H o w t o p r e p a r e y o u r s e l f S T A R T W I T H T H E S E T I P S D A Y S B E F O R E R A M A D A N R e d u c e C a f f e i n e i n t a k e ! G r a d u a l l y r e d u c e y o u r c i g a r e t t e s m o k i n g M i n i m i s e t o o m u c h s n a c k i n g t h r o u g h o u t t h e d a y H y d r a t e w e l l ! W a t e r , F r u i t s , v e g e t a b l e s & h e r b a l t e a s b o o s t y o u r h y d r a t i o n S t a r t h a v i n g a n e a r l y b r e a k f a s t t o g e t u s e d t o “ S u h o o r I d e a ” R e g u l a t e y o u r s l e e p i n g r o u t i n e ; 7 h o u r s i s r e c o m m e n d e d S o u r c e s : T e a , c o f f e e , c h o c o l a t e , e n e r g y d r i n k s D o n ’ t s k i p y o u r S u h o o r L i m i t S w e e t s a n d d e s s e r t s ; a s t h e y w i l l s p i k e y o u r b l o o d s u g a r & i n s u l i n l e v e l s q u i c k l y L i m i t S a l t a d d i t i o n s ; e g t a b l e S a l t , s a l t y b i s c u i t s o r c r a c k e r s , f r i e d f o o d , p i c k l e s , o l i v e s , s a l t e d n u t s I n c l u d e s o u r c e o f c o m p l e x c a r b s : W h o l e - w h e a t b r e a d , O a t s , O a t - b r e a d e t c I n c l u d e g o o d s o u r c e o f p r o t e i n : s u c h a s l a b a n e h , l o w - s a l t c h e e s e e g A r e e s h o r c o t t a g e , e g g s , y o g h u r t , h u m m u s , m i l k T O M I N I M I S E D E H Y D R A T I O N C A N C A U S E F A T I G U E T H R O U G O U T T H E D A Y P R O T E I N I S K E Y F O R F U L L N E S S T O S T A Y E N E R G E T I C D U R I N G F A S T I N G - 9 0 g w h o l e w h e a t f l o u r - 9 0 g o a t f l o u r - 2 t b s p o l i v e o i l - 3 e g g s \ 3 c h i a e g g s ( 1 t b s p c h i a m i x e d w i t h 3 t b s p w a t e r ) 1 o r a n g e z e s t - 4 t b s p h o n e y - t s p v a n i l l a - 1 o r a n g e s q u e e z e I N G R E D I E N T S - t s p b a k i n g p o w d e r - 1 / 2 t s p b a k i n g s o d a - 1 t b s p v i n e g a r - 5 0 m l s k i m m e d m i l k S E R V E W I T H A C U P O F M I L K O R Y O G U R T P O T O r a n g e C a k e D I A B E T I C S ; U S E S T E V I A I N S T E A D O F H O N E Y - D e c o r a t e w i t h o r a n g e s l i c e s a s y o u l i k e - P r e h e a t o v e n a t 1 8 0 - 2 0 0 c - M i x a l l d r y i n g r e d i e n t s - M i x a l l w e t i n g r e d i e n t s - G r a d u a l l y a d d t h e d r y i n g r e d i e n t t o t h e w e t i n g r e d i e n t s - P l a c e i n o v e n u n t i l y o u i n s e r t t o o t h p i c k a n d i t c o m e s o u t d r y M E T H O D 9 0 g a l m o n d f l o u r 9 0 g o a t f l o u r 3 e g g s 3 t b s p s t e v i a \ h o n e y 1 0 0 m l c o w s m i l k 1 t b s p c o c o a p o w d e r 4 5 m l s u n f l o w e r o i l 2 0 g p e a n u t b u t t e r I N G R E D I E N T S W I T H C U P O F M I L K O R Y O G U R T P O T C h o c o l a t e C a k e 1 t b s p v i n e g a r H a n d f u l o f d a r k c h o c o l a t e c h i p s 1 / 2 t s p b a k i n g s o d a 1 t s p b a k i n g p o w d e r H a n d f u l o f w a l n u t s Y O U C A N S W I T C H M I L K W I T H Y O G H U R T P O T - D e c o r a t e w i t h m e l t e d d a r k c h o c o l a t e o n t o p - P r e h e a t o v e n a t 1 8 0 - 2 0 0 c - M i x a l l d r y i n g r e d i e n t s - M i x a l l w e t i n g r e d i e n t s - G r a d u a l l y a d d t h e d r y i n g r e d i e n t t o t h e w e t i n g r e d i e n t s - P l a c e i n o v e n u n t i l y o u i n s e r t t o o t h p i c k a n d i t c o m e s o u t d r y M E T H O D 1 3 0 g w h o l e - w h e a t f l o u r 2 e g g s 3 t b s p s k i m m i l k 1 / 2 b a n a n a 1 t b s p o l