Vegansk og glutenfri BRUNCH Af Anika Søndergaard Rodam Kære læser. Jeg håber, at du vil finde inspiration i denne bog, som jeg har valgt at lave, for at hjælpe andre, som også er udfordret af sygdom, som jeg selv. Min tanke er at gøre det nemmere, for nye i denne veganske og "medicinske seer" verden at navigere i. Det er mit bud på alternativer til noget af det, du kender i forvejen, så du kan undgå, at spise det der forværre din sygdom. Hvis du kommer fra en helt almindelig dansk kost, vil det måske synes lidt håbløst at komme i gang, men det her kunne være inspiration som en start. Med tiden vil der sikkert bliver plads til mindre korn og fedt og mere frugt og grønt. Alt ændring kræver tilvænning, tager tid og øvelse gør mester. Jo længere jeg kommer i det her, jo mere simpelt kan jeg mærker, jeg gerne vil leve. Det betyder for mig, at til de opskrifter jeg deler her, har jeg altid tingene hjemme i mit basis køkken. Det er sjældent at der skal bruges noget, som ikke fåes i almindelige dagligdagsvarebutikker. Ingredienserne i opskrifterne, bliver også færre og færre, for at gøre det mere simpelt og nemmere at huske, hvad der skal i. Less is more. Jeg selv bruger ikke de her opskrifter i daglig dagen (med undtagelse af de fedtfri), men mere til weekend, ved specielle lejligheder eller til fryseren. Eller til de dage, hvor det skal gå hurtigt, og jeg har havrebrød og plantepostej i fryseren. Eller til de dage, hvor jeg ved, jeg ikke har overskud til at lave mad. Og så er der bare de dage, hvor det er rart at spise lidt ligesom de andre og ikke føle sig anderledes. Jeg har ofte selv haft mad med, når jeg skal ud, og her kommer disse opskrifter også i spil, så det ikke altid er en smoothie eller den samme salat jeg skal tygge i. Hvis ikke du ønsker at medbringe alt selv, er det i hvertfald dejligt at kunne have gf brød med. Som udgangspunkt spiser jeg i det daglige fedtfri indtil aftensmaden og min kost består af bær, frugt, grønt, spirer, krydderurter, bladgrønt og kartofler, når jeg ikke spise rå. Til aften kan jeg spise lidt avokado og/eller lidt nødder eller sjældent olie. Det har taget tid for mig, at komme hertil, som i år, hvilket nok er sundt nok ift graden af udrensning, og det selvom jeg levede meget sundere end de fleste inden. Jeg er med på at frugt helst skal indtages alene, at fedt helst ikke skal blandes med kulhydrat, og at fedt helst først skal indtages til aften, men for at overleve i denne nye verden, for at livet ikke skal blive for surt, når jeg ikke lige er på udrensningskur og for ikke at falde i ting, som gør alting meget værre, så er opskrifterne kombineret som de er. Det er også derfor at bogen hedder "brunch", for så ved du lidt om hvad du kan forvente, men det kan jo spises på alle tider af dagen. Og husk på, at små mængder af noget med fedt i, er også små mængde fedt, alt handler om mængden og hvor ofte du spiser det. Mine børn lever ikke 100 %, som jeg gør, men jeg prøver, at give dem så meget af det, som jeg kan overskue, og nogle opskrifter er specifik lavet til dem. De får stadig også en del korn, men jeg regner med, at i takt med at de bliver større, vil det bliver mindre, for de skal jo også starte et sted og forhåbentligt finde deres vej i det. Jeg er stadig plaget af meget træthed, hjernetræthed og manglende energi, og må hver dag prioritere mine ressourcer, men heldigvis har jeg det meget bedre end for 4 år siden, hvor min rejse startede. I min første e-bog "vegansk og glutenfri jul" deler jeg meget mere om det, men kan sige så meget, at mine daglige smerter, næsten er væk. I det med prioritering ligger der også hele tiden en afvejning af hvilke opskrifter og hvor mange der skal med, for at det er godt nok. Jeg har ikke en fancy hjemmeside, med nem betalingsløsning og kan bruge oceaner af tid på billeder, for for mig er det vigtigere, at få noget delt med jer, som har brug for det, end at alt er perfekt. Der kommer hellere ikke en masse nye e-bøger fra mig i tider og utide, for jeg vil hellere lave nogle få gode brugbare basis opskrifter. Så kan de ændres så de passer til dig, for igen at holde det simpelt, nemt og overskueligt og ikke mindst billigere for dig, så du ikke behøver bruge penge på mange e-bøger, for at komme i gang eller videre. Som syg, har