SOBRE MIM ÍNDICE 1 – Bolo de banana low carb 7 - Gomas de gelatina light 2 – Bolo de chocolate fofo 8 - Mini tartes de coco recheadas 3 – Bolo de iogurte low carb 9 – Oopsies (pão sem farinha) 4 – Bowl de aveia e fruta 10 – Panqueca low carb 5 – Brownies low carb 11 – Pão saudável com 2 ingredientes 6 – Crumble de maçã low carb 12 - Petit gateau low carb Sou a Helena , nutricionista há 7 anos e sou apaixonada por Nutrição e por d o c e s ! Ao s 16 anos comecei a perceber que tinha mais “volume” do que as minhas amigas e comecei a ter cuidados com a alimentação, a fazer “diet a”, a devorar e a decorar rótulos dos alimentos e a contar calorias ... Aos 18 anos, de maneira a poder ter prazer e continuar a poder comer doces, mas sem prejudicar o meu peso e sa úde , acabei por me interessar e dedicar a inventar/tornar receitas tradicionais em receitas + saudáveis! Comecei a adorar o resultados destas receitas saudáveis, e há 2 anos criei uma página com o objetivo de partilhar consigo receitas deliciosas, saudáveis, mas fáceis e rápidas de preparar, pois sabemos que atualmente poupar tempo é fundamental Com a minha experiência profissional de 7 anos, mas principalmente experiência pessoal, na gestão do peso, acredito que no mundo da Nutrição e da Alimentação há algo mais mágico, que vai muito para além de contar calorias e saber as propriedades dos alimentos e de falar do peso ideal Pois, fui - me apercebendo do quanto as emoções determinam a ingestão alimentar do ser humano E juntamente com o interesse pela área do comportamento humano, aventurei - me e tirei os cursos de Nutrição Emocional e Comportamental e também de Coaching no Emagrecimento Consciente Com estes conhecimentos, d ou consultas de Nutrição diariamente, onde a abordagem é mais focada na pessoa e na sua relação com a comida, usando ferramentas de motivação consulta após consulta LEMBRE - SE que para ser saudável não há nem nunca nem sempre , é encontrar o meio termo, de maneira a haver um equilíbrio nutricional, físico e emocional Neste e - book encontra 12 receitas super deliciosas que estão nas minhas redes sociais Espero que goste! BOLO DE CHOCOLATE FOFO I N G R E D I E N T E S : - 4 bananas da Madeira ou 2 bananas grandes - 3 ovos - 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa - 1 colher de sobremesa de fermento em pó - Canela em pó a gosto M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Num recipiente coloque as bananas, amasse bem com o garfo até ficar uma past a , acrescente canela em pó a gosto, os ovos já batidos ( com o garfo é suficiente) e a farinha de amêndoa. 2) Misture tudo bem e acrescente mais canela (opcional) e o fermento em pó. 3) Volte a misturar até ficar bem homogéneo. 4) Verta o preparado para uma forma de silicone ou de alumínio. 5) Coloque no forno pré - aquecido a 180 graus durante 30min. ou até ficar dourado. BOLO DE BANANA LOW CARB M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Numa taça coloque o leite em pó, o cacau magro, o fermento e o adoçante, misture tudo bem. 2) Adicione os ovos e mexa bem até ficar uma massa homogénea. 3) Verta para uma forma de silicone e leve ao forno pré - aquecido, durante 15 minutos a 160º. 4) Deixe arrefecer, desenforme e partilhe entre todos. Sugestão: Servir com 1 queijo fresco polvilhado com canela I N G R E D I E N T E S : - 2 ovos - 3 colheres de sopa de leite magro em pó - 2 colheres de sopa de cacau magro em pó (15g) - 1 colher de sobremesa de fermento para bolos - 1 colher de sobremesa de adoçante stevia (opcional) BOLO DE IOGURTE LOW CARB I N G R E D I E N T E S : - 2 iogurtes naturais não açucarados 125g ( 250g no total) - 3 ovos inteiros - 1/4 chávena de óleo de coco derretido (20g) - ¾ chávena de xilitol (115g) - 1 chávena e ½ de farinha de amêndoa (140g) - 1 colher de café de fermento em pó - coco ralado q.b. (opcional) M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Pré - aqueça o forno a 180ºC. 2) Numa taça coloque os ovos inteiros e bata em velocidade média durante 1 minuto. 