Inttiin lähtijän kunto-opas Käytännön runko peruskunnon rakentamiseen ennen palvelusta ja palveluksen aikaisen rasituksen kestämiseen: juoksukunto, hapenottokyky, kuormankantokyky, lihaskunto, palautuminen ja ravinto. 1. Ylipäällikön harjoitusohjelma – suositeltu perusrunko Puolustusvoimat julkaisee tasavallan presidentin, puolustusvoimien ylipäällikön, nimissä 12 viikon harjoitusohjelman tuleville varusmiehille. Ohjelma on hyvä suositeltava lähtökohta erityisesti sille, joka aloittaa kunnon kohottamisen vähäisestä liikuntataustasta – se etenee maltillisesti eikä vaadi valmiiksi hyvää peruskuntoa aloitushetkellä. • Ohjelma etenee 12 viikon aikana kävelyn ja kevyen hölkän yhdistelmästä kohti pidempiä ja kovatehoisempia juoksuosuuksia, jotka tähtäävät Cooperin testissä tarvittavaan vauhtiin. • Harjoitukset on jaoteltu kolmelle tehoalueelle: kevyt (puhuminen onnistuu normaalisti), reipas (hengästyttää, puhuminen vaikeutuu) ja kova (puhuminen on vaikeaa, käytetään harkiten). • Lihaskuntoharjoittelu on mukana 1–3 kertaa viikossa sisältäen mm. punnerruksia, päkiällenousuja, lantionnostoja, kyykkyjä ja sivulankkuja. • Ohjelmassa on runsaasti kevyitä lepo- ja arkiliikuntapäiviä, mikä tukee matalatehoisen harjoittelun osuutta viikkotasolla ja pienentää loukkaantumisriskiä. Ohjelma soveltuu hyvin sellaisenaan käytettäväksi rungoksi, ja sitä kannattaa täydentää tämän oppaan muilla osa-alueilla – erityisesti reppukävelyllä, joka ei sisälly Ylipäällikön ohjelmaan mutta on palveluksen kannalta keskeinen taito. Kokeneemmalle liikkujalle ohjelma voi tuntua alkuviikoista liian kevyeltä, jolloin sitä voi lähteä seuraamaan suoraan myöhemmästä viikosta. Lähde: Puolustusvoimat / Intti.fi, ”Ylipäällikön harjoitusohjelma inttiin valmistautuville”, intti.fi/ylipaallikon-harjoitusohjelma Merkitys palvelukselle Ohjelman maltillinen, asteittain nouseva kuormitus vastaa suoraan sitä tapaa, jolla keho totutetaan turvallisesti kasvavaan rasitukseen. Liian nopeasti aloitettu kova harjoittelu on yleinen rasitusvammojen aiheuttaja juuri ennen palvelusta tai sen alkuvaiheessa, jolloin vamma voi viivästyttää koko palveluksen käynnistymistä. Valmiiksi jäsennelty runko vähentää tätä riskiä ja varmistaa, että peruskunto kehittyy tasaisesti ilman ylikuormitusta. 2. Juoksu Aloitus ja ohjelman valinta Luvussa 1 suositeltu Ylipäällikön harjoitusohjelma toimii hyvänä kokonaisrunkona, joka sisältää juoksun ohella myös lihaskuntoa ja lepopäiviä. Sen ohella on olemassa myös muita toimivia, pelkkään juoksukunnon rakentamiseen keskittyviä ohjelmia, joita voi käyttää joko sellaisenaan tai Ylipäällikön ohjelman juoksuosuuksien tukena. Yksi tunnetuimmista on Couch to 5K -ohjelma, joka etenee yhdeksän viikon aikana kolmella harjoituskerralla viikossa kävelyn ja juoksun vuorottelusta kohti yhtäjaksoista 5 km:n juoksua. Aloittelijalle tai pitkän tauon pitäneelle tämä on hyvä vaihtoehto erityisesti, jos haluaa keskittyä juoksuun omana kokonaisuutenaan. Mikäli ohjelma tuntuu liian kevyeltä, on perusteltua aloittaa suoraan sen puolivälistä. Lähde: c25k.com/c25k_finnish Viikoittainen rakenne 5 km:n hallinnan jälkeen Kun 5 km:n juoksu onnistuu vaivattomasti milloin tahansa, on syytä nostaa juoksukertojen määrää. Kahdella viikoittaisella juoksukerralla ei vielä saavuteta toimivaa matalatehoisen ja kovatehoisen harjoittelun suhdetta, koska tuolloin harjoittelu jakautuu käytännössä puoliksi kevyeen ja kovaan kuormitukseen. Toimivampi rakenne on kolmesta neljään juoksukertaa viikossa, joista vain yksi on kovatehoinen: • 2–3 peruslenkkiä matalalla sykealueella (Z2), kesto noin 45–90 minuuttia. • 1 intervalliharjoitus viikossa, esimerkiksi 4×4-malli. Kovatehoisia harjoituksia ei kannata tehdä useammin kuin kerran, korkeintaan kahdesti viikossa, sillä ne kuormittavat elimistöä ja hermostoa huomattavasti enemmän kuin matalatehoinen harjoittelu. Tällä jaolla toteutuu käytännössä se periaate, että valtaosa – karkeasti 80–90 % – viikoittaisesta juoksumäärästä on matalatehoista, ja loppuosa kovatehoista. Periaatetta käsitellään tarkemmin luvussa 3. Cooperin testi Cooperin testi (12 minuutin juoksutesti) on hyödyllinen harjoittelun tavoite, mutta kyseessä on epäsuora arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) juostun matkan perusteella – ei suora mittaus. Itse testisuoritusta ei kannata harjoitella toistuvasti sellaisenaan, vaan sen taustalla olevaa kuntoa kehitetään Z2-lenkkien ja intervalliharjoittelun avulla. Aihetta käsitellään tarkemmin luvussa ”VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky”. Kylkipistot Kylkipistot johtuvat tyypillisesti pallean ärsytyksestä rasituksen aikana. Niitä voi ennaltaehkäistä ja hoitaa seuraavasti: • Hengitä pallealla (vatsa liikkuu, ei pelkkä rintakehä) pinnallisen hengityksen sijaan. • Pidä ylävartalo suorana ja vältä eteenkumaraa asentoa, jolloin hapensaanti helpottuu. • Vältä runsasta syömistä ja juomista juuri ennen juoksua, ja lämmittele rauhallisesti. • Piston ilmaantuessa: hidasta vauhtia, hengitä rauhallisesti ja syvään, venytä pistävää kylkeä nostamalla samanpuoleinen käsi ylös ja kallistamalla vartaloa vastakkaiseen suuntaan. Kevyt painaminen pistokohtaan voi myös helpottaa. Porrasharjoittelu juoksun tukena Porraskävely ja -juoksu ovat hyödyllistä täydentävää harjoittelua, mutta eivät korvaa peruskuntolenkkejä (Z2) tai pitkää täyspainoista marssikävelyä, sillä molemmat edellyttävät pitkäkestoista ja tasaista rasitusta, jota portaissa on vaikea ylläpitää. Alaspäin kävely kuormittaa niveliä – erityisesti polvia ja nilkkoja – enemmän kuin tasainen alusta, mikä rajoittaa harjoitusmäärän turvallista kasvattamista. Porrasharjoittelu ei myöskään kehitä juoksutekniikkaa samalla tavalla kuin juoksuintervallit. Se soveltuu hyvin ajoittaiseksi, lyhytkestoiseksi ja kovatehoiseksi lisäharjoitteeksi, ei juoksun pääasialliseksi korvaajaksi. Juoksutekniikka ja asento Monimutkaista tekniikkaharjoittelua ei tarvita, mutta muutama perusperiaate vähentää loukkaantumisriskiä ja tekee juoksemisesta taloudellisempaa pitkillä matkoilla: • Pidä ylävartalo pystyssä ja rentona, katse eteenpäin – ei alaviistoon tai liian ylös. • Vältä liiallista eteenkumaraa tai taaksenojaa asentoa; vartalon tulisi olla lähes suora, hieman eteenpäin kallistuneena lantiosta. • Anna käsien heilua rennosti eteen-taakse lähellä vartaloa – ei poikittain kehon yli, mikä hukkaa energiaa. • Pyri kevyeen, nopeaan askellukseen ja jalan laskeutumiseen suunnilleen vartalon alle, ei pitkälle eteen. Liian pitkä askel (”jarruttava” kantapäälle iskeytyminen kaukana vartalon edessä) kuormittaa niveliä turhaan. • Hengitä vapaasti sekä nenän että suun kautta – rasituksen kasvaessa suuhengitys on luonnollista ja tarpeellista. • Rentouta hartiat ja kädet; jännittyneisyys yläkropassa kuluttaa energiaa turhaan ja voi näkyä myös kylkipistoina. Merkitys palvelukselle Juoksukunto on perusta lähes kaikelle palveluksen fyysiselle rasitukselle: Cooperin testi mittaa sitä suoraan, ja hyvä juoksukunto helpottaa nopeita siirtymisiä, taisteluharjoituksia ja pitkäkestoista liikkumista maastossa. Toimiva juoksutekniikka puolestaan vähentää rasitusvammariskiä silloin, kun juoksukilometrejä kertyy viikoittain paljon – sekä ennen palvelusta että sen aikana. 3. VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky VO2max kuvaa, kuinka paljon happea elimistö pystyy enimmillään ottamaan käyttöön rasituksen aikana suhteessa kehon painoon (yksikkönä ml/kg/min). Mittari ei kuvaa hengitystekniikkaa, vaan sitä, kuinka tehokkaasti sydän, keuhkot, verenkiertoelimistö ja lihassolut kuljettavat ja hyödyntävät happea. VO2max on yksi luotettavimmista yleiskunnon mittareista, ja Cooperin testi arvioi sitä epäsuorasti juoksumatkan avulla. Merkitys palvelukselle Korkea VO2max näkyy käytännössä kaikessa raskaassa fyysisessä suorituksessa: se pidentää kestävyyttä marsseilla, nopeuttaa palautumista rasituksesta ja parantaa kykyä toimia kuormituksen alaisena ilman suorituskyvyn merkittävää heikkenemistä. Kaksi kehittämisen osa-aluetta • Peruskuntoharjoittelu (Z2, matala syke): pitkät ja rauhalliset lenkit kasvattavat sydämen iskutilavuutta, lihasten hiussuoniston tiheyttä sekä mitokondrioiden määrää ja tehokkuutta soluissa. Tämä muodostaa VO2maxin kehittymisen perustan, jonka päälle muu harjoittelu rakentuu. • Intervalliharjoittelu (esim. 4×4): lähellä maksimisykettä toteutetut toistot kuormittavat sydän- ja keuhkoelimistöä toistuvasti sen ylärajalla, mikä nostaa itse ylärajaa – eli sitä enimmäismäärää happea, jonka elimistö kykenee käyttämään kovimmassa rasituksessa. Tutkimusnäytön mukaan menetelmä parantaa sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä. Molemmat osa-alueet ovat tarpeen: peruskuntoharjoittelu rakentaa laajan aerobisen pohjan, ja intervalliharjoittelu nostaa suorituskyvyn ylärajaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että viikoittaisesta juoksumäärästä valtaosa – karkeasti 80–90 % – toteutetaan matalatehoisena (Z2) ja loput kovatehoisena. Tämä suhde toteutuu vasta, kun juoksukertoja on useampi kuin kaksi viikossa (katso luku 2). Lähde 4x4-menetelmän vaikutuksista ja intensiteettialueista: SATS/ELIXIA, ”Miten 4x4-intervalli toimii?” Sykealueiden arviointi Yksinkertainen arvio maksimisykkeestä saadaan Tanakan kaavalla: 208 − (0,7 × ikä) . Kaava on karkea arvio, ei tarkka mittaus, mutta riittää hyvin omatoimisen harjoittelun tueksi. • Z2-tempo tunnistaa siitä, että puhuminen kokonaisin lausein onnistuu ilman merkittävää hengästymistä. Vauhti tuntuu tarkoituksella kevyeltä. • 4x4-intervalliharjoituksessa työjaksot (4 min) tehdään noin 85–95 %:n teholla maksimisykkeestä, ja aktiiviset palautusjaksot (2–4 min) noin 60–70 %:n teholla. Koko harjoitus lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen kestää noin 30 minuuttia. Todellinen syke vaihtelee kaavalla lasketusta arviosta yksilöllisesti, joten tarkin tapa seurata sykealueita on käyttää rannesykemittarilla tai rintavyöllä varustettua urheilukelloa. Sellaisella harjoituksen tehon näkee reaaliajassa eikä tarvitse nojata pelkkään kaavaan. Lähde intensiteettialueista: SATS/ELIXIA, ”Miten 4x4-intervalli toimii?” 