JEJUM COM LEVEZA O GUIA QUE EU GOSTARIA DE TER TIDO, QUANDO COMECEI O TEU CORPO ESTÁ A PEDIR UM NOVO RITMO! VAMOS APRENDER A OUVI-LO ÍNDICE A MINHA HISTÓRIA COM O JEJUM O QUE MUDA NO CORPO DEPOIS DOS 40 COMO COMEÇAR COM LEVEZA RECEITA FUNCIONAL 01 02 03 04 EM 2016 , A MINHA VIDA LEVOU UM VERDADEIRO ABANÃO. FOI AÍ QUE COMECEI A REPENSAR O SENTIDO DE VIVER — E A OLHAR PARA A ALIMENTAÇÃO COM OUTRO PROPÓSITO. A ALIMENTAÇÃO PALEO FOI O MEU PONTO DE PARTIDA: PERCEBI QUE COMÍAMOS MUITO MAIS DO QUE A NOSSA GENÉTICA CONSEGUE PROCESSAR. AFASTEI-ME DOS ALIMENTOS PROCESSADOS E APRENDI A ESCOLHER COM CONSCIÊNCIA. MESMO ASSIM, NO INÍCIO COMETI ERROS — ACHAVA QUE, NO TEMPO “AUTORIZADO” PARA COMER, PODIA COMER DE TUDO. O JEJUM MOSTROU-ME QUE NÃO É UMA DIETA, É UM ESTILO DE VIDA. S ENTI-ME MAIS LEVE, COM ENERGIA ESTÁVEL E FOCO, MESMO QUANDO A ROTINA ERA EXIGENTE. PERCEBI QUE O CORPO ENTENDE O EQUILÍBRIO QUANDO O TRATAMOS COM RESPEITO COM O TEMPO, DEIXEI DE SENTIR COMPULSÕES E APRENDI A OUVIR-ME. O JEJUM FOI O MEU PRIMEIRO ENSAIO DE AUTOESCUTA, O INÍCIO DE UMA NOVA RELAÇÃO COMIGO MESMA — UM VERDADEIRO TRABALHO DE EQUIPA ENTRE MIM E O MEU CORPO. SE ESTÁS A COMEÇAR, PERGUNTA-TE ANTES DE TUDO: 👉 “POR QUE QUERO FAZER JEJUM? QUAL É O MEU PROPÓSITO?” QUANDO O SOUBERES, VAIS ENCONTRAR O TEU RITMO — E O TEU CORPO VAI AGRADECER-TE COM LEVEZA. 03 CAPÍTULO1 A MINHA HISTÓRIA COM O JEJUM “O jejum foi o meu primeiro ensaio de autoescuta.” DEPOIS DOS 40, O CORPO ENTRA NUMA NOVA FASE — MAIS SÁBIA, MAS TAMBÉM MAIS SENSÍVEL. OS NÍVEIS DE ESTROGÉNIO E PROGESTERONA COMEÇAM A OSCILAR, E ISSO AFETA DIRETAMENTE A FORMA COMO USAMOS A ENERGIA. COM MENOS ESTROGÉNIO, O CORPO TORNA-SE MENOS SENSÍVEL À INSULINA, A HORMONA QUE CONTROLA A ENTRADA DE AÇÚCAR NAS CÉLULAS. QUANDO ESSA SENSIBILIDADE BAIXA, O CORPO PASSA A ARMAZENAR MAIS GORDURA (ESPECIALMENTE NA ZONA ABDOMINAL) E A DEPENDER MAIS DE PICOS DE GLICOSE PARA GERAR ENERGIA. É POR ISSO QUE MUITAS MULHERES COMEÇAM A SENTIR I NCHAÇO, CRAVINGS POR DOCES, CANSAÇO E VARIAÇÕES DE HUMOR — MESMO SEM GRANDES MUDANÇAS NA ALIMENTAÇÃO. AO MESMO TEMPO, A REDUÇÃO DA PROGESTERONA E DA TESTOSTERONA TRAZ MENOS MASSA MUSCULAR , O QUE DESACELERA O METABOLISMO. A DIGESTÃO FICA MAIS LENTA, O SONO MENOS PROFUNDO, E A ENERGIA MENOS ESTÁVEL. O CORPO NÃO ESTÁ A FALHAR — ESTÁ A PEDIR UM NOVO RITMO E É AQUI QUE O JEJUM INTERMITENTE , FEITO COM LEVEZA E ESTRATÉGIA, PODE SER UM ALIADO PODEROSO. DURANTE O JEJUM, OS NÍVEIS DE INSULINA BAIXAM, PERMITINDO AO CORPO VOLTAR A USAR A GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA. A DIGESTÃO DESCANSA, A INFLAMAÇÃO REDUZ, E O CÉREBRO GANHA CLAREZA. O JEJUM TAMBÉM ESTIMULA PROCESSOS NATURAIS DE AUTOFAGIA — A LIMPEZA CELULAR QUE AJUDA A REGENERAR TECIDOS, EQUILIBRAR HORMONAS E MELHORAR O FOCO MENTAL. MAS, MAIS DO QUE TUDO, O JEJUM ENSINA A RESPEITAR OS SINAIS DO CORPO NÃO É SOBRE AGUENTAR A FOME; É SOBRE DAR ESPAÇO À INTELIGÊNCIA BIOLÓGICA QUE JÁ EXISTE EM NÓS 04 CAPÍTULO2 O QUE MUDA NO CORPO DEPOIS DOS 40 “O corpo não está contra ti — está apenas a pedir um novo ritmo.” O segredo está em não ter pressa. O jejum é uma adaptação natural do corpo — não um desafio para ver “quanto tempo aguentas sem comer”. Se nunca fizeste jejum, começa simples: 🕒 12 horas entre a última refeição e a primeira do dia seguinte. 04 CAPÍTULO3 COMO COMEÇAR COM LEVEZA Por exemplo, janta às 20h e toma o pequeno-almoço às 8h. Quando isto se tornar natural, passa para 14 horas O corpo precisa de tempo para entender o novo ritmo — e tu também. Durante o jejum, bebe água, chás ou café sem açúcar. Evita tudo o que estimule a insulina: leite, adoçantes artificiais ou bebidas vegetais. E lembra-te: o jejum começa quando terminas de comer — não quando acordas Quando fores abrir a janela alimentar, faz desse momento um ritual de nutrição : alimentos reais, ricos em proteína, gordura boa e fibra. Evita começar o dia com pão branco ou fruta isolada — o corpo precisa de estabilidade, não de picos. 