ATLAS PROGRAMMA MODULARE PER L'IPERTROFIA E LA RICOMPOSIZIONE Livello: Avanzato Goal: Ipertrofia / Recomp Skill: Sovrapposizione progressiva delle variabili allenanti Fase: Off-season / Recomp Durata: 18 settimane (4 fasi) Frequenza: 4-5-6 giorni (a scelta) Sistema: Workout Base + Workout Addizionale + Richiami Volume iniziale: Basso (2 set mecc. / 3 set metab.) Il volume di partenza e BASSO, come in Kratos. 2 serie per i meccanici, 3 per i metabolici. Ogni serie deve essere perfetta. Il volume crescera nelle fasi successive, ma solo quando avrai costruito qualita. INTRODUZIONE Benvenuto in Atlas. La particolarita e che non lavora su una variabile alla volta: le SOVRAPPONE progressivamente. Si parte dalla forza con volume basso (come Kratos), si aggiunge la densita, poi il volume. Come vi ho sempre insegnato: se partiamo subito con alto volume, rischieremmo volume spazzatura. 2 serie perfette valgono piu di 5 mediocri. "Non voglio che tu sia vittima del programma ma che tu sia padrone di quel che andrai a fare." STRUTTURA FASE SETTIMANE FOCUS VOLUME INTENSITA DENSITA FASE 1 CARICO 1-4 Progressive Overload Basso (2 mecc/3 metab) Ad aumentare Media FASE 2 DENSITA 5-10 Cluster Rest-Pause Medio (+1 set) Alta Alta CRUISE 11-12 Recupero Basso (torna a 2) Media Bassa FASE 3 ACCUMULO 13-18 Giant Set Myo-Reps Alto (3-4 set) Alta Molto alta Fase 1: Chasing the Logbook. 2 set mecc./3 metab. MC1=2-3 RIR, MC2=0-1 RIR. Fase 2: +1 set (da 2 a 3). Cluster e Rest-Pause. Recuperi brevi. Fase 3: +1-2 set (3-4). Giant set, myo-reps, dropset. Overreaching settimana 18. IL SISTEMA WB / WA / RICHIAMO WB = pilastro, tutti lo fanno. WA = booster per i carenti. Richiamo = 2-3 esercizi leggeri di mantenimento. CATEGORIA COSA FARE FREQUENZA CARENTI WB + WA + Richiamo 2-3x/sett OK WB + Richiamo 1-2x/sett AVANTI Solo WB 1x/sett NOTA GAMBE: WB = focus quadricipiti (generale). WA = focus femorali/glutei. Chi ha un distretto carente aggiunge il Richiamo corrispondente. ESEMPIO SPLIT 5 GG (Carenti: spalle, braccia, gambe): G1: WB Gambe + Polpacci. G2: WB Petto + WA Spalle + WA Tricipiti. G3: WB Dorso + WA Bicipiti + Rich. Delt. Post. G4: WA Gambe (fem/glut) + Rich. Spalle + Rich. Polpacci. G5: WB Spalle + WB Bicipiti + WB Tricipiti. ALIMENTAZIONE — RECOMP Normocalorica. Giorni ON: carbo intorno all'allenamento, grassi bassi (0.6-0.8 g/kg). Giorni OFF: carbo -30/40g, grassi 0.9-1.1 g/kg. Proteine fisse: 2.2-2.5 g/kg. C:G ratio settimanale tra 5 e 10. Fase 1: normocalorica. Fase 2: +100-150 kcal dai carbo ON. Cruise: normocalorica. Fase 3: +100-200 kcal se performance cala. "Le kcal seguono la performance." FASE 1 — CARICO Settimane 1-4 | Chasing the Logbook | 2 set mecc. / 3 set metab. Ogni ripetizione perfetta. Recuperi completi: 2-3 min compound, 90 sec accessori. MC1=2-3 RIR, MC2=0-1 RIR. Mai al failure. MICROCICLO 1 — SETTIMANE 1-2 PETTO WORKOUT BASE 1. Panca piana con manubri | 2 set | 8-10 reps 2-3 warm-up. 2 set allenanti. I manubri danno ROM completo e lavoro profondo sul pettorale. Scendi in basso per lo stretch, spingi unendo in alto. Scapole retratte. Batti il Log! Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Panca inclinata manubri (30 gradi) | 2 set | 8-10 reps 2 set. Focus parte alta. Scendi profondo, 1 sec squeeze in alto. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 3. Croci ai cavi | 3 set | 12-15 reps con 1'' squeeze Unisci al centro, strizza 1 sec. Eccentrica 2 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Chest press macchina | 2 set | 8-10 reps Curva resistenza costante. 1 sec squeeze. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 2. Panca manubri presa neutra | 2 set | 10-12 reps Angolo diverso. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Croci inclinata manubri | 3 set | 12-15 reps ROM completo, stretch, squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Push-up | 2 set | 15-20 reps No cedimento. Pompa sangue. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 2. Croci cavo | 2 set | 15 reps Leggero. Connessione. Recupero: 45 sec. Esercizio metabolico. DORSO WORKOUT BASE 1. Trazioni alla sbarra (zavorrate) | 2 set | 6-8 reps 2-3 warm-up. Zavorra se fai 8+ a corpo libero. Tira DAL DORSALE. Batti il Log. Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Pulley basso presa V | 2 set | 8-10 reps con 2'' squeeze Gomiti indietro, stringi dorsale 2 sec. Deve partire dal gran dorsale! Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Lat machine presa larga | 2 set | 10-12 reps Tira dal dorsale. 1 sec squeeze. Eccentrica controllata. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 4. Pullover al cavo alto | 3 set | 12-15 reps Braccia semi-tese, strizza dorsale. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Rematore bilanciere | 2 set | 8-10 reps Busto 45 gradi. Tira verso ombelico. Scapole addotte. Batti il Log. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Rematore manubrio (un braccio) | 2 set | 8-10 per braccio Gomito indietro e in alto. 1 sec squeeze. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Rematore cavo seduto presa larga | 3 set | 10-12 reps Tira verso sterno. 1 sec squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Pulley unilaterale | 2 set | 10 reps con 2'' squeeze Qualita. Recupero: 45 sec per braccio. Esercizio meccanico leggero. 2. Lat machine presa neutra | 2 set | 12-15 reps Connessione. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. GAMBE WORKOUT BASE — FOCUS QUADRICIPITI — 1. Squat con bilanciere | 2 set | 6-8 reps 2-3 warm-up. 2 set. Lo squat e il re. Ogni rep perfetta. Profondo, esplosiva, eccentrica 2-3 sec. Batti il Log. Recupero: 3 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Pressa inclinata | 2 set | 8-10 reps Piedi bassi per quad. Eccentrica 2 sec. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 3. Leg extension | 3 set | 10-12 reps con 1'' squeeze Strizza quad 1 sec in alto. Eccentrica 2 sec. Recupero: 90 sec. Esercizio metabolico. 4. Affondi con manubri | 2 set | 10 per gamba Busto eretto. Ginocchio sfiora pavimento. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. WORKOUT ADDIZIONALE — FOCUS FEMORALI / GLUTEI — 1. Stacco rumeno bilanciere | 2 set | 8-10 reps 2-3 warm-up. Eccentrica 3 sec, stretch femorali, risali con glutei. Batti il Log. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Leg curl sdraiato | 2 set | 8-10 reps con 2'' eccentrica Concentrica esplosiva, eccentrica 2 sec. Stringi in alto. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Hip thrust bilanciere | 3 set | 10-12 reps con 1'' squeeze Contrai glutei al massimo 1 sec! Eccentrica 2 sec. Recupero: 90 sec. Esercizio metabolico. 4. Abductor machine | 3 set | 15-20 reps Lento, 1 sec fuori. Congestione gluteo medio. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Leg extension | 2 set | 12-15 reps Leggero. No cedimento. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico (quad). 2. Leg curl | 2 set | 12-15 reps Connessione femorali. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico (femorali). 3. Glute bridge | 2 set | 15-20 con 2'' squeeze Squeeze glutei. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico (glutei). SPALLE WORKOUT BASE 1. Military press bilanciere | 2 set | 6-8 reps In piedi. La progressione e QUI. Core attivo, no cheating. Batti il Log! Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Alzate laterali manubri | 3 set | 12-15 reps Pollice in basso a fine ROM. 1 sec squeeze. Contrazione primaria. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 3. Face pull cavo alto | 3 set | 15-20 reps Extraruota, stringi delt. post. 1 sec squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 4. Alzate frontali cavo | 2 set | 12-15 reps Altezza occhi. 1 sec squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Arnold press manubri (seduto) | 2 set | 8-10 reps Presa supina -> prona. Tutti e tre i capi. Progressione. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 2. Laterali cavi bassi (unilat.) | 3 set | 12-15 reps Tensione costante. 1 sec squeeze. Recupero: 45 sec/braccio. Esercizio metabolico. 3. Reverse fly macchina | 3 set | 15-20 reps Delt. post. 1 sec squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Laterali manubri sedute | 3 set | 15-20 reps Zero cheating. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 2. Band pull-apart | 2 set | 20 reps Elastico. Delt. post. Recupero: 30 sec. Esercizio metabolico. BICIPITI WORKOUT BASE 1. Curl bilanciere | 2 set | 8-10 reps Concentrica decisa, 1 sec squeeze. No oscillazioni. Batti il Log. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 2. Curl manubri panca inclinata (30) | 2 set | 10-12 reps Allungamento completo. Sali lento, 1 sec squeeze, scendi 3 sec. Stretch! Recupero: 60 sec. Esercizio meccanico/stretch. 3. Curl a martello | 3 set | 10-12 reps Brachiale. 1 sec in alto, eccentrica 2 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Curl preacher EZ | 2 set | 8-10 reps No cheating. Eccentrica 3 sec. Progressione. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 2. Spider curl inclinata | 2 set | 10-12 reps Isola. Eccentrica 3 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio meccanico/isolamento. 3. Curl cavo basso barra | 3 set | 12-15 reps Tensione costante. Squeeze 1 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Curl alternato manubri | 2 set | 10-12/braccio Preciso. No cedimento. Recupero: 60 sec. Esercizio meccanico leggero. 2. Curl concentrato | 2 set | 12-15 reps Isolamento. Eccentrica 2 sec. Recupero: 45 sec. Esercizio metabolico. TRICIPITI WORKOUT BASE 1. French press EZ | 2 set | 8-10 reps Gomiti fissi, dietro testa per stretch capo lungo. Esplosiva. Batti il Log. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 2. Dip parallele (o macchina) | 2 set | 8-10 reps Zavorrate se possibile. Gomiti stretti. Scendi 90 gradi. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 3. Pushdown cavo corda | 3 set | 12-15 reps Dividi corda, squeeze 1 sec. Gomiti fissi. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Close grip bench press | 2 set | 8-10 reps Presa stretta. Gomiti al corpo. Carica. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 2. Overhead extension cavo (corda) | 3 set | 12-15 reps Stretch capo lungo. Squeeze 1 sec. Eccentrica 2 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 3. Kickback cavo | 3 set | 12-15 reps Squeeze 1 sec. Recupero: 45 sec/braccio. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Pushdown barra | 2 set | 15-20 reps Congestione. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 2. Diamond push-up | 2 set | max reps Pump. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. POLPACCI WORKOUT BASE 1. Standing calves | 3 set | 10's 10 reps, 10'' squeeze, 10, 10'' squeeze, 10, 10'' squeeze. 3 round. Esercizio metabolico. 2. Seated calves | 3 set | 10 reps con 4'' eccentrica 4 sec eccentrica, stretch in basso. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Calves pressa | 3 set | 15-20 con stretch + 5 sec stretch ultima rep. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 2. Standing calves target | 3 set | 20-30-50 Usa 20RM. Riposa 5-10 sec e riprendi. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Seated calves | 3 set | 20 reps Strizza, stretch. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. ADDOME 2-3x/settimana. 1 statico + 1 dinamico. Identico in tutte le fasi. 1. Plank | 3 set | 60'' 60 sec, 60 sec recupero. Esercizio statico. 2. Vacuum | 3 set | 40-50'' Tieni il piu possibile. 60 sec recupero. Esercizio statico. 3. Crunch cavo alto | 3 set | 12-15 reps Strizza forte. Esercizio dinamico. 4. Leg raise appeso | 3 set | 8-12 reps Gambe tese. No slancio. Esercizio dinamico. MICROCICLO 2 — SETTIMANE 3-4 0-1 RIR. Carichi DEVONO salire. Esercizi compound cambiano angolo. Volume identico (2 mecc/3 metab). PETTO WORKOUT BASE 1. Panca inclinata manubri (15 gradi) | 2 set | 8-10 reps Inclinazione leggera. ROM ampio. Progressione. Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Panca piana manubri presa neutra | 2 set | 8-10 reps Angolo diverso MC1. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 3. Pec deck | 3 set | 12-15 reps con 1'' squeeze 1 sec squeeze. Tensione costante. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Dip larghe (petto) | 2 set | 8-10 reps Busto avanti, gomiti larghi. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 2. Croci cavi basso (low to high) | 3 set | 12-15 reps Parte alta. Squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 3. Floor press manubri | 2 set | 8-10 reps ROM limitato. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. RICHIAMO 1. Cable crossover | 2 set | 15 reps Leggero. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. DORSO WORKOUT BASE 1. Rematore bilanciere | 2 set | 6-8 reps Busto 45. Tira verso ombelico. Batti il Log! Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Pulley alto presa neutra | 2 set | 8-10 reps Tira dai dorsali. 2 sec squeeze. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Lat machine stretta supina | 2 set | 10-12 reps Focus basso dorsale. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 4. Pullover manubrio | 3 set | 12-15 reps Stretch profondo. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Seal row | 2 set | 8-10 reps Zero cheating. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 2. Rematore manubrio | 2 set | 8-10/braccio Gomito in alto. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Straight arm pushdown | 3 set | 12-15 reps Strizza dorsale. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Pulley unilaterale | 2 set | 10 con 2'' squeeze Qualita. Recupero: 45 sec/braccio. Esercizio meccanico leggero. GAMBE WORKOUT BASE — FOCUS QUADRICIPITI — 1. Front squat | 2 set | 6-8 reps Rack frontale. Piu quad. Batti il Log! Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Hack squat macchina | 2 set | 8-10 reps Piedi stretti bassi. Profondo. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 3. Leg extension | 3 set | 10-12 con 2'' squeeze Squeeze 2 sec. Recupero: 75 sec. Esercizio metabolico. 4. Split squat bulgaro | 2 set | 8-10/gamba Piede su panca. Profondo. Recupero: 90 sec/gamba. Esercizio meccanico. WORKOUT ADDIZIONALE — FOCUS FEMORALI / GLUTEI — 1. Good morning bilanciere | 2 set | 8-10 reps Piega anca, ginocchia flesse. Stretch femorali. Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 2. Leg curl seduto | 2 set | 10-12 con 3'' eccentrica Eccentrica 3 sec. Strizza. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 3. Glute bridge con disco | 3 set | 15-20 con 2'' squeeze Squeeze glutei 2 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 4. Walking lunges manubri | 2 set | 12/gamba Passo lungo. Busto inclinato. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. RICHIAMO 1. Leg ext unilat. | 2 set | 12-15/gamba Leggero. Recupero: 45 sec/gamba. Esercizio metabolico (quad). 2. Leg curl | 2 set | 15-20 reps Connessione. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico (femorali). SPALLE WORKOUT BASE 1. Push press bilanciere | 2 set | 5-6 reps Leg drive = piu carico overhead. Pesante! Recupero: 2.5 min. Esercizio meccanico pesante. 2. Laterali cavo unilat. | 3 set | 12-15 reps Tensione costante. Squeeze. Recupero: 45 sec/braccio. Esercizio metabolico. 3. Reverse fly cavi | 3 set | 15-20 reps Delt. post. 1 sec squeeze. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 4. Frontali cavo (corda) | 2 set | 12-15 reps Altezza occhi. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Lento avanti manubri seduto | 2 set | 8-10 reps Scendi fino orecchie. Carica! Recupero: 2 min. Esercizio meccanico. 2. Laterali manubri piedi | 3 set | 15-20 reps No slancio. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. 3. Laterali cavo dietro schiena | 3 set | 15-20 reps Curva diversa. Recupero: 45 sec/braccio. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Laterali leggere | 3 set | 20-25 reps Congestione pura. Recupero: 45 sec. Esercizio metabolico. 2. Band pull-apart | 2 set | 20 reps Delt. post. Recupero: 30 sec. Esercizio metabolico. BICIPITI WORKOUT BASE 1. Curl manubri alternato | 2 set | 8-10/braccio Supina. Squeeze, eccentrica 2 sec. Progressione. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 2. Spider curl inclinata | 2 set | 10-12 reps Isola. Eccentrica 3 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio meccanico/isolamento. 3. Curl cavo basso barra | 3 set | 12-15 reps Tensione costante. Squeeze 1 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. WORKOUT ADDIZIONALE 1. Curl preacher macchina | 2 set | 8-10 No cheating. Eccentrica 3 sec. Recupero: 90 sec. Esercizio meccanico. 2. Curl concentrato | 2 set | 10-12 Isolamento. Eccentrica 3 sec. Recupero: 60 sec. Esercizio meccanico/isolamento. 3. Hammer curl cavo (corda) | 3 set | 12-15 Brachiale. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico. RICHIAMO 1. Curl bilanciere EZ | 2 set | 12-15 Leggero. Connessione. Recupero: 60 sec. Esercizio metabolico.