Ergonomía Tu cuerpo en equilibrio Así se ve una buena postura frente a la computadora: Tu postura Tu cuerpo funciona como un equipo: si la base no está bien acomodada, la tensión sube al cuello, a los hombros y llega hasta tus manos. Por eso empezamos desde abajo. Sigue este recorrido y dale a tu cuerpo el descanso que se merece. Pies: completamente apoyados en el piso o en un reposapiés. Rodillas: dobladas en ángulo recto, a la altura de la cadera. Espalda: recargada en el respaldo, sin encorvarte. Codos: pegados al cuerpo y doblados en ángulo recto. Muñecas: rectas, sin doblarlas hacia arriba ni hacia abajo. Pantalla: a la altura de tus ojos y a la distancia de un brazo. Recuerda que ninguna postura es buena si la mantienes por horas; cambia de posición con frecuencia y, cuando notes que te encorvas, haz el ejercicio de la siguiente página para volver a tu centro. Ejercicio · Reinicio postural - 30 segundos 1 2 3 4 5 Clave: getnetsalud.com gethealthy Qué debes sentir: tu espalda más larga y tus hombros más ligeros. Evita sacar el pecho de más o arquear la espalda baja. La idea es estar derecho, pero cómodo. Con tu base firme, ahora vamos a liberar la tensión que se acumula en tu cuello y hombros ¿Quieres ver cómo se hace? En tu portal encontrarás cápsulas ergonómicas que te muestran paso a paso cómo ajustar tu silla, tu pantalla y tu postura. Apoya ambos pies en el piso, separados al ancho de tu cadera. Coloca tus manos sobre los muslos y relaja los brazos. Imagina que un hilo te jala suavemente desde la coronilla hacia el techo. Deja que tu espalda se estire sin ponerse rígida. Inhala profundo por la nariz y llena tu abdomen de aire. Al exhalar por la boca, deja caer los hombros hacia abajo. Repite tres veces. Siéntate hasta el fondo de tu silla, de modo que tu espalda baja toque el respaldo. © 2026. Información publicada por Intersistemas, S.A. de C.V. Se prohíbe la reproducción total o parcial de esta información. Cuello y hombros Cuando pasamos horas frente a la pantalla, el cuello y los hombros cargan con buena parte del esfuerzo. Tu cabeza pesa más de lo que crees y, cada vez que la inclinas hacia el monitor o el celular, tu cuello trabaja de más para sostenerla, mientras los hombros suben para ayudarlo. Así, poco a poco, se acumula la rigidez. Te presentamos tres ejercicios: una inclinación de cuello para estirar los costados, la barbilla hacia atrás para devolver la cabeza a su lugar y los círculos de hombros para soltar la espalda alta. Puedes hacerlos en orden o elegir el que más necesites; lo importante es moverte despacio y respirar con calma. Acomódate en tu silla, deja caer los brazos y empecemos. © 2026. Información publicada por Intersistemas, S.A. de C.V. Se prohíbe la reproducción total o parcial de esta información. Qué debes sentir: un estiramiento suave en el costado del cuello contrario. Evita subir el hombro hacia la oreja o girar la cara. La cabeza solo se inclina de lado Siéntate derecho y mira al frente, con la cabeza alineada sobre los hombros. Sin bajar ni subir la mirada, lleva la barbilla hacia atrás en línea recta, como si quisieras hacer “papada”. Sostén la posición 3 segundos. Regresa despacio a la posición inicial. Repite el movimiento a un ritmo tranquilo. 1 2 3 4 5 Qué debes sentir: un ligero estiramiento en la nuca. Evita bajar la cabeza hacia el pecho. El movimiento es hacia atrás, no hacia abajo. Siéntate derecho, con los pies apoyados y la mirada al frente. Deja caer tus hombros y relaja los brazos a los lados. Inclina la cabeza despacio, llevando tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Si quieres un estiramiento un poco mayor, apoya tu mano derecha sobre la cabeza sin empujar; solo deja que su peso ayude. Sostén y respira con calma. Regresa al centro lentamente y repite del lado izquierdo. 1 2 3 4 5 Inclinación de cuello - 15 segundos por lado Barbilla hacia atrás - 5 repeticiones Qué debes sentir: que se aflojan la parte alta de la espalda y la base del cuello. Evita hacer el movimiento rápido o a tirones. Tus hombros ya están más ligeros. Ahora sigamos el camino hasta tus brazos y manos Clave: getnetsalud.com gethealthy Círculos de hombros - 10 hacia atrás y 10 hacia adelante Siéntate derecho y deja los brazos relajados a los lados del cuerpo. Sube ambos hombros hacia las orejas, como si dijeras “no sé”. Llévalos hacia atrás, juntando un poco los omóplatos. Bájalos lentamente, alejándolos de las orejas. Une estos movimientos en un círculo continuo y suave. Después de 10 vueltas, cambia la dirección hacia adelante. 