4. Taakan kanssa liikkuminen Painorepun kanssa kävelyä on syytä harjoitella erikseen, sillä marssiminen täyspakkauksella eroaa merkittävästi tavanomaisesta kävelystä tai juoksusta. • Lisää reppuun tai rinkkaan sopiva paino ja kävele noin tunnin ajan. • Aloita esimerkiksi viidestä kilosta ja kasvata painoa asteittain, enintään noin 10–15 % viikossa. • Taisteluvarustus yhdessä täyden repun kanssa painaa yhteensä noin 20–25 kg, joten kokonaispaino ei tule yllätyksenä ensimmäisillä harjoituskerroilla. • Kun 15–20 kg:n kuormalla onnistuu reipas tunnin kävely, lähtökohdat palveluksen alkaessa ovat keskimääräistä paremmat. • Painoina toimivat esimerkiksi kotoa löytyvät kahvakuulat tai painolevyt, samoin 1,5 litran vesipullot täytettynä vedellä – mikä tahansa käytännöllinen paino soveltuu tarkoitukseen. Kuormitusriski ja tekniikka Reppukävely kuormittaa selkärankaa, lantiota, polvia ja nilkkoja enemmän kuin kevyt kävely tai juoksu, ja kuorman kasvaessa 20–25 kiloon rasitus on todellisuudessa suurempi kuin esimerkiksi porraskävelyssä, jota käsitellään luvussa 2. Riskiä voi hallita seuraavasti: • Sijoita paino lähelle selkärankaa ja ylävartaloa, ei roikkumaan alas repun pohjalle – tämä vähentää vipuvartta ja alaselän kuormitusta. • Käytä tukevia, hyvin istuvia kenkiä ja varmista, että reppu on säädetty tukevasti lantiolle ja hartioille. • Pidä ryhti pystyssä äläkä nojaa eteenpäin kuorman painosta huolimatta. • Kasvata painoa ja kestoa yksi muuttuja kerrallaan, ei molempia samanaikaisesti. • Seuraa palautumista harjoituksen jälkeen: jos alaselkä, polvet tai jalkapohjat oireilevat useamman päivän ajan, kuormaa tai kestoa on nostettu liian nopeasti. Merkitys palvelukselle Marssiminen täydessä varustuksessa on maavoimissa toistuva ja keskeinen osa palvelusta – kuormaa kannetaan harjoituksissa, siirtymissä ja kenttäjaksoilla usein monta tuntia kerrallaan. Etukäteen harjoiteltu kuormankantokyky vähentää suoraan rasitusvammojen (erityisesti alaselän ja jalkojen) riskiä ja tekee ensimmäisistä marsseista huomattavasti siedettävämpiä kuin täysin valmistautumattomalle. 5. Lihaskunto Perusjuoksuharjoittelun ohella on suositeltavaa treenata myös peruslihaskuntoa. Kotona tämä onnistuu yksinkertaisella kuntopiirillä 2–3 kertaa viikossa, esimerkiksi 2–3 kierrosta seuraavista liikkeistä 8–15 toiston tai 20–40 sekunnin sarjoissa, palautuen sarjojen välissä noin 60–90 sekuntia: • Punnerrukset • Kyykyt • Selkälihasliike (esim. selkäojennus tai lantionnosto) • Vatsalihasliikkeet (esim. lankku) • Leuanvedot • Pystypunnerrukset olkapäälihasten vahvistamiseksi – hyödyllistä myös reppukävelyn kannalta. Liikkeiden kuormitusta kasvatetaan asteittain lisäämällä toistoja, sarjoja tai vaikeustasoa, kun nykyinen taso alkaa tuntua kevyeltä. Leuanvedon skaalaus Aloittelija ei tyypillisesti pysty tekemään yhtään täyttä leuanvetoa, jolloin liike on käytännössä hyödytön ilman skaalausta. Toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi avustettu leuanveto kuminauhalla, negatiiviset toistot (hypätään ylös leuan yli ja lasketaan hitaasti alas) tai leuanvetokoneen käyttö salilla. Voimaa kannattaa rakentaa myös soutuliikkeillä ja lats-vedoilla, jotka tukevat samoja lihasryhmiä. Salikortin tai salilla käymisen ollessa mahdollista myös kokonaisvaltainen salitreeni on hyvä vaihtoehto. Kotiharjoittelu onnistuu kuitenkin hyvin esimerkiksi yhdellä kahvakuulalla. Merkitys palvelukselle Lihaskuntoa tarvitaan suoraan monissa palveluksen tehtävissä: nostamisessa ja kantamisessa, esteiden ylityksessä, ajoneuvojen ja kaluston käsittelyssä sekä taisteluasentojen ylläpidossa. Vahva keskivartalo ja yläkroppa tukevat myös kuormankantoa ja vähentävät nivelten ja selän rasitusvammariskiä, kun kuormitus on jatkuvaa ja toistuvaa. 6. Uinti Uintia tarvitaan palveluksessa yleensä varsin vähän, ellei hakeudu erikseen sitä edellyttävään tehtävään. Perustason uimataito on silti hyvä ylläpitää – riittävän tavoitteen muodostaa esimerkiksi 200 metrin uinti ilman vaikeuksia. Merkitys palvelukselle Uintitaitoa voidaan tarvita vesistöjen ylityksissä, pelastautumisharjoituksissa tai tietyissä erikoistehtävissä, ja se on joka tapauksessa perusturvallisuustaito maastossa liikuttaessa. Merivoimissa palveleville tai vesistöisillä alueilla toimiville sen merkitys korostuu erityisesti. 7. Palautuminen • Sisällytä ohjelmaan lepopäiviä. Lepopäivä ei tarkoita täydellistä liikkumattomuutta, vaan voi sisältää esimerkiksi kevyen lenkin. Myös täysin rauhallisia päiviä saa olla. • Nuku riittävästi, noin kahdeksan tuntia yössä. • Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta ravinnosta suuren harjoitusmäärän tukemiseksi (katso luku 9). • Muista venyttely ja muu lihashuolto osana viikoittaista rutiinia. Ylikuormituksen tunnistaminen Harjoitusmäärän kasvaessa on tarpeen seurata myös merkkejä liiallisesta kuormituksesta, jotta harjoittelu pysyy kehittävänä eikä muutu rasitusta kasaavaksi: • Leposyke on selvästi tavanomaista korkeampi useana aamuna peräkkäin. • Uni ei tunnu palauttavalta, tai nukahtaminen vaikeutuu harjoittelun jälkeen. • Motivaatio liikkumiseen laskee poikkeuksellisen paljon, tai treenit alkavat tuntua raskaammilta kuin niiden kuormitustason perusteella pitäisi. • Lihakset tai nivelet ovat jatkuvasti aristavia ilman selvää paranemista lepopäivien aikana. Näiden merkkien ilmaantuessa kuormitusta kannattaa vähentää tilapäisesti ja priorisoida lepoa ennen harjoitusmäärän uudelleen nostamista. Merkitys palvelukselle Palveluksessa rasitus on usein jatkuvaa ja lepomahdollisuudet rajallisia, joten hyvät palautumistottumukset kannattaa opetella jo ennen palvelusta. Kyky nukkua ja palautua vaihtelevissa olosuhteissa sekä taito tunnistaa oman kehon ylikuormituksen merkit auttavat sopeutumaan palveluksen vaativaan rytmiin ja vähentävät rasitusvammojen ja loppuunpalamisen riskiä. 8. Mentaalinen valmistautuminen Henkinen puoli on fyysistä valmistautumista vaikeammin harjoiteltavissa. Siviili- ja kotiasiat kannattaa saattaa kuntoon ennen palvelukseen lähtöä, jotta niistä ei tarvitse huolehtia palveluksen aikana. Palveluksen aikaista henkistä kuormaa on hankala treenata etukäteen suoraan, mutta kaiken palveluksen ulkopuolisen stressin minimoiminen vähentää kokonaiskuormitusta palveluksen alkaessa. Merkitys palvelukselle Palvelus tuo eteen uuden ympäristön, tiiviin yhteisöasumisen, tiukan aikataulun ja totutusta poikkeavan itsemääräämisoikeuden vähenemisen. Nämä muutokset kuormittavat mieltä siinä missä keho kuormittuu fyysisesti. Kun siviiliasiat ovat kunnossa ja ylimääräinen stressi on minimoitu etukäteen, jää enemmän henkistä kapasiteettia sopeutua itse palvelukseen. 9. Ravinto harjoittelun tukena Suuri harjoitusmäärä kasvattaa energian- ja ravinnontarvetta. Yleisiä, laajasti sovellettavia suuntaviivoja: • Syö riittävästi energiaa harjoitusmäärään nähden – jatkuva vajaaravitsemus hidastaa palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. • Sisällytä jokaiseen ateriaan proteiinia (esim. liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit) tukemaan lihasten palautumista ja kehitystä. • Suosi hitaita hiilihydraatteja (täysjyvävilja, kaurapuuro, peruna, riisi) energiantarpeen kattamiseksi, erityisesti pitkien lenkkien ja reppukävelyjen ympärillä. • Juo riittävästi nestettä päivittäin ja erityisesti pitkien tai kuumalla toteutettujen harjoitusten yhteydessä. Nämä ovat yleisiä perusperiaatteita, eivät yksilöllinen ravitsemussuunnitelma. Erityisruokavaliota noudattavan tai terveydentilaltaan erityistä huomiota vaativan kannattaa tarvittaessa keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa. Merkitys palvelukselle Palveluksen ruokailu on aikataulutettua eikä aina jousta yksilöllisten toiveiden mukaan, ja energiantarve kasvaa huomattavasti fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä. Hyvät ravitsemustottumukset opeteltuna etukäteen – erityisesti riittävä syöminen ja proteiininsaanti – tukevat jaksamista, palautumista ja keskittymiskykyä koko palveluksen ajan. 10. Muita huomioita Suunnistus Kartan lukeminen, oman sijainnin määrittäminen kartalta sekä kompassin käyttö ovat erityisen hyödyllisiä taitoja, etenkin maavoimissa palvellessa. Mikäli taito ei ole hallussa, kannattaa pyytää tuttavaa opastamaan ja harjoitella yhdessä esimerkiksi ilta- tai viikkorasteilla muutaman kerran ennen palvelusta. Merkitys palvelukselle: suunnistus ja kartanluku ovat sotilaan perustaitoja, joita käytetään ja harjoitellaan jatkuvasti palveluksen aikana. Taidon hallitseminen jo palvelukseen tullessa säästää aikaa ja vähentää turhautumista harjoituksissa, joissa muut asiat vaativat jo muutenkin paljon uuden oppimista. Aiheeseen liittyvää katsottavaa Yle Areenan sarja Naissotilaat seuraa varusmiespalvelukseen tai naisten vapaaehtoiseen asepalvelukseen lähteviä naisia ja heidän palvelustaan – mukana on ollut myös laivastoon liittyvää sisältöä. Sarja antaa käsityksen palveluksen arjesta. Yhteenveto Kokonaisuuden rakentaminen itselle sopivaksi ja siinä johdonmukaisena pysyminen ovat ratkaisevampia tekijöitä kuin täydellinen ohjelma. Harjoittelu kannattaa aloittaa kevyesti ja kasvattaa kuormitusta asteittain – kaikkea ei ole tarpeen sisällyttää heti alusta alkaen. Käytännössä toimiva viikko sisältää useita kevyitä harjoituksia, yhden kovatehoisen harjoituksen, lihaskuntoa 1–3 kertaa sekä vähintään yhden reppukävelyn, kun perusjuoksukunto on riittävällä tasolla. Säännöllisellä ja asteittain kasvavalla peruskuntoharjoittelulla vuoden aikana saavutetaan hyvä kuntotaso ilman tarvetta äärimmäiseen harjoitteluun – hyvä peruskunto ja elimistön totuttaminen rasitukseen riittävät hyvään lähtökohtaan. Harjoittelukumppanin löytäminen on mahdollisuuksien mukaan suositeltavaa, sillä yhdessä liikkuminen tukee tyypillisesti motivaation ylläpitoa. Käytetyt lähteet • Puolustusvoimat / Intti.fi – Ylipäällikön harjoitusohjelma inttiin valmistautuville: intti.fi/ylipaallikon-harjoitusohjelma • Couch to 5K, suomenkielinen versio: c25k.com/c25k_finnish • SATS/ELIXIA – Miten 4x4-intervalli toimii?: elixia.fi/magazine/harjoittelu/kestavyysharjoittelu/miten-4x4-intervalli-toimii