ANNEXE 13: Fiche pratique d’exercices et d’éducation sur la douleur chronique cervicale Mobilité Exercices Description Paramètres Flexion et extension du cou Assis ou debout, pencher la tête vers l’avant et vers l’arrière lentement en gardant le reste du corps stable ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Rotation du cou Assis ou debout, tourner les têtes des 2 côté lentement en gardant le reste du corps stable ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Flexion latérale Assis ou debout, approcher l’oreille de l’épaule lentement de chaque côté sans bouger les épaules et le reste du corps ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Rétraction et protraction de la tête sur le cou Sur le dos, rentrer lentement le menton vers le sternum sans soulever la tête du sol ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Cercle d’épaule ____ séries de ____répétitions Debout, rouler les épaules vers l’avant et l’arrière en gardant la tête et le reste du corps stable ____x/semaine Flexion et extension bras sur le dos Assis sur une chaise ou un banc avec dossier, ajouter une serviette/ couverture dans le haut du dos. Tenir la nuque avec les 2 mains et pencher le dos vers l’arrière en gardant la nuque stable ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Stabilité et force Exercices Description Paramètres Extension axiale Assis ou debout, allonger le corps et la tête comme si un file tirait vers le haut ____ séries de ____répétitions Tous les jours Extension et rétraction cervical isométrique Sur le ventre au bout d’un banc de parc ou d’un lit, garder la tête en suspend avec le cou au neutre et le _____ séries de ____secondes ____x/semaine menton rentré vers le Flexion cervicale profonde Sur le dos, rentrer le menton vers le sternum puis soulever la tête pour regarder les pieds ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Rotation latérale et rotation en isométrique Debout, accoter le coude contre un mur et la main contre la tempe. Pousser contre la main en inclinant la tête sur le côté sans qu’elle ne bouge. Debout, accoter le coude contre un mur et la main contre le côté du visage. Pousser contre la main en rotation de la tête sans qu’elle ne bouge. ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Rétraction omoplates au mur Debout, mettre les coudes contre un mur et coller les ____ séries de ____répétitions ____x/semaine omoplates pour décoller Protraction omoplate au mur Debout contre un mur, éloigner et rapprocher les omoplates en gardant les coudes dépliés. ____ séries de ____répétitions ____x/semaine Relâchement Exercices Description Paramètres Étirement trapèze supérieur (possible d’ajouter en contracte-relaxe) ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Étirement élévateur omoplate (possible d’ajouter en contracte-relaxe) ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Extension thoracique ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Étirement en flexion thoracique et cervicale ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Auto-massage haut et milieu du dos ____ séries de ____ secondes ____x/ semaine Cardiovasculaire ____ séances/ semaine, ____ minutes par séance Marche Vélo Conseils personnalisés: Positions: _____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ Habitudes de vie _____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ Ressources d’aide: _____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ Modalités antalgique: _____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ Exercices de respiration: _____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________ Autres: _____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________