Cenne rady jak pozbyć się nieproszonego nieprzyjaciela Trochę o nas! Team Dietetyków i Trenerów do Twojej dyspozycji Prowadzimy klientów dietetyczno-treningowo online Prowadzimy treningi personalne w Rzeszowie we własnym studio Edukujemy z zakresu diety i treningu na naszych Social Media Cześć! Miło nam, że zdecydowałeś się na pobranie tego ebooka. 😎 Chcielibyśmy Cię przywitać w ekipie Uformowanych! Dieta dopasowana do Twoich potrzeb i preferencji. Plan treningowy uwzględniający Twój stan zdrowia, dostępność sprzętu treningowego oraz możliwości czasowe. Analiza techniki wykonywanych ćwiczeń. Stały kontakt z dietetykiem i trenerem — pisz do niego śmiało w każdej sprawie. Cotygodniowe raporty i analiza postępów. Duża dawka wiedzy i motywacji Lista zakupów i zasad. Masz więcej pytań? Napisz do nas. Dieta i Trening Online Kilka kluczowych wskazówek Dostosuj dietę do swoich potrzeb 1. Dieta ma być dla Ciebie. Trzymanie się planu, który koliduje z Twoimi codziennymi obowiązkami lub preferencjami, sprawi, że będzie Ci trudno w go utrzymać. Nasze diety układamy bezpośrednio pod Twoje potrzeby i tryb pracy. Lubisz frytki? Na pewno uwzględnimy je w Twojej diecie 2.Patrz na blans kaloryczny w skali tygodnia Sukcesem w diecie jest konsekwencja. Sobotni wypad znajomymi nie przekreśli Twoich wyników. W przypadku error'u po prostu obetnij kaloryczność przez najbliższe dni o 50-150 kcal tak, aby nadwyżka wygenerowana na weekendzie zbilansowała się. 3.Nie musisz biegać maratonów, by schudnąć Zacznij od zwiększenia wydatków energetycznych małymi krokami. Drobne zmiany takie jak np. wybór spaceru do pracy zamiast komunikacji miejskiej ułatwi cały proces utraty zbędnych kilogramów! Nie musisz biegać, by schudnąć-liczy się ujemny bilans kaloryczny. Poniżej kilka pomysłów jak wprowadzić je do Twojego dnia: . Idź do pracy na nogach lub rowerem. Wybierz schody zamiast windy. Odbierasz telefon w pracy? Zamiast siedzieć przy biurku, przejdź się po biurze. . Jedziesz autem? Zaparkuj auto 2 przecznice dalej zamiast pod firmą. ⚽ Wybierz grę w piłkę z synem zamiast na Play Station. 4.Pij więcej wody Staraj się do każdego posiłku dodać szklankę wody - nie tylko poprawi Ci się cera, ale również samopoczucie. 5.Zadbaj o sen 😴 Wpływa on nie tylko na samopoczucie, regenerację, ale również będzie Ci łatwiej utrzymać założenia diety! 6.Jedz więcej warzyw Większa ilość warzyw pomoże Ci kontrolować łaknienie i zapewni sytość, co może uchronić Cię przed podjadaniem, zwłaszcza w nocy Oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego to jeden z pierwszych kroków, do ułożenia zbilansowanego jadłospisu. Należy tutaj zwrócić szczególną uwagę na słowo "oszacować". Wynik, który otrzymacie z kalkulatora, może być jedynie punktem odniesienia, ponieważ wzory użyte do obliczeń nie są w stanie, wziąć pod uwagę wszystkich zmiennych. Jak w takim razie zweryfikować czy obliczona kaloryczność jest dla mnie? To proste. Załóżmy, że wyszło 2300 kcal. Jedz przez 7-14 dni tę ilość kilokalorii i sprawdź, jak reaguje na to Twój organizm. Jeśli masa ciała spada, to znaczy, że jesteś na deficycie energetycznym. Jeśli stoi w miejscu to znaczy, że jesteś na utrzymaniu i musisz odjąć 10-15% dziennych kcal, aby wejść na deficyt. Jeśli masa ciała