خواص زیتون در بدنسازی: انرژی پایدار و ریکاوری سریع زیتون در بدنسازی تنها یک خوراکی جانبی نیست، بلکه یک ابزار تغذیه ای برای افزایش کیفیت تمرین و بازسازی عضلات به حساب می آید. مصرف چند عدد زیتون یا یک قاشق روغن زیتون قبل از تمرین، انرژی پایدار و دیرسوزی به بدن می دهد که در حرکات قدرتی و هوازی سنگین مؤثر است. بعد از تمرین هم ترکیبات ضدالتهابی زیتون، التهاب عضلات را کاهش داده و ریکاوری را سریع تر می کند. اگر در دوران حجم هستید، زیتون به عنوان منبع کالری سالم برای افزایش انرژی پیشنهاد می شود و اگر در دوران کات هستید، به دلیل ایجاد سیری طولانی و کمک به چربی سوزی، مصرف کنترل شده آن می تواند روند کاهش وزن را تسهیل کند خلاصه کاربرد ی ز ی تون برا ی تمر ی ن نکته چک ی ده فا ی هٔ د کل ی د ی انرژ ی پا ی دار برا ی تمر ی ن، اثر ضدالتهاب برا ی ر ی کاور ی ، پشت ی بان ی ا ی من ی زمان مصرف قبل تمر ی ن : چند ز ی تون ی ا ۱ ق س روغن → انرژ ی د ی رسوز؛ بعد تمر ی ن کنار پروتئ ی ن → ر ی کاور ی بهتر نوع مناسب سبز: سد ی م بالاتر (مناسب جبران تعر ی ق )؛ س ی اه : آنت ی اکس ی دان / چرب ی ب ی شتر (ر ی کاور ی ) روغن ز ی تون نوع « فوق بکر » را به سالاد/غذا اضافه کن؛ جذب و ی تام ی ن ها ی A, D, E, K بهتر م ی شود مقدار پ ی شنهاد ی روزانه ۵ – ۱۰ عدد ز ی تون ی ا ۱ ق س روغن ز ی تون احت ی اط نمک نسبتا ً بالا (به و ی ژه در نوع سبز) و کالر ی متراکم — مصرف متعادل. ترکیبات اصلی زیتون و نقش آن ها در بدنسازی زیتون یک میوه کوچک اما پرقدرت است که ارزش غذایی بالایی دارد. مهم ترین ترکیبات آن عبارت اند از چربی های تک غیراشباع، ویتامین E ، آهن، پلی فنول ها و مواد معدنی مثل کلسیم و فسفر . هر کدام از این مواد نقش مستقیمی در بهبود عملکرد بدنی و افزایش کیفیت تمرینات دارند برای مثال، چربی های تک غیراشباع ( MUFA ) در زیتون نه تنها به تأمین انرژی پایدار کمک می کنند بلکه برای سلامت قلب هم حیاتی هستند. وقتی قلب قوی تر و سالم تر باشد، پمپاژ خون به عضلات بهتر انجام می شود و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی سریع تر به بافت عضلانی می رسند. از سوی دیگر، ویتامین E موجود در زیتون یک آنتی اکسیدان قوی است که سلول های عضلانی را از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند؛ آسیبی که معمولا ً پس از تمرینات شدید ای جاد می شود همچنین، وجود آهن در زیتون باعث افزایش سطح هموگلوبین خون می شود و این یعنی اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد. بدنسازی بدون اکسیژن کافی، باعث خستگی زودرس می شود. به همین دلیل مصرف زیتون می تواند طول مدت تمرینات را افزایش دهد. از طرفی پلی فنول ها و ت رکیبات گیاهی فعال زیتون خاصیت ضدالتهابی دارند و به تسکین دردهای عضلانی کمک می کنند زیتون و تأمین انر ژی برای تمرینات سنگین بدنسازان به طور معمول تمریناتی انجام می دهند که انرژی زیادی می طلبد. مصرف کربوهیدرات ها برای انرژی سریع ضروری است، اما انرژی حاصل از آن ها زود به پایان می رسد. در این شرایط، چربی های سالم زیتون می توانند نقش مکملی عالی ایفا کنند. چربی های زیتون به صورت آهسته تر تجزیه می شوند و در نتیجه انرژی پایدارتری در اختیار بدن قرار می دهند. این موضوع به خصوص در تمرینات هوازی طولانی مدت یا جلسات بدنسازی پرحجم اهمیت زیادی دارد به بیان ساده تر، اگر قبل از تمرین یک وعده حاوی زیتون یا روغن زیتون مصرف کنید، بدن دیرتر احساس خستگی خواهد کرد و می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید. در واقع، زیتون کمک می کند بدن شما ذخایر انرژی را مدیریت کرده و مصرف آن ها را طولانی تر کند نقش زیتون در عضله سازی عضله سازی تنها به مصرف