EXCUSE MY GLUTES PUMP EBOOK D'ENTRAÎNEMENT GRATUIT Copyright 2025 © NK Athletic Performance Contact Copyright 2025 © NK Athletic Performance nkathleticperf Introduction et vue d’ensemble Je te remercie d’avoir téléchargé mon ebook gratuit pour un GLUTES PUMP. Tu y retrouveras différents exercices qui travailleront ton fessier ainsi que le bas du corps une fois par semaine durant un mois. A la fin de la séance, il y a également deux exercices facultatifs pour les abdominaux (tu veux un corps solide ou pas?). Je t'invite tout d'abord à consulter l’entrainement de manière générale. Chaque exercice est accompagné d'une vidéo. Il te suffira de cliquer sur le nom souligné. Ensuite, je t'encourage à te familiariser à tous les détails de cet ebook afin que lorsque tu commenceras à t'entraîner, tout sera plus clair pour toi. Tu auras besoin d’une bande de résistance ainsi que d’un élastique pour certains exercices. N'hésite pas à me contacter si besoin. Copyright 2025 © NK Athletic Performance Notions importantes Série (3 x 4) : C'est le premier chiffre qui représente le nombre de fois où tu répètes l'exercice Répétitions (3 x 4) : C'est le second chiffre C'est le nombre de fois dans une série que tu feras le mouvement demandé. Supersets : C'est associer deux ou plusieurs exercices ensemble sans pause dans la série. Exemple : A1) Squats A2) Pompes Cela signifie qu'il faut effectuer 1 série de squats puis directement 1 série de pompes. Tu pourras ensuite prendre ta pause. Copyright 2025 © NK Athletic Performance ENTRAINEMENT Copyright 2025 © NK Athletic Performance Partie 2 échauffement dynamique 15 rep de chaque exercice Squats + Good Morning + Jumping jacks Partie 1 rotations articulaires Partie 3 entrainement Bloc A - 2 séries : 60 sec de pause entre les séries A1) Abduction w/ band 2 x 30 rep de chaque (=90 rep) A2) Band Pull appart 2 x 20 rep Bloc B - 3 séries : 60-70 sec de pause entre les séries B1) SL Hip-Thrust foot elevated 3 x max rep / jambe B2) Squat pulse 3 x 30 rep B3) Frog Pump 3 x 40 rep Bloc C - 2 séries : 45 sec de pause entre les séries C) Sprinter sit-ups 2 x 20 rep Bloc D - 2 séries : 45 sec de pause entre les séries D) Prone Cobra 2 x 20 rep TU EN VEUX PLUS ? Mes programmes sont conçus pour les femmes qui veulent Un fessier galbé, un corps fort et un mental d’acier. Tu veux des résultats ? Viens les chercher. -20% de réduction sur un programme à choix avec le code : LEtMECOOK20 (Offre à durée limitée) Excuse My Glutes Athletic Glutes Glutilicious Copyright 2025 © NK Athletic Performance Disclaimer Copyright © NK Athletic Performance. Tous les droits réservés. Toute reproduction ou distribution illégale du contenu sous quelque forme que ce soit entraînera une action immédiate contre la personne concernée. Ce matériel est destiné à des fins éducatives et informatives. Ces informations proviennent de sources jugées fiables, mais leur exactitude ne peut être garantie. L'exercice peut être une activité à haut risque. Les participants doivent se fier à leur jugement professionnel lors de l’exécution des exercices. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer les recommandations d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou de toute autre autorité traitante. L'utilisation d'un protocole spécifique doit toujours être conforme à un jugement sain et au bon sens. Copyright 2025 © NK Athletic Performance Copyright 2025 © NK Athletic Performance