A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA RPE SKALA RPE SKALA RIR SKALA RIR SKALA | | | | VODIČ ZA VODIČ ZA RAZUMEVANJE RAZUMEVANJE I KONTROLU I KONTROLU BOLA BOLA 2 16 SADRŽAJ SADRŽAJ ŠTA JE BOL? SKALA BOLA TRI PITANJA? ADAPTACIJE RPE I RIR SKALA ZAKLJUČAK 3 8 15 21 27 35 VELJKO MARKOV SADRŽAJ 2 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B ŠTA JE BOL? ŠTA JE BOL ? Bol je neprijatno senzorno i emocionalno iskustvo koje nastaje kada naš nervni sistem proceni da postoji stvarna ili potencijalna opasnost po telo. VELJKO MARKOV ŠTA JE BOL? 3 Drugim rečima, bol nije samo informacija iz mišića, zgloba, diska, tetive ili nekog drugog tkiva. Bol je zaštitni odgovor organizma. Njegova osnovna uloga je da nas upozori, zaustavi, usmeri pažnju i motiviše da nešto promenimo. Međutim, veoma je važno razumeti jednu stvar: A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B Bol nije isto što i oštećenje. Možemo imati bol kada postoji oštećenje tkiva, ali možemo imati i mnogo bola bez značajnog oštećenja. Isto tako, moguće je imati promene na tkivima, zglobovima ili kičmi, a da osoba nema nikakav bol. Zato jačina bola ne govori uvek koliko je nešto “pokvareno”, oštećeno ili opasno. Bol se bolje može razumeti kao alarmni sistem. Kada se povredimo, alarm bola može biti veoma koristan. Na primer, ako dođe do akutne povrede, bol nas može zaštititi od dodatnog opterećenja i pomoći nam da promenimo ponašanje dok se tkivo oporavlja. ŠTA JE BOL? ŠTA JE BOL ? VELJKO MARKOV ŠTA JE BOL? 4 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B Problem nastaje kada alarm postane preosetljiv. Kao što alarm za dim može da se upali iako nema prave vatre, tako i naš sistem bola može da šalje upozorenje i onda kada realna opasnost više nije velika. Kod dugotrajnog bola nervni sistem može ostati u stanju pojačane zaštite. Tada pokreti, položaji ili aktivnosti koje objektivno nisu opasne mogu i dalje izazivati bol. ŠTA JE BOL? ŠTA JE BOL ? To ne znači da je bol “u glavi” ili da osoba izmišlja simptome. Bol je uvek stvaran. Ali ne mora uvek da znači da se u telu dešava novo oštećenje. VELJKO MARKOV ŠTA JE BOL? 5 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B Na bol utiče mnogo faktora: stanje tkiva, prethodne povrede, nivo opterećenja, san, stres, strah od pokreta, uverenja o bolu, prethodna iskustva, emocije, opšte zdravlje i životni kontekst. Zato se bol ne može posmatrati samo kroz jedan mišić, jedan zglob ili jedan snimak. ŠTA JE BOL? ŠTA JE BOL ? Kada razumemo bol na ovaj način, rehabilitacija dobija drugačiji smisao. Cilj nije samo “popraviti” tkivo, već pomoći celom sistemu da ponovo nauči šta je bezbedno. Kroz postepeno izlaganje pokretu, dozirano opterećenje, edukaciju i vraćanje poverenja u telo, možemo smanjiti preosetljivost sistema i vratiti se aktivnostima koje su nam važne. Zato bol ne treba uvek gledati kao znak da treba potpuno stati. VELJKO MARKOV ŠTA JE BOL? 6 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B Nekada je bol signal da treba privremeno prilagoditi aktivnost. Nekada je znak da je sistem preopterećen. Nekada je posledica straha, zaštite i preosetljivosti. A nekada je samo deo procesa u kojem telo ponovo uči da se kreće, podnosi opterećenje i gradi toleranciju. Bol je alarm, a ne precizan skener oštećenja. Kada to razumemo, prestajemo da se plašimo svakog simptoma i počinjemo da donosimo bolje odluke: šta treba smiriti, šta treba postepeno izložiti, šta treba ojačati i kako se vratiti normalnom životu i treningu. ŠTA JE BOL? ŠTA JE BOL ? VELJKO MARKOV ŠTA JE BOL? 7 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B Bol možemo meriti isključivo na subjektivnom nivou. To znači da ne postoji aparat, test ili snimak koji može tačno da pokaže koliko tebe nešto boli. I to nije mana, zapravo je veoma važno, jer niko drugi ne može da oseti ono što osećaš ti. Bol možemo uporediti sa emocijama. Kao što nekome ne možeš potpuno objasniti koliko si srećan, tužan, zabrinut ili uplašen, isto tako ne možeš potpuno preneti drugoj osobi tačan intenzitet svog bola. Možeš ga opisati, možeš ga oceniti, možeš reći kako utiče na tvoje kretanje i ponašanje, ali samo ti znaš kako se taj bol zaista oseća. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 8 SKALA BOLA SKALA BOLA A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA Zbog toga je i skala bola subjektivna. Ona nije savršeno merenje, već alat koji nam pomaže da bolje razumemo tvoje trenutno iskustvo bola i kako se ono menja kroz vreme. Na primer, jedna osoba može bol ocene 5/10 opisati kao nešto što je blago neprijatno i lako podnošljivo, dok druga osoba isti broj može opisati kao vrlo intenzivan i uznemirujući bol. I jedno i drugo je u redu. Skala bola nije takmičenje i ne postoji “tačan” ili “pogrešan” odgovor. Ona je individualna za svaku osobu. Zato je najvažnije da skalu koristiš dosledno u odnosu na sebe, a ne u odnosu na druge ljude. Tvojih 5/10 ne mora da znači isto što i nečijih 5/10. Ali ako danas kažeš da je bol 6/10, a za dve nedelje 3/10, to nam već daje korisnu informaciju da se tvoje iskustvo bola menja. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 9 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA Skala bola se kreće od 1 do 10. Ocena 1 predstavlja minimalnu senzaciju — nešto što bi možda opisao/la kao malu razliku u odnosu na drugu stranu tela, ali ništa značajno, zabrinjavajuće ili ograničavajuće. Ocena 10 predstavlja najgori bol koji si ikada osetio/la ili koji možeš da zamisliš. To je ekstreman bol koji je vrlo teško tolerisati i koji potpuno preuzima pažnju. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 10 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA Između ta dva ekstrema nalaze se različiti nivoi bola, a radi lakšeg razumevanja i donošenja odluka možemo ih podeliti u tri zone: zelenu, žutu i crvenu zonu. Ove zone nam ne služe da se plašimo bola, već da bolje razumemo kada je bol prihvatljiv, kada treba prilagoditi aktivnost, a kada treba stati, smanjiti intenzitet ili potražiti dodatnu procenu. Skalu bola možemo dodatno podeliti u tri zone: zelenu, žutu i crvenu. Zelena zona obuhvata bol otprilike od 1 do 3–4/10. To je bol koji je prisutan, ali je podnošljiv, kontrolisan i ne izaziva značajno pogoršanje tokom ili nakon aktivnosti. U ovoj zoni osoba može da se kreće, vežba i funkcioniše bez osećaja da bol “preuzima kontrolu”. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 11 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA Žuta zona obuhvata bol otprilike od 3–4 do 7/10. To je zona u kojoj bol postaje izraženiji i zahteva pažnju. Ne znači automatski da se dešava oštećenje, ali znači da trenutna aktivnost, vežba, opterećenje ili način izvođenja možda nisu najbolje dozirani u tom trenutku. Kada bol prelazi iz zelene u žutu zonu, najčešće ne moramo potpuno da stanemo, ali treba da modifikujemo ono što radimo. Crvena zona obuhvata bol od 7 do 10/10. To je visok intenzitet bola koji nije poželjno forsirati tokom vežbi, treninga ili svakodnevnih aktivnosti. Ako bol ulazi u jaku crvenu zonu, ako se značajno pojačava, širi, menja karakter ili izaziva izražen odraženi bol, tu aktivnost trenutno nećemo raditi na isti način. Tada je potrebno smanjiti intenzitet, promeniti vežbu, promeniti opseg pokreta, promeniti tempo, smanjiti opterećenje ili izabrati drugu strategiju. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 12 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA Važno je razumeti da bol sme da postoji tokom određenih fizičkih aktivnosti, aktivne terapije ili vežbi. To je sasvim normalno, posebno kada izlazimo iz zone komfora, kada radimo nešto na šta telo nije naviklo, kada uvodimo novi pokret ili kada treniramo u prisustvu povrede ili hroničnog bola. Cilj rehabilitacije nije uvek da svaka vežba bude potpuno bez bola. Cilj je da bol bude podnošljiv, razumljiv i dobro doziran. Zato tokom aktivne terapije i treninga najčešće težimo tome da se bol kreće u zelenoj zoni. To znači da određena nelagodnost može biti prisutna, ali ne treba da bude toliko jaka da menja način kretanja, stvara strah, značajno ograničava izvođenje vežbe ili dovodi do velikog pogoršanja nakon aktivnosti. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 13 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B SKALA BOLA SKALA BOLA Ako bol tokom vežbe prelazi iznad 3–4/10 i ulazi u žutu zonu, to je znak da treba nešto prilagoditi. Možemo smanjiti opterećenje, skratiti opseg pokreta, usporiti tempo, promeniti položaj tela, smanjiti broj ponavljanja ili izabrati lakšu varijantu vežbe. Ako bol prelazi u crvenu zonu, posebno ako je oštar, jak, odražen ili se jasno pogoršava iz ponavljanja u ponavljanje, tu aktivnost trenutno nećemo forsirati. To ne znači da je pokret zauvek zabranjen, već samo da u tom trenutku nije odgovarajuće doziran. Drugim rečima: bol nije uvek znak da treba stati, ali je informacija koju treba pratiti. Naš cilj je da pronađemo dozu aktivnosti koju telo trenutno može da podnese, a zatim tu toleranciju postepeno gradimo kroz vreme. VELJKO MARKOV SKALA BOLA 14 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B Pored same skale bola, možemo koristiti i tri praktična pitanja koja nam pomažu da bolje procenimo da li je određena aktivnost dobro dozirana. Uzmimo kao primer da radimo 10 čučnjeva u jednoj seriji i pratimo da li se javlja bol u kolenu. Nije dovoljno samo da znamo da li bol postoji ili ne postoji. Važno je da znamo kako se bol ponaša tokom aktivnosti, neposredno nakon aktivnosti i nekoliko sati kasnije ili sutradan. VELJKO MARKOV TRI PITANJA 15 TRI PITANJA? TRI PITANJA ? A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B TRI PITANJA? TRI PITANJA ? Prvo pitanje je: Da li se bol povećava dok radiš ponavljanja ili ostaje približno istog intenziteta? Na primer, ako se bol javi na prvom ponavljanju kao 2/10 i ostane oko 2–3/10 do desetog ponavljanja, to je obično dobar znak. Bol postoji, ali je stabilan i pod kontrolom. Međutim, ako bol počne kao 2/10, pa kroz ponavljanja raste na 5, 6 ili 7/10, to nam govori da trenutna varijanta vežbe možda nije najbolje dozirana. Tada ne moramo odmah potpuno izbaciti vežbu, ali možemo prilagoditi intenzitet, opseg pokreta, tempo, opterećenje ili broj ponavljanja kako bismo bol vratili u prihvatljivu zonu. VELJKO MARKOV TRI PITANJA 16 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B TRI PITANJA? TRI PITANJA ? Drugo pitanje je: Da li se bol povećava nakon završene serije? Nekada bol tokom same vežbe ostaje podnošljiv, ali se nakon serije jasno pojača. Na primer, osoba završi 10 čučnjeva sa bolom 3/10, ali nekoliko minuta kasnije bol raste na 5–6/10, javlja se izraženija nelagodnost, ukočenost ili odraženi bol. I ovo je važna informacija. Ako se bol značajno povećava nakon serije, to znači da je trenutna doza možda prevelika. U tom slučaju možemo smanjiti broj ponavljanja, broj serija, dubinu čučnja, spoljašnje opterećenje ili izabrati lakšu varijantu vežbe. VELJKO MARKOV TRI PITANJA 17 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B TRI PITANJA? TRI PITANJA ? Treće pitanje je: Da li postoji odloženi bol nekoliko sati nakon aktivnosti ili sutradan nakon buđenja? Ovo pitanje je posebno važno jer se reakcija tela ne vidi uvek odmah. Nekada trening ili aktivnost tokom izvođenja deluju prihvatljivo, ali se nekoliko sati kasnije ili sutradan javi značajno pogoršanje bola, ukočenosti ili osetljivosti. U takvim slučajevima problem najčešće nije sama vežba, već ukupna količina rada. Drugim rečima, ne znači nužno da je čučanj loš za koleno, već da je u prethodnom treningu ili aktivnosti bilo previše ukupnog volumena za trenutni kapacitet tkiva i nervnog sistema. Zato kod odloženog bola najčešće prvo gledamo volumen: koliko je urađeno serija, ponavljanja, koliko često se aktivnost ponavljala, koliko je bilo ukupnog opterećenja i kakav je bio oporavak nakon toga. VELJKO MARKOV TRI PITANJA 18 TRI PITANJA? TRI PITANJA ? Ova tri pitanja nam pomažu da bol ne posmatramo kao jednostavno “sme” ili “ne sme”, već kao informaciju za doziranje. Ako je bol tokom aktivnosti podnošljiv, ne raste značajno iz ponavljanja u ponavljanje, ne pojačava se nakon serije i ne dovodi do velikog pogoršanja nekoliko sati kasnije ili sutradan, aktivnost je najverovatnije dobro dozirana. Ako se bol povećava tokom serije ili neposredno nakon nje, najčešće ćemo prilagoditi intenzitet i trenutnu težinu zadatka. VELJKO MARKOV TRI PITANJA 19 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B TRI PITANJA? TRI PITANJA ? Ako se bol javlja odloženo, nekoliko sati kasnije ili sutradan, najčešće ćemo prilagoditi ukupni volumen rada. Na taj način ne moramo automatski izbegavati sve što boli, već učimo kako da pronađemo pravu dozu aktivnosti koju telo trenutno može da podnese i zatim je postepeno gradimo. VELJKO MARKOV TRI PITANJA 20 A C T I V E R E H A B A C T I V E R E H A B