3) Adicione o óleo de coco, o xilitol e o iogurte e bata mais 1min. 4) Por fim, coloque a farinha e o fermento e bata mais 1 minuto até obter uma massa homogénea. 5) No fundo da forma de silicone espalhe coco ralado (opcional). 6) Depois verta a mistura anterior para a forma e leve ao forno cerca de 35 a 40 minutos. 7) Retire a forma do forno e desenforme com cuidado. I N G R E D I E N T E S : - 1 iogurte natural não açucarado ou 125g de iogurte grego light - 1 colher de sopa de flocos de aveia integral - 6 framboesas/amoras/mirtilos - 6 amêndoas com pele - 1 colher de sobremesa de pevides de abóbora - 1 colher de chá de sementes de chia - Pepitas de cacau cru (opcional) - Canela em pó ( opcional) BOWL DE AVEIA E FRUTA M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Numa taça espalhe o iogurte na base. 2) Colocar os restantes ingredientes numa disposição a gosto. BROWNIES LOW CARB I N G R E D I E N T E S : - 50g cacau em pó - 40g óleo de coco - 70g adoçante ( stevia /xilitol) - 35g farinha de amêndoa - 1 ovo - nozes picadas (opcional) P R E P A R A Ç Ã O : 1) Numa taça derreta o óleo de coco no microondas , depois adicione o cacau e mexa até ficar bem misturado. 2) Noutra taça, bata bem o ovo com o adoçante e verta para a taça do cacau e adicione a farinha de amêndoas em movimentos envolventes até que fique uma massa homogénea. 3) Junte as nozes picadas e volte a mexer. (Opcional). 4) Coloque a massa final numa forma coberta com papel manteiga . (Se usar de silicone não use o papel). 5) Leve ao forno pré - aquecido a 200ºC durante cerca de 20 minutos. 6) Deixe arrefecer antes de servir. Pode servir com gelado de iogurte ou iogurte skyr /grego light. CRUMBLE DE MAÇÃ LOW CARB M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1 ) Corte as maçãs em cubos pequenos, polvilhe 1 colher de sobremesa de adoçante e canela a gosto Numa panela com 1 colher de sopa de água, adicione a maçã aos cubos e deixe cozinhar no mínimo 2 ) Numa taça, misture as farinhas de amêndoa e coco, canela, nozes/amêndoas, 1 colher de sobremesa de adoçante e o óleo de coco derretido Misture bem Leve a uma frigideira anti aderente para tostar 3 ) Coloque o preparado de maçã numa travessa e cubra com o preparado tostado Enfeite com as nozes 4 ) Leve ao forno a 180 graus durante 10 minutos ou até dourar I N G R E D I E N T E S : - 2 maçãs pequenas sem casca - 1 colher de sopa de óleo de coco sem sabor - 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas - 1 colher de sopa de nozes/amêndoas trituradas - 1 colher de chá de farinha de coco (opcional) - 2 colheres de sobremesa de adoçante ( Stevia , Xilitol) - Nozes picadas - Canela a gosto MINI TARTES DE COCO RECHEADAS GOMAS DE GELATINA LIGHT I N G R E D I E N T E S : - 2 Saquetas de gelatina 0% açúcares (sabor à escolha) - 10g de gelatina neutra em pó (1 colher de sopa) - 300ml de água M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Ferva os 300 ml de água. 2) Num recipiente coloque o conteúdo das 2 saquetas e a gelatina neutra. 3) Vá adicionando a água fervida ao recipiente e mexa até dissolver na totalidade e ficar homogéneo. 4) Coloque em formas pequenas de silicone de vários formatos e leve ao frigorífico durante 1h. 5) Desenforme e guarde numa caixa no frigorífico. M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Numa taça misturar todos os ingredientes para a base com um garfo, até ficar homogéneo. 2) Colocar o preparado nas formas de silicone e moldar a massa consoante a forma. 3) Levar ao forno pré - aquecido a 180º C durante 10 - 15minutos. 