Lista de Compras Semanal com Quantidades Fontes de proteína - Whey isolada - 1 embalagem de 900g (rende ~30 doses) - Ovos caseiros - 18 unidades - Tofu - 4 blocos (250g cada) - Tempeh - 1 embalagem (opcional) - Atum em água ou sardinha - 5 latas - Iogurte vegetal com proteína - 4 unidades (200g cada) - Grão-de-bico - 2 frascos ou 500g seco - Lentilhas - 500g secas - Feijão (preto, branco, etc.) - 1 frasco ou 250g seco Carboidratos - Aveia em flocos - 700g (100g/dia) - Arroz integral ou basmati - 1kg - Quinoa - 500g - Batata-doce - 1,5kg - Pão integral de fermentação natural - 1 pão grande ou 14 fatias - Tortilhas integrais - 1 embalagem com 6 unidades - Frutas (banana, maçã, frutos vermelhos) - 7 bananas, 7 maçãs, 300g frutos vermelhos - Leguminosas diversas - incluídas nos grão-de-bico, lentilhas e feijões Gorduras boas - Abacate - 3 unidades - Manteiga de amendoim natural - 1 frasco (500g) - Azeite virgem extra - 1 garrafa (500ml) - Sementes de chia, linhaça - 100g de cada - Frutos secos (nozes, amêndoas) - 200g mix Legumes e verduras - Espinafre - 300g - Couve - 1 molho - Brócolos - 2 cabeças ou 500g - Cenoura - 4 unidades - Pepino - 2 unidades - Tomate - 4 unidades - Rúcula - 100g Bebidas - Leite vegetal sem açúcar (aveia, amêndoa, soja) - 4 litros