Fiche pratique d’exercices et d’éducation sur la douleur chronique lombaire Mobilité Exercices Description Paramètres Bascule du bassin Sur le dos, basculer le bassin vers l’avant et l’arrière ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Rotations genoux fléchis en DD Sur le dos, coller les pieds et les genoux, puis basculer lentement les jambes de chaque côté ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Cat/cow 4 pattes À 4 pattes, creuser en inspirant et arrondir en expirant le bas du dos ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Prone press up McKenzie (3L) Sur le ventre, creuser lentement le dos vers l’arrière en poussant avec vos mains au sol ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Stabilité Exercices Description Paramètres Abdo en flexion de hanche Sur le dos, ramener la jambe vers le ventre en gardant le bas du dos en contact au sol ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Superman Sur le ventre, contracter la fesse et décoller la jambe du sol ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Extension hanche à 4 pattes À 4 pattes au sol, gardant le dos neutre et déplier une jambe. Alterner les jambes. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Squat au mur Le dos collé contre un mur, descendre le long du mur en pliant les genoux en ½ squat. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Force Exercices Description Paramètres Pont fessier Sur le dos les genoux plier, rentrer le nombrils et pousser dans les pieds pour soulever les fesses du sol ____ séries de ____répétitions ____x/semaine ½ squat (3L) Debout, sortir les fesses vers l’arrière et plier les genoux pour toucher la chaise. Remonter. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Fente Debout en position de fente, plier le genou avant en le gardant aligné avec le 2e orteil sans le cacher. Remonter. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Relâchement Exercices Description Paramètres Auto-massage avec balle ou rouleau ___ minutes ___x/semaine Étirement carré des lombes ____ séries de ____secondes ____x/semaine Étirement fléchisseurs de hanche (4L) ____ séries de ____secondes ____x/semaine Étirement fessiers ____ séries de ____secondes ____x/semaine Étirement lombaire en triple flexion assis ____ séries de ____secondes ____x/semaine Cardiovasculaire ____ séances/ semaine, ____ minutes par séance Marche Vélo Conseils personnalisés: Positions: ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Habitudes de vie ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Ressources d’aide: ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Modalités antalgique: ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Exercices de respiration: ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________ Autres: ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________