rośnie, to jesteś na nadwyżce energetycznej i musisz znacznie obciąć kcal. 15% lub więcej. Skoro wiesz już, jak zweryfikować wynik to przejdźmy do obliczeń. Moglibyśmy podać Wam wzór matematyczny, ale na ten moment w internecie jest mnóstwo kalkulatorów, z których możecie skorzystać. Jednym z najlepszych jest ten, który załączamy pod linkiem: https://www.niddk.nih.gov/bwp Pamiętaj, tylko aby zmienić jednostki z U.S. Units na Metric Units. Jeśli jednak wolisz w języku polskim to wpisz w googlach "kalkulator zapotrzebowania energetycznego" i użyj jednego z pierwszych, który zasugeruje Ci wyszukiwarka. Kluczowe aspekty Jak oszacować nasze zapotrzebowanie energetyczne? Funkcje białka Zacznijmy od białka , które jest kluczowym makroskładnikiem szczególnie w diecie osób aktywnych fizycznie, ale nie tylko! Jak być może pamiętacie z lekcji biologii – białko jest budulcem dla organizmu. Wchodzi w skład mięśni, włókien, powięzi, włosów, paznokci, błon komórkowych i centralnego układu nerwowego. Jest niezbędne do wielu zachodzących w ciele procesów – m.in. oddychania komórkowego czy ochrony organizmu przed patogenami. BIAŁKO (1g białka = 4 kcal) Sytość Termiczny efekt pożywienia "Zabezpieczenie" i budowa mięśni ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW Kiedy wyliczanie zapotrzebowania na energię masz już za sobą, pozostaje jeszcze kwestia odpowiednich proporcję makroskładników. Sytość Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem mięśni . Podczas redukcji, w warunkach deficytu energetycznego, organizm może pobierać aminokwasy (składowe elementy białka) z tkanki mięśniowej – na zaspokojenie wydatków energetycznych. Jest to bardzo niekorzystne zjawisko, ponieważ prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, co negatywnie przełoży się na efekt wizualny jaki uzyskamy na końcu redukcji. Podczas redukcji celem jest utrzymanie jak największej ilości masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednia podaż białka zminimalizuje proces katabolizmu i pozwoli utrzymać więcej tkanki mięśniowej. Dzięki temu sylwetka będzie wyglądała korzystniej. Termiczny efekt pożywienia Produkty oraz posiłki wysokobiałkowe powodują większe uczucie sytości. Po zjedzeniu dania zawierającego optymalną podaż białka (20-40g) uczucie głodu wystąpi później niż po posiłku składającym się np. z samych węglowodanów. Zabezpieczenie i budowa mięśni Białko ma najwyższy termiczny efekt pożywienia. Na strawienie białek organizm zużywa więcej energii w porównaniu z tłuszczami czy węglowodanami . To znaczy, że dzięki zwiększonej podaży białka spalisz więcej kalorii w ciągu doby Ile białka powinieneś spożywać na redukcji? Jeśli jesteś osobą trenującą to zadbaj o dzienną podaż białka na poziomie 1,6-2,2g na kg masy ciała Przykład: Kobieta, 65kg 65 x 1,6 = 104g 65 x 2,2 = 143g Ta Pani powinna na redukcji jeść od 104 do 143g białka. Większa ilość (powyżej 2,2g/kg mc) nie przyniesie znaczących korzyści. Nie pomijaj tego makroskładnika w diecie. Wbrew powszechnym opiniom – tłuszcze z diety nie przyczyniają się bezpośrednio do wzrostu masy ciała . Rzeczywiście tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka, czy węglowodany, ale jednocześnie pełnią wiele istotnych funkcji , m.in.: - wspierają układ nerwowy - umożliwiają wchłanianie wit. A, D, E, K - są nośnikiem smaku (dania z dodatkiem tłuszczy są bardziej smakowite). Dzienna podaż tłuszczy w diecie powinna wynosić 20-35% Oprócz ilości duże znaczenie ma źródło tłuszczy, jakich używasz w diecie. Podstawę powinny stanowić tłuszcze nienasycone, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona, pestki, tłuste ryby, awokado. Z kolei tłuszcze nasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. parówki, mięso wieprzowe, smalec, masło, sery) powinny mieć jak najmniejszy udział w diecie. TŁUSZCZ (1g tłuszczu = 9 kcal) Zdrowe tłuszcze oliwa z oliwek orzechy pestki z dyni Olej lniany lub rzepakowy tłuste ryby awokado PROSTE – ich źródłem są np. cukier, miód, owoce, soki owocowe, produkty z białej (oczyszczonej) mąki, biały ryż ZŁOŻONE – np. pieczywo pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, rośliny strączkowe, warzywa bogate w skrobię Gdy ustalisz już podaż białka i tłuszczy, pozostałą pulę kalorii przeznacz na węglowodany. Są one źródłem energii , dlatego ich udział w diecie nie może być marginalizowany Stanowią również materiał „zapasowy” dla organizmu – zmagazynowany w postaci glikogenu (w mięśniach i wątrobie). Podczas wysiłku to glikogen jest źródłem energii dla Twoich mięśni. Węglowodany dzieli się na: 1. 2. Znacznie większy udział w diecie powinny mieć węglowodany złożone , które są dłużej trawione oraz zawierają więcej błonnika i dzięki temu sycą na dłużej, nie powodując gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi. WĘGLOWODANY (1g = 4 kcal) TRENING SIŁOWY I CARDIO Aby uzyskać lepszą sylwetkę w trakcie redukcji, oprócz deficytu energetycznego potrzebny jest bodziec w postaci treningu. Często zastanawiamy się, co będzie lepsze – trening siłowy czy może cardio? Co spali więcej kalorii? Tak naprawdę najlepiej korzystać z obu tych „narzędzi”. W połączeniu pozwolą Ci uzyskać najlepsze efekty. Trening siłowy na redukcji Trening siłowy nie jest narzędziem do zwiększania wydatków energetycznych . Jego głównym celem jest budowa masy mięśniowej lub jej utrzymanie. Np. Kobieta, która wdraża się dopiero w trening siłowy, trenując odpowiednio intensywnie, może na redukcji poprawić wygląd pośladków. Która z Pań tego nie chce? Ćwiczenia siłowe powodują wydatek pewnej ilości kalorii, ale przed dają bodziec, który zapobiega utracie tkanki mięśniowej. Dlatego, zamiast przywiązywać nadmierną uwagę do tego ile kcal spalisz w trakcie treningu siłowego, staraj się utrzymać objętość i intensywność na takim samym poziomie. Początkujący pomimo ujemnego bilansu kalorycznego mogą zbudować mięśnie! Głównym celem tego rodzaju aktywności (poza poprawą wydolności) w kontekście kształtowania sylwetki jest zwiększenie wydatków energetycznych Cardio jest narzędziem, które ułatwia pogłębienie deficytu energetycznego w kolejnych etapach redukcji. Jeżeli nie chcesz obniżać kaloryczności diety możesz dołożyć kolejne jednostki cardio w trakcie tygodnia. Trening cardio możesz wykonywać w takiej formie, która sprawia Ci przyjemność, aby nie był on dla Ciebie wyłącznie przykrym obowiązkiem i drogą do spalenia kalorii. Jazda na rowerze, squash, basen, zumba to tylko przykłady. Nie ograniczaj się wyłącznie do jazdy na rowerku