🌞 Sugestão para abrir a janela : Golden Overnight de Abóbora e Canela (ver receita) Chá funcional ou café simples Com o tempo, vais perceber que o jejum não é sobre deixar de comer — é sobre voltar a escolher com consciência E lembra-te: o objetivo não é a perfeição, é a consistência. Mesmo que haja dias em que não cumpras as horas certas, o corpo percebe o teu esforço. Cada escolha consciente é uma forma de lhe dizer: “ Estou contigo. ” “Não é sobre quanto tempo ficas sem comer — é sobre o que fazes quando voltas a nutrir-te.” 05 CAPÍTULO3 COMO COMEÇAR COM LEVEZA Estás pronta para começar com leveza — e já tens o essencial para dar o primeiro passo. A partir daqui, o teu corpo vai mostrar-te o ritmo que precisa. Este é só o início do caminho. No e-book completo , partilho o plano semanal de leveza, as estratégias que uso para ajustar o jejum à rotina e as receitas que transformaram o meu metabolismo. Mas antes disso, quero que experimentes a minha receita favorita para abrir a janela alimentar — nutritiva, reconfortante e perfeita para os dias mais frios. 🍂 Vamos fazê-la juntas? O primeiro passo está dado 💛 05 CAPÍTULO4 RECEITA FUNCIONAL DE OUTONO 🍁 Golden Overnight de Abóbora e Canela Uma receita simples e reconfortante, perfeita para abrir a janela alimentar com equilíbrio e prazer Rica em fibras , proteína e especiarias funcionais , ajuda a estabilizar a glicemia e a acalmar o sistema digestivo — uma verdadeira taça de leveza. Ingredientes ½ chávena de puré de abóbora cozida 150 ml de bebida vegetal (amêndoa ou aveia sem açúcar) 1 colher de sopa de sementes de chia 1 colher de chá de linhaça moída ½ scoop de proteína whey neutra ou de baunilha ½ colher de chá de canela em pó 1 pitada de curcuma e gengibre em pó Adoçante natural a gosto (stevia, xilitol ou mel em pequena quantidade) 🔸 Modo tradicional 1. Mistura todos os ingredientes num frasco de vidro ou taça. 2. Leva ao frigorífico durante 6 a 8 horas (ou durante a noite). 3. De manhã, mexe bem e, se quiseres, aquece ligeiramente. 4. Finaliza com toppings: noz picada, raspas de coco ou uma colher de iogurte vegetal. 5. 🔸 Modo Bimby 1. Coloca todos os ingredientes no copo. 2. Programa 20 seg / vel 4. 3. Verte para o frasco e leva ao frio durante a noite. 🌿 Dica funcional Junta 1 colher de café de psyllium em pó se quiseres mais espessura e saciedade. Podes também substituir a abóbora por maçã cozida ou batata-doce — a base mantém-se leve e funcional. O próximo passo é teu Se chegaste até aqui, já sabes o essencial: o jejum é muito mais do que uma pausa — é um reencontro Este guia gratuito é o início da tua caminhada, a base para começares a ouvir o teu corpo e a se reconectar com o teu ritmo. Contudo, há um momento em que o “saber” pede prática, e o corpo pede profundidade. Foi por isso que criei a versão completa do e-book “Jejum com Leveza” — um guia de 48 páginas com plano semanal funcional, duas opções de receitas por refeição, checklist diária e diário de autoescuta. Feito com o mesmo carinho e verdade, e com tudo o que precisas para integrar o jejum com consciência e leveza. 💌 Se quiseres continuar este caminho comigo, preenche o formulário abaixo e recebe o link com as informações completas sobre o Jejum Jejum com Leveza Versão completa 💬 MENSAGEM FINAL 06 escrito com carinho por: Inês Soares Lourenço