i v e o i l 2 t b s p o a t s 1 t s p c i n n a m o n 1 t s p b a k i n g p o w d e r I N G R E D I E N T S W H O L E - W H E A T P a n c a k e s F E E L F R E E T O U S E Y O U R F A V O U R I T E M I L K - S e r v e w i t h f r u i t s o n t o p w i t h t s p o f m a p l e s y r u p \ h o n e y - P r e h e a t s k i l l e t w i t h t s p o f o l i v e o i l - M i x a l l d r y i n g r e d i e n t s - M i x a l l w e t i n g r e d i e n t s - A d d t h e m a s h e d b a n a n a a n d m i x t h e t w o t o g e t h e r - G r a d u a l l y a d d 1 \ 4 c u p a t a t i m e - F l i p t h e p a n c a k e w h e n b u b b l e s a p p e a r o n s u r f a c e M E T H O D W I T H C U P O F M I L K O R Y O G H U R T P O T Banana Bread 9 0 o a t f l o u r 9 0 w h o l e w h e a t f l o u r 3 s m a l l b a n a n a s 2 t b s p h o n e y 2 t b s p o l i v e o i l T b s p v i n e g a r T s p b a k i n g p o w d e r 1 / 2 t s p b a k i n g s o d a I N G R E D I E N T S S p r i n k l e o f s a l t 1 / 4 c u p m i l k 3 e g g s H a n d f u l o f w a l n u t i n s i d e C i n n a m o n D I A B E T I C S ; U S E S T E V I A I N S T E A D O F H O N E Y - P l a c e i n o v e n u n t i l y o u i n s e r t t o o t h p i c k a n d i t c o m e s o u t d r y - P r e h e a t o v e n a t 1 8 0 - 2 0 0 c - M i x a l l d r y i n g r e d i e n t s - M i x a l l w e t i n g r e d i e n t s - G r a d u a l l y a d d t h e d r y i n g r e d i e n t t o t h e w e t i n g r e d i e n t s M E T H O D W I T H W H O L E - W H E A T W R A P Veggie-Omelette 5 e g g s 3 s m a l l z u c c h i n i 2 b i g m u s h r o o m s 4 - 5 g a r l i c c l o v e s 1 s m a l l p e p p e r C u p o f P a r s l e y O n e r e d p e p p e r O n e o n i o n I N G R E D I E N T S E A T T H I S O M E L E T T E W I T H Y O U R F A M I L Y 1 / 3 c u p m i l k 2 t b s p o l i v e o i l - L o w e r t h e h e a t a n d c o v e r f o r p e r f e c t o m e l e t - C h o p a l l v e g g i e s i n t o s m a l l p i e c e s - B r e a k t h e e g g s a n d s e a s o n w i t h s a l t & p e p p e r - H e a t t h e s k i l l e t w i t h t b s p c o c o n u t o i l - A d d i n v e g g i e s t o c o o k - F o l l o w w i t h b e a t e n e g g s o n t o p M E T H O D I N A J A R O v e r n i g h t - O a t s C u p o f m i l k o r y o g u r t p o t 4 t b s p o a t s C h o p p e d b a n a n a ( y o u c a n a d d y o u r f a v o u r i t e f r u i t t b s p p e a n u t b u t t e r C i n n a m o n s p r i n k l e & t s p h o n e y I N G R E D I E N T S O A T S A R E K E Y T O S T A B L I S E Y O U R B L O O D S U G A R - C o v e r a n d p l a c e i n t h e f r i d g e o v e r n i g h t - F i l l t h e j a r w i t h y o u r f a v o r i t e m i l k - A d d i n o a t s , f r u i t s , p e a n u t b u t t e r M E T H O D I N A H U R R Y ? Q u i c k S u h o o r A r e e s h o r C o t t a g e c h e e s e o n w h o l e - w h e a t t o a s t w i t h p i e c e o f f r u i t 1 c u p m i l k , 1 \ 2 y o g h u r t p o t , 1 b a n a n a , 1 \ 2 d a t e , 3 t b s p o a t s & a l m o n d s Y o g h u r t p o t , 1 \ 2 c u p o a t s , t s p p e a n u t b u t t e r w i t h d a t e & 1 f r u i t T i m e f o r I f t a r S t a y a w a y f r o m f r i e d f o o d a n d r e p l a c e t h e m w i t h b a k e d o n e s t o m i n i m i z e i n t a k e o f s a t u r a t e d a n d t r a n s f a t s B e M I N D F U L w h e n y o u a r e e a t i n g L i s t e n t o y o u r b o d y ’ s f u l l n e s s c u e s ! A v o i d f r y i n g : g r i l l i n g o r b a k i n g i s h e a l t h i e r , S t e a m i n g , s t i r - f r y i n g i n a s m a l l a m o u n t o f o i l a n d b a k i n g