jeg selv brug for det simple og overskuelige, for at nå i mål hver dag, så det må der også være andre syge der har. Desuden er der tips/idèer til ændring/brug af nogle opskrifter, så du kan få endnu mere glæde af dem. Del rigtig gerne dine erfaringer med opskrifterne med mig og fortæl rigtig gerne andre om min e-bog, som også kunne have brug for hjælp i form af basis opskrifter. Tak. De kærligste hilsner om en god healing til dig. Anika Indholdsfortegnelse Spinat smoothie Lyserød smoothie Mango smoothie Kold jordbær skål Kold citron skål Æblesalat Citrus hummus Havrebrød Valnøddebrød Havrekiks Vegansk smør Kanelsnegle Chili-hvidløgs-mayo Tun-fri-salat Smøre-åst Svampepostej Vegansk omelet Ovnbagte grøntsager Chiagrød Overnight oats Bærsymfoni-ghurt Blåbær-ghurt Bærsymfoni marmelade Spinat smoothie En god og hurtig måde at få frugt, grønt og bladgrønt i større mængder, er ved at blende det til en skøn smoothie. Jeg laver gerne mine smoothies lidt tykke i konsistensen, men det er jo en smagssag. Hvis den laves lidt tyk, så kan der kommes isterninger i, for at holde den kold, så bliver den naturligt tynder på bordet. Smoothies er også med til at øge mit rå indtag og med til at sænke fedtindholdet i det daglige. Faktisk vil jeg hellere drikke 2 smoothies dagligt og tygge mig igennem mindre salat. Det skal du bruge 2-3 bananer (200-300 g) 200-300 g frossen mango 150-200 g frisk spinat vand Sådan gør du Kom alle ingredienser i en blender og blend til ønsket konsistens. Hæld smoothien på flasker med låg og opbevar den på køl, indtil du skal bruge den. Nydes helst med det samme. Tip; Jeg genbruger flasker, der har været tomat passata i. De kan stå i lågen af køleskabet, er gode at fylde i og hælde af og kommer nem af med "klistermærker" efter kun en tur i opvaskemaskinen. Jordbær smoothie Denne smoothie er mere børnevenlig, i farven i hvertfald. Jeg bruger oftest vand eller urtete som base i mine smoothies, men hvis du er vandt til at bruge forskellige fedtholdige alternativer, kan det godt være, at du lige skal vænne dig til det. Jeg lover dig, at det kan lade sige gøre, for det handler kun om vaner og smagløg. Dine smagsløg vil ændre sig over tid, jo sundere og renere du spiser. Jeg har selv været der, hvor jeg troede at fedt og protein skulle tilsættes en smoothie, for at den kunne stå i stedet for et måltid. Stort set alt frugt, grønt og bær indeholder både kulhydrat, protein og fedt, men de to sidstnævnte bare i mindre mængde, men meget at små mængde, giver også mere. Det skal du bruge 2-3 bananer 300 g frosne jordbær evt. mynte eller citronmelisse efter smag. vand Sådan gør du Kom det hele i en blender og juster evt. med mere vand, afhængig af hvilken konsistens du foretrækker. Hæld på flaske med låg og opbevar på køl. Nydes helst med det samme. Tip; Jeg genbruger flasker, der har været tomat passata i. De kan stå i lågen af køleskabet, er gode at fylde i og hælde af og kommer nem af med "klistermærker" efter kun en tur i opvaskemaskinen. Mango smoothie Jeg elsker simple smoothies, og derfor er det som regel ikke mere end tre ingredienser i. Det gør det også nemmere at huske hvad der skal i, når jeg har fået en favorit. Jeg har altid forskellige bær, mango, ærter, broccoli, blomkålsris og banan i min fryser, så jeg er på forkant, når jeg er sulten eller en dag har lidt mere, at se til. På den måde undgår jeg også at blive fristet til at spise andre ting. Jeg spiser næsten altid to smoothies dagligt, hvilket er til morgenmad og frokost, og det er en nem måde at være fedtfri indtil aftensmaden, ligesom jeg er, hvis det er det man ønsker. Desuden er der altid bladgrønt, så som spinat i en af dem. Det skal du bruge 2 - 3 bananer 200 g mango 100 g jordbær* vand *Kan erstattes med hindbær. Sådan gør du Kom det hele i din blender og blend til ønsket konsistens. Hældes i en glasflaske, som fyldes helt op, for at undgå iltning. Opbevares på køl. Nydes helst med det samme. Kold jordbær skål Det var egentligt ikke mening at den her opskrift skulle med i e-bogen, men at den skulle i en for sig selv kun med koldskål og topping. Hvis jeg skal være realistisk og passe på mig selv, så kommer der nok ikke nogen e-bog med koldskål denne sommer, selvom det var planen, så derfor får i endnu en ekstra