stacjonarnym. Inaczej wygląda kwestia treningu cardio. Spala kalorie Zwiększa wydolność Pogłębia deficyt Poprawia samopoczucie Jest dobre dla Twojego serca Jest to termin określający każdą aktywność, która nie jest zaplanowana. Bardzo często największą uwagę w procesie redukcji przywiązuje się do liczby treningów (zarówno siłowych jak i cardio) zapominając, że to tylko niewielki procent naszego dnia czy tygodnia. Przyjmijmy, że Pani Asia chce schudnąć 5kg 3 razy w tygodniu wykonuje trening siłowy, który trwa godzinę. Oprócz tego po treningu wykonuje 30 minut cardio. W pozostałe dni jej aktywność jest niewielka. Zegarek pokazuje ok. 3-4 tys kroków. Treningi stanowią zaledwie 2,7% (!) całego tygodnia pani Asi. Jeśli po kilku tygodniach redukcji, spadki wagi u pani Asi będą coraz mniejsze – zamiast dodawać kolejne jednostki cardio lepszy rozwiązaniem w jej przypadku będzie zwiększenie ilości kroków W kontekście utarty masy ciała równie istotne jest, to co robimy poza jednostkami treningowymi, czyli codzienna spontaniczna aktywność — krótki spacer, wejście po schodach zamiast jazdy windą, a nawet sesja jogi w dni wolne od treningu. Te z pozoru nieznaczące czynności mogą znacząco ułatwić proces utraty tkanki tłuszczowej. Nie można zapominać o tym, że „typowy” trening cardio najczęściej generuje również zmęczenie, które wpływa na to, że mniej ruszasz się w ciągu dnia. Dlatego, zamiast dobijać do 6 treningów cardio po 60 minut, spróbuj najpierw przyjrzeć się swojej aktywności poza treningowej. Pomocnym narzędziem może być opaska bądź zegarek liczący kroki. Umożliwiają one śledzenie średniej z całego tygodnia czy miesiąca. Ewentualnie możesz pobrać aplikację, która będzie spełniała tę samą funkcję, ale sprawdzi się tylko, gdy masz smarfona w kieszeni. SPONTANICZNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Waga nie powinna być jedynym wyznacznikiem Twojego progresu. Jest wiele czynników, które mogą wpływać na wahania wagi (np. stres, większa ilość soli, większa kolacja poprzedniego dnia, za mało snu, cykl menstruacyjny itp.) dlatego lepszym narzędziem są zdjęcia sylwetki i pomiary ciała Przed rozpoczęciem redukcji zrób zdjęcia swojej sylwetki, które pozwolą Ci obiektywnie śledzić progres. Wykonywanie zdjęć swojej aktualnej formy np. co tydzień pozwoli Ci\na bieżąco kontrolować postępy. Jak wykonać takie zdjęcia? -na czczo, -w świetle dziennym, -w bieliźnie/stroju kąpielowym, -w 3 pozycjach: przodem, tyłem, bokiem, Oprócz zdjęć dobrym narzędziem do kontroli postępów są pomiary ciała. Potrzebny będzie Ci najzwyklejszy centymetr krawiecki i to wszystko. Zwróć uwagę na to, aby pomiarów dokonywać zawsze w tym samym miejscu na ciele (np. najszersza część uda). Inaczej nie będą one zbyt wiarygodne. KONTROLA POSTĘPÓW Im dłużej trwa redukcja, tym bardziej prawdopodobne, że zacznie Ci doskwierać uczucie głodu. Wpływ na to mają 2 główne hormony: leptyna (hormon sytości) oraz grelina (hormon głodu). Wraz ze zmniejszającym się poziomem tkanki tłuszczowej i coraz dłuższym czasem trwania redukcji poziom leptyny będzie się obniżał. Natomiast poziom greliny będzie się zwiększał i przyczyniał do większego odczuwania głodu. W kwestii hormonów mamy bardzo ograniczone możliwości wpływu na ich zmiany. Istnieją natomiast