4) Deixar arrefecer, desenformar e rechear a gosto. I N G R E D I E N T E S : Para a base: - 125g de coco ralado - 2 ovos inteiros - 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido Para rechear (a gosto) - iogurte skyr natural/com sabor ou iogurte grego light - raspas de chocolate negro - fruta ( framboesas) - sementes, pevides de abóbora - puré de maçã (triturar maçã cozida com canela) - puré de banana OOPSIES ( PÃO SEM FARINHA) I N G R E D I E N T E S : - 1 ovo - 5 colheres de sopa rasas de leite magro em pó; - 1 colher de chá de fermento; - sementes de chia/sésamo q.b (opcional). M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1) Colocar os ingredientes todos numa taça e misturar tudo muito bem até ficar homogéneo. 2) Dividir em 2 partes em forma de bola e colocar numa travessa; 3) Colocar no forno a 180graus durante 15 minutos ou até ficar dourado; Sugestão : versão salgada : com manteiga magra e orégãos; versão doce : polvilhado com canela em pó. PANQUECA LOW CARB I N G R E D I E N T E S : - 1 colher de sopa de farinha de linhaça (linhaça moída) - 1 colher de sopa de farinha de amêndoa (ou de noz/avelã/caju/girassol ou +1 de linhaça) - 1 colher de sopa de coco ralado - 1 ovo - 2 colheres de sopa de bebida vegetal sem açúcares ou leite magro - 1 colher de chá de adoçante - 1 colher de chá de canela em pó P R E P A R A Ç Ã O : 1) Misturar os alimentos todos. 2) Mexer bem até ficar homogéneo. 3) Pré - aquecer uma frigideira anti aderente. 4) Colocar a massa da panqueca na frigideira e tapar até ficar bem cozinhada. PETIT GATEAU LOW CARB 4) Misturar tudo e verter em formas de silicone ou em formas de alumínio untadas com óleo de coco. 5) Levar ao forno pré - aquecido a 180º C durante 8 - 10min. ( dependerá do forno e do tamanho da forma utilizada, mas o objetivo é que esteja cozido por fora mas que o interior esteja líquido). INGREDIENTES: - 1 iogurte natural não açucarado ( 125g) - 2 medidas do copo do iogurte de farinha com fermento ( integral, centeio, aveia...) - 1 pitada de sal (opcional) - Sementes à escolha para decorar ( linhaça, sésamo, girassol, pevides de abóbora...) (opcional) Caso a farinha seja sem fermento - 1 colher de chá de fermento para bolos (Eu fiz com farinha de centeio sem fermento, então tive de adicionar o fermento). MODO DE PREPARAÇÃO: 1 ) Pré - aqueça o forno a 200 ºC ; 2 ) Numa taça misture o iogurte, a farinha, o fermento e o sal ; 3 ) Misture bem até obter uma massa que possa amassar com as mãos (Caso seja necessário, adicione mais farinha) 4 ) Com as mãos molde bolinhas (Se não estiver a conseguir fazer com as mãos, utilize 2 colheres para moldar as bolinhas) e coloque numa base de silicone ou num tabuleiro forrado com papel vegetal ; PÃO SAUDÁVEL COM 2 INGREDIENTES I N G R E D I E N T E S : - 80g chocolate negro - 1 ovo - 2 colheres sopa de farinha de amêndoa - 1 colher de sopa de xilitol (2 colheres para os + gulosos) M O D O D E P R E P A R A Ç Ã O : 1 ) Colocar o chocolate numa taça e por no microondas durante 30 segundos, repetir até ficar derretido (OU através do método tradicional, derretido em banho - maria) 2 ) Noutra taça maior colocar o ovo e o xilitol, mexer bem 3 ) Juntar o chocolate derretido à taça anterior e a farinha de amêndoa Gostou? Aproveito para partilhar consigo que a partir de Outubro serão lançados mais E - books , com os temas: - Refeições principais - Lanches - Pequenos - almoços - Sobremesas. Também serão lançadas Ementas Semanais , tudo para poder ajudá - la na organização e preparação das suas refeições e lanches. Enquanto aguarda, siga - me nas redes sociais onde encontra mais receitas: - Facebook - Instagram - Pinterest E no meu blog: Nutricionista Helena Caires Alguma questão/sugestão: Nutricionista.helenacaires@gmail.com M U I T O O B R I G A D A !