1 2 3 4 5 6 Reto del día: haz estos ejercicios antes de tu siguiente junta. Si quieres más, encuentra rutinas de estiramiento en tu portal. © 2026. Información publicada por Intersistemas, S.A. de C.V. Se prohíbe la reproducción total o parcial de esta información. Qué debes sentir: un estiramiento en la parte de arriba del antebrazo. Extiende tu brazo derecho al frente, a la altura del hombro, con el codo recto. Coloca la palma hacia abajo y deja caer la mano, con los dedos apuntando al piso. Con la mano izquierda, empuja suavemente el dorso de tu mano derecha hacia ti. Sostén sin forzar y respira con calma. Suelta despacio y cambia de mano. Estira tu muñeca hacia abajo - 15 segundos por mano Brazos, muñecas y manos Teclear, usar el mouse y el celular todo el día cansa más de lo que imaginas. Dedica un momento a las partes de tu cuerpo que más trabajan. Todos estos ejercicios puedes hacerlos sentado en tu lugar. 1 2 3 4 Estira tu muñeca hacia arriba - 15 segundos por mano Extiende tu brazo derecho al frente, a la altura del hombro, con el codo recto. Gira la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma tus dedos y llévalos suavemente hacia abajo, en dirección al piso. Sostén y respira con calma. Suelta despacio y cambia de mano. Qué debes sentir: tus muñecas más sueltas y con más movimiento. Qué debes sentir: un estiramiento en la parte interna del antebrazo. En ambos estiramientos evita doblar el codo o jalar con fuerza Apoya los codos sobre el escritorio o déjalos cerca del cuerpo. Cierra las manos en un puño suave, sin apretar. Gira las muñecas lentamente hacia afuera, dibujando círculos amplios. Después de 10 vueltas, gíralas hacia adentro. Al terminar, sacude las manos suavemente durante unos segundos. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Círculos de muñeca - 10 hacia cada lado Clave: getnetsalud.com gethealthy Abre y cierra - 10 repeticiones Coloca las manos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Ciérralas en un puño con fuerza moderada y sostén 2 segundos. Ábrelas y estira los dedos lo más que puedas, separándolos como un abanico. Sostén 2 segundos. Repite a un ritmo tranquilo, coordinando con tu respiración. Qué debes sentir: que la sangre circula y tus dedos se relajan. 1 2 3 4 Si notas hormigueo, adormecimiento o dolor en las manos que no desaparece con el descanso, coméntalo con tu médico: es mejor atenderlo a tiempo. Mientras tanto, estos estiramientos y unas pausas breves a lo largo del día te ayuda rán a que tus manos sigan haciendo su trabajo sin molestias. Explora en tu portal las cápsulas ergonómicas con más ejercicios para muñecas y manos. © 2026. Información publicada por Intersistemas, S.A. de C.V. Se prohíbe la reproducción total o parcial de esta información. Reinicio postural · 30 segundos Siéntate al fondo de tu silla, apoya los pies y estira la espalda. Respira profundo tres veces y deja caer los hombros al exhalar. Inclinación de cuello · 30 segundos Lleva la oreja hacia el hombro y sostén 15 segundos de cada lado. Regresa siempre despacio al centro. Barbilla hacia atrás · 20 segundos Haz 5 repeticiones llevando la barbilla hacia atrás y sosteniendo 3 segundos cada vez. Círculos de hombros · 30 segundos Haz 5 círculos hacia atrás y 5 hacia adelante, lentos y amplios. Estiramiento de muñecas · 40 segundos Estira cada muñeca hacia abajo y luego hacia arriba, 10 segundos en cada posición. Abre y cierra las manos · 20 segundos Haz 10 repeticiones y termina sacudiendo las manos. Respiración final · 10 segundos Cierra los ojos, inhala profundo y suelta el aire despacio. Tu rutina express de 3 minutos Combina lo mejor de este recorrido. Puedes hacerla a media mañana, después de comer o cuando sientas tensión. Muévete despacio y sin forzar. Los estiramientos deben sentirse cómodos, nunca dolorosos. Si sientes dolor, detente, y si una molestia no desaparece, consulta a tu médico. ¿Quieres seguir cuidando tu cuerpo? Visita la sección de Ergonomía en tu portal y descubre más ejercicios, consejos y recursos para trabajar con comodidad todos los días. Clave: getnetsalud.com gethealthy Tip: Haz una pausa activa cada hora. Levántate, camina un poco y aparta la vista de la pantalla mirando algo lejano durante unos segundos. Cada ajuste a tu postura, cada estiramiento y cada respiración consciente suman. Tu cuerpo te acompaña en todo lo que haces; cuidarlo unos minutos al día es una forma sencilla de agradecérselo. Empieza hoy, a tu ritmo, y haz de estas pausas parte de tu rutina. © 2026. Información publicada por Intersistemas, S.A. de C.V. Se prohíbe la reproducción total o parcial de esta información.