opskrift. Hvis du har kigget den her e- bog igennem, undre det dig sikkert ikke at min koldskål indeholder kartofler og squash, og det gør den for at give en smagsneutral cremet konsistens. Mine børn ved godt at det er i, men fordi den smager godt, spiser de den. Vi laver som udgangspunkt den her til aftensmaden. Det skal du bruge 50 g cashewnødder 100 g skrællet kogte kartofler (kan erstattes af skrællet squash)* 200 g skrællet squash** 400 g frosne jordbær 300 g banan evt fra frost, for den bliver rigtig kold 1-2 spsk citronsaft 2 spsk ahornsirup evt. vanilje Vand indtil slut-mængden er på i alt 2 liter *Ønsker du en rå koldskål, så erstat kartoflerne med tilsvarende skrællet squash. Den vil være lidt mindre cremet, men mere neutral i smagen end, hvis det erstattes af banan. ** brug skrællerne i en smoothie med blåbær. Sådan gør du Sæt cashewnødderne i blød i vand så det dækker i min. 4 timer. Hvis ikke du kan nå det, så hæld kogende vand over dem og lad dem stå i ca 10-15 minutter. Hæld vandet fra. Kom nødder, kolde kartofler, squash og lidt vand i en blender og blend til en cremet glat konsistens. Tilsæt bananer og blend igen. Tilsæt resten og blend færdig. Afhængig af hvilken blender du har, kan det være en fordel at bruge frosne bananer, for at den er iskold, når den skal serveres umiddelbart efter. Serveres med det samme, for flot lyserød farve. Kan sagtens gemmes i 2-3 dage på køl, men farven vil aftage. Serveres med masse af friske jordbær og bananskiver og/eller en sprød mûsli. Grovvalset gf havregryn (5 dl) ristet på panden i kokosolie (2 spsk) og næsten til sidst tilsat (2 spsk) kokospalmesukker, sirup eller andet sødme du foretrækker, smager også dejligt. Kold citron skål I afsavn til citron koldskål kom den her opskrift til. Smagen er frisk af både citronsaft og skal. Der er selvfølgelig også vanilje i, og selvom det er dyrt, så vil jeg ikke undvære det. Jeg har endnu ikke fundet en vanilje ekstrakt uden alkohol, så indtil videre bruger jeg vanlijestænger, da jeg ikke synes vaniljepulver smager rigtig af vanilje. Det skal du bruge 200 g kogte kolde skrællet kartofler* 200 g skrællet squash 25-30 g cashewnødder Korn fra 1/2 stang vanilje 4 spsk ahorn sirup 4 spsk citronsaft Fint revet skal fra 1/2 - 1 medium størrelse citron 100 g banan -evt. frossen (kan erstattes af 100 g squash)** ca 1/2 liter vand, så den færdige portion er ca 1 liter i alt. *ønsker du en helt rå kold citron skål, så erstat kartoflerne med halv squash og halv banan. For at bibeholde cremetheden, som kartoflerne giver, så synes jeg at der skal være banan i. **Bananen giver en anelse smag af banan og cremet konsistens, men dog også en anelse misfarvning, hvis ikke det spises umiddelbart efter det er lavet, dog uden betydning for smagen. Sådan gør du Sæt cashewnødderne i blød i vand så det dækker i min. 4 timer. Hvis ikke du kan nå det, så hæld kogende vand over dem og lad dem stå i ca 10-15 minutter. Vandet kassers. Kartofler, squash og cashewnødder blendes med ca halvdelen af vandet til en cremet ensartet konsistens. Resten af ingredienserne tilsættes og bledes til ensartet konsistens. Smag til. Sættes på køl, hvis ikke den er tilstrækkelig kold. Min blender afgiver lidt varme, så det kan være nødvendig, afhængig af din blender og hvor meget frossen banan der er i. Holdbarhed er ca 3 dage på køl, måske mere. Æblesalat Den her salat er som udgangspunkt fedtfri, og kan spises på alle tider af dagen, for sig selv eller som tilbehør. Æblerne med citronsaft og skal kan også spises som snack for sig selv, eller til hvilken som helst anden salat. Den er inspireret af en af mine søstre, som også elsker mad og være kreativ med det. Desuden er den super nem og hurtig at lave. Sådan gør du Citronsaft og skal blandes i en mindre skål. Del æblerne i 4 og fjern kernehuset. Skær hver båd i 3-4 tynde skiver på langs og bland dem i skålen med citronsaft og skal. Frigør kernerne i granatæblet, således du kun har de røde kerne tilbage. Citronmelisse hakkes groft eller efter behag. Det hele anrettes i en skål. Først med spinat, æbler incl saft/skal, granatæbler og til sidst hakket citronmelisse. Vend let rundt i det, hvis ikke det er bladet nok. Pynt med en stilk citronmelisse. Tip; ønsker du en lidt mere smag i salaten, kan du tilføje