M i n i m i s e c o n s u m p t i o n o f c r e a m y - b a s e d s o u p s & r e a d y s o u p s B l e n d a l l s o u p s i n g r e d i e n t s f o r a C R E A M Y t e x t u r e T I P S T O C O N S I D E R W H I L E C O O K I N G D A T E S A R E R I C H S O U R C E O F P O T A S S I U M , M A G N E S I U M & A N T I O X I D A N T S Y o u r b a l a n c e d d i s h D a t e & c u p o f w a t e r A b r e a k f o r 1 0 m i n u t e s Y o u r H e a l t h y S o u p B r e a k y o u r f a s t i n t h i s s e q u e n c e C O M P L E X C A R B S P R O T E I N S A L A D S T A R T E R F i s h , c h i c k e n , b e a n s , l e g u m e s , o r m e a t A d d y o u r G R E E N S : c h e c k o u r s a l a d r e c i p e s A v o i d f r i e d f o o d B u l g u r , f r e e k e h , q u i n o a , b r o w n r i c e , w h o l e - w h e a t p a s t a S o u p s R e c i p es T o m a t o - F e n n e l 1 0 p e e l e d & s o a k e d t o m a t o e s 2 t b s p t o m a t o p a s t e 3 f e n n e l p i e c e s 1 o n i o n 4 g a r l i c c l o v e s 1 t s p o f r e d C h i l l i f l a k e / b l a c k p e p p e r / s a l t / b a s i l S m a l l p i e c e o f g i n g e r 8 0 0 m l w a t e r 1 t b s p v e g e t a b l e p o w d e r I N G R E D I E N T S C e l e r y - l e n t i l 1 / 2 c u p l e n t i l s 6 - 7 c e l e r y s t a l k s 1 c u p s p i n a c h 3 m e d i u m c a r r o t s 1 o n i o n 1 g a r l i c c l o v e 1 t b s p o l i v e o i l 2 t b s p v e g e t a b l e p o w d e r 1 t s p o f c u m i n , p e p p e r , s a l t 8 0 0 m l w a t e r I N G R E D I E N T S C a u l i f l o w e r C l a s s i c F r e e k e h h a l f c u p r i n s e d f r e e k e h 1 c h o p p e d o n i o n 1 t b s p o l i v e o i l N o t e : c o o k t h e a b o v e i n g r e d i e n t s a b i t b e f o r e a d d i n g t h e b r o t h 2 c u p s o f v e g e t a b l e o r c h i c k e n b r o t h S p r i n k l e o f s a l t , p e p p e r , & t u r m e r i c I N G R E D I E N T S 2 m e d i u m c h o p p e d c a u l i f l o w e r 1 s m a l l c h o p p e d o n i o n s 1 m e d i u m p o t a t o 2 t b s p o l i v e o i l 1 c u p c o c o n u t m i l k 4 g a r l i c c l o v e s 2 s m a l l g i n g e r p i e c e s 1 t s p o f s a l t , p e p p e r , c u m i n , c i n n a m o n & t u r m e r i c 1 b a y l e a f I N G R E D I E N T S P e a s & B r o c o l i 1 c u p w a t e r c r e s s o r A r u g u l a 3 B r o c c o l i f l o r e t s 8 0 0 g f r o z e n p e a s 2 s m a l l o n i o n s 2 g a r l i c c l o v e s 2 t b s p V e g e t a b l e p o w d e r 1 t s p g i n g e r 1 t s p c u m i n 1 t s p o f P e p p e r / s a l t I N G R E D I E N T S C a r r o t - G i n g e r 4 L a r g e c a r r o t s ( b e t a - c a r o t e n e ) 2 s w e e t p o t a t o ( f i b e r , v i t a m i n C ) 3 g a r l i c c l o v e s ( r e d u c e s c h o l e s t e r o l & b l o o d p r e s s u r e ) 1 c u p c o c o n u t m i l k 2 s m a l l o n i o n s 2 t b s p o l i v e o i l 1 t s p b a s i l l e a v e s P i n c h o f s a l t & p e p p e r 1 L w a t e r w i t h 2 t b s p v e g e t a b l e s p o w d e r I N G R E D I E N T S P u m p k i n 1 p u m p k i n 1 s w e e t p o t a t o 1 o n i o n 3 g a r l i c c l o v e s 2 c a r r o t s 1 t b s p o l i v e o i l 2 c u p s o f c h i c k e n b r o t h a d d s p r i n k l e s a l t & p e p p e r I N G R E D I E N T S V e g e t a b l e 1 o n i o n 1 - 2 c a r r o t s 2 z u c c h i n i s 2 c e l e r y s t i c k s 1 p o t a t o 1 t b s p o l i v e o i l A f t e r m i x i n g t h e a b o v e , a d d 2 c u p s v e g e t a b l e o r c h i c k e n b r o t h A d d s p r i n k l e o f s a l t & b l a c k p e p p e r I N G R E D I E N T S