inne zabiegi dietetyczne, które mogą pomóc w kontroli apetytu zwiększenia sytości. Jakie? KONTROLA APETYTU Zapoznaj się z indeksem sytości Co to takiego? To zestawienie produktów , które oceniano na podstawie tego jak bardzo są sycące Nie powinno być zaskoczeniem, że w czołówce zestawienia znalazły się warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, produkty z dużą zawartością błonnika oraz pokarmy wysokobiałkowe. Na pierwszym miejscu umieszczono gotowane ziemniaki – produkt często demonizowany. Jak widać – zupełnie bezpodstawnie, ponieważ jest to jeden z lepszych wyborów w trakcie diety redukcyjnej. Nie jest to jednak wskaźnik idealny, ponieważ został stworzony na podstawie subiektywne odczucia badanych. Może służyć jako pewien punkt odniesienia, ale warto obserwować, jakie produkty Ciebie sycą najbardziej. Objętość posiłków Na redukcji nie musisz jeść mało. Ba! Nawet nie powinieneś. Kluczowe jest skupienie się na dużej objętości posiłku. Game changer'em okazują się tutaj warzywa! Do posiłków wytrawnych dodawaj jak najwięcej warzyw nisko skrobiowych (sałata, szpinak, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, cukinia). Do obiadu przygotuj osobną porcję sałatki, do kanapek pokrój świeże warzywa, makaron przygotuj z dodatkiem mrożonki warzywnej. W słodkich posiłkach również możesz je przemycać np. starta marchewka/cukinia/puree z dynii w owsiance, omlecie. Nie jest to wyczuwalne w smaku, a znacząco zwiększa objętość posiłku i łatwiej nam najeść się taką porcją. Spośród owoców najlepszym wyborem będą wszelkie owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, porzeczki – duża objętość i mała kaloryczność) oraz jabłka, pomarańcze (wysoki indeks sytości). Białko Pisaliśmy już o tym, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego zwróć uwagę na to, aby w każdym posiłku znalazło się ok. 20-40g białka. Najkorzystniejszymi źródłami będą: -chudy nabiał np. skyry, twarogi, serki wiejskie -chude mięso – pierś z kurczaka, indyka, dorsz, tuńczyk w sosie własnym -odżywka białkowa Makrarony pełnoziarniste Błonnik Ze względu na swoje zdolności wiązania wody, wyższe spożycie błonnika przyczyni się do odczuwania sytości po posiłku. W jaki sposób dostarczyć sobie więcej błonnika? Wprowadź do jadłospisu dużo warzyw i owoców, roślin strączkowych, produkty z mąki oczyszczonej (biały chleb, mąka pszenna, makaron pszenny) zastąp odpowiednikami z pełnego ziarna (chleb pełnoziarnisty, mąka wyższego typu (1850,2000) , makaron pełnoziarnisty). Dzienna podaż błonnika powinna oscylować w granicach 25-40g błonnika. Na redukcji dobrze jest trzymać się górnej granicy. Warzywa Rośliny strączkowe Owoce Produkty z mąki PODSTAWOWE BŁĘDY NA REDUKCJI Nieoszacowywanie spożywanych kalorii Popularnym i najbardziej zgubnym błędem jest brak precyzji w określaniu liczby spożywanych kalorii. Bardzo często słyszymy „jem zdrowo i nie chudnę”. Dlaczego? Ponieważ na redukcji konieczny jest deficyt energetyczny. Możesz jeść w 100% „zdrowo”, ale nadal za dużo i dlatego nie chudniesz. Chociaż liczenie kalorii nie jest konieczne, aby schudnąć to jednak na początku zalecamy ważenie produktów i kontrolowanie spożywanych kalorii, aby nabrać świadomości ile poszczególne produkty dostarczają kcal. Przeszacowywanie