پروتئین ختم نمی شود. بدن برای تولید عضله نیازمند یک تعادل میان پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدان هاست. زیتون دقیقا ً همین تعادل را فراهم می کند چربی های سالم موجود در زیتون به تولید هورمون های آنابولیک از جمله تستوسترون کمک می کن ند. تستوسترون یکی از مهم ترین هورمون ها برای رشد عضلات و افزایش قدرت بدنی است. از طرف دیگر، ویتامین ها و مواد معدنی زیتون باعث می شوند پروتئین دریافتی بهتر جذب و در عضلات ذخیره شود. همچنین ترکیبات ضدالتهابی زیتون به کاهش التهاب ناشی از تمرینات کمک کرده و ف رآیند ریکاوری و بازسازی فیبرهای عضلانی را تسریع می کنند زیتون و چربی سوزی در بدنسازی کاهش چربی و حفظ عضلات یکی از اهداف کلیدی بدنسازان در دوران کات است. زیتون به دلیل داشتن فیبر و چربی های تک غیراشباع، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. همین موضوع باعث می شود ورزشکاران کمتر دچار پرخوری شوند و بتوانند رژیم خود را راحت تر رعایت کنند از سوی دیگر، مطالعات نشان داده اند که مصرف چربی های سالم زیتون متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوخت وساز چربی ها کمک می کند. این یعنی زیتون نه تنها مانع لاغری نیست بلکه سرعت چربی سوزی را هم بیشتر می کند. بنابراین می توان گفت زیتون در هر دو دوره حجم و کات کاربر د دارد، البته با میزان مصرف متفاوت خواص ضدالتهابی زیتون برای بدنسازان یکی از مشکلات رایج بعد از تمرینات شدید، التهاب عضلانی است که باعث درد و سفتی عضلات می شود. ترکیبات خاصی در زیتون وجود دارند مثل اولئوکانتال که خاصیتی مشابه داروی ضدالتهاب ایبوپروفن دارن د. این ترکیبات می توانند التهاب را کاهش داده و سرعت بهبودی عضلات را افزایش دهند کاهش التهاب برای بدنسازان دو مزیت دارد : ۱ دردهای عضلانی کمتر و تمرینات منظم تر 2 کاهش احتمال آسیب های ورزشی ناشی از التهاب طولانی مدت تأثیر زیتون بر سیستم ایمنی ورزشکاران بدنساز انی که تمرینات شدید و مداوم انجام می دهند، گاهی دچار افت سیستم ایمنی می شوند. این موضوع باعث می شود بیشتر در معرض بیماری های ویروسی یا عفونت ها قرار بگیرند. آنتی اکسیدان های قوی موجود در زیتون مثل ویتامین E و پلی فنول ها به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و بدن را مقاوم تر می کنند. در واقع، مصرف منظم زیتون به ورزشکاران کمک می کند کمتر دچار بیماری شوند و برنامه تمرینی شان بدون وقفه ادامه پیدا کند بهترین زمان مصرف زیتون در بدنسازی مصرف زیتون بسته به هدف و نوع تمرین می تواند زمان بندی متفاوتی داشته باشد : قبل از ت مرین: چند عدد زیتون یا یک قاشق روغن زیتون همراه با وعده غذایی باعث می شود انرژی پایدار در طول تمرین داشته باشید بعد از تمرین: مصرف زیتون در کنار منابع پروتئینی، به ریکاوری سریع تر عضلات کمک می کند در وعده های اصلی: اضافه کردن زیتون به سالاد، پاستا یا غذا های پروتئینی باعث می شود وعده غذایی کامل تر و متعادل تر شود مقایسه زیتون سبز و سیاه در بدنسازی هر دو نوع زیتون، سبز و سیاه، برای ورزشکاران مفید هستند اما ویژگی های متفاوتی دارند : زیتون سبز: سدیم بیشتری دارد و برای ورزشکارانی که عرق زیادی می کنند می تواند به جبران الکترولیت ها کمک کند. البته افراد با فشار خون بالا باید در مصرف آن احتیاط کنند زیتون سیاه: آنتی اکسیدان ها و چربی های بیشتری دارد، بنابراین برای ریکاوری و بازسازی عضلات بعد از تمرین گزینه بهتری است انتخاب میان این دو نوع بیشتر به شرایط فردی و هدف بدنساز بستگی دارد روغن زیتون در رژیم بدنسازی یکی از ب هترین روش های مصرف زیتون برای بدنسازان، استفاده از روغن زیتون فوق بکر ( Extra Virgin ) است. این روغن از فشرده سازی سرد