ristet græskarkerne. Græskarkernerne ristes på en pande evt. i lidt kokosolie og saltes med himalayasalt eller havsalt og dryses over lige inden servering. Det skal du bruge 100 g skyllet frisk babyspinat 2 æbler med rød skræl 1/2 granatæble Saften fra 1 citron Skal fra 1 1/2 øko citron - fintrevet 15 citronmelisse blade + pynt (kan undlades) Citrus hummus Hummus kan laves i alle afskygninger, men jeg kan godt lide, når det er simpelt med få ingredienser. Jeg kommer altid squash i, for at gøre den letter, får flere grøntsager og gøre den mere cremet, uden at bruge så meget olie. Desuden gør det at min søn, heller vil have den, for så er den ikke så tør, som han siger. Det skal du bruge 120 g kogte afkølede kikærter 100 g skrællet squash* 1-2 fed hvidløg Saften fra 1 citron Fint revet skal fra 1/2-1 øko citron 1 spsk tahin uden salt 1/2-3/4 tsk himalaya salt *brug skællerne i en smoothie. Sådan gør du Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og kør det til en cremet ensartet masse. Smag til med mere salt eller citron skal/saft. For fedtfri version undlad tahin, men den bliver mindre cremet og kræver evt. mere tilsmagning. Opbevares på køl i tætsluttet glas 3-4 dage. Tip; Jeg køber altid tørret kikærter, udbløder og koger dem selv i en stor portion. Når de er kolde fryser jeg dem ned i mindre portioner eller i en stor frysepose, som jeg ryster fra hinanden under indfrysning det første døgn. Så ligger de løse i posen og lige til at tage af. Tøes op med lidt kogende vand og du har lige så hurtig kikærter klar til brug, som fra dåse. På den måde slipper du for det som dåsen evt. afgiver og de tilsætningsstoffer der er i. Tips; brug grundopskriften uden citronskal og tilsæt dine egne hummus favorit krydderier. Havrebrød Sådan gør du De hele havre koges i rigeligt vand i 30 minutter ved lav varme, hvorefter det hældes igennem en sigte til afdrypning og vandet kassers. 4 dl vand og chiafrø kommes i en stor røreskål og piskes sammen så frøene gelere. Lad dem trække 15-30 minutter, men rør i dem løbende. Svesker og 3 dl kogende vand kommes i en blender. Har du en kraftig blender, kan du sagtens blende dem med det samme ellers lad dem stå i 10-15 minutter, inden du blender dem til en helt glat sveskevand. Sveskevand hældes sammen med chiagelering og alle ingredienserne røres i, til en tyk let klistret dej. Kom alt dejen i en rugbrødsform beklædt med bagepapir. Stik små huller i dejens top med en gaffel, inden du drysser med birkes, chiafrø eller havregryn. Bag den i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft i 90 minutter, eller til en kernetemperatur på ca 96-98 grader. Holdbarhed på køkkenbordet i lukket pose er 2 - 3 dage. Alternativ, kan du skære den op og fryse den ned i mindre portioner, som er nemt at tage op løbende. Så falder du heller ikke så nemt i brødfælden, og kommer til at spise for meget brød, fordi det smager så godt. Tip; for øget holdbarhed, kan du tilsætte 2-3 spsk frisk presset citron til dejen. C vitaminet fra citron konserverer. Det skal du bruge 7 dl vand 200 g gf hel havre* 5 spsk chiafrø uden top (50 g) 100 g svesker uden sten 250 g gf havregyn 200 g gf havremel 100 g hørfrø 75 g solsikkekerner 2 tsk gf bagepulver ** 3 tsk himalaya salt *Hel havre kan købes i 1-5 kg hos Aurion eller bestilles i din helsekost formentlig. **Bagepulver køber jeg i USA fra www.vitacost.com af mærket Hain pure foods. Den er gf og uden majs mv. Alternativ brug almindelig bagepulver, hvis ikke du kan skaffe den. Det her haverbrød, har jeg også med i min e-bog "Vegansk og glutenfri jul", og det er simpelhen så godt og får så meget ros, at jeg har valgt at tage det med som en "gratis bonus opskrift", for at flere får glæde af den. I starten var rugbrød, noget af det, jeg synes der var allersværest at skulle give afkald på. Det var lidt lige som om, det var en del af mig, eftersom jeg havde spist det i 40 år. Efterfølgende lykkedes det mig selvfølgelig, at give helt afkald på brød i det daglige, men ønsket om at have et nemt alternativ i fryseren, og lysten til at lave et sundere alternativ til rugbrød, til min familie, forsvandt aldrig helt. Min søn og mand har godkendt det her brød, som et bedre alternativ end rugbrød, og jeg håber, at du og din familie vil gøre det samme.