aktywności Trenujesz 3 x w tygodniu siłowo (ok. godziny trening), w weekend robisz dłuższy spacer (ok. 40-60min) , na co dzień robisz 3-5 tysięcy kroków i określasz swój poziom aktywności jako wysoki? Niestety to spory błąd. T rening to zaledwie 4% Twojego dni a. Dużo ważniejsze jest to co robisz poza treningami – ilość kroków, rodzaj wykonywanej pracy, dodatkowe czynności takie jak sprzątanie, wyjście po zakupy. Na redukcji lepiej jest przyjąć niższy współczynnik aktywności. Zegarki, opaski i sprzęty cardio na siłowni nie są idealnym wskaźnikiem ilości spalonych kalorii. Mogą posłużyć Ci jako punkt odniesienia, ale raczej nie traktuj ich jak idealny wyznacznik odzwierciedlający 1:1 ilość spalonych na treningu kalorii. Złe komponowanie posiłków Zbyt duży udział w diecie produktów mocno przetworzonych, gęstych energetycznie (masło orzechowe, słodycze, soki, oleje, orzechy) może utrudniać osiągnięcie sytości i tym samym trudności z utrzymaniem deficytu. Wysoka smakowitość produktów także nie sprzyja odchudzaniu, ponieważ jeśli jakaś potrawa bardzo nam smakuje mamy tendecję do zjadania większych porcji. Nie musisz całkowicie rezygnować z wymienionych wyżej produktów ale niech nie stanowią one podstawy Twojego jadłospisu a np. 10- 20%. Jak skomponować posiłek, który będzie sycący? - źródło białka – najlepiej od 20 do 40 g na posiłek - węglowodany – ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów złożonych (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe), dzięki którym pozostaniesz syty na dłużej - tłuszcze – orzechy, nasiona, pestki, oliwa lub dobrej jakości oleje roślinne - warzywa i owoce – źródło mikroelementów, witamin i błonnika Białko Tłuszcze Węglowodany Warzywa Zbyt duży deficyt na samym początku Redukcję lepiej jest zacząć od niewielkiego deficytu (10-20% zapotrzebowania kalorycznego) i w trakcie jej trwania, wraz z postępującą utratą masy ciała, obniżać kaloryczność albo dodawać jednostki cardio i/lub zwiększać aktywność w ciągu dnia. Jeśli zaczynamy redukcję od głębokiego deficytu, to istnieje duże prawdopodobieństwo niepowodzenia całego procesu ze względu na przytłaczające uczucie głodu. RÓŻNICA MIĘDZY KOBIETAMI I MĘŻCZYZNAMI Żeby schudnąć musimy wygenerować deficyt energetyczny. Podstawowe drogi jego uzyskania to: -zmniejszenie kaloryczności jadłospisu -zwiększenie ilości cardio -zwiększenie aktywności poza treningowej. Dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn. Są jednak pewne różnice w podejściu do redukcji w zależności od płci. Przede wszystkim kobiecy organizm jest znacznie bardziej wrażliwy na drastyczne ograniczenie kalorii. Jeśli „utniemy” za dużo kalorii – wzrasta ryzyko np. utraty miesiączki. Kolejna kwestia to zapotrzebowania np. na żelazo. Kobiety mają niższą podstawową przemianę materii niż mężczyźni, ale wyższe dzienne zapotrzebowanie na żelazo (18mg dla kobiet, 10mg u mężczyzn). Jedząc mniejszą ilość kalorii trudniej jest dostarczyć sobie odpowiednią ilość wspomnianego wyżej żelaza, wapnia czy witamin. Dlatego u pań redukcję powinno się zaczynać od niewielkiego deficytu i w trakcie jej trwania nie schodzić z podażą kalorii zbyt nisko. Ze względu na „delikatny” układ hormonalny panie powinny pilnować odpowiedniej podaży tłuszczy (min. 20-25% dziennego zapotrzebowania). PRZERWY OD DEFICYTU Długotrwały deficyt mocno wpływa na układ hormonalny i powoduje wzrost poziomu hormonu głodu (grelina) i obniżenie poziomu hormonu sytości (leptyna). Coraz trudniejsze jest osiągnięcie odczucia sytości, narasta zmęczenie spowodowane niską dostępnością energii, a waga zatrzymuje się w miejscu. Co zrobić w takiej sytuacji? Pomocny może okazać się „diet break”, czyli przerwa w redukcji. Najczęściej stosuje się 1-2 tygodniowe diet break’i co 8-12 tygodni (w zależności od tego jak duży jest deficyt). W trakcie diet break’a kaloryczność diety zwiększa się do poziomu zapotrzebowania kalorycznego (zamiast deficytu -> tzw. utrzymanie) Taki zabieg pomoże Ci w pewnym stopniu przywrócić poziom hormonów (leptyna, grelina), ale równie istotny jest aspekt psychologiczny. Chwilowe wyjście z deficytu to okazja, aby zjeść produkty, które w trakcie redukcji ograniczamy ze względu na ich wysoką kaloryczność i/lub małą wartość odżywczą. Diet break nie jest okresem „rozpusty”, jedzenia pod korek i przekraczania 2/3-krotnie swojego zapotrzebowania. W takim ujęciu nie przyniesie nam nic dobrego, może natomiast zniwelować efekty dotychczasowej redukcji. W trakcie diet break’a również stosuj się do zasady 80/20, czyli podstawę jadłospisu zapewnij sobie z produktów nisko przetworzonych (warzywa, owoce, chudy nabiał i mięso, ryby, orzechy, oliwa, produkty pełnoziarniste), a 20% przeznacz na dodatki, które zwiększą smakowitość dań i zaspokoją Twoje „zachcianki”. WYJŚCIE Z REDUKCJI Redukcja zakończona sukcesem. Udało się zrzucić założoną liczbę kilogramów tylko... co dalej ? Jak uniknąć efektu jo-jo? Kiedy nie chcesz już więcej chudnąć, musisz ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które uległo zmniejszeniu. Jak to zrobić ? W tym celu odsyłamy ponownie na początek tego e- booka. Są dwie podstawowe drogi wyjścia z deficytu. Opcja 1 (mniej korzystna) Po obliczeniu swojego nowego zapotrzebowania możesz stopniowo dodawać kalorie (ok.100kcal co tydzień) względem kaloryczności, na której zakończyłeś redukcję. Przykładowo: Redukcję zakończyłeś jedząc 2100 kcal, a po przeliczeniu Twoje „nowe” zapotrzebowanie kaloryczne wyniosło 2600 kcal. Co tydzień dodajesz do diety 100-200kcal aż do 2600 kcal. W ten sposób wychodzisz z deficytu stopniowo, waga nie wzrasta gwałtownie (a wręcz może nadal spadać), ponieważ jesteś cały czas w deficycie. To rozwiązanie jest mniej korzystne, ponieważ w dalszym ciągu organizm dostaje stresor w postaci ograniczonej podaży energii. Zamiast odpocząć, po wielu tygodniach udanej redukcji to męczysz organizm malejącym deficytem, przez który spalisz może 200-300g tłuszczu, ale zmęczenie, które wygenerujesz będzie duże. Zysk nie jest warty ceny. Opcja 2 Gwałtowne wyjście z deficytu. Czyli z dnia na dzień dodajesz wszystkie kalorie, aby wskoczyć na utrzymanie. Druga strategia jest bardziej polecana, ze względu na to, że nie przedłużamy czasu trwania deficytu. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że waga może pokazać, ale nie będzie to tkanka tłuszczowa tylko większa ilość treści jelitowej i glikogenu mięśniowego. A tak na marginesie, to dzięki "naładowaniu" się glikogenem, nasze mięśnie będą wyglądać na pełniejsze.