60%, leguminosas 35% e os vegetais de folhas verdes 5%. Estudos descobriram que o valor biológico da soja e seus derivados é próximo ao valor da proteína animal, portanto, os vegetarianos devem adicionar soja e soja fermentada às suas refeições. De acordo com alguns estudos, os atletas vegetarianos deveriam aumentar o consumo de proteína em 10% para compensar a diminuição no uso de proteína e consumir proteína em cada refeição para fornecer organismos ao longo do dia. É importante não aumentar o consumo de certos elementos em alimentos vegetais, pois isso vai interferir no uso de certos nutrientes, como zinco, ferro e alguns minerais-traço. Esses elementos são polifenóis, ácido fítico (encontrado no farelo), taninos (encontrados no chá) e fibras. Devemos ter em mente que uma dieta balanceada que forneça energia e nutrição suficientes pode atender às necessidades nutricionais de pessoas que comem todos os tipos de alimentos e daqueles que não comem todos os tipos de alimentos. A comida vegetariana pode atender a essas necessidades apenas quando a energia, os tipos e as combinações são limitados. A importância da Hidratação: A hidratação é um dos itens mais importantes para os atletas, pois no exercício físico, o calor gerado é 100 vezes maior que o estático. O calor é dissipado pela evaporação do suor, que é a perda de líquido. Para que isso aconteça de forma correta, é melhor hidratar o corpo, pois se não dissipa o calor, estima-se que a temperatura corporal suba 1ºC a cada cinco a oito minutos, sendo que a temperatura corporal de 45ºC não é adequada para a vida. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR EU FAÇO EXERCÍCIOS FÍSICOS, COMO DEVO ME ALIMENTAR? 08 Uma forma de manter o corpo hidratado é beber líquidos antes, durante e após o exercício. Antes do exercício, geralmente é recomendado consumir cerca de 500 a 600 ml de líquido duas horas antes do início do exercício, para que o corpo possa regular a água e eliminar o excesso de água. Esse momento de hidratação permite que o atleta comece a se exercitar enquanto se hidrata, o que é muito importante em esportes onde não há muito intervalo de absorção de líquidos. Durante o exercício, recomenda-se consumir 150 a 200 ml de líquido a cada 15/20 minutos. Nesse caso, as bebidas aromatizadas serão mais facilmente aceitas e absorvidas em temperaturas mais baixas e em percentagens e tipos adequados de carboidratos. Por fim, recomenda-se que os atletas reponham 150% da água perdida após o exercício, ou seja, se os atletas perderem 1 kg durante o exercício, devem consumir no mínimo 1,5 litro de água nas próximas quatro horas. A razão para essa recomendação é que mesmo após o término do exercício, os atletas ainda perderão água por um período de tempo. Uma forma de evitar a desidratação é desenvolver o hábito de beber água regularmente durante os treinos e também durante as competições. É extremamente improvável que pessoas que não estão acostumadas a beber líquidos durante o treinamento o façam em competições. Os atletas devem aprender a prestar atenção aos sinais de desidratação, como urina escura, e às condições ambientais que aumentam a perda de líquidos (como altas temperaturas, roupas apertadas e exercícios extenuantes). Por ser difícil transferir calor interno para o ambiente circundante, a quantidade de desidratação fica próxima a 2%, o que reduz o desempenho de habilidades específicas para cada exercício e afeta as funções cardiovasculares, como aumento da frequência cardíaca e regulação da temperatura. Não é recomendável beber bebidas alcoólicas, mas se necessário, podem ser consumidas e distribuídas com moderação. O conselho para não beber bebidas alcoólicas envolve o fato de que o corpo humano só pode se adaptar a baixos níveis de álcool no sangue (apenas para o álcool produzido por bactérias intestinais em certas fermentações de alimentos) e porque é tóxico para o corpo. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR EU FAÇO EXERCÍCIOS FÍSICOS, COMO DEVO ME ALIMENTAR? 09 O excesso de álcool no sangue pode causar absorção reduzida de nutrientes e alterações no metabolismo, levando a deficiências de magnésio, zinco, potássio e vitaminas B. Atletas ou atletas devem entender isso, dependendo de quando o consumo de álcool produzirá mais álcool. O exercício físico pode dificultar o processo de recuperação da água, inibindo os hormônios responsáveis pela regulação da água. Como o álcool também atua no sistema nervoso central, impede que os atletas tomem melhores decisões de recuperação após o exercício, como consumo alimentar adequado, repouso, hidratação e manuseio de lesões durante o treinamento / competições. A ingestão excessiva de álcool pode levar ao aumento da deposição de gordura no tecido adiposo, levando ao ganho de peso. Tudo o que os atletas não precisam. Ganhe peso através do excesso de gordura corporal. CONCLUSÕES A nutrição adequada é essencial para atender ao aumento das necessidades nutricionais e de energia devido ao exercício físico. Por isso, é necessário saber o tipo de alimento a ser ingerido, que deve ser ajustado de acordo com seu consumo calórico. A combinação de diferentes tipos de alimentos pode melhorar a nutrição, pois cada alimento tem sua função específica e é dependente um do outro. Além disso, uma alimentação balanceada também deve considerar os objetivos específicos perseguidos, as necessidades especiais de cada pessoa, e essas necessidades variam de acordo com o sexo, idade, atividades realizadas e outros fatores. Em alguns casos, como nutrição insuficiente, suprimento de energia suplementar, etc., suplementos nutricionais são recomendados. Portanto, deve ser prescrito por nutricionista ou médico, e deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação e exercícios físicos regulares. Em relação ao consumo de álcool, é importante lembrar aos atletas os prejuízos causados pela overdose. Nesse caso, quando o atleta precisa se recuperar da perda de água após o exercício ou se hidratar antes do exercício, o álcool interfere nos hormônios responsáveis pela regulação da água e interfere na boa hidratação. Devemos sempre ter em mente que alimentação adequada, hidratação e exercícios físicos se complementam, e ignorar qualquer um deles fará com que os resultados sejam inferiores aos melhores esperados. WWW.VIVAMUSMAIS.COM.BR
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