زیتون به دست می آید و سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید است. اضافه کردن روغن زیتون به سالادها، اسموتی های پروتئینی یا غذاهای پخته شد ه می تواند به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مثل A ، D ، E و K کمک کند همچنین مصرف روغن زیتون باعث می شود غذای بدنسازان خوش طعم تر و متنوع تر شود، درحالی که ارزش غذایی بالایی دارد ترکیب زیتون با دیگر مواد غذایی ورزشی زیتون به تنهایی مفید است اما وقتی در کنار مواد غذایی دیگر مصرف شود، تأثیرات مثبت بیشتری دارد : زیتون و مرغ یا ماهی: ترکیب پروتئین با چربی سالم برای عضله سازی فوق العاده است زیتون و سالاد سبزیجات: وعده ای سبک اما مغذی که احساس سیری ایجاد می کند و به کاهش چربی بدن کمک می کند زیتون و پنیر یا تخم مرغ: مناسب برای میان وعده های پرانرژی و تقویت رشد عضلات مضرات احتمالی مصرف بیش از حد زیتون برای بدنسازان هر ماده غذایی اگر بیش از حد مصرف شود می تواند اثرات منفی داشته باشد. زیتون هم از این قاعده مستثنا نیست. مصرف زیاد زیتون به دلیل داشتن نمک زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین کالری بالای آن ممکن است باعث افزایش وزن ناخواسته شود. برخی افرا د نیز ممکن است به دلیل چربی زیاد زیتون دچار مشکلات گوارشی شوند. بنابراین بهترین روش، مصرف متعادل و کنترل شده است زیتون و هورمون تستوسترون چربی های سالم موجود در زیتون در تولید هورمون های جنسی از جمله تستوسترون نقش مهمی دارند. افزایش سطح طبیعی تستوسترون بر ای بدنسازان اهمیت ویژه ای دارد، زیرا مستقیما ً با افزایش حجم عضلات، قدرت بدنی و کاهش چربی بدن در ارتباط است. در نتیجه، گنجاندن زیتون در رژیم غذایی می تواند به افزایش طبیعی تستوسترون و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند خواص زیتون در پیشگیری از آسیب های ورزشی تمرین ات شدید بدنسازی فشار زیادی به مفاصل و استخوان ها وارد می کند. مصرف زیتون به دلیل داشتن کلسیم و فسفر باعث تقویت استخوان ها می شود و از بروز شکستگی یا آسیب دیدگی جلوگیری می کند. از طرف دیگر، خاصیت ضدالتهابی زیتون کمک می کند مفاصل نرم تر و انعطاف پذیرتر باقی بمانند. این موضوع احتمال آسیب های ورزشی را به طور قابل توجهی کاهش می دهد زیتون و سلامت قلب ورزشکاران بدنسازی فشار زیادی به سیستم قلبی عروقی وارد می کند. زیتون با کاهش کلسترول بد ( LDL ) و افزایش کلسترول خوب ( HDL ) ، عملکرد قلب را بهبود می بخشد. همچنین باعث می شود جریان خون به عضلات بهتر شود و اکسیژن رسانی افزایش یابد. این ویژگی برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می دهند اهمیت ویژه ای دارد نقش زیتون در رژیم های کات و حجم در دوران حجم: بدنسازان نیاز به کالری بیشتر دارند. مصرف زیتون به عنوان منبع انرژی سالم می تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند بدون اینکه بدن در معرض چربی های ناسالم قرار بگیرد در دوران کات: زیتون با ایجاد سیری طولانی مدت و کمک به چربی سوزی، باعث می شود فرد بتواند رژیم کم کالری را بهتر رعایت کند و در عین حال حجم عضلات خود را حفظ کند جمع ب ندی برای بهره بردن از خواص زیتون در بدنسازی، بهتر است آن را به طور روزانه در رژیم غذایی قرار دهید: ۵ تا ۱۰ عدد زیتون همراه وعده اصلی یا یک قاشق روغن زیتون روی سالاد و پروتئین. در تمرینات پرتعریق، زیتون سبز به دلیل سدیم بیشتر، انتخاب بهتری برای حفظ الکترولی ت هاست، و بعد از تمرین زیتون سیاه با آنتی اکسیدان های بیشتر، روند ترمیم عضلات را تقویت می کند. تعادل در مصرف کلید اصلی است؛ مقدار کم و مداوم بهترین نتیجه را در انرژی، عضله سازی و چربی سوزی خواهد داد برای دریافت منبع کلیک کنید