ANNEXE 14: Fiche pratique d’exercices et d’éducation sur la douleur chronique au genou Mobilité Exercices Description Paramètres Extension du genou assis Assis, étendre le genou et le replier en contrôle. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Flexion du genou sur le ventre ou le dos Sur le dos, plier et ramener le genou vers votre poitrine. Prendre le genou avec les mains pour le plier davantage si possible Debout devant un mur, plier le genou pour ramener le talon à la fesse et redescendre ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Body torque Debout, garder les 2 pieds ancrés au sol et tourner le corps le plus loin possible vers l’arrière. Revenir au centre. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Stabilité Exercices Description Paramètres Pont fessier Sur le dos les genoux plier, rentrer le nombrils et pousser dans les pieds ____ séries de ____répétitions ____x/semaine pour soulever les fesses Fente avant Debout en position de fente, plier le genou avant en le gardant aligné avec le 2e orteil sans le cacher. Remonter. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Montée et descente de marche Debout devant une marche d’escalier, monter la marche en gardant le genou aligné avec le 2e orteil et les hanches stables. Debout sur la marche, descendre la marche en gardant le genou aligné avec le 2e orteil et les hanches stables lentement. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Squat au mur en isométrique Le dos collé contre un mur, descendre le long du mur en pliant les genoux en ½ squat. ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Horloge d’équilibre (proprioception) Debout sur une jambe, garder l’équilibre et le genou stable en touchant devant, sur le côté puis derrière avec l’autre pied. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Force Exercices Description Paramètres Fentes multidirectionnelles Debout, faire une fente dans plusieurs directions (avant, diagonal, côté, derrière) en gardant le genou aligné à la 2e orteil. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Squat Debout, sortir les fesses vers l’arrière et plier les genoux pour toucher la chaise. Remonter. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Pas latéraux avec ou sans élastique de résistance Debout avec ou sans élastique, se déplacer avec des pas latéral en ¼ de squat. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine L’huitre Couché sur le côté, plier le genou et coller les pieds. Décoller seulement les genoux en ouvrant les hanches. Refermer. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Relâchement Exercices Description Paramètres Étirement quadriceps et psoas ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Étirement ischio-jambiers ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Étirement mollet ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Étirement fessiers ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Auto-massage quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollet ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Cardiovasculaire ____ séances/ semaine, ____ minutes par séance Marche Vélo Conseils personnalisés: Positions: ____________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________ Habitudes de vie ____________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________ Ressources d’aide: ____________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________ Modalités antalgique: ____________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________ Exercices de respiration: ____________________